(Über-) Belastung beim Muskelaufbau?

Hallo Profis,

obwohl ich schon viel im Internet recherchiert habe und auch hier im Forum, habe ich noch keine so richtig passende Antwort für mein Problem gefunden. Wenn die Frage doch schon präzise beantwortet wurde, kann natürlich auch gerne verlinkt werden. Vielen Dank schonmal für eure Mühe

Zur Sache: Ich habe mehrere Jahre als Handwerker gearbeitet, war also immer in Bewegung, war ganz zufrieden mit meinen Muckis und hatte auch nie Sehnenscheidenentzündungen oder Gelenkschmerzen, trotz hoher Belastungen (oft auch zwangsläufig total unergonomisch). Nun drücke ich wieder in Vollzeit die Schaulbank, durch Stress und Zeitmangel hab ich jetzt ein halbes Jahr nur sehr wenig Sport machen können. Daher will ich die "verlorenen" Muckis wieder etwas aufbauen, auch um den Umsatz zu erhöhen und den Schwabbel zu reduzieren. Ich hab mir also im Internet Tips für ein Muskelaufbautraining besorgt, wobei eine Sache immer und immer wieder zu lesen war (Sinngemäß, mal die Zahlen nicht so wichtig..):

Für Muskelaufbau ist es am besten, eher weniger Wiederholungen z.B. 6 - 11 zu machen, dabei ist das Gewicht so zu wählen, dass die letzte Wiederholung grad noch geschafft wird. Es kann keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausgeführt werden, danach 2-3 Minuten pause. Das soll demnach den Muskelaufbau fördern.

Klingt logisch dacht ich mir, rein ins Fitness und losgelegt. Vorher schön warm gemacht und dann an die Geräte. Hat auch gut geklappt, war danach schon gut erschöpft und auch die Muskeln waren zu Spüren, aber nicht unangenehm oder mit Muskelkater o.ä..
Am Tag danach war alles normal, nur fingen da schon der Bizeps und die Sehnen in der Ellenbeuge an zu schmerzen. Jetzt, am 2ten Tag danach wollte ich wieder Trainieren, vom Plan her. Aber: Ich kann kaum noch schmerzfrei meine Arme bewegen! Der Schmerz im unteren Bizeps ist so übel, ich kann die Arme kaum noch gerade ausstrecken. Ich bin jetzt recht niedergeschlagen, da ich endlich Zeit und Motivation hatte, ins Training einzusteigen, und schon ist wieder Feierabend
Versuch das jetzt grad in den Griff zu kriegen mit sehr sanftem Dehnen, ganz lockeren Bewegungen, und - eben kein weiteres Training

Die Frage, die mich jetzt beschäftigt.. Wie konnte es dazu kommen?
Es wird für den Muskelaufbau empfohlen, an die Belastungsgrenze zu gehen, was auch irgendwie logisch klingt. Wenn jetzt jemand sagt: Klar - so n´ Anfänger rennt ins Fitness, packt sich Gewichte drauf und übertreibts halt...", warum wird das dann empfohlen?
Erstens muss ja jemand, der schon mehr trainiert ist auch an seine (natürlich viel höhere) Belastungsgrenze gehen, und zweitens hab ich das ja mit allen Muskelgruppen so gemacht. Wenn das nicht gehen würde, müsst ich mich gar nicht mehr bewegen können.. Bei allen anderen Muskeln hat das auspowern ja ohne weitere schmerzhafte Nachwirkungen funktioniert. Warum also nur beim Bizeps dieses Problem?

Also erhellt mich - Was hab ich da falsch gemacht?
Doch nicht bis an die Belastungsgrenze Gewicht erhöhen?
Bizeps Curl an der Maschine generell blöde Übung? Lieber mit Hanteln? Vorher/Nachher zu viel/wenig/falsch gedehnt?
Sonst irgendwas falsch gemacht?

Bin wirklich auf eure Antworten gespannt, blick da grad echt nicht durch... THX Chris

 

Hm, ok, also erstmal low einsteigen..
An einen Muskelkater glaub ich fast nicht, die Ellbeugen sind inzwischen dick angeschwollen, ich kann die Arme nicht mehr ausstrecken.. Ich renn rum wie ein Gabelstapler.. Aber man wird sehen.

Trainingsplan.. also nach dem ich verschiedene Sachen gelesen und im Studio gefragt hab, hatte ich folgendes vor:
Zum Aufwärmen 10min. Crosstrainer
Dann Geräte, die Namen hab ich als Un-Profi leider nicht parat, also mal nach Körperteilen:
Oberschenkel vorne
Oberschenkel hinten
So Art "rudern" für Rücken, Schultern, Arme
Das selbe mit "wegdrücken", für Brust, Arme
So ein "pull-down" Teil, für.. k.a.?
Das selbe zum nach oben drücken
Bizeps - curl
Kniebeugenmaschine mit Gewicht
Bauch-Crunch

Jeweils 3 Sätze mit 6-11 Wiederholungen, wie gesagt, wenns geht bis nichts mehr geht. 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen.
Danach noch dehnen und lockern..
Allgemein wurde mir noch empfohlen:
-alle Übungen langsam machen, 1 sek beim belasten - 1 sek zum lösen
-auf geraden Rücken und gerade Haltung achten
- Gelenke nicht ganz ausstrecken bzw. nicht ganz abknicken
Die Geräte ergeben sich daraus, was das Studio halt da hat. Die Reihenfolge variiert, je nach dem was grade frei ist.

Sorry wenn das hier so diletantisch beschrieben ist, aber ich bin halt am Anfangen und kenne mich einfach nicht aus. Insgesamt Ziel ist eg. nicht gigantisch Masse aufzubauen (will eher schlank bleiben) aber einfach nicht vollends schwächlich zu werden und Körperfett zu reduzieren (Ernährungsumstellung).

Sollt ich da was anders machen? Oder ganz ändern? Andere Trainingsart?

 

Hm okay, das ist doch mal ne Ansage..

Ja Studio, woher will mans wissen, wenn es niemand richtig zeigt/erklärt. Ist halt auch ein billiges, aber was mit mehr Support kann ich mir als Studend einfach nicht leisten. Ich kenne auch keine Fitness-Leute in meinem Bekanntenkreis, die sich wirklich auskennen und mir was beibringen könnten, daher werden dann Geräte wohl besser sein.

Aber das Forum hier ist ja mal ein Anfang Vielen vielen Dank für die Beratung! Wird dann ausprobiert wenn die Ellbogen abgeschwollen sind *Autsch*

Andere Frage - gibt es hier auch die Möglichkeit, so eine Art "Tagebuch" zu führen, wo man die ups und downs etwas protokolliert, vielleicht mit der Option, dass man Tips oder Fehler aufgezeigt bekommt? Nur mal so am Rande