Umstieg auf BWE(?)

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  1. Hinnak

    Hinnak Neuer Benutzer

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    Kurz zu mir: Hab vor 1,5 Jahren mit dem Training in einem Fitnesstudio angefangen, mit Gewichten. Der Erfolg lässt ziemlich zu wünschen übrig für diesen Zeitraum, ich weiß jedoch auch woran es hauptsächlich gelegen hat. Hab ein paar Verletzungen davon getragen die ich gerade versuch loszuwerden (Patellaspitzensyndrom+ Häufige Sehnenreizungen in Ellenbogen und Handgelenk). Wenn alles weg ist will ich mal was neues probieren. Dachte da speziell an BWE's. Spiele auch mit dem Gedanken das Ganze zu mir nach Hause zu verlagern.
    Meine Fragen wären nun ob das bei meinem Stand sinnvoll ist? (Dips und Klimmzüge schaffe ich nocht nicht wirklich)
    Wie würde ein solcher Plan aussehen, mit dem Ziel "Masse" aufzubauen!? Speziell Beinübungen interessieren mich, da ich mir Kniebeugen ohne Gewichte auf Dauer zu leicht vorstelle!?
    Hoffe ihr seid bereit mir zu helfen;)
     
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  3. Hinnak

    Hinnak Neuer Benutzer

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    Niemand?...
     
  4. Rian

    Rian Erfahrener Benutzer

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    Schau mal in den Trainingstagebüchern rein, Rosch's Log ist mMn sehr detailliert und hat mir eine Menge bei der Trainingsplanung geholfen. Mein Log kann dir ebenfalls helfen.

    Wenn du momentan keine Klimmzüge und Dips schaffst, ist es wichtig, bei diesen Übungen die Wiederholungen zu steigern. Arbeite also viel mit GTG (über den Tag verteilt mehrere Sätze), negativen / statischen Wiederholungen (für mich der entscheidende Schritt, eine Übung zu erlernen oder sich in ihr zu steigern). Zu den Beinübungen gibt es schwere Übungen wie Pistols, Shrimp Squat und Glute Ham Raises. Diese Übungen sind auch mit Gewicht machbar.

    Ein möglicher Plan könnte so aussehen:

    Warm-up / JM (besonders die Schultern, da sie bei jeder BWE aktiv sind)

    3x max. Liegestütz (erhöht / vers. Griffe)
    3x max. body rows
    3x max. squats

    statische Übungen: oberste Position des Klimmzugs halten und langsam runter (dips ähnlich), Handstand halten etc.

    Core: Hanging Leg Raises etc.

    Finisher


    Für den Anfang sollte dich der Plan ein Feeling für BWE bekommen. Auf deine Ziele betrachtet lassen sich hier Veränderungen vornehmen. Kraftausdauer --> Arbeiten mit Zirkeln, Hypertrophie --> 4-8 Wiederholungen (also Zusatzgewicht etc.), Maxkraft --> 1-2 Wiederholungen (als Anfänger nicht empfehlbar).

    Ganz wichtig: BEVOR du die Wiederholungszahlen erhöhst, erlerne eine SAUBERE Technik (Full ROM, kontrollierte neg. Bewegungne etc.).

    Mehr fällt mir erstmal nciht ein, hoffe es hilft ^^
     
  5. Hinnak

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    Danke für den guten Beitrag, damit kann ich was anfangen:)
    Und was ich noch erwähnen und fragen wollte.

    Ich habe die möglichkeit günstig an 2 Kurzhanteln zu kommen (2x 15 KG,Scheiben beliebig wechselbar) und eine Langhantelstange. Ist es empfehlenswert z.b. noch nach dem Plan Übungen für Bizeps und Trizeps und Schulter zu machen? Oder vllt. aiuch mal Kniebeugen mit der Langhantel mit vielen whd? Oder könnte es dadurch zu einer Disbalance kommen da nicht ausschließlich mit BWE trainiert wird?

    Sind Pistols eig. gut für die Knie? Frage mich das unter dem Aspekt, dass man bei Kniebeugen ja nicht mit den Knie über die Fußspitzen kommen soll und dies Bei Pistols doch eig. der Fall wäre!?
     
  6. #5 rosch1986, 20.03.2011
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  7. Hinnak

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    Danke;) Mir fiel auch deshalb die Frage ein in Bezug auf mein Patellaproblem...

    Mal so ne kleine Frage an dich Rosch. Was hast du mit deinem BWE training erreicht? Meine damit jetzt spezielle dein Muskelzuwachs (Körpergewicht voher und jetzt?)
     
  8. #7 rosch1986, 20.03.2011
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    Eine ganze Menge:

    Einiges an Muskulatur aufgebaut und Fett abgebaut mit ca. gleichbleibendem Gewicht (max. +5kg).

    Primär Kraftwerte, Funktionalität und somit Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Alltag gesteigert!

    Aspekte wie Balance, Stabilität, Wahrnehmung und Flexibilität sind weitere implizierte Details.
     
  9. Hinnak

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    Cool das hört sich gut an! Mein Ziel ist auch eher in die athletisch-definierte Richtung zu gehen.
    Und wie oft trainierst du so?
    Ich hatte bei mir daran gedacht 3 mal die Woche Krafttraining zu machen(Montag,Mittwoch,Freitag). Plan sollte ungefähr so aussehen.

    Kniebeugen mit LH und Pistols üben
    Klimmzüge(üben)
    Liegestütz
    Dips(üben)
    Schulterdrücken mit KH
    Curls
    KH-Drücken für den Trizeps

    So nach und nach werde ich dann wohl noch mehr BWEs einbauen wenn ich die oben angestrebten erstmal drauf habe.

    Dienstag und Donnerstag gehts dann ne Runde joggen.
    Nur ich bin mir über das Volumen noch nicht so sicher. Irgendwelche Tipps?
     
  10. #9 rosch1986, 20.03.2011
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    Weniger ist zu Beginn mehr, d.h. trainiere als erstes die Basics KLIMMZÜGE und DIPS "for the most bang for the buck"!

    Für 4-6 Wochen 5-6 Tage die Woche volles Rohr hochvolumiges GTG (greasing the groove) bis du sauber und locker mind. 5 WDH je Übung schaffst.

    Danach kannst diese beiden Übungen in einen Trainingsplan integrieren und ausreichend Intensität generieren.


    Sogen. Hilfsübungen wie bspw. statisches Halten (Blockieren) würde ich vorerst canceln. Sind mMn nur effektiv sobald du die Basics drauf hast und vor allem weil Static Holds die angesprochene Muskulatur enorm ermüden. Also auch keine Curls derweil, um die Bizeps frisch zu halten fürs GTG. Selbiges gilt für Liegestütze und Trizepsdrücken, da die Körner sonst für die Dips fehlen.

    Eine Beinkrafteinheit (Bulgarian Split Squats und Pistol-Progression) incl. Core-Training bietet sich an!

    An einem anderen Tag eine Cardio-Einheit.


    Der Fortschritt bei den Basics ist bei eifrigem GTG nur eine Frage der Zeit und zu Beginn recht groß.
    Wichtig ist, dass du immer dran bleibst und SAUBERST arbeitest.

    Gutes Gelingen und einen eifrigen Willen!

    Ich will von dir lesen!! ;) Dazu hilt dir hier ein Log deine Erfolge zu kontrollieren und weiter Input er erhalten.
     
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  12. #10 Hinnak, 21.03.2011
    Zuletzt bearbeitet: 21.03.2011
    Hinnak

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    Also fang ich die ersten Wochen erstmal ausschließlich mit Dips und Klimmzügen an + Pistols?
    Bin schon wieder ganz heiß:) ich hoffe ich werde endlich meine Patellaspitzensyndrom los(Hat nicht zufällig noch jemand Tipps dazu/dagegen?Bin natürlich schon beim Arzt in Behandlung)
    Hab auch geklärt das ich mir bei uns in der Garage mir son kleinen Fitnessraum einrichten darf.
    Wenn ich angefangen habe kann ich gerne mal berichten wie es läuft;)

    Edit: GTG würde bei mir bedeuten z.B. 3 mal am Tag 3 Klimmzüge und Dips? (Je nachdem was ich maximal schaffe?)
     
  13. Hinnak

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    bin auf eine interessante Übung gestoßen, denke damit kann man den Einstieg für Klimmzüge ebenfalls gut üben.
    YouTube - Rack Chin
    vllt. sogar noch effektiver wenn man den körper komplett streckt??
     
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