Untere Fettschicht am Bauch wie wegbekommen?

Hallo zusammen,

kurz zu mir: Bin Männlich 29 Jahre alt und wiege 73 Kilos bei einer Größe von 1.80m. Im Fitness Center gehe ich jetzt seit über 4 Jahren und das 3 mal die Woche.

Ich denke, dass ich im Idealgewicht bereich liege. Obwohl vielleicht 2 Kilo mehr besser wären. Mein Körper ist auch ganz normal und ordentlich Proportioniert was Arme, Brust usw angeht. Etwas mehr Muskelmasse muss ich noch aufbauen. Was mir sorgen bereitet ist der untere Bauchbereich bei mir, wo sich das ganze fett ablagert. Daher habe ich seit 1 Jahr jetzt meine Ernährung nochmal deutlich umgestellt, und habe mich langsam von 78 Kilo auf 73 Kilo runtertrainiert. Dennoch habe ich untenrum immer noch eine Fettschicht obwohl ich mich eigentlich ganz gut Ernähre. Mehr abnehmen möchte ich eigentlich nicht, und wie so ein Spargel Tarzan hinterher rumlaufen. Ich weiß aber nicht mehr weiter wie ich das fett da unten weg bekomme. Ich esse gut gesund und ausreichend, nehme dabei sogar noch ab was ich gar nicht mehr will, aber nicht da an der stelle wo es weg soll.

Ich liste mal meinen Tagesablauf auf, und wie meine Ernährung so ausschaut. Vielleicht mache ich ja doch was falsch. Ich würde mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge sehr freuen

Tagesablauf vor dem trainieren:

Aufstehen immer so um 10-11 Uhr, da ich bis 2-3 Uhr nachts Arbeiten muss. Dann esse ich 1-2 stunden vor dem trainieren, entweder eine kleine Portion Nudeln mit Rinder gehacktes und viel Gemüse ( Paprika, zwiebeln, Knoblauch ) im Olivenöl gebraten. Dazu gebe ich ein bisschen Tomatenmark und tue mir ein bisschen Parmesan drüber. Andere Varianten sind: Nudeln mit ei, oder Spaghetti mit Hühnchen und Gemüse. Dann esse ich öfters auch Reis mit Gemüse ( Möhren, Porree, Erbsen ) dazu Fisch, Geflügel oder Fleisch. Manchmal mach ich mir auch ein Omelett mit eine scheibe Vollkornbrot, oder auch mal zwei gekochte Eier.

An anderen Tagen wenn ich nicht Trainiere, esse ich entweder ein Vollkornbrot mit Fettarmen Käse wie der Leerdammer z.B. oder auch mal scheiben Käse. Oder ich mache mir ein Sandwich mit Vollkorn Toast, gekochten Schinken und eine scheibe Käse. Ansonsten esse ich noch mageren Kassler als Aufschnitt.

Der Trainingsablauf:

Ich trainiere immer so 2 Stunden manchmal auch ein paar Minuten mehr. 1/2 stunde Krafttraining + Bauch und 30-35 Minuten Ausdauer auf dem Laufband. Ich Trainiere immer nur eine bestimmte KörperGruppe. Einen Tag z.b. nur Brust und Schulter, und am anderen Tag dann wiederum nur bizeps und Rücken damit sich die anderen Muskeln ausruhen und erholen können. Bauch mache ich immer Intensiv 15-20 Minuten, und immer verschiedene Übungen. Ich Probiere aber auch andere Sachen mittlerweile aus, und mache einen Tag nur Kraftraining, und dann am anderen tag nur Ausdauer ( 40-45 Minuten ) sowie Bauch und Beine/Po.

Direkt nachdem Training so ca. 16:30 uhr nehme ich Dextose/Traubenzucker zu mir immer so 0.5g Pro Körpergewicht. Ich nehme immer 3 Esslöffel. Und 5-10 min Später wenn ich wieder zuhause bin, nehme ich Whey Protein zu mir. 3 Löffel in 200ml Fettarmer Milch, da es mir mit Wasser einfach nicht schmeckt. Ich mache es aber noch nicht solange ( 4 Wochen erst ). Vorher habe ich immer vor dem Training ein Protein Shake genommen und ein Shake danach. Dextrose kannte ich da noch nicht. Den Protein Shake vor dem Training habe ich jetzt weggelassen weil, ich dann öfters Magenkrämpfe bekommen habe. Außerdem habe ich das Gefühl gehabt, zuviel abzunehmen. Ich habe sonst immer ein Vollkornbrot gegessen und dann vor dem Training diesen Shake genommen. Wenn ich jetzt aber ein paar Nudeln vor dem Training esse, habe ich ausreichend Energie zum Trainieren was vorher nicht immer der Fall war.

So ab 18:30 uhr also 2 Stunden nach dem Training und Whey Shake, nehme ich dann nochmal eine 2 Mahlzeit zu mir zu. Die sieht identisch aus wie oben beschrieben. Entweder eine Portion Nudeln oder Reis. Manchmal mache ich mir auch ne Portion Selbstgemachten Kartoffelpüree. Ich teile mir die 2 Mahlzeiten so auf, dass ich immer auf 2x 70g Kohlenhydrate komme also Insgesamt 140g. Das habe ich mal Online berechnen lassen, und da stand dann, folgendes: Sie benötigen 172g Proteine, 218g Kohlenhydrate und ca. 49g Fette. Keine Ahnung ob es so korrekt ist. Ich hatte da noch 78 Kilogramm und habe es da nach Tabelle durchgezogen. Wobei ich bei den Kohlenhydrate nie an den Wert herankomme. Da habe ich versucht soviel wie Möglich einzusparen, und deshalb esse ich Abends nichts mehr was Kohlenydrate hat.

Abends esse ich entweder Geflügel, Fisch oder ein Stück Mageres fleisch ohne Beilagen. Eine Dose Thunfisch mit ein Vollkornbrot esse ich auch schon mal ab und an. Manchmal reicht mir auch eine Hand voll Erdnüsse. Wenn man länger aufbleibt wegen der Arbeit, da bekommt man um 22 uhr schon mal Hunger. Aber wie gesagt ich nehme dennoch keine Kohlenhydrate mehr zu mir. Da halte ich mich jetzt seit über 1 Jahr sehr streng dran.

Ansonsten Trinke ich ausreichend ( 1,5-2 Liter Wasser am Tag ). Alkohol trinke ich überhaupt nicht. Fast Food oder mal eine Portion Pommes habe ich in diesem Jahr vielleicht eine Hand voll gegessen. Ist dann meistens wenn man wenig zeit hat und es schnell gehen muss. Kommt aber wie gesagt so gut wie gar nicht vor. Was ich mir ab und an Gönne ist ein oder zwei Stücker Käsekuchen. Ich brauche ab und an einfach was süßes, da ich sonst unterzuckert bin und Kopfschmerzen bekomme. Manchmal esse ich auch ein Corny Müsliriegel ( 100 Kalorien ) wenn ich was süßes brauch. Cola Light trinke ich auch so 0.5 Liter am Tag, weil ich den ganzen Tag nicht nur Wasser Trinken kann. Ich habe eine Zeit lang Punika Orange getrunken aber das waren mir hinterher zuviel Kalorien.

Ansonsten Braten tue ich immer mit Olivenöl. Als Brotaufstrich nehme ich Lätta aber Kalorienarme.

Jetzt habt ihr so ein überblick über meine Ernährung und über den Tagesablauf. Es wäre super lieb wenn mir jemand weiter helfen könnte. Ich bin sehr ehrgeizig treibe Sport sehr gerne, und habe mir ein Waschbrettbauch als ziel gesetzt. Wenn ich etwas tue oder mir vornehme, dann will ich es immer richtig durchziehen bis ich am ziel bin. Ich bin also bereit auch den Plan umzustellen falls es nötig ist.


Liebe Grüße
Christian