Trainingsplan

Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
22. September 2012 By admin Leave a Comment

Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
Die Philosophie des WKM-Plans

Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

Trainingstag A

Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

Trainingstag B

Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
WKM-Plan: Abschlusskritik

Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz geleg

 

Ohne dir zu nahe treten zu wollen , aber deswegen nenne ich das üben an diesen Maschinen auch Geräteturnen . Und das ist nicht abwertend gemeint . Für die allgemeine Fitness,und strafung der Muskeln haben diese Geräte sicherlich ihre Berechtigung. Aber das war es meiner meinung nach dann auch schon , auch wenn die Werbung ganz was anderes verspricht. Traurig aber wahr , besonders wenn man sich solch eine Maschine mit höherer Zielsetzung anschafft .

Zum Fettverbrennen, ist an und für sich weder Freihanteln so recht geeignet, noch deine Maschine . Da gibt es bessere Möglichkeiten wie
zb Joggen . Aber das Trainieren mit Gewichten ist durchaus sinnvoll um die Muskulatur beim Abnehmen zu straffen und natürlich auch zum
Aufbau einer starken Grundmuskulatur.

 

So habe mir das Teil mal angeguckt (war davor immer mit dem Handy on). Eigentlich gibt es ja zahlreiche Übungen, aber das Geld hättest du wirklich in einen Fitness Studio oder in eine Hantelbank investieren sollen. Zwar sind das schon ganz nette Übungen dabei, aber auch nicht alle!

Ich zu meinem Teil finde, dass Anfänger, die noch nie trainiert haben, mit Maschinen arbeiten sollen, damit die eine Grundfitness haben! Kann mich stark an einen Freund erinnern, der Probleme hatte die Hantel beim Bankdrücken gleichmäßig zu drücken und er danach keine Kraft mehr hatte, um was anderes zu machen (er hat sehr wenig Kilos gedrückt beim Bankdrücken)

Versuch das Ding wieder zu verkaufen, aber weit kommst du damit nicht! Wie gesagt entweder ein Studio oder eine Hantelbank, damit du immerhin Bankdrücken und mit der Langhantel arbeiten kannst.


Fitness Studio

(+)
- Trainier könnte dir helfen (wenn er gut ist)
- alle möglichen Geräte

(-)
- nervige Leute ( falls du das nicht ab kannst, wenn jemand anderes laut trainiert)
- eventuell Trainier, die dir etwas falsch erklären
- laufende Kosten
- du musst zum Trainieren irgendwo hin fahren

Hantelbank

(+)
- du trainierst zuhause und alleine oder eventuell mit Freunden
- du musst nicht irgendwo hin fahren, um trainieren zu können
- einmalige Bezahlung (mehr oder weniger)

(-)
- du hast nur diese Hantelbank (wenn du auf der Maschine Laufen oder so willst, kannst du es eben nicht)
- eventuell falsche Ausführung bei den Übungen
- eventuell neue Kilos kaufen



Hier mal ne kleine Pro/Contra Liste, wie ich die Dinge sehe. Also die Punkte sind mir jetzt Spontan eingefallen.

 

@ aküya : Ich habe auch nur Bank und Gewichte + Lang und Kurzhantel . Ich habe nie mit etwas anderes Trainiert, und nie einen Trainings Partner gehabt . Glaube mir es funktioniert. Allerdings ist auch jeder Mensch anders . Mal ganz nebenbei, er besitzt bereits eine Bank mit
Stange und Gewichte .

 

Das stimmt auch schon wieder, dass jeder Mensch anders ist, aber ich denke, du hast dir die Kraft von anderen Sachen hergeholt, vielleicht Militär? Oder vom Beruf her und diese Grundfitness haben viele nicht und zerbrechen bei Freien Übungen.

Auch wenn das ziemlich lange her ist mit dem Militär, hast du trotzdem deine Muskeln angestrengt und das ist besser als ein Schüler, der nur ein bisschen Schulsport und Fußball kennt.

 

Na, ok . Militär war es nicht, aber ich habe, solange ich gearbeitet habe immer schwer gehoben,geschleppt, ect . Jetzt muß ich auch fair sein , ich habe ja noch nie an Maschinen trainiert , weiss aber , das manche übungen zb Bankdrücken in der freien Ausführung ungeschlagen sind . Aber na ja, vlt messe ich dem ganzen auch zu viel bedeutung bei . Sag mal , hast du meine Frage an user und Mods gesehen ? Das wäre doch zum Beispiel mal eine Gescchichte , Freihantel vs Maschine für das
Unterforum Diskussionen .

 

Und ich glaube kaum, dass diese Gewichte nur 2 Kilo gewogen haben, die du hochgehoben hast!

Ne die Frage habe ich noch nicht gesehen aber ich finde, dass beide ihre Pro und Contra Seiten haben. Ich würde mich aber für die Freihanteln entscheiden, aber ich denke einfach, dass man als Anfänger eher mit Maschinen oder Liegestütze, Kniebeugen (ohne Gewicht) und anderen Übungen eine gewisse Grundfitness antrainiert, damit man die freien Übungen trainieren kann.
Mit dem Bankdrücken gebe ich dir vollkommen recht! Außer Dips und den ganzen anderen "Hardcore" Kram, den man beim Ghetto Workout sieht, ist Bankdrücken einer der besten Übungen!

Ich finde eh, dass hier ziemlich vieles fehlt. Es sollte mal einen Anfänger "Guide" geben, wie z.B. dass man ausreichen Schlaf braucht, oder das sich die Muskeln in der Ruhezeit wachsen und und und!

 

Genau darum ging es mir bei der frage nach einem Diskussionsthread, das so etwas wie wir es jetzt machen nicht mehr im Thread des te stattfindet.

 

Ich hab z.B. beim Schrägbankdrücken an der Maschine mit dem kleinsten Gewicht angefangen und sogar mit Problemen.
Bei Freihantel hätte ich wahrscheinlich nicht mal die Hantelstange ohne Gewichte ordentlich mehrmals geschafft.
Es ist auch eine Frage, ob man sich mit seinen dünnen Ärmchen in die Hantel Ecke traut.

 

Ja eben! Aber da er ein Trainingsset gekauft hat, ist er alleine.
Achja mir fällt noch ein negativer Punkt ein, wenn man zuhause trainiert:
- wenn du abkackst hast du pech!

Am Besten suchst du dir einen Trainingspartner damit er dir ab und an helfen kann und ihr euch gegenseitig motiviert!
Aber nicht wie der letzte Lappen zu sagen: komm noch 1 Wiederholung.
Sondern ihn richtig anzuschreien.

 

@ aküya :
Am Besten suchst du dir einen Trainingspartner damit er dir ab und an helfen kann und ihr euch gegenseitig motiviert!
Aber nicht wie der letzte Lappen zu sagen: komm noch 1 Wiederholung.
Sondern ihn richtig anzuschreien.

Toll, dann hat er nachher Muskeln und ist Taub.

 

Nein so ist das nicht gemeint
Ich kenn das, weil ich mal mit einen aus meiner Klasse trainieren war und er gut schon unmotiviert und sagt kein Wort, wenn man trainiert und ein Freund von mir stachelt mich noch an, indem er mit einer mutivierten Stimme mir sagt, dass ich es schaffe und siehe da, die letzten Wiederholungen waren doch kein Problem

 

Ich weiss , . Ich weiss nicht warum, aber so was brauche ich gar nicht , wenn ich auf Grund der Regenerationszeit Pausiere, werde ich schon ungeduldig, und wenn ich meine Bank und Gewichte anschaue, habe ich schon den ersten Adrenalin und Testosteron Schub. Klingt irre, ist aber so.

 

Sehr geile Einstellung von dir! Aber die Einstellung hat man ja nicht jedes mal beim Trainieren! Also ich mag es sehr mit Freunden zu trainieren, die auch einen motivieren und dann kann man immerhin die Pause 'sinnvoller' nutzen, als gar nichts zu machen.

 

Weißt du , ich nutze meine Pause auch , uns zwar lediglich um für die nächste Übung die Gewichte zu wechseln , und weiter geht es . . Aber sicherlich ist der Spaß und Motivationsfaktor denn ggf ein Studio mit sich bringt nicht zu über sehen . Ps, wenn du magst, schau mal in mein Trainingsbuch . Das ist meine Motivation .

 

Den habe ich schon gesehen und verfolge den auch! Steigerst dich sehr gut! Ich nutze die Pause als Pause und Scheiben zu wechseln und ggf. mit Leuten zu quatschen

 

Na ja, muß man mir meine Einstellung vlt ein wenig nachsehen da ich immer alleine Trainiere. Wer weiß , ich könnte mir schon vorstellen das ich das im Studio anders handhaben würde . An sich eine Überlegung wert .

 

Naja dann würde ich mir die Frage stellen, warum hast du die Hantelbank gekauft? Ob sich das lohnt mit Leuten zu trainieren die nerven? Und wo alles unsortiert ist? Und falls du diese Faktoren nicht haben willst, musst du mehr bezahlen (30-70€?)

Falls du Freunde hast, die im Studio sind und das Studio auch in deiner Nähe ist und nicht so teuer ist, aber trotzdem gut ist, dann könnte man sich das überlegen, aber sonst ist das eher Geldverschwendung. Du musst extra mit dem Auto/Bus/etc. zum Studio laufen ( glaub mir, bei so einem Schneechaos ist das nicht witzig ) und musst dann nochmal nachhause.
Hätte ich eine Hantelbank und ein Kollege von mir würde auch den WKM Plan machen, würde ich zuhause bleiben!

Aber der nette Nebeneffekt vom Studio ist, dass wenn du schon da bist, du dann auch trainierst! Also bei deiner Einstellung ist das eher kein Problem denke ich Man trifft auch andere Leute, die ggf. helfen oder du den hilfst und so bauen auch wieder neue Freundschaften auf

Lass dir das mal genau im Kopf durchgehen!


Neue Frage! "eigenes Trainingsset vs Fitnessstudio?"

 

Das ist meiner Meinung nach für viele der entscheidenste Faktor.
Ich würde zu Hause nicht so regelmäßig und eine Stunde am Stück trainieren können.
Vom Platz mal ganz abgesehen