Trainingstagebuch (bis März)

Guten Tag erstmal zusammen

Ich werde nun ein Trainingstagebuch führen, bis März 09.



Trainingsplan
(nur grober Ablauf, wie es jetzt ist aber das ändert ein bisschen, hängt von der Ausbildung ab, wieviel Zeit ich für Sport nutzen darf)

Mo: Ausdauersport (Unihockey)
DI: Krafttraining
MI:Ausdauersport (Unihockey)
Do: Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: evtl. Badminton oder sonst was
So: Kraftraining


Trainingsplan werde ich noch genauer posten.


über mich
Alter 20
Gewicht 88 KG
Grösse 189
Körperfettanteil 17%


Ziel
82 Kilo und gleichzeitig Muskelmasse behalten oder sogar aufbauen*
bis 31-März-09


Hilfe: Sportstudent, euch, Joggingpartner, Sportteam

Wie erreiche ich das Ziel?

Ernährung umstellen, weniger Süsses konsumieren (vor allem Süssgetränke)
Ausdauersport und gleichzeitig mit dem Kraftraining nicht nachlassen.


*Ja, laut meiner Beratung ist es möglich.

 

interessant ist es wirklich^^ mal schauen ob das funktioniert, und wenn s'nur 84 Kilo sind ist auch okay, entscheide halt dann optisch



Montag,9-3-09

1 Scheibe Vollkornbrut + Kochschinken
Wasser 3dl
Saft 1dl

Spaghetti mit Pesto (kleine Portion)

30 Minuten Ergometer

Championsuppe
Salat + Tomaten
1 Olmer Bratwurst

 

Dienstag,10-3-09

1 Scheibe Vollkornbrut + Kochschinken
Saft 3dl

Pasta mit Broggoli

30 Minuten Ergometer

Pasta
Weightwatcher Wurst(Cervelat)
Als dessert WW Yoghurt

 

Mittwoch, 11-3-09

Spiegelei & Vollkornbrot

Dürum
Espresso


Reis
mageres Schweinesteak (glaube Nierstück)
Currysauce
Salat


werde vielleicht noch en bissl trainieren, wäre auf jeden Fall nicth schlecht.


@Edit: doch noch geschafft

Pro übung 10 Wiederholungen

Train
Lumbar
Single leg planks Raise
Liegestütze
Rumpfbeugen ( Grade & R,L)
Kniebeugen
Ausfallscrhitte

 

Donnerstag, 12-3-09

Proteinshake mit Milch ( war im stress)

Reis & Currysauce & Maultauschen (resteessen, was noch übrig war)

Kraftraining
Bizepcurls
Kreuzheben
Tripzeps
Frontheben
Hammercurls
Beinbeuge
Beinstrecken


Abendessen ist noch offen

 

Fritig

Morgenessen
Volkornbrot + Thunfisch(mini portion)

Mittag
Pouletbrust
Nudeln
Rosenkohl

Abendessen
Kein Abendessen
1 Cola



Samstag
Morgen
Kiwi, Orange
Gipfel
Volkornbrot + en bisschen Leberwurst


Mittag
gebratene Nudeln + Wurststücken



Nachmittag
WW Glace- 1 Punkt^^


Abendessen
???







@Warum schon wieder kritik an meinen TP, nervt langsam

 

Ja, ernährung war das Wochende nicht gut, aber ich werde mich wieder dranhalten, aber im Vergleich zu vorher, ist da eine eindeutige Umstellung, besonders esse ich sehr kleine Portionen


______________________________
Samstagabend Valentinstag^^
Salat
mageres Steak

Champagner

ca. 1,5 Stunden spazieren.

Sonntag
Mittagessen
Salat
+ Schinkengipfeli (mini Portion)



Abendessen
Wenig Reis
Bohnen
Poulet

 

Montag 16-2-09


Morgenessen
Kellogs (K-fit) was meint ihr sind die okay?

Mittagessen
3 Brote mit magerer Wurst

Nachmittag
WW-Glace (1 kleine kugel) & Apfel & Banane


Abendessen
Fisch
Pasta (ca. Handvoll)
Karotten (gedünst)


Training heute Abend
Unihockey

 

Dienstag 17-2-09


Morgenessen
Kellogs (K-fit)

Zwischendurch
Mini Thunfischsandwhich -hatte so en Kohldampf

Mittagessen
Pasta & Pesto



Abendessen
Pasta + Schinken (ohne Sauce aber trotzdem nicht das beste)
Youghurt


Kommentar:

Ausbildung nimmt immer mehr Zeit im Anspruch, hab ab jetzt jede Woche ne Abschlussprüfung also muss ordentlich püffeln.
Viel Zeit zum Trainieren bleibt nicht also muss ich ein bisschen meinen Plan ändern. Mist nervt mich das, ich muss meine Ernährung auch besser in den Griff kriegen!

Ich denke neuer Plan wird so aussehne
MO:Unihockey
Di: Ruhetag
MI:Unihockey
DO: Ruhetag
FR. Kraftraining
SA: evtl. Walken, Badminton was weiss ich
SO:Kraftraining



Mittwoch 18-2-09


Morgenessen
Volkornbrot + Schinken

Mittagessen
Pasta & Bratwurst


Nachmittag
2 3dl Bier (kleine feier wegen der Schule)

Abendessen
Volkornnudeln
Lachs
Spinat

Heute Abend
Unihockeytrain

 

DO-18-2-09

Morgenessen
Vollkornbrot + Thunfischpaste

Zwischendurch
Milchdrink


Mittag
Nudeln
Spinat
halbe Bratwurst


Abendessen
Salat-Ei + Mozarella
Kleine Portion Vollkornnudeln

Eisen stemmen
GK
Dazu 1 Protein Drink

 

Jetzt trainiere ich folgendermassen:

Ganzkörperplan 2mal pro Woche
Sieht so aus

2Sätze à 10 Wiederholungen
nach dem Prinzip
Bizepscurls 10
Beincurls 10
Bizepscurls 10
Beincurls 10

Also nach Plan

Bizepcurls
Beincurl

Trizep
Beinstrecken

Bankdrücken
Latzüge


Kurzhantelrudern
Hammercurls


Frontheben
Kreuzheben


Zudem gibt es noch das alternativ Programm Mindestens 1mal pro Woche
Lumbar Roll
Single leg Plank Raise
Rumpfbeugen (L & R und Gerade)
Kniebeugen
Ausfallschritte


Konditionstraining
Unihockey 2 mal pro Woche
Joggen, Fahrrad fahren, usw. aber alles nicht ganz regelmässig aber sollte auch einmal pro Woche sein, je nach Zeit halt.

Danke, für die Hilfe. Wie gesagt der Ton macht die Musik^^

1. Also der sei nicht schlecht ist mir gesagt worde, von nem Student der Sport studiert. Aber was findest du den negativ an diesen?

2. Gut ich werde darauf achten. Mit den kleineren Mengen hast du Recht. Pasta ist so Hauptspeise von mir, ist aber Volkkornzeug oder oftmals einfach Spaghetti.

Zwischenmahlzeit, ich bin in der Ausbildung und hab nur en Supermarkt um die Ecke und werde mir nicht in der kleinen Pause dann en Magerquark holen. Das ist en bisschen Blöd, was gibt es noch für Alternativen.

Post-Training-Mahlzeit? ich Vermute du meinst während des Training oder nacher? meistens einfach en Proteinshake.

Bei meiner Ernährung achte ich vor allem auf den GI-Wert. Daher wurden mir auch Kohlenhydrahte empfohlen.

was räts du mir?