Übungen für den mittleren Rückenbereich

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  1. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Hallo :)

    Eigentlich hab ich gedacht ich trainiere meinen Rücken gut wie ich es mache, bei der Musterung neulich hat der Sportarzt aber was anderes gemeint ;) Der meinte oben und unten ist mein Rücken super, aber der mittlere Bereich ist kaum/garnicht entwickelt. Also von unten am Brustkorb bis eben fast ganz oben.

    Mein Rückentraining sieht so aus:

    4x Kreuzheben 3-6 wdh.
    4x Klimmzüge max wdh.
    3x Rudern eng 8-10 wdh.
    3x Reverse Butterfly 8-10 wdh.

    Trainiere seit 2 1/2 Jahren, an sich hab ich auch gut Muskeln aufgebaut (immerhin etwa 28kg, ist auch Fett dabei, aber nicht sehr viel).

    Klimmzüge sind eben en Problemgebiet von mir ;) Ich schaffs, mit Glück, grade mal 4 wdh. zu schaffen. Zieh mich zur Brust, nicht in Nacken. In Nacken würde ich wohl nichtmal 1 schaffen.

    Wie kann ich jedoch meinen mittleren Rücken besser trainieren?

    Danke :)
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Für mich persönlich sind das ganze zu viele Übungen. Wechsel ab und zu mal die Reihenfolge und die Übungen. Mach z.B. mal Klimmzüge im engen Griff. 4 Wdh. sind wirklich etwas wenig.

    Poste mal den gesamten Plan.
     
  4. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    4 wdh. sind eben en ziemlich breiter griff schon ;) Wenn ich se eng mach sind se fast zu einfach.

    Also mein Trainingsplan sieht so aus:

    Dienstag:

    Brust/Schultern/Bauch/Waden

    4x Bankdrücken 6-10 wdh.
    3x Schrägbank KH 6-10 wdh.
    3x Cable Cross 6-10 wdh.
    2x Nackendrücken 8-10 wdh.
    2x Seitheben 8-10 wdh.
    3x Crunches max wdh.
    4x Wadendrücken stehend 15-25 wdh.

    Donnerstag:

    Beine/Bizeps

    4x Kniebeuge 3-6 wdh.
    3x Beinstecker 8-12 wdh.
    3x Beinpresse 3-6 wdh.
    3x Scottcurls 8-10 wdh.
    3x Hammercurls 8-10 wdh.

    Samstag:

    Rücken/hintere Schultern/Trizeps/Waden

    4x Kreuzheben 3-6 wdh.
    4x Klimmzüge max wdh.
    3x Rudern eng 8-10 wdh.
    3x Reverse Butterfly 8-10 wdh.
    3x Dips max wdh.
    3x Trizepsdrücken 8-10 wdh.
    4x Wadendrücken sitzend 15-25 wdh.

    Zwischen den Übungen mach ich immer so 45-60 sekunden Pause. Für mein ganzes Training brauch ich immer so ne Stunde etwa.

    An sich bau ich mit dem Plan grad ganz gut auf, kann mich regelmässig steigern. Dips/Klimmzüge machen eben probleme ;) Bankdrücken kann ich mich auch kaum steigern, 2,5kg mehr in 6 Wochen etwa.

    En Kumpel meinte ich solle wie er, 30 Sätze Brust machen, aber davon halte ich nicht viel, würde mir auch zu lang dauern ;) Komischerweise baut er gut auf damit.

    Den Plan mach ich nurnoch diese und nächste Woche, dann muss en neuer her ;)
     
Thema: Übungen für den mittleren Rückenbereich
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