Vegetarier: Krafttraining und Nahrungsergänzung

Diskutiere Vegetarier: Krafttraining und Nahrungsergänzung im Nahrungsergänzungen Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Ich habe mich schon eine Weile durchs Forum gesucht, aber keine wirklich passende Antwort zu meiner Frage gefunden. Ich hoffe mal ich...

  1. mk12

    mk12 Guest

    Hallo

    Ich habe mich schon eine Weile durchs Forum gesucht, aber keine wirklich passende Antwort zu meiner Frage gefunden. Ich hoffe mal ich habe nichts übersehen.

    Kurz zu mir:
    Ich bin männlich, 25 Jahre alt, 195cm groß, wiege ca. 80 Kilo und mache seit 2 Monaten Krafttraining.
    Mein Ziel ist primär Muskelaufbau (bin recht schmächtig), möchte aber gerade jetzt am Anfang noch etwas an Körperfett verlieren, da ich um den Bauch herum meines Erachtens etwas zu viel habe.

    Ich bin Ovo-Lacto-Vegetarier (auch kein Fisch) und ernähre mich im Moment wie folgt:
    Morgens eine Kleinigkeit vom Bäcker (Brezel oder Käselaugenstange) oder Käsebrot
    Mittags meist einen bunten Salat und ne Brezel o.ä. (selten auch mal was vom Asiaten)
    Abends (gg. 18-19 Uhr) (Vollkorn-)Müsli + Haferflocken + Sojamilch/-joghurt

    Zwischendurch esse ich ab und zu mal einen Apfel, eine Banane oder sonstiges Obst.
    Am Wochenende gönne ich mir manchmal eine Pizza oder einen vegetarischen, gerollten Döner.

    Ich schätze mal, dass ich mit dieser Ernährung viel zu wenig Eiweiß zu mir nehme (v.a. auch, weil ich das Gefühl habe, dass der Wachstum meiner Muskeln etwas schleppend voran geht). Da ich von Morgens bis Abends beruflich unterwegs bin, komme ich leider auch so gut wie nie dazu mir mal Eier anzubraten o.Ä.
    Deswegen habe ich mir gedacht, dass ich meinem Körper eventuell durch Nahrungsergänzungsmittel noch ein wenig Proteine zuführe.
    Haltet Ihr das in meinem Fall für eine gute Idee?

    Und der noch viel größere Knackpunkt: beruflich bedingt gehe ich recht spät trainieren. Ich gehe meist 3x pro Woche zw. 21:00 und 22:00 ins Training und gehe danach (23:00-24:00) direkt ins Bett. Wenn ich nun Proteinshakes zu mir nehmen sollte, dann ja eher direkt nach dem Training - also in meinem Fall vor dem Schlafen gehen. Steht das nun im Widerspruch zu meinem angestrebten Ziel, nebenbei noch etwas abzunehmen? Lagert mein Körper von dem Shake evtl. über Nacht was in Form von Fett ein? Sollte ich die Shakes eher erst direkt nach dem Aufstehen nehmen?
    Dazu kommt, dass ich vor kurzem erst gelesen habe, dass ich nach dem Training eigentlich noch eine üppige Mahlzeit zu mir nehmen sollte. Das wäre ja in meinem Fall der Totale Overkill. Direkt vor dem Schlafen gehen noch eine Kohlenhydrathaltige Mahlzeit plus einen Proteinshake!? Dann kann ich das mit dem Abnehmen wohl vergessen.

    Was meint ihr?
    Ach, und falls Ihr Kritik an meiner (durchaus evtl. etwas einseitigen?) Ernährung habt, würde mich das auch interessieren. :)

    Vielen Dank schon mal für eine Hilfe.
     
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  3. #2 BleedingBeast, 05.06.2012
    BleedingBeast

    BleedingBeast Erfahrener Benutzer

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    25.05.2012
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    280
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    0
    Ich selbst esse zwar alles, was ich erwische (nagut, fast alles ;-), aber ovo-lacto-vegetarisch halte ich für eine gute und vor allem ausgewogene Sache. Soweit du keine Allergien entwickelst (z.B. Lactose-Intoleranz oder ähnliches).

    Eier würde ich dir in JEDEM Fall raten. Wenn dir die Zeit zum Braten nicht reicht (komm, hör auf, dauert höchstens 10 Minuten, HÖCHSTENS!!!), kannst du die Eier ja auch (hart)kochen und mit in die Arbeit nehmen. Die Zeit zum Kochen hast du evtl. am Wochenende oder wann immer du frei hast. Da kann man zumindest ein paar Sachen vorbereiten. Tiefkühlgemüse hält verhältnismäßig lange und ist schnell zubereitet.

    Neben den Einer würde ich den lacto-Teil ebenfalls intensivieren. Gerade, wo du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dir ruhig ein paar fette Milchprodukte reinhauen. Oder nimmst du die von der Kuh nicht zu dir? Vielleicht von Schaf oder Ziege?

    Gerade als ovo... ;-) kannst du dich sehr wohl ausgewogen ernähren und bräuchtest erstmal keine Ergänzungsmittel. Es spricht aber auch nichts dagegen, Proteinshakes zu supplementieren.

    Vielleicht kannst du in der Früh trainieren, wäre zwar 'ne Veränderung, aber überleg ruhig mal, ob du nicht eine Stunde eher aufstehst oder so. Da du aufbauen möchtest, würde ich einen Shake VOR dem Training vorschlagen und direkt danach schnelle Kohlenhydrate (in Form von Zucker, Dextrose, Maltose). Und danach (1-2 Stunden später) solltest du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn du zu spät trainierst, wird es schwierig. Du musst ausserdem einiges essen, wenn du Muskelwachstum erreichen möchtest. Unterschätz das nicht ;-).

    Beim Muskelaufbau ist es nicht selten der Fall, daß man auch (mehr oder weniger) Fett mit einlagert, das hängt aber nicht direkt mit einem Shake vor dem Schlafengehen zusammen, sondern an dem Kalorienüberschuß insgesamt. Idealerweise isst du immer etwas mehr, als du verbrauchst. Durch hartes Training werden die Muskeln zum Wachsen gereizt. 1-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht rechnet man in etwa als Tagesbedarf ein. Beim Aufbau würde ich an die 2g rangehen in deinem Fall.

    Viele Grüße,
    Thomas
     
  4. mk12

    mk12 Guest

    Hi Thomas,

    danke für deine schnelle Antwort.
    Unter der Woche bin ich leider den kompletten Tag nicht daheim und ernähre mich eigentlich nur direkt aus dem Supermarkt. Deswegen meist auch leider keine warmen Mahlzeiten (ich sollte hier im Büro mal für eine Herdplatte und Kochutensilien stimmen :)). Aber du hast recht - am Wochenende könnte ich mir ruhig mal ein paar Eier anbraten ^^. Dass ich ein paar stück abkoche und mit auf die Arbeit nehme, halte ich für eine gute Idee. Dann gibt's ab sofort morgens ein paar Eier zum Frühstück. Und für den Salat eignet sich es auch.

    Ich achte den kompletten Tag eigentlich darauf, vermehrt Eiweiß zu mir zu nehmen. Ich mixe egtl alles, was ich in die Finger kriege mit Soja und schaue im Supermarkt auch darauf, dass ich bei allen weiteren Produkten zu denen mit dem höchsten Eiweißgehalt greife.
    Ich denke, ich werde es nun so machen, dass ich die kommenden Wochen wirklich ganz penibel darauf achte, dass ich jeden Tag 1-2g Eiweiß pro KG zu mir nehme. Und wenn mir danach die Milchprodukte/Soja/etc. aus den Ohren rauskommen, werde ich evtl. mal darüber nachdenken, ein Teil davon durch Proteinshakes zu supplementieren.

    Vielen Dank für deinen Anreiz schonmal :)

    Morgens Trainieren zu gehen, habe ich mir auch schon überlegt. Aber das wäre ne harte Umstellung. Vor Allem, da das nächste Fitnessstudio und mein Büro je 20km in die entgegengesetzte Richtung von meinem Wohnort liegen (und viel schlimmer: weil ich morgens so gerne jede Minute Schlaf auskoste :)). Aber da ich den Sport mittlerweile wirklich gerne betreibe und sich so eine Umstellung vielleicht gar positiv auf mich auswirken könnte, werde ich dem mal eine Chance geben. Damit hätte sich dann auch das Problem mit den spätabendlichen Mahlzeiten und ggf. Shakes erübrigt.

    Ich werde hier noch mal berichten, ob ich mit dieser Umstellung zurecht komme.

    Grüße
    Simon
     
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