Trainingstagebuch von MiechenXX

So, dann werde auch ich nun mein Tagebuch starten, in dem ich hauptsächlich über mein Training schreibe und eventuell abschließend noch kurz meine Ernährung des Tages zusammenfasse.

Alter: 21
Größe: 1,76
Gewicht: 62
Trainingserfahrung: 6 Jahre Volleyball, 3 Jahre Fußball (mit beidem aufgehört), Kampfsport, Tennis, seit wenigen Monaten regelmäßiges Laufen, seit 2 Monaten Fitnessstudio, nebenbei Badminton


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
ganz klar an erster Stelle: Abnehmen
Möchte aber auch generell meine Fitness und Kondition verbessern.

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Neben den oben genannten Gründen, habe ich einfach viel Spaß am Sport und an der Bewegung. Ich kann dabei gut abschalten und fühle mich danach positiv kaputt.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
Ich möchte endlich die Figur, die ich schon immer haben wollte. Ungefähr kann ich sagen, dass ich noch circa 3-4 Kilo Fett loswerden möchte.
Was das Laufen angeht möchte ich in Zukunft auch an kürzeren Läufen teilnehmen. Je nachdem wie sich meine "Läuferkarriere" entwickelt, ist mein Ziel für das nächste Jahr der Halbmarathon.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Am liebsten möchte ich natürlich in kürzester Zeit zu meiner Wunschfigur kommen.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Ich muss vor allem besser auf meine Ernährung achten. Sport treibe ich ja schon täglich, nur leider kann ich viel zu oft den kalorienreichen Leckereien nicht widerstehen. Oftmals bekomme ich auch die berühmten Heißhungerattacken. Viel zu oft...

Ich starte dann einfach mal mit dem gestrigen Tag, da ich heute noch nichts gemacht habe (zu meiner Verteidigung: ich komme gerade erst von der Arbeit. ):

Fitnessstudio:

jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Beinheben
- Rückenstrecker
Bauch: 3x60 Crunches

anschließend: 27min Sitzfahrrad, dann 23min Crosstrainer

Habe gestern circa 1800 kcal in Form von viel Obst, Müsli, Naturjoghurt und Brot mit Belag ( morgens Milch-Schoko-Aufstrich, mittags Käse) zu mir genommen.

 

Heute:

30min Sitzfahrrad
25min Crosstrainer

wollte anschließend noch laufen, hab aber nach circa 5 Minuten bereits abgebrochen da meine Beine einfach kaum mehr konnten. Wollte mich dann auch nicht weiter quälen, sonst ists morgen noch schlimmer und ich kann noch schlechter trainieren. Muss dazu sagen, dass ich die letzten Tage äußerst viel Cardio gemacht habe.

Ernährung... war leider mehr schlecht als recht. Habe auf jeden Fall mehr als meinen Bedarf gegessen und auch nicht wirklich gesund. Nachdem ich bis zum Nachmittag im (Essens)Plan war, überkam mich leider der große Hunger... habe dann innerhalb kürzester Zeit mehrere Brote und Brötchen ( natürlich mit Nutella) und dann auch noch Cornflkes gefuttert... :-/

 

Heute mein Fitnessprogramm wie vom Dienstag:

jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Beinheben
- Rückenstrecker
Bauch: 5x50 Crunches

anschließend noch 20min auf dem Crosstrainer "abgekühlt".

Meine Ernährung hatte ich heute gut im Griff. Habe ca 1650kcal zu mir genommen in Form von Brot, Obst, Müsli, Cornflakes, Joghurt.

Bin mit dem heuigen Tag zufrieden. Obwohl ich wenig Ausdauer trainiert habe und seit Montag nicht mehr laufen war. Den schwierigsten Part, meine Ernährung, habe ich heute aber dafür gut gemeistert. Also für mich ein guter Tag.

 

So, das Wochenende im Schnelldurchgang da ich auch nicht viel gemacht habe.

Freitag: kein Training. Hatte ich ursprünglich vor, war aber so kaputt als ich zu Hause war, dass gar nichts mehr ging. Statt Sport war Couch angesagt. Dazu noch genug Nervennahrung in Form von Eis und Haribos... also seehr schlecht...

Samstag war ich dann im Fitnesstudio. Übliches Programm wie oben. Anschließend 25min Crossstepper.
Abends war ich dann allerdings auf der Cranger Kirmes und habe seit langer Zeit mal wieder... naja... gesoffen halt... ;-)

Heute. Kein Sport wegen starken Nachwirkungen von gestern... dafür aber auch nicht viel gegessen. Gleich gibts nen großen Salat.

Also, es war kein erfolgreiches Wochenende. Das muss sich diese Woche wieder ändern.

 

Heute stand wieder mein übliches Fitnessstudio-Programm auf dem Plan. Heißt:

jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Beinheben
- Rückenstrecker
- 5x50 Crunches

danach: 25 min Crosstrainer

Habe heute circa 1850kcal zu mir genommen, wenn auch nicht sehr gesund, aber in Maßen (Salat, kleine Pommes, Kürbiskernbrötchen, Müsli, Joghurt, Cornflakes, Milch, Campina Pudding und irgendein Gebäck vom Bäcker) . Absolut ok für mich, negative Energiebilanz wurde erreicht.

...es wird für mich unbedingt mal wieder Zeit laufen zu gehen. Das habe ich in den letzten Wochen stark vernachlässigt. Also morgen auf dem Plan: laufen!

 

Oh je. Mein Fehler, habe wohl ganz vergessen die Ärmchen und Schultern zu erwähnen. ;-)
Mache allerdings nur Trizepsdrücken 3x15, für den Bizeps nur zwischendurch ab und zu mal. Habe nämlich ohnehin schon einen etwas augeprägteren Bizeps durch meinen Sport und möchte ungern so "fette Pakete" an den Armen haben.
Für die Schultern mache ich Seitheben mit Kurzhanteln. Ebenfalls 3x15 Wiederholungen.

Sorry!

 

Vielleicht weil Frauen eher Figurprobleme haben als Männer. ;-)

Bilder... mmmh... also im Moment bin ich noch aus dem Schneider da ich gar nicht zu Hause bin sondern wegen der Arbeit für 3 Wochen in einer anderen Stadt bin und keine Kamera dabei habe.
Wenn ich wieder zu Hause bin überlege ich mir das vllt mal... wobei ich aber ehrlich sagen muss, dass mich das einige Überwindung kosten würde. Habe generell eine Fotophobie. ;-) Aber wer weiß, ich werde jedenfalls drauf zurück kommen.
Wenn ich dir aber sage dass ich schon so circa 3-4 kg zu viel auf den Rippen habe, kannst du mir das wohl auch glauben. Leide halt unter den typischen Problemzonen bei Frauen.

So und nun zu meinem heutigen Training:

45min Sitzfahrrad
40 min laufen
4x 8-Sekunden-Sprints

dann war ich alle.

Ernährung:
ca 1900 kcal zu mir genommen (bis 2100kcal ists für mich noch im Rahmen). Habe auch recht gesund gelebt. Müsli, Cornflakes, Salat, Vollkornbrot, Obst. Nur meinen Schoko-Auftrich am Morgen und den Campina-Pudding konnte ich mir natürlich nicht verkneifen. ;-)

...was mir heute wieder eingefallen ist... Ich müsste mich unbedingt öfter dehnen. Mache ich leider total ungern, wäre aber nötig!

 

Der Begriff HIIT hat mir vorher nicht gesagt, habe aber gerade mal ganz schnell nachgelesen.
Intervalltraining kenne ich natürlich bzw wollte ich sogar schonmal in meinem Trainingsplan einbauen. Habe es 2-3 mal gemacht, dann aber irgendwie wieder aus den Augen verloren... wahrscheinlich weil's mir doch zu anstrengend war. ;-)
HIIT scheint noch eine Steigerung des "normalen" Intervalltrainings zu sein bzw mit kürzeren Intervallen, ist das richtig? Das wäre dann wohl erstmal nichts für mich da ich, ganz ehrlich, nicht die beste Kondition habe.
Werde aber zusehen, dass ich mal wieder zwischendurch leichtes Intervalltraining mache.

So ein paar Sprints nach dem Laufen mache ich öfter um nochmal zum Schluss an meine Reserven zu gehen.

 

Heute Fitnessstudio:

jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Beinheben
- Rückenstrecker
- 5x50 Crunches
- 3x15 Trizepsdrücker

anschließend: 35min Crosstrainer

Ernährung war bis gerade gut, habe ca 1800 kcal zu mir genommen, auch ziemlich gesund gelebt.
War gerade aber bei nem Kollegen und hab n Pils getrunken (0,5l). Hat nicht ganz zum Rest des Tages gepasst.

Trotzdem: negative Kalorienbilanz erreicht!

 

So, werde nun die letzten 3 Tage zusammenfassen. Habe leider, wie schon am letzten WE, fast nichts gemacht.

Donnerstag:
nur Cardio: 45min Crosstrainer

Freitag/Samstag = kein Training!
Dafür aber viel gegessen und gestern auch noch getrunken... :-/

Gerade war ich im Fitnessstudio und habe zumindest ein paar Übungen gemacht:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Rückenstrecker
- 3x15 Trizepsdrücker

das hat mir für heute gereicht da ich nicht unbedingt fit war/bin dank dem gestrigen Abend.
Naja, nächstes Wochenende wird nochmal hart, dann sind aber alle Feierlichkeiten erstmal durch und ich kann mich voll auf mein Training und Ernährung konzentrieren... hoffe ich zumindest...

 

Also der gestrige und heutige Tag ging ernährungstechnisch weiter wie die letzten Tage... :-/ Habe mich fast nur von Kalorienbomben ernährt und eine "Attacke" nach der anderen gestartet. War also bestimmt sowohl gestern als auch heute bei mindestens 2500kcal! Habe nicht großartog nachgerechnet weil der Schock wohl zu groß wäre. Habe momentan eine sehr schlechte Phase wie schon lange nicht mehr, habe ständig das Bedürfnis nach "Nervennahrung" und beschaffe sie mir auch.

Das Training war also auch nur nebensächlich die letzten zwei Tage...

gestern: abends nur circa ne Stunde Formen (KungFu) trainiert
heute: im Studio:

jeweils 3x15:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Upper Back
- Low Pull
- Rückenstrecker
- Trizepsdrücker

die restlichen Übungen wollte ich morgen machen, da ich heute noch joggen wollte, es aber schon recht spät war und ich nur noch wenig Zeit im Fitnessstudio hatte.

war dann heute noch laufen, aber nur 25min da leider Gottes ein ziemliches Unwetter über mich eingebrochen ist. Die 45min wollte ich schon schaffen, aber naja. Ist nunmal jetzt so.

Jedenfalls habe ich mir jetzt fest vorgenommen dass ich mich nun wieder fange und mich endlich wieder diszipliniere! Weil so wird das ja nun wirklich nichts mit den 3-4 Kilo...

 

Nachdem ich seit letztem Dienstag leider aufgrund von Zeitmangel gar nicht mehr online war, poste ich nun auch malwieder.
Zu der Zeit in der ich nicht geschrieben habe, also von Mittwoch bis gestern, würde ich am liebsten gar nichts sagen... Da ich jeden Tag schon ab dem späten Nachmittag bis nachts auf diversen größeren Feierlichkeiten war, fiel der Sport schonmal komplett aus, da einfach die Zeit fehlte. Als wäre das nicht schon schlimm genug, habe ich auch noch äußerst viel gegessen und genügend Alkohol konsumiert. Jedenfalls sind jetzt alle Feiern und Parties fürs Erste hinter mir. Ich muss aber gestehen, dass ich richtig Spaß dran hatte. ;-) Das schlechte Gewissen war allerdings ständig da.

Heute habe ich dann nun endlich mal wieder mein Sportprogramm aufgenommen. Das sah heute so aus:

Fitnessstudio: übliches Programm
3x15 Sätze

- Beinpresse (45kg)
- Abduktion (40/45kg)
- Adduktion (35/40 kg)
- Bein-Beuger (22,5kg)
- Butterfly (15kg)
- Upper Back (15kg)
- Low Pull (25 kg)
- Beinheben
- Rückenstrecker
- 5x50 Crunches
- 3x15 Trizepsdrücker (25kg)
- Seitheben (2kg)
Habe heute auch ausnahmsweise mal wieder eine Übung für den Bizeps gemacht mit 15kg

Anschließend war ich gerade noch 42min laufen.
Habe zwar gemerkt dass ich in den letzten Tagen nichts gemacht habe, hätte es mir aber doch schlimmer vorgestellt. Konnte alle Übungen im Großen und Ganzen wie gewohnt durchführen. Nur beim Laufen habe ich schnell gemerkt, dass ich nicht mehr so geübt bin.

Ernährungstechnisch habe ich bis jetzt nur ein Müsli mit Früchten und fettarmer Joghurt gegessen, wobei ich aber auch sagen muss, dass ich erst seit halb eins auf bin. Gleich werde ich allerdings auf jeden Fall noch etwas essen.

Negative Kalorienbilanz dürfte heute endlich mal wieder erreicht werden!

 

Meine letzten 7 Tage in der Kurzfassung (hatte leider wieder sehr wenig Zeit und war selten bis gar nicht online):

Montag+Dienstag: kein Training da ich von morgens 8h bis abends 22h arbeiten durfte... ( habe noch nen Nebenjob)

Mittwoch: Fitnessstudio (übliches Geräte-Programm)+ 40min Cardio, danach Badminton gespielt

Donnerstag: 45min Laufen

Freitag: Fitnessstudio: Kraftprogramm+35min Cardio, anschließend Badminton gespielt

Samstag: 40min Laufen

Heute: Fitnessstudio: Kraftprogramm+20min Fahrrad, danach 35min Laufen

Meine Ernährung war die letzten Tage auch ok. Denke ich lag fast immer ca 200-300kcal unter meinem eigentlichen Energiebedarf.
Meine letzte (Eis)Heißhungerattacke hatte ich letzten Dienstag (nach 2x 14Std-Tagen aber auch verständlich )
Bin jedenfalls mit den letzten 5 Tagen ganz zufrieden. Denke, es geht aufwärts. Nur leider darf ich direkt morgen wieder 14 Std ran.
Heißt -> kein Training

 

Wie ich schon geschrieben hatte, konnte ich am Montag nicht trainieren.

Gestern habe ich mich dafür aber wieder schön im Fitnessstudio an den Geräten ausgepowert und war anschließend 40min laufen.
Fitnessprogramm, wie gehabt:
3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Rückenstrecker
- 3x15 Trizepsdrücker
- Seitheben
- Beinheben

Ernährung war gestern gut: ca 1600-1700kcal zu mir genommen

Heute werde ich ausnahmsweise mal wieder ins Studio gehen da ich morgen wieder 14 Std arbeiten muss und es nicht schaffe. Werde wohl nochmal die ein oder andere Übung machen, vor allem aber Cardio. Anschließend gehts zu Badminton für ca 1,5 Std.
Ernährung: habe meinen Bedarf für heute auf jeden Fall schon gedeckt... also weniger gut...

 

Nachdem ich es nun die letzen ein bis zwei Wochen wieder einmal etwas hab schleifen lassen mit dem Training und der Ernährung, möchte ich nun wieder "angreifen", da ich nun auch endlich mehr Zeit und weniger Stress ohne meinen Nebenjob haben werde.

Mein Trainingsprogramm gestern:

Fitnessstudio:

3x15 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Abduktion
- Adduktion
- Bein-Beuger
- Butterfly
- Upper Back
- Low Pull
- Rückenstrecker
- 3x15 Trizepsdrücker
- Seitheben
- Beinheben

anschließend: 35min Cardio auf dem Cross-Stepper

danach ging es direkt weiter zum Badminton, wo ich noch 3 anstrengende Spiele absolvierte. Danach war ich geschafft.

Ernährung gestern: circa 1800kcal --> ok! Vor allem nachdem ich die Tage davor wieder ordentlich zugelangt habe...

Heute möchte ich Laufen gehen, abends werde ich mich dann ein bißchen mit Fußball/Badminton und Co austoben.

 

So und jetzt nochmal zu gestern (leider bin ich in letzter Zeit abends nicht mehr online, daher erst jetzt):

Wie vorgenommen: 43min gelaufen und zwar etwas schneller als sonst. Hatte befürchtet dass das Laufen eine ziemliche Qual werden würde da ich noch das Programm von Freitag gut gespürt habe. Dem war aber doch nicht so!
Abends war ich dann noch 1,5 Stunden in der Sporthalle und habe Fußball, Badminton und Fußballtennis gespielt.

Ernährung war gut: insgesamt circa 1750kcal. Viele Vollkornprodukte und Joghurt zu mir genommen. Habe abends sogar den Weingummis widerstanden! Und das ist schon eine ziemlich große Leistung für mich!