Trainingsumstrukturierung --> 3er/4er/5er-Split

Diskutiere Trainingsumstrukturierung --> 3er/4er/5er-Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, Bin neu hier im Forum und würde mich gerne mal bezüglich meiner Trainingsvorstellungen beraten lassen! :) Erstmal kurz zu meiner...

  1. Soulja

    Soulja Neuer Benutzer

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    Hey Leute,

    Bin neu hier im Forum und würde mich gerne mal bezüglich meiner Trainingsvorstellungen beraten lassen! :)

    Erstmal kurz zu meiner Person:

    Alter: 19 Jahre
    Trainingserfahrung: knapp 2,5 Jahre mehr oder weniger regelmäßiges Training im Studio
    Gröߟe: 198cm
    Gewicht: 87kg
    Körperfettanteil: ist mir leider nicht bekannt
    Bisheriges Trainingssystem: zu Beginn GK, zwischendurch immer wieder 2er Split
    Eigene Ziele: Muskelaufbau
    Zeitaufwand: 5-6 mal die Woche 1,5 Stunden
    Trainingsmöglichkeiten: Studio, Kurzhanteln zu Hause
    Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nicht vorhanden


    Trainiere nun seit knapp 2,5 jahren, mal mehr, mal weniger, und würde nun gerne mein Training intensivieren, um primär Muskelmasse aufzubauen. Dafür würde ich mir 5-6 mal die Wochen Zeit nehmen.


    Meine Fragen sind folgende:

    Man hört ja so einiges, häufig Verschiedenes...
    Bietet sich bei 5-6 Trainingseinheiten pro Woche eher ein 3er, ein 4er oder gar ein 5er Split-Plan an?

    Wie soll dabei gesplittet werden? Ich denke, dass bei einem 3er Slpit ganz „klassisch“ Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch (beim 2er Bauch/Beine aufteilen) angebracht wäre. Wie siehts z.B. Bei nem 4er Split aus. Habe von vielen gehört, dass Brust und Trizeps teilweise an verschiedenen tagen trainiert wird. Jedoch überschneiden sie die meisten Übungen. Klappt das trotzdem? Also bspw. TE1: Brust/Bizeps, 2 Tage später TE3: Trizeps/Bauch. Somit wären 48 Stunden zwischen z.B. Bankdrücken und French-Press, welche beide den Trizeps beanspruchen. Oder empfehlt ihr ein Training, bei dem Antagonist und Agonist an einem Tag trainiert werden? (meiner Meinung nach schwer zu handhaben)
    Bin mir nämlich unsicher, wie ich mir ein 4er Split mit nicht zu vielen Isolationsübungen zusammenstellen soll.


    Sollten die einzelnen Muskelgruppen mit oder ohne Vorerschöpfung trainiert werden, oder sollte man das variieren?

    Sollte ich meinen Plan alle 6 Wochen wechseln oder evtl. sogar 2 Pläne im Wechsel absolvieren?



    Allgemein:

    Auch hier streiten sich die meisten Trainer:
    Beim Bankdrücken 90° runter oder bis auf die Brust?

    Viele meinen, Bauch kann locker jeden 2. Tag trainiert werden, stimmt das?


    Halten ihr das Pyramidensystem oder das umgekehrte für ratsam?
    Beim Muskelaufbau also enteder 12,10,8 Wdh. bei gleichem Gewicht oder mit steigendem/abnehmenden gewicht so viele Wdh. wie möglich...


    Wie siehts mit gelegentlichen Dropsätzen aus?


    Habe bisher ohne Nahrungsergänzungsmittel trainiert, wenn ich mein Training jetzt jedoch intensiviere, wäre das bestimmt von großem Vorteil oder doch eher ein reiner Placeboeffekt? Was meint ihr, könnt ihr spezielle Produkte empfehlen?



    Wäre cool, wenn ihr mir bei einer oder mehreren Fragen helfen könntet!
    Außerdem wäre is sehr dankbar, wenn ihr mir Vorschläge für nen Trainingsplan geben könntet, TE und Muskelgruppe (die Übungen habe ich selber :), könnt mir natürlich auch dabei noch Empfehlungen geben)

    Vielen Dank schonmal im Voraus!

    Mfg
     
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  3. #2 dude123, 01.08.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Hi
    Ich selbst bevorzuge das Gegenspielertraining -> Mo: Brust/Rücken Di: Beine/Bauch Mi: Schultern/Arme Do: Pause Freitag: Brust/Rücken Samstag: Arme. Dabei absolviere ich die jeweiligen Übungen als Supersätze also z.B. Bankdrücken/Klimmzüge , Bizepscurls/Trizepsdrücken.
    Aber das trifft auf mich zu, ich denke du musst für dich selbst herausfinden, was für dich das Beste ist. Manche trainieren jede Muskelgruppe auch nur einmal pro Woche.
    Vorerschöpfung ist nicht so mein Ding, ich habe bessere Fortschritte gemacht, wenn ich die Isolationsübungen am Ende absolviert habe.
    Was das Wechseln des Plans angeht kann ich dir empfehlen ihn so oft wie möglich zu verändern. Dabei musst du ihn nicht komplett über den Haufen werfen, es reicht auch die Reihenfolge, die Pausenzeiten, die Wiederholungszahlen oder das Tempo zu verändern. Ich kann dir nur empfehlen in der Woche leichte und schwere Trainingstage abzuwechseln (z.B. Brust/Trizeps (8-12 Wdh.), Rücken/Bizeps (15-25 Wdh.), Beine/Bauch (8-12 Wdh.) , Brust/Trizeps (15-25 Wdh.), Rücken/Bizeps (8-12 Wdh.), Beine/Bauch (15-25 Wdh.) ; nächste Woche umgekehrt).
    Aber alle 2-3 Monate kannst du auch ruhig Übungen austauschen oder einen anderen Split verwenden.

    Tja du musst wissen, dass das ganze keine exakte Wissenschaft ist, der eine befürwortet das und der nächste das. Die Studien widerlegen sich auch alle paar Tage neu, von daher musst du wohl oder übel selbst ausprobieren was für dich funktioniert, denn viel hängt auch einfach von der Individualität des Einzelnen ab.Kann dir höchstens sagen wie ich das handhabe:
    -Bankdrücken mache ich tiefer als 90° aber höher als Brust :p .
    -Bauch trainier ich alle 2 Tage mit unterschiedlichen Methoden (mal 3 Sätze pro Übung , 8-12 Wdh. ; mal Zirkeltraining; mal 3 Übungen jeweils so lange bis ich 200 Wdh. von jeder geschafft habe mit so wenig Pausen wie möglich)
    -finde beide Systeme gut und nutze deshalb auch beide
    -Dropsätze finde ich total geil und wende sie meistens bei den Isolationsübungen an
    -Nahrungsergänzungsmittel sind für mich unabdingbar, da ich einen Eiweißkonsum von 3g/kg körpergewicht befürworte und den nicht wirklich über die Nahrung decken kann. Kann dir Eiweißshakes, BCAAs (Aminosäuren), Creatin und einen NO-Booster (vor dem Training) empfehlen.
     
  4. Hart

    Hart Guest

    Muss mich hier (auch wenn noch nicht registriert) mal kurz einmischen:

    Was soll dir ein 4er oder 5er Split bringen?
    Was erwartest du dir davon?

    Solche Splits sind für professionelle Bodybuilder, die auf Wettkampfniveau trainieren-und dienen dazu, täglich mehrere Male zu trainieren (also z.B. Split 1 morgens, 2 abends, Tag 2 Split 3 morgens, split 4 abends usw).

    Sie sollte NICHT dazu dienen, das du einen 5er split einmal die Woche machst-denn dann trainierst du im Prinzip jeden Muskel max. 1x pro Woche, und das "bringt dir nix".

    Wenn du schreibst, du trainierst "mehr oder weniger regelmässig", würde ich dir empfehlen, zunächst einmal einen GK REGELMäSSIG durchzuführen-und das mindestens 3-6 Monate.

    Anfangen kannst du mit 2x Training pro Woche, das du dann auf 3x steigerst-und an den trainingsfreien Tagen baust du Cardio mit ein (wenn du schon in der Lage bist, mindestens 30 Minuten zügig durchzulaufen, empfehle ich HIIT)....


    Nach dem GK kannst du dann einen 2er, max. einen 3er Split einbauen-das reicht für einen "Normalsterblichen", der nicht an Wettkämpfen teilnimmt, vollkommen aus....
     
  5. Soulja

    Soulja Neuer Benutzer

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    Danke dude, hast mir auf jedenfall schonmal weitergeholfen... :)

    Und Gast, so ganz stimmt das auch nicht was du erzählst. Bei nem 5er Split trainiert man meiner Meinung nach nicht automatisch jeden Muskel nur einmal. Das wäre doch nur der Fall wenn du fast ausschließlich Isos machen würdest, wenig sinnvoll...

    GK halte ich für mich für keineswegs sinnvoll... Für alles Muskelngruppen Übungen in maximal 90 Minuten durchzuführen läuft für mich einfach nicht, bzw. nur zu wenig intensiv.

    Mit "mehr oder weniger" meine ich auch nicht, dass ich mal sporadisch ins Studio steppe, sondern mal 2-3 mal, für nen paar Wochen auch mal 5-6 mal die Woche geganzen bin...

    2 mal die Woche ist mir persönlich momentan einfach zu wenig!
    Cardio baue ich sowieso ein, 30 Minuten sollten kein Problem darstellen, bin ja schon seit 2,5 Jahren dabei ;)

    Trotzdem danke für deine Bemühungen!

    Mfg
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Was die Definition von "Split" betrifft, verstehst du mich wohl falsch.

    Ein Split sorgt dafür, das eine Muskelgruppe isoliert betrachtet wird-so trainierst du bei einem 2er Split an Tag 1 z.B. Brust, an Tag 2 Rücken-und an Tag 3 oder 4 (je nach Pause) wieder Brust..

    Das alle Muskeln immer involviert sind, steht ausser Frage-hat aber mit dem Split nichts zu tun.

    Ein 2er Split bedeutet ja auch nicht, das du jede Muskelgruppe nur 2mal pro Woche trainieren kannst.
    Das Splitting bezieht sich auch nicht auf "Wochen", sondern auf den Trainingszyklus-den du dir individuell erstellen musst, um ein Übertraining zu vermeiden, und eínem "Untertraining" entgegen zu wirken.

    Ein "GK" muss auch nicht zwangsläufig an einem Tag trainiert werden-gerade, wenn du schon ein wenig fortgeschritten bist, würde ich mit einem 2er split anfangen.
    Halte das Training unter 1 Stunde, und trainiere hart.
    Die "Ruhetage" nutzt du für Cardio...
    Auf diese Weise kannst du an 6 Tagen die Woche trainieren....
    Das sollte reichen..
     
  7. #6 Tom Tom, 03.08.2011
    Tom Tom

    Tom Tom Benutzer

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    Also, ich trainiere seit Jahren in nem 5er Split.

    Schulter, Beine, Brust+Trizeps, Rücken+Bizeps,Beine

    hierbei habe ich die Beine in Vorder und Rückseite gesplittet. Bauch,Unterarme und Waden trainiere ich je nach Bedarf hinter dem Workout...
    Ich kenne dein Studio und deine Trainingsintensität nicht, jedoch schaff ich es zB. nicht, nach Rücken noch Brust zu trainieren...

    Wenn du willst, kan ich dir gerne mal meine Übungen im einzelnen schreiben... aber die sind halt für mich gut bzw. gehen nicht auf meine Gelenke
     
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