Trainingstagebuch von Andi

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  1. Andi_L

    Andi_L Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    durch Zufall bin ich auf das Forum gestossen, und die Idee ein Online-Trainingstagebuch zu führen gefällt mir super.

    Kurz zu meiner Person:


    Alter: 24
    Größe: 1,74m
    Gewicht: 79,5kg


    ich trainiere schon länger, mache auch schon immer regelmäßig Sport, habe aber vor ca. 3,5 Monaten 'richtig' angefangen. D.h. Krafttraining nach TP, Ernährungsumstellung etc.

    Ziel:
    KF Anteil reduzieren (habe leider keine KF-Waage, werde aber demnächst eine besorgen), bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

    Erläuterung:
    Ich habe in den letzten 3,5 Monaten durch Krafttraining in Kombination mit Cardio (Schwimmen,Radfahren) meinen Körper sichtbar verändert (anstatt Shirts in L passen halt jetzt welche in M bzw. S).
    Ich habe mich auch relativ ausführlich mit dem Thema ernährung beschäftigt, und habe für mich persönlich folgenden "Rahmenplan" entdeckt:

    ERNÄHRUNG:
    1. Verzicht auf Zucker/einfache KHs:
      ich versuche auf Zucker (auch versteckten Zucker) und schlechte KH zu verzichten. Ich habe damit persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht, was das abnehmen angeht. Durch die ausbleibende Insulin-Ausschüttung habe ich weniger Hunger (vor allem keine Heisshunger-Attacken) und werde auch in der Uni und auf der Arbeit nicht mehr so schnell müde.
      Der Verzicht auf z.B. Ketchup,Schokolade,Eis,Süßigkeiten,etc. fällt mir inzwischen überhaupt nicht schwer, ganz im Gegenteil, ich vermisse die Sachen gar nicht :)
      Ab und an mal als Belohnung ein Stück Schokolade ist zwar noch drin, aber äußerst selten
    2. KH nicht komplett verbannt
      ich achte darauf, KH sinnvoll zu mir zu nehmen, z.B. nach dem Training (Banane, Traubensaft), zum Frühstück (Haferflocken,Müsli). Ich versuche nach 18h fast keine KHs mehr zu mir zu nehmen.
    3. Protein
      Statt KH nehme ich vermehrt Proteinreiche Mahlzeiten zu mir. Auch davon werde ich gut satt, aber ohne den Ermüdungseffekt von (einfachen) KHs.
      Hauptsächlich natürliche Quellen, Huhn/Pute/Fisch/Fleisch(Rind), Milch,Joghurt,Quark,Käse,Frischkäse,etc.
      Ab und zu ersetze ich z.B. das Abendessen durch einen Proteinshake, bzw. wenn ich Lust auf was Süßes bekomme mach ich mir einen Shake. Ich habe das Pulver von Multipower, welches aufgelöst in Milch(fettarm) mir sehr gut schmeckt.
    4. Fett
      Nicht übertrieben viel, aber auch nicht extrem reduziert, z.B. Nüsse im Müsli, Öl zum anbraten von Fleisch/Huhn.
    5. Flüssigkeit
      Ich versuche an Trainingstagen bis zu 5l Wasser zu trinken. Ansonsten gibt es ab und an mal ein Glas Milch (eher Nahrungsmittel). Saft (Traubensaft,Apfelsaft als Schorle) ein Glas nach dem Training, ansonsten wegen des enthaltenen Zuckers eher sparsam. Cola und Konsorten äußerst selten...höchstens mal wenn ich abends weggehe, aber dann ists eh so teuer, dass mehr als 0,2l nicht drin sind.
      Da ich keinen Alkohol trinke, habe ich hier kein Problem, darauf zu verzichten :-D
      [/list=1]



      TRAINING:
      1. Krafttraining
        im Studio 3 mal die Woche, nach einem 3er Split:
        Tag A: Brust, Bizeps, Bauch
        Tag B: Beine, Schultern, Bauch
        Tag C: Rücken, Trizeps, Bauch
        exakte TPs mit Übungen,Wiederholungen, Satzzahlen folgen
      2. Ausdauer
        1 mal in der Woche Fussball mit Kumpels (niedrige Intensität)
        2 mal Schwimmen (40min, am liebsten morgens um 6h vor der Uni)
        1 mal Ausdauereinheit (30-40min) im Studio

        ich habe eine ganze Zeit lang an jede Krafteinheit noch eine 20min. Ausdauereinheit angehängt. Ich kam damit gut klar, habe aber gelesen, dass dann der Körper zwar Fett verbrennt (da KH-Speicher leer), aber auch den Muskelaufbau bremst. Hier bin ich für Tips/Hinweise dankbar!
        [/list=1]

        Ich werde versuchen jeden Tag zu posten. Dabei werde ich die absolvierten Trainingseinheiten darstellen, und die Ernährung posten. für Verbesserungen, Anregungen etc. bin ich jederzeit dankbar!
        Die TPs werde ich an den jeweiligen Tagen posten, jedoch danach einfach nur Plan A,B,C schreiben, solange sich nichts ändert.




        30.9.2007, Sonntag
        Ernährung:
        morgens: 1 Becher Kaffee mit Milch
        nach dem Training: 1 Banane, 1 Proteinshake
        mittags: 250g Huhn, 100g Reis, 50g Ananas aus der Dose
        nachmittag: Obst, Nüsse, 2 Reiswaffeln
        abend: 100g Handkäse mit Joghurt-Dressing

        Training:
        morgens auf nüchternen Magen

        T-Plan A (Brust,Bizeps,Bauch):
        1. Brust:
          Bankdrücken: 12x60kg,10x70kg,8x70kg
          Schrägbankdrücken(KH): 12x22kg, 10x24kg, 7x26kg
          Butterfly Schrägbank (Kabelzug): 12x7,5kg, 10x7,5kg, 6x7,5kg
          ChestPress(Maschine,enger Griff): 15x37,5kg, 14x37,5kg
        2. Bizeps:
          Scott-Curls: 14x30kg, 10x32,5kg, 7x32,5kg
          KH-Curls (abwechselnd,Schrägbank): 12x10kg, 10x10kg,8x10kg
          Armbeugen (Kabelzug,oben,beide Arme gleichzeitig): 20x3,75kg, 15x5kg, 12x6,25kg, 10x7,5kg
          Armbeugen (Kabelzug von unten, Stange): 15x17,5kg, 13x20kg
        3. Bauch:
          Abdominal Crunch (Maschine): 15x55kg, 15x60kg, 12x65kg, 10x70kg
          Schräge Crunches (Knie angebeugt): 15x,15x

          [/list=1]
     
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  3. #2 Shorty#16, 30.09.2007
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Spar dir das Geld, Wagen sind ziemlich ungenau, kannste vergessen was da drauf steht.
    :wink
     
  4. Andi_L

    Andi_L Neuer Benutzer

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    okay, Danke! wie kann ich dann den KF-Anteil sinnvoll bestimmen? Macht der Hausarzt sowas (kostenfrei)?
    Ansonsten werd ich mal im Studio nachfragen, ob die das auch machen können...
     
  5. #4 Frechdachs, 30.09.2007
    Frechdachs

    Frechdachs Erfahrener Benutzer

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    hey,

    na du das sieht doch schon sehr gut aus!!jedenfalls die ernährung scheint mir :]



    viel erfolg weiterhin
    lieb grüß
    dax
     
  6. Andi_L

    Andi_L Neuer Benutzer

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    1.10.2007, Montag

    Musste heute bis 18h arbeiten, hab mich aber total auf das Schwimmen gehen heute abend gefreut. War ca. 40 min. zügig schwimmen.

    Empfinden: ganz leichter Muskelkater vom Training gestern, jetzt nach dem Schwimmen angenehm müde und entspannt :)

    Ernährung:
    morgens: Rührei aus 4 Eiweiß,2Eigelb,50g Haferflocken
    vormittag: 250g Magerquark, Nektarine, 50g Haferflocken, ein paar Mandeln
    Mittags: 100g Reis, 150g Thunfisch, ein paar Stücke Ananas
    nachmittags: 250g Magerquark, Apfel,Nektarine,50g Haferflocken
    abends(nach dem Schwimmen): Salat mit Joghurtdressing, 200g Hühnchen

    evtl. noch einen Spätsnack ca. 1h vor dem Schlafen: z.B. 50g Käse oder 100g Hüttenkäse
     
  7. Andi_L

    Andi_L Neuer Benutzer

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    2.10.2007, Dienstag

    Training Beine,Schultern,Bauch:

    Beine:
    Beinpresse: 12x100kg, 12x110kg, 8x130kg
    Leg Curl: 14x35kg, 12x37,5kg, 8x 40kg
    Leg Extension: 13x35kg, 11x35kg, 9x37,5kg
    Wadenstrecken an der Beinpresse: 20x80kg, 20x80kg, 16x90kg

    Schultern:
    Multipresse,Langhantel vor dem Körper hochdrücken: 12x45kg, 9x50kg, 11x50kg
    Seitheben am Kabelzug: 15x5kg,15x5kg,14x6,25kg
    Seitheben, Oberkörper nach vorn gebeugt(hintere Schulter): 12x8kg, 9x8kg, 7x8kg

    Bauch:
    leider hatte ich nicht mehr so viel Zeit, da ich vorher mit einem Kumpel einen TP erstellt habe, daher heute nur:
    Abdominal crunch Maschine: 15x60kg, 12x65kg, 10x 70kg, 8x 72,5kg
    Hab die Ermüdung der Beine gespürt, da diese Maschine auch den vorderen Anteil des Oberschenkels mittrainiert.


    Ernährung:

    morgens: 4Eiklar,2Eigelb,50g Haferflocken
    Snack: 150g Hüttenkäse, 50g Haferflocken, Obst
    Mittag: Reis mit Hühnchen und Ananas
    Nachmittag: Obst, 2 Reiswaffeln mit Putenbrust und Käse
    direkt nach dem Training: 1 Banane
    Abends nach dem Training: 250g Magermilchjoghurt, 250g Huhn

    Danach bis um 4h feiern gewesen (wie schon geschrieben ohne Alkohol): 1 RedBull

    mitten in der Nacht Hunger bekommen: 1 Proteinshake getrunken
     
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