Umstellung auf Low-Carb

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  1. TaoRay

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    Moin Mädels :)

    Ich brauch mal wieder euren Rat bzw. eure Hilfe. Ich möchte meine Ernährung für eine gewisse Zeit auf Low-Carb umstellen. Bevor ich dies tue, möchte ich aber erstmal wissen, wie ich das zu bewerkstelligen habe.
    Es ist nicht mein erster Versuch, die letzten 2 scheiterten, da es einfach nciht so leicht ist, eine praktikable Umsetzung zu finden, zumindest war es für mich sehr schwer, da meine Ernährung sich sehr eingespielt hat (viele Kh, Eiweiss und ausreichen Fett - kein Low-Fat!).

    Ich wäre glücklich über ein paar Tips, wie ihr (diejenigen von euch, die bereits Low-Carb erfolgreich gemacht haben) die Umstellung hinbekommen habt - vor allem, wie ihr den Einstieg gefunden habt. Was natürlich auch sehr hilfreich wäre, sind ein paar kleine Vorschläge, wie man so einen Low-Carb-Tag sinnvoll gestalten kann.

    Vielen Dank schon mal im Voraus

    Gruß
    Ray
     
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  3. #2 Cassiopeia, 17.06.2004
    Cassiopeia

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    Mach Dir vorher mal Gedanken was Du essen kannst bzw. darfst und dann gehst halt einkaufen und ab dem Tag X fängst Du halt damit an. Solltest Dir zu beginn schon nen Ernährungsplan zulegen und Dich auch daran halten, das macht die Sache wesentlich einfacher. Evtl. könntest Du dann auch die KH Menge Stufenweise reduzieren.
     
  4. TaoRay

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    immo siehts bei mir etwa so aus:

    morgens: müsli mit etwas eiweisspulver + 1 EL Leinsamenöl
    mittags: reis, nudeln, usw. + fleisch/fisch
    nachmittags: magerquark + obst
    abends: siehe mittag
    nachts: eiweisshake + 1 EL leinsamenöl

    ich dachte auch schon daran, evtl stufenweise zu reduzieren. z.b. erstmal das abendessen umzustellen.

    die verbleibenden 10% KH die ich im endergebnis zu mir nehmen will, am besten über den tag verteilen oder spielt dsa keine rolle?
     
  5. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Würde es wie Cassio machen, die KHs stufenweise reduzieren, z.B. 100gr pro woche weniger.

    z.b. halt das abendessen durch eine protein und fettreiche Mahlzeit ersetzen, danach das Mittagessen usw.

    ich würde die restlichen KHs über den Tag verteilen und nur in Form von Obst, Salat und Gemüse zu mir nehmen.
     
  6. hastor

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    K,E,F 30%, 40%, 30%

    Ernährungsplan erstellen und Wissen walten lassen;)
     
  7. Tenshi

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    40% Eiweiss wären bei mir ca. 350-400gr Eiweiss. :]
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ich weiß ja nicht, wie du das rechnest, aber ich komm bei dir auf 250g E :D
    Bei euch fetten Menschen kann man das natürlich noch angleichen;)
     
  9. Tenshi

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    Na, ich rechne mit 3500 kcal (brauch ich um mein Gewicht ungefähr zu halten). Das mal 40% und geteilt durch 4= 350!

    Davon mal abgesehen wären mir selbst 250gr zuviel, dann müsste ich ja den ganzen Tag pupsen ::XX
     
  10. TaoRay

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    Sind 30% KH nicht etwas viel? Ich dachte an 10% KH, etwa 30% Eiweiss und den rest Fett.

    Wie schauts nach dem Training eigentlich aus??? Wie bring ich da den Körper am besten wieder in den Anabolen zustand?
     
  11. hastor

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    ich hab da keine Probleme. Und nen anständiger Furz aufm Ledersofa/Holzstuhl ist doch auch was feines :D

    Ja irgendwo musste ja mit den kcal hin. Kannst dir natürlich auch das Fett löffelweise reinziehen, ist zwar meiner Meinung nach totaler Schwachsinn, aber egal.

    @tao
    dein Gewicht x 24hx 10%Tätigkeit + 500zzgl. kcal = 2600kcal x 30%Kh-Anteil = 780kcal / 4kcal/g Kh = 195g Kh
    an Trainingstagen sind allein 80g Traubenzucker und nochmal ca. 10-20g Saft am Morgen. Also sind das an Nichttrainingstagen 175g K und an Trainingstagen 95g K.

    Das passt, vorallem wenn du dich auf Haferflocken, etc. konzentrierst.

    Nach dem Training 1g Traubenzucker/kg Körpergewicht
    und Aminos. Oder Whey nach ca. 30min. Oder gleich etwas Whey und nach 30min nochmal Whey.
    0,3-0,5g Whey pro kg Körpergewicht
     
  12. Tenshi

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    Alles überflüssige Eiweiss wird ohnehin verbraten, in KHs umgewandelt oder als Fett gespeichert.
    Warum also mehr nehmen...
     
  13. TaoRay

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    @hastor:

    ich blick bei deiner ausführung nicht ganz durch, sry :/

    Wieso nehm ich an nichttrainingstagen mehr Khs zu mir? Die Khs die ich zu mir nehme, sollen alle möglichst lange sein. Nach dem Training werd ich dann wohl doch nochmal mit zucker hantieren müssen. Würde das Whey reichen, oder muß trotzdem noch Glucose nach dem Training gegeben werden?

    Werd mir jetzt bis Sonntag ein paar "Rezeptideen" einfallen lassen, wie ich nächste Woche mein Abendessen auf Low-Carb umstellen kann.

    Danke für eure Antworten!
     
  14. Tenshi

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    Nach dem Training verschieben sich die sogenannten "Glut-4" Transportmoleküle vom Zellinneren an die Außenwand. Diese sind für das Einschleusen von Nährstoffen in die Muskelzelle verantwortlich.
    Und umso mehr von den Molekülen vorhanden sind, desto mehr Nährstoffe können in die Zelle geschleust werden.
    Durch die Ausschüttung von Insulin werden weitere Moleküle aktiviert, sprich mehr Nährstoffe können nach dem Training GEZIELT in die Muskelzelle geschleust werden. Da Traubenzucker in der Lage ist einen großen Insulinausstoss zu bewerkstelligen solltest du es dem Whey unbedingt vorziehen. Der Sinn nach dem Training besteht zudem in einer gesteigerten Glykogensynthese, 25-35% höher als sonst.

    Du musst folgendes bedenken: wenn du auf LowCarb umstellst, wird deine Bauchspeicheldrüse zwangsläufig weniger Insulin ausschütten, was allerdings auch nicht weiter problematisch ist, da die rezeptoren dann auch empfindlicher werden.
    Also wenn du deine Form für den Sommer halten willst, würde ich nicht mehr als 100-150gr pro Tag nehmen, sonst wäre es auch keine LowCarb mehr. Zudem solltest du dann versuchen auch den Insulinausstoss möglichst gering zu halten, womit der Traubenzucker nach dem Training ebenfalls wegfallen müsste.

    Daher die Frage: was ist eigentlich dein Ziel?
     
  15. TaoRay

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    mit der low-carb möchte ich gerne meinen kf-anteil senken und die definition deutlich verbessern.
    los gehen soll es nach meiner nächsten trainingspause, die ich in der woche vom 05.07 -09.07 ansetze. bis dahin ist noch ein bisschen Zeit, aber der frühe Vogel fängt bekanntlich den Wurm ;)

    So detailiert wie du das geschildert hast, wußte ich den Zusammenhang zwischen Training und Glykosesynthese nicht.

    Was mir bekannt ist - und das ist ein wesentlicher Grund, warum ich mich für die Low-Carb entschieden habe - ist der niedrige Insulinspiegel während der Diät.

    Wenn der Traubenzucker nach dem Training wegfallen muß, dann bleibt mir Zwangsweise nur noch die Möglichkeit eines Whey-Proteins oder von Aminos, seh ich das richtig?
     
  16. #15 Cassiopeia, 18.06.2004
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    Was heißt für Dich eigentlich Low Carb??? Ich lese hier immer was von Traubenzucker etc... LOW Carb = WENIG KH´s

    Weniger als 100g KH täglich sollten es dann schon sein. Diesen Wert kannst Du dann auch Stufenweise erreichen, z.B. jede Woche oder jede zweite 50g weniger.
     
  17. hastor

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    so habs editiert. Jetzt klarer?
    Und was ihr Pfeifen hier schreibt, da gehen einem die Schuhe auf :D
    Natürlich werden nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Zucker kompensiert!
    1. sind wir hier nicht in einer Keto
    2. trägt dies dazu bei den Körper in einen anabolen Zustand zu bringen
    und 3. wird somit eine verbesserte Nährstoffverwertung nach dem Training gewehrt

    Ich käme nie auf die Idee den Traubenzucker wegzulassen. Vollkommen blöde Idee. Weshalb mach ich wohl Low Carb? Damit ich nicht soviel Wasser ziehe, aber meine Muskeln nach dem Training immer noch optimal versorgen kann.

    xel, haste dich jetzt endlich entschieden?;) Wolltest du nicht deine langfristige Planung im Auge behalten? Freundin hat gemeckert, wa :D ;)
     
  18. #17 Cassiopeia, 18.06.2004
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    Jaaaahaaaa Herr Oberlehrer, wir haben es verstanden... :rolleyes:

    Korrigiere meine Aussage von vorhin ein wenig, KH darfst Du wärend der LOW Carb Phase so um die 100g täglich zu Dir nehmen. So wird es jedenfalls überall geschrieben. Wenn es dann an Trainingstagen mal 170g sind ist das schon ok. Kannst Dir also nach dem Training gerne Traubenzucker reinziehen...
     
  19. Tenshi

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    und genau das sollte er vermeiden!
    1. Da er ohnehin kcal-Defizit machen muss, ist es mit Muskelaufbau eh nicht weit her...
    2. wenn verhältnismäßig mehr Fett/Eiweiss zu sich genommen, wird vermehrt Glucagon ausgestossen, der Gegenspieler des Insulins. Und das ist für den Fettabbau äusserst wünschenswert. Desweiteren wird, so weniger KHs, vorhanden sind der Körper verstärkt auf Fettverbrennung umschalten müssen, was zumeist eher antikatabol auf die Muskulatur wirkt (je weniger KHs vorhanden sind, je mehr Ketonkörper vorhanden sind).
    3. kann man mit einer LowCarb die Muskeln nicht optimal versorgen, egal wie man es anstellt, dafür ist die aufgenommene Menge an KHs viel zu gering. 8-12gr KHs pro kg Körpergewicht... da sitzt bei ner LowCarb mehr als ne Woche dran ;)
    4. dient der Traubenzucker nach dem Train auch primär der Regenerationsbeschleunigung, die jedoch nachher eher verlangsamt wird, da nicht genug KHs zu sich genommen werden. ich würde ihn daher weglassen...
     
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  21. TaoRay

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    @Tenshi:

    warum möchte man vermeiden, den körper in einen anabolen zustand zu bringen.
    Weiter Muskeln aufzubauen wird mir wohl nicht gelingen, dazu fehlt es einfach an Trainingserfahrung. Aber zumindest bring ich damit den Körper wohl aus dem Katabolen Zustand, der nach dem Training zwangsläufig bestehen wird - je geringer ich den halten kann, desto besser - ich möcht am Ende noch bissl was (an Muskeln) auf den Rippen haben.
    Das 4. Argument ist für mich immo auch nicht ganz nachvollziehbar. Klar ist, dass die Regeneration unter der Low-Carb leiden wird. Denoch ist es doch sinnvoll alles notwendige zu tun, was ihr auf die Sprünge hilft (und die Low-Carb) nicht (zu sehr) beeinflußt.
    Bei den übrigen Argumenten kann ich dir folgen bzw. zustimmen.

    Hier gehen anscheinend die Meinungen klar auseinander. Am sinnvollsten erscheint mir Cassios Vorschlag, die KHs nach und nach runter zu fahren, solang es mir dabei gut geht kann ich noch runter (bis auf max. 100g).
    Mal sehen mit welchen Supps (Whey-Protein oder Amino-Taps) ich hantieren werd.

    @Hastor:
    Als Single ist sowas viel einfach zu gestalten ;)
    Aber ich hab meine langfristige Planung keines Wegs aus den Augen verloren. Ich muß nur endlich meinen Rhytmus finden (Sommer definierter - Winter "Masse"). Innerhalb des nächstenhalben Jahres muß ich auf alle Fälle ne Diät machen, sonst wird die Plautze zu viel - ne Diät im Winter bringt am im Endeffekt nicht sonderlich viel; bzw. ich müsste dann im Sommer wieder auf Aufbau gehen.
     
  22. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Ganz einfach: wenn du den Körper in einen anabolen Zustand bringst, wird der Fettabbau behindert.
    Zu Punkt 4 kann man gewiss geteilter Meinung sein, aber nur die paar gramm Khs nach dem Train sind zu wenig...

    an deiner Stelle würde ich direkt ne keto machen. Da kannste den Muskelabbau so gering wie möglich halten... und dir nach dem Training noch das Noradrenalin zu nutze machen...

    Wenn LowCarb, dann würde ich es wie Cassio halten, also schrittweise die Khs senken, am besten lässt du dir von deiner Freundin noch wöchentlich nen Statement zu deinem Body abgeben, notfalls KHs wieder etwas hochschrauben, wenns wirklich nach Muskelverlust aussehen sollte
     
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