try again...

So, ein Satz mit X das war wohl nix

Habe 4 Wochen trainiert, in der Zeit auch sehr gute Erfolge erzielt (rund 2kg zugenommen bei gleichem Körperfett, auch optisch besserer Eindruck obwohl ich kaum auf Ernährung geachtet habe, besonders Eiweisszufuhr is noch ausbaufähig....), aber dann wurde ich bisschen krank (also halt so Erkältung, konnte in die Schule und so gehen, aber habe Krafttraining dann erstmal ausgesetzt, weil ich nicht richtig krank werden wollte), da ich normalerweise nie krank bin deute ich das mal auf beginnendes Übertraining, deshalb werde ich den Plan jetzt verändern, war wohl zu heftig, dreimal die Woche (zweimal Studio, einmal Home) gleich bis zum Muskelversagen + Schwimmen + Reha.
Die Steigerungen waren sehr gut (habe die Gewichte ungefähr verdoppelt bis verdreifacht in der Zeit, allerdings war das nach den zwei Wochen Pause wieder fast weg....war also wirklich schnell gewonnen, schnell wieder verloren ), nur bei Klimmzügen habe ich mich nicht verbessert, aber denke eben insgesamt dass das Training zu intensiv war, schließlich bin ich Anfänger und dreimal die Woche bis zum Muskelversagen war nicht so toll. Klimmzüge habe ich jetzt erstmal rausgenommen aus dem Studiotraining, mach ich aber einmal die Woche daheim.




neuer Plan:


einmal die Woche 4 Sätze Klimmzügte, 3 Sätze Liegestütz, Bauch/Rücken



zweimal die Woche folgender Plan, Zahl vorne = Satzzahl:

2 Bankdrücken
1 Butterfly liegend
1 Dips

2 Latziehen
2 Rudern (1 Satz weit, 1 Satz eng)

1 Seitheben

1 Bizepscurls
1 Trizepsstrecken

1 Rückenstrecker
2 Bauch

Wiederholungen wollte ich so gestalten, dass ich bei den 2-Satzübungen im ersten Satz 12 und im zweiten min. 10/max.12 erreichen will, bei den 1 Satzübungen min. 10/max12. Ich werde also immer das Gewicht steigern sobald ich 12 bzw. 12/12 Wiederholungen schaffe. Allerdings will ich nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern die letzten paar Wiederholungen sollen nur schwer fallen. Außerdem werde ich auf eine bewusst langsame Ausführung achten (Satzlänge ~90-120s).


Ist das alles so okay oder habt ihr noch Verbesserungen? Sind das genug Sätze und reicht die Intesität oder meint ihr ich werde mit diesem Plan wieder Rückschritte machen, weil ich vorher intensiver und mit mehr Sätzen trainiert habe?

Thx für eure Hilfe

 

@ tenshi

ok, thx werde ich machen .... Beine mache ich schon genug in der Reha, das sind zweimal die Woche 3h Training (ich darf nur bis Körpergewicht gehen bzw. bei Kniebeugen z.B. eine Hantelstange als Ausgleich nehmen, dafür mache ich extrem viele Wiederholungen, Kniebeugen z.B. 6X30, alle anderen Übungen so 4X20....das reicht )

Meinste nicht ich kann das Hometraining (Klimmzüge und Liegestütz) drinlassen? Habe ehrlich gesagt Angst, dass ich dadurch Rückschritte mache




@ Cassi

Bin mir nichtmal sicher, dass die Erkältung wirklich beginnendes Übertraining war, bin zwar eigentlich sonst nie krank, aber die Woche vorher halt bei paar °C im T Shirt abends weggewesen und dann verschwitzt draußen rumgerannt, davon kann das auch kommen
Aber klar is wohl, dass das spätestens in ein paar Wochen nach hinten losgegangen wäre, bei den Klimmzügen habe ich das schon gemerkt, habe das Training mit so ca. 8-10 begonnen, am Schluss waren es 6 , war also wohl wirklich zu intensiv




Noch andere Frage: Soll ich bei den Bizeps und Trizeps vll doch 2 Sätze machen oder ist 1 genug? (1 wäre mir lieber, aber bin nicht sicher ob das nicht zu wenig ist...)

Thx , Skip

 

@ En masse

Is mir schon klar, meinte dass die Intensität auf den Muskel nachlässt, da ich ja sowohl den Umfang des Trainings reduziere (d.h. weniger Sätze mache) als auch die Intensität (da ich nicht mehr bis zum MV gehe), aber war vll auch von mir bisschen schwammig ausgedrückt
Ansonsten thx, werde das mit den Satzzahlen so machen wie du gesagt hast , erstmal den Plan machen und wenn das zu wenig ist kann ich ja immer noch den Umfang oder die Intensität steigern





@ tenshi

Denke auch, dass ich erstmal bei 1 Satz für Schulter/Bizeps/Trizeps bleibe, kann ich ja immer noch später erhöhen.....wäre z.B. beim Trizeps auch eher kontraproduktiv, da er schon beim Bankdrücken der Muskel ist, der als erster schlappmacht (leider kann man an der Maschine nicht breiter greifen und da ich ziemlich lange Arme habe ist der Griff für mich recht eng.... wenn das sich in nächster Zeit nicht bessert werde ich an die Freihantel gehen oder den Butterfly vorher machen)
Warum soll ich das Hometraining nicht mehr machen??? Zu wenig Regeneration???