Trainingsplanung nach schwerer Verletzung

Diskutiere Trainingsplanung nach schwerer Verletzung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich wende mich heute seit langem mal wieder an dieses Forum da es mir damals sehr geholfen hat und ich nun wieder mehr im Thema...

  1. #1 MyNameisNobody, 03.11.2021
    MyNameisNobody

    MyNameisNobody Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    19.04.2018
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Hallo zusammen,
    ich wende mich heute seit langem mal wieder an dieses Forum da es mir damals sehr geholfen hat und ich nun wieder mehr im Thema Fitness machen möchte.

    Folgende Vorgeschichte: Ich bin Torwart und hatte so wie jeder Hobbysportler auch während der Corona Pandemie keine wirkliche Trainingsgelegenheit außer das gelegentliche Joggen gehen. Kein Kraftraum, kein Mannschaftstraining - nothing. Dementsprechend spiegelte es sich auch irgendwann auf der Waage wieder (ca. 7kg rauf). Als der Sport dann wieder los ging war alles Bestens. Bis dann der 23.08.2021 kam und mir beim hechten in die Ecke beim aufwärmen die Kniescheibe im rechten Knie rausgesprungen ist. Da glücklicherweise nichts mit den Bändern passiert ist musste ich nicht operiert werden. Der Chirurg allerdings sagte mir dass diese Verletzung dadurch entstanden ist dass sich mein Oberschenkel zurückgebildet hat durch weniger Training und die Scheibe daher nicht mehr den gleichen Halt hatte wie vorher.

    Ab da packte mich der Ehrgeiz und ich trainiere mich seit Wochen wieder zurück. Ich bin regelmäßig im Fitness Studio und absolviere brav meinen Ganzkörpertrainingsplan. Mittlerweile konnte ich schon ein paar Erfolge verbuchen und die Gewichte schon etwas steigern. Auch dort habe ich mich geduldig gezeigt und nichts überstürzt und eher auf die richtige Ausführung geachtet anstatt gleich wieder mehr und mehr Gewicht draufzupacken.

    Nun ist es so dass ich folgende Trainingsroutine drin habe:

    Montag: Ganzkörpertraining
    Dienstag: Physio Einheit mit Mannschaftsphysio - anschließend Lauf- oder leichte Torwart Einheit mit Sprungübungen.
    Mittwoch: Ganzkörpertraining
    Donnerstag: Ruhetag / leichte Joggingeinheit
    Freitag: Ganzkörpertraining
    Samstag: Ruhetag
    Sonntag: Ganzkörpertraining oder Laufeinheit

    Ganzkörpertraining besteht aus:


    Kreuzheben
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Latziehen enger Griff
    Rudern Seilzug enger Griff
    Schulterdrücken an der Maschine
    Butterfly vorwärts
    Butterfly rückwärts
    Bizepscurls SZ Stange

    Alles 3 Sätze x 10 Wdh.

    Mein Frage: Ist das evtl. zu viel "Ganzkörpertraining"? Oder überhaupt zu viel? Muss ich mehr Pausen einlegen? Hat dort jemand Erfahrung und könnte mir zeigen wie er seine Woche aufteilt?

    Ich habe dies so die letzten Wochen durchgezogen und fühle mich schon wirklich besser. Lt. Physio bin ich ein Musterpatient und man ist beeindruckt wie kräftig der Oberschenkel bereits ist nach solch einer schweren Verletzung.
    Auf der Waage nehme ich weder zu noch ab, allerdings merke ich schon dass sich Muskeln bilden und auch mein Coach fragte schon ob ich vor hätte das Tor demnächst in der Breite komplett auszufüllen. : 37:

    Ich würde mich freuen wenn mir dort jemand beim einteilen / planen unter die Arme greifen könnte. Ziel ist es Muskeln aufzubauen und trotzdem noch schlank genug für den Fußballsport zu sein.
     
  2. Anzeige

  3. #2 Patti90, 05.11.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    Der Plan ist viel zu überladen. Machst du all die Übungen nacheinander? Da brauchst du doch 2 h aufwärts?

    Wenn ich durchzähle komme ich auf 6 TE's pro Woche. Das muss man auch regenerieren können.

    Weshalb 3x10 ? Hat man das im Studio so gesagt? ;)

    Was ist dein Trainingsziel?
     
  4. #3 MyNameisNobody, 07.11.2021
    MyNameisNobody

    MyNameisNobody Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    19.04.2018
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Mein Ziel ist der Muskelaufbau, aber mehr so auf athletik damit man noch mobil genug für den Fußball ist.

    3 x 10 habe ich für mich so entschieden.

    Die Laufeinheiten habe ich auf eine Laufeinheit (Dienstag) eingeschränkt.

    Ansonsten habe ich nur noch Montag / Mittwoch / Samstag oder Sonntag Krafttraining eingeplant.
     
  5. #4 Patti90, 08.11.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    Deinen Trainingsplan halte ich immer noch für Überladen.
    3x10 KH und danach 3x10 KB? :eek: Anschließend noch UK Iso's und Fußball. Das wird nicht lange gut gehen bis Du ins Übertraining schlitterst.
    Außer du hält die Intensität so gering das es eher eine lockere Einheit ist, aber dann wird der Muskelaufbau auch gering bis nichtig sein.

    3x10 halte ich für den Aufbau nicht optimal. Das ist schon im Hypertrophie Bereich. Gerade am Anfang empfiehlt es sich durch niedrigere Satzzahlen Konzentriert bis zum Ende zu Trainieren um die Technik zu verinnerlichen und den Körper an schwere lasten zu gewöhnen. So wachsen die Muskeln auch am schnellsten.
    Angst davor nicht mehr athletisch zu sein und wie Tim Wiese auszusehen wird aber nicht der Fall sein. Da gehört schon noch mehr als Training dazu.

    Wie lange brauchst du den für eine deiner Einheiten?
    Rein rechnerisch wenn du 3 min Pause zwischen den Sätzen machst, bei 11 Übungen á 3 Sätzen wären das 99 min Pause...
     
    Geextah gefällt das.
  6. #5 Geextah, 11.11.2021
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.852
    Zustimmungen:
    204
    Ich hab das jetzt mal überflogen: Der ganzkörperplan ist nichts, er ist viel zu überladen mit Isos und dauert auch dementsprechend lange.

    Ein Ganzkörperplan sollte primär aus Mehrgelenkigen Übungen bestehen, also Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Bankdrücken usw. - d.h. der Plan den du da verfolgst, ist eigentlich kein Ganzkörperplan. Kreuzheben und Kniebeuge in einer Einheit sind nicht ratsam, kann man machen, aber desto höher die Belastung wird, desto weniger kann man in die Folgeübung bringen. Was gehen würde, wäre, die Übung von Tag A zu Tag B zu wechseln, was bei 3 bzw. 4 Einheiten die Woche gehen würde.

    Sich darauf zu konzentrieren, würde den Plan erheblich verschlanken.

    Zudem 3x10 ist als Anfänger nicht ratsam, weil, wie schon erwähnt wurde, die Übungen erst verinnerlicht und die Technik sauber werden müssen. D.h. meistens wird dabei dann eher mit 2x15 angefangen, wo mehr im Kraftausdauerbereich gearbeitet wird.

    Natürlich lässt sich über den Punkt streiten, aber jeder vernünftige Physio würde dir dazu raten, denn der Muskel wächst so oder so, gerade bei Anfängern.

    Dass du weder zu noch abnimmst, mag damit zusammenhängen, dass man als Anfänger schnell Muskeln aufbaut und sich dementsprechend am Anfang nur wenig bis gar nichts auf der Waage ändert.

    Der Plan und die wöchentlichen Trainingseinheiten sollten dementsprechend überdacht werden - zumal wir uns dabei ja im Hobbysport befinden, wenn ich das richtig verstanden habe.
     
    Patti90 gefällt das.
  7. #6 MyNameisNobody, 15.11.2021
    MyNameisNobody

    MyNameisNobody Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    19.04.2018
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,
    danke erstmal für euer Feedback.

    Könntet ihr mir mal einen ungefähren Trainingsplan aufschreiben? Auch mit WDH und so?
    Tue mich jetzt schwer dabei die richtigen Sachen rauszusuchen wenn ich ehrlich bin
     
  8. #7 Patti90, 17.11.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    Würde mit einem klassichen GK Plan beginnen. z.B. Starting Strength oder WKM.
    Das könnte so aussehen:
    Tag A
    Kniebeugen 3x5 Wdh
    Bankdrücken 3 x 5Wdh
    LH Rudern 3 x 5 Wdh
    1-2 Isos nach Wahl 3x10 (z.B. Curls, Dips/Trizeps)

    Tag B
    Kreuzheben 3x5 Wdh
    OHP 3x5 Wdh
    Klimmzüge 3x Max
    1-2 Isos nach Wahl 3x10 (z.B. Seitheben, Vorgebeutes Seitheben, Bauch)

    3 TE 's pro Woche.
     
  9. #8 MyNameisNobody, 18.11.2021
    MyNameisNobody

    MyNameisNobody Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    19.04.2018
    Beiträge:
    12
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,
    ich danke dir!

    Aber wirklich bei den ersten Übungen 3x5 WDH?
     
  10. #9 Patti90, 19.11.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    JA!
    In dem Wdh Bereich baut man (i.d.R. zumindest) am schnellsten Kraft auf. Ziel ist natürlich die Steigerung von +5 kg UK/+2,5 kg OK in der nächsten Einheit.
    Dazu bist du bis zur letzten Wdh konzentrierst und riskierst nicht eine Verletzung durch Unachtsamkeit.
     
  11. #10 Pepe7711, 25.11.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    14
    Seid mir nicht böse, aber ich halte das für ganz großen Käse...Was willst Du mit 3 x 5, 5 x 5 oder weiß der Geier ?, wenn man einen sportlichen, funktionalen Körper anstrebt....
     
  12. #11 Patti90, 26.11.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    Deshalb:
    Der Themen Ersteller suchte einen GK Plan.
     
  13. #12 Pepe7711, 26.11.2021
    Zuletzt bearbeitet: 26.11.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    48
    Zustimmungen:
    14
    Schon klar, teile auch die Meinung hier, dass sein Plan komplett überladen ist.
    Ich habe allerdings noch nie verstanden, warum man mit 3 x 5 Reps besser Muskeln, oder gar einen leistungsfähigeren Körper/Muskel aufbauen sollte.
    Training eines KDK‘lers und eines BB‘lers sind nun mal 2 ganz verschiedene paar Schuhe, abgesehen davon, geht es dem TE wohl nicht um die Kraft, um 1x irgendein Maximalgewicht bewältigen zu können, sondern um Athletik und Muskeln.
    Selbst die geliebten Studien belegen heute, dass man Muskeln, mit leichten Gewichten, genauso gut aufbauen kann, wie mit schweren, da zum Ende des Satzes, ebenso die „sogenannten“ weißen Muskelfasern beansprucht werden. (Bzw. alle)
    Das ist allerdings nicht so angenehm, wie mal schnell 5x irgendwas zu heben,beugen, oder zu drücken.
    Ich möchte mich natürlich nicht streiten und akzeptiere auch andere Meinungen, allerdings denke ich auch, dass ich auf naturaler Ebene doch schon einen akzeptabelen, leistungsfähigen Körper erreicht habe und 3x5, oder 5x5 stand nie im Plan, weil ich diese Zielsetzung nie hatte.

    LG
     
  14. #13 Geextah, 29.11.2021
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.852
    Zustimmungen:
    204
    Deswegen sagte ich ja, dass mein Ansatz, gerade bei Anfängern der Kraftausdauerbereich ist.

    Also lieber weniger Gewicht und mehr Wdh., als gleich schwer anzufangen. Das kann man nach einigen Monaten in den mittelschweren Bereich übergehen lassen.

    Ist halt eigentlich genau wie wenn man länger nicht trainiert hat, dann fängt man auch leicht an, weil sonst der Muskelkater auftaucht :D

    Hat man dann einige zeit die Technik und Ausführung erlernt kann man anfangen schwer zu heben mit wenig Wdh.

    Aber da wird es einfach unterschiedliche Ansätze geben :)
     
  15. Anzeige

  16. Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    508
    Zustimmungen:
    110
    Ich finde es gut das Du widersprichst : 60:. Ein Forum lebt von der Diskussion, dem Austausch, den Erfahrungen und auch Kritik aus der man lernen kann.

    Also ich stütze meine Empfehlung auf 3x5 an Mark Rippetoe. Dieser empfiehlt es für Einsteiger zum Erlernen der Grundübungen (siehe obrige Gründe). Des weiteren sagt er egal, ob man mal KDK oder BB mal machen möchte, bildet es die Basis und die Wege teilen sich erst später (nach ca. 6-12 Monaten).

    Siehe hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - science-fitness.de

    Des weiteren hängt aus meiner Sicht Kraft und Aussehen zusammen, ich finde an dem Satz "Wer 150 kg drückst, sieht auch so aus" ist durch aus was dran.
    Oft hört man Fragen von Leuten die angeben viel mehr als die Anderen zu trainieren und dennoch schlechter auszusehen, und dann drücken sie 50 kg.
    Ich selber habe nach dem GK Plan (MASS 3x6), das Super Kniebeugen Programm von Randall J. Strossen gemacht, kurzum darum geht es sich in den Kniebeugen maximal zu steigern. Alles geht um einen Satz Kniebeugen 1x20 mit dem Gewicht das man mit 10 Wdh bewältigt. Grundlegend es klappt tatsächlich, vor allem trainiert es die mentale Stärke, doch nach einiger Zeit und entsprechender Steigerung lies bei Wdh 17 meine Konzentration nach, es zog plötzlich im HWS Bereich, dann wars dunkel. Dank korrekt eingestellter Safety's lag nur ich am Boden...

    Ob jetzt aber 5,6,8, 10, 12 Wdh der beste Trainingsbereich sind? Das weiß wohl keiner so genau. Jeder meint es besser zu wissen. Hinzukommt das wohl jeder als Individuum zu sehen ist und nur weil es bei A super klappte heißt das nicht das es bei B genau so ist.
     
    Geextah und Pepe7711 gefällt das.
  17. Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.852
    Zustimmungen:
    204
    Das ist halt immer die Sache: es gibt so viele verschiedene Studien und jeder Trainer fängt anders mit einem an, weil eben die Erfahrungen unterschiedlich sind :)
     
    Patti90 gefällt das.
Thema:

Trainingsplanung nach schwerer Verletzung

Die Seite wird geladen...

Trainingsplanung nach schwerer Verletzung - Ähnliche Themen

  1. Neues Trainingsplanungs- und -Tracking-Tool

    Neues Trainingsplanungs- und -Tracking-Tool: Hallo Zusammen, auf der Suche nach wertvollem Input bin ich auf dieses Forum gestoßen, weswegen ich mich jetzt an euch wende: Im Zuge eines...
  2. Trainingsplanung Fettabbau

    Trainingsplanung Fettabbau: hier der erste zyklus für einen trainingsplan zur fettreduktion. es wird sich nur auf das training beschränkt. dieser plan ist für...
  3. Suche Uhr als Nachfolger der AppleWatch4

    Suche Uhr als Nachfolger der AppleWatch4: Meine AW4 gibt nach 1 Jahr ihr Batterieleben auf. Leider hat das Display mehrere kleinste Beschädigungen und somit ist kein Garantieaustausch...
  4. Verwirrung über Einstieg nach Verletzungspause

    Verwirrung über Einstieg nach Verletzungspause: Servus! Ich habe gemerkt, dass ich etwas individuelle Hilfe brauche und bezüglich meiner Frage am Ende würde ich euch erstmal meine...
  5. Krummer Arm nach Radiusköpchenfraktur

    Krummer Arm nach Radiusköpchenfraktur: Guten Tag, ich bin neu hier und möchte mich gleich mal an euch wenden. Vorab, ich bin 22 Jahre alt & komme aus der Nähe von Berlin. Mir fällt...