Trainingsprogramm für eine Frau mittleren Alters?

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  1. Spidey

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    Hallo zusammen,

    eine Arbeitskollegin (mittleren alters) hat sich neu in einem Fitnesstudio angemeldet.
    Vom Fitnessgrad her geht sie seit 2 Jahren 2-4 mal die Woche walken. Nun möchte sie etwas mehr machen. Was würdet ihr für ein Programm vorschlagen, bei 2 mal die Woche Training im Fitnesstudio (walken will sie weiterhin mindestens 1 mal pro Woche)?
    Die Trainer im Fitnesstudio sind alles junge Burschen und das von ihnen vorgeschlagene Programm hat ihr wohl gar nicht gefallen und sie fühlte sich auch nicht wirklich von den Trainern ernstgenommen (das soll aber hier nicht Thema sein).
    Jedenfalls fragt sie nun, wie ein "Anfänger-Trainingsprogramm" aussehen könnte.
    Was würdet ihr vorschlagen? Was für ein Trainingsprogramm würdet ihr so einer Dame empfehlen? Sie will jetzt nicht groß Muskeln aufbauen, sondern eher die Gesamtmuskulatur kräftigen, Fett abbauen und das Gewebe straffen.
    Welche Übungen macht sie da am besten? Und bitte nicht all zu kompliziertes, da sie da wohl hauptsächlich alleine trainieren wird und ich nicht weiss ob die Trainer auf Ausführungen der Trainierenden achten.
     
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  3. #2 Muscat Coach, 12.02.2008
    Muscat Coach

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    Wenn sie Fett abbauen will, dann sollte sie eher mal was an der Ernaehrung schrauben wobei ich nicht weiss inwiefern sie uebergewichtig ist.

    Wenn diese Frau zu mir kommen wuerde, wuerde ich erstmal einen Crosstrainer-test machen und ihr erklaeren, dass das Erreiche ihrer Ziele auch davon abhaengt, ob sie sich im Ausdauerbereich und im Kraftbereich verbessert.
    Muskeln wird sie bei 3 mal die Woche eh keine nennenswerten aufbauen, selbst wenn sie richtig grosse Gewichte stemmen wuerde.
    Zudem ist sie im mittleren Alter - 40 nehme ich mal an und da ist sowieso nicht mehr so viel mit Muskeln aufbauen bei 3 x die Woche.

    Ich wuerde ihr ein Zirkeltraining verpassen (je nach dem ob sie irgendwelche Erkrankugen hat oder Verletzungen die natuerlich beruecksichtigt werden muessen)

    Beispiel fuer einen Zirkel

    Station 1 (30 sekunden)
    Squats mit einem leichten Gewicht oder Lounges

    Station 2 (30 sekunden)
    Crunches auf der Matte

    Station 3 (90 sekunden)
    Crosstrainer bei relativ hohem Widerstand

    Station 4 (20 sekunden je seite)
    Seitliches Hueftheben

    Station 5 (30 Sekunden)
    Therabanduebung fuer den Ruecken (reverse Flys)

    Station 6 (30 Sekunden)
    Liegestuetze auf den Knien

    Station 7 (90 Sekunden)
    Walken bei intensivem Anstieg

    20 minuten moderates Herzkreislauftraining bei 70 - 75 % HFmax


    Den Zirkel dann 2 mal mit ner kurzen Pause zwischen den Stationen (ca. 20 Sekunden)
    Bei dem Zirkel hat sie gleichzeitig eine gute Kraeftigung erreicht und zu dem immer wieder ein paar cardiovaskulaere Stationen mit drinn, die den Puls ein wenig oben halten.

    Aber wie gesagt - mit einer besseren Ernaehrung wird sie mehr erreichen koennen.

    Warum nicht Gewichte und Cardio getrennt?
    Weil bei der geringen Zeitinvestition und der Zielsetzung eine Einheit mit einem reinen Gewichtetraining nicht optimal genutzt waere.
    Eine reine Cardioeinheit kann ich mir noch vorstellen, aber dann mit etwas hoeheren Intensitaeten zwischendurch. (nicht weniger als 65% der HFmax)

    Natuerlich ist jede Bewegung besser als keine. Also wenn sie denn dann sowas absolut nicht mag dann kann man sich immer mehr ihren Vorlieben widmen, allerdings sollte man ihr dabei zu verstehen geben, dass sie sich dabei immer mehr vom Optimum fortbewegt.
     
  4. Spidey

    Spidey Neuer Benutzer

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    Danke für die Antwort! :]

    Also sehr Übergewichtig ist sie nicht wirklich, aber ihr wisst ja, wie das bei Frauen ist. Ich würde sie jetzt als Durchschnitt beschreiben.
    Das meiste an überschüssigem Fett hat sie in den 2 Jahren walken abtrainiert, was sie auch konsequent durchgezogen hat. Die Ernährung hat sie auch schon seit einiger Zeit etwas umgestellt, hier allerdings nicht sooo konsequent. ;)
    Im Vergleich zu vorher (vor 2 Jahren) sind enorme Unterschieder erkennbar, wo sie auch stolz drauf ist und ich denke das ist es auch, warum sie sich für dieses Jahr mehr vorgenommen hat.

    Sie ist Mitte 40.

    Ich hatte auch hauptsächlich an den Crosstrainer gedacht, schön mit Pulsuhr in der entsprechenden Herzfrequenz.

    Ich werde Deinen Vorschlag mal mit ihr durchsprechen!
     
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