Verständnisproblem bei Ernährung!

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  1. #1 Christian72, 17.10.2007
    Christian72

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    Hallo zusammen,
    ich habe gestern mit einem neuen TP angefangen, mit dem Ziel Masse aufzubauen. Im Moment hab ich 75 Kg bei 188m Körpergrösse.
    Ich habe einen Kalorienbedarf von ~3200Kcal (habe im MOment Urlaub, sonst ~3700Kcal) + ~500Kcal =~3700 Kcal.
    Da ich bisher Diät gemacht habe, habe ich mir um einen EP keine Kopf gemacht, da ich aber nun Masse aufbauen möchte habe ich, heute mal angefangen mir aufzuschreiben, was ich den Tag über verzehr!
    Mein Eiweiss bedarf liegt ja bei etwa 112 gr, wenn ich mich aber bewußt ernähren möchte komm ich garnicht auf meine Kcal ohne den Eiweißbedarf zu überschreiten! Oder hab ich irgendwas falsch gerechnet? ?(
    Das gab es bisher zum essen:

    Frühstück: 130gr Basismüsli mit einem Apfel + etwa 250-350ml Milch (1,5%)

    ZM: 1Magermilch Joghurt (0,1%)+37gr Walnüsse

    ME: 3 Scheiben Mehrkernbrot (126 gr) mit dünn Magarine (~10gr) mit 50 Gramm Putenbrustwurst

    ZM: Weight Gainer

    AE:~300 gr Vollkornnudeln ohne Ei mit einem Klecks Fleischsauce

    Für alles habe ich zusammen gerechnet:

    ------------------------------Kcal------Kohlenhydrate ---Proteine-------Fett
    Volkornmüsli (130gr):---458,9-------72,54-------------14,9-----------12,09
    Milch 1,5% (350ml):-----168----------35-----------------10,5------------3,5
    Joghurt 0,1%:------------245----------32-----------------28--------------0,5
    Volkornbrot (126gr):-260,83---------45,7---------------11,34----------4,06
    Putenwurst (50gr):---- 54--------------0,5---------------10--------------1
    Walnüsse (37gr):-----238,65-----------3,7----------------5,5-----------22,2
    1 Weight gainer:------284-------------53-----------------15---------------0,8
    Milch 1,5% (350ml):--168--------------35----------------10,5-------------3,5
    Vollkornspaghettei:--486,5------------91,35------------20,3-------------3,85
    -------------------------2363,88---------368,79----------126,09----------51,5



    sorry für dir Tabele, aber ich bekomm's nicht anders.
    mir fehlen noch 1500Kcal, sollte aber keine Proteine mehr essen!
    Könnt ihr mir bitte helfen einen Tipp geben?

    Danke,
    Christian.
     
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  3. #2 KingLui, 17.10.2007
    KingLui

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    Ehm wie wäre es, wenn du einfach mal nen Liter Saft mehr trinkst, oder Sachen, die kaum EW enthalten, dafür viel KH.
    Zum Eiweiß: Du kannst locker bis zu 2g/kg Körpergewicht zu dir nehmen, ohne das es zu viel ist.

    MfG KL
     
  4. katJeS

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    wenn du masse aufbauen willst, und der TP stimmt, kannst du eigentlich garnicht zu viel proteine zu dir nehmen.
    ich finde deinen EP zum masse aufbauen auch ziemlich schwach..

    wie wärs mit nen bisschen fleisch, fisch, nudeln etc.
    in ner massephase sind nicht vorgeschrieben, dass du max ~400kcal über deinem normalen verbrauch sein darfst, du kannst auch ruhig 1000kcal über deinem normalen verbrauch sein (solltest dann aber darauf achten, dass es nicht nur am bauch ansetzt).

    also wie gesagt. der ep ist totaler müll für eine massephase, wenn ich so essen würde, würde ich abnehmen. und abnehmen geht bei mir fast garnichtmehr mit 183cm und 66kg...


    gruß

    hummel
     
  5. #4 Christian72, 17.10.2007
    Christian72

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    Ich habe lange eine Diät gemacht und muss erstmal sehen auf wie viel ich so am Tag komme. Ernährung ist ein ziehmlich komplexes Theme, habe ich vorher nie so gedacht. Das mit den 1,5 gr/Kg habe ich aus den "Grundlagen" und das überschüssiges Eiweiß in Fett angestetzt wird.
    Hätte ich jetzt noch Fisch/Fleisch eingebaut, wäre meine Eiweiß viel zu Hoch.
    Aber deswegen Frage ich ja auch hier nach, um noch etwas zu lernen. :]

    Danke für Eure bisherigen Beiträge,
    Christian.
     
  6. Seth

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    Deshalb halte ich 3700 kcal bei deinem Gewicht für deutlich zu hoch, oder arbeitest du so schwer? Ich würde erstmal mit max. 3000 kcal anfangen.

    Das steht da aber so (hoffentlich) nicht drin. Grundsätzlich kann man sagen, nimmst du mehr kcal (egal wo die herkommen!) zu dir, als du verbrauchst nimmst du an Fett zu.

    Fett ist in deiner Ernährung zu wenig (1-1,5 g pro kg Körpergewicht können es ruhig sein).

    Ich würde die 3000 kcal wie folgt verteilen:

    150 g EW (600 kcal)
    100 g F (800 kcal)
    400 g KH (1600 kcal)
     
  7. #6 Christian72, 17.10.2007
    Christian72

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    Danke an Euch!
    Habe jetzt noch drei Bananen gegessen und werd mir dann noch was öliges machen.

    Christian.
     
  8. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    vergiss das fleisch bitte nicht :p

    und sry, falls sich mein letzter post etwas patzig angehört hat, weiß auch nicht warum ;)


    gruß

    hummel


    //edit:

    masse bedeutet übrigens das du dir fett anfrisst, denn das fett ist die energie, die du beim training verbrauchst, du kannst es dir in etwa so vorstellen (zwar fachlich völlig falsch, aber bei manchen reichts für eine erklärung einer massephase) "fett wandelt um in muskel". also, du kannst NUR muskelaufbauen, wenn du mehr kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst, ob es dann 500kcal oder 1000kcal mehr sind, tut nicht viel zur sache (solange du beobachtest wo es ansetzt, denn an manchen stellen ist es schwieriger wieder wegzubekommen z.B bauch, hüfte etc.)
    einfach futtern wie nen scheunendrescher, ordentlich trainieren (evtl die intensität im gegensatz zum training was du davor gemacht hast ein wenig hochschrauben) und siehe da, du baust wieder ordentlich auf.

    als kleiner tipp nebenbei: ;)
    ich würde dir raten, die massephase nicht allzulange zu machen, da es sonst später schwieriger wird anständig zu definieren.



    gruß again


    hummel




    //reedit:

    alle achtung, dass es mal einer geschafft hat selbstständig in die guides zu gucken ;) find ich gut =) so wirst du hier sicherlich sehr nett aufgenommen =)
     
  9. #8 KingLui, 18.10.2007
    KingLui

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    Ehm nein...
    Man bräuchte nur eine positive Stickstoffbilanz.
    Du kannst deinen EW-Bedarf decken, deinen Kcal-Bedarf nicht überschreiten und baust trotzdem Muskeln auf.


    MfG KL
     
  10. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Richtig, wobei es in der Praxis meist einfacher ist, einfach genug zu essen. Leider endet das dann oft in absurden Massephasen, wo ordentlich Fett aufgebaut wird. Ich würde mich da lieber schrittweise an eine Kalorienmenge herantasten, bei der man zwar zunimmt, sich die Fettzunahme aber im Rahmen hält. Dran denken: Jedes angefressene Kilo Fett muss irgendwann auch wieder runter!
     
  11. #10 Christian72, 18.10.2007
    Christian72

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    Kein Problem!
    die Erfahrung mußte ich leider schon sammeln!

    davor habe ich eben schiß, dass sich die neue Masse nur am Bauch sammelt!
    Deswegen tatste ich mich auch so vorsichtig ran!

    Danke,
    Christian.
     
  12. Tenshi

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    Super-Moderator

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    darf ich mal einbringen, dass ihr es beide nicht wisst!?
    Was ist im Endeffekt richtig ist, ist schwer zu sagen.
    Es ist schwierig eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, wenn nicht ausreichend kcal zugeführt werden, denn es wird automatisch mehr N ausgeschieden. Ob ein Muskelaufbau dann noch möglich ist erscheint fraglich. Ich tendiere zu nein. Ausnahme wäre eine Einnahme von Androgenen, dann sieht die Sache wieder anders aus...
     
  13. #12 DeViLsAnGeL, 21.10.2007
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    Hallo

    Positive Sitckstoffbilanz bezeichnet man doch einfach ausgedrückt
    die Proteinversorgung, aufbauender Stoffwechselzustand, Verteilung
    der Proteine über den Tag.
    Wenn die 50g Grenze an Eiweiß pro Mahlzeit nicht
    überschritten wird, KH auf das Nötigste/Beste reduziert,
    der gute Fettanteil angehoben würde, Ausdauereinheiten eher wenig
    dafür Krafttraining perfektioniert würden,
    dürfte doch nichts schief gehen.
    Einnahmen von Androgenen halte ich für unnötig.

    Dag ;)
     
  14. #13 Christian72, 22.10.2007
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    Danke Euch!


    Christian.
     
  15. #14 Del Piero, 22.10.2007
    Del Piero

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    Selbst dies ist schon lange überholt.
    Der Körper besitzt zudem einen Aminosäurenpool.

    Generell ist es aber wirklich schwierig zu sagen,was genau richtig ist.
    Die Mischung aus leicht ausgeglichener bis positiver Kalorienzahl und ausreichend Eiweiß ist sicherlich die beste Variante,wobei bei der Proteinversorgung auch die Meinungen auseinander gehen.
    Viele Erfahrungen,viele Meinungen...
     
  16. #15 DeViLsAnGeL, 22.10.2007
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    Dag Del Piero


    Ich verstehe nicht ganz was Du daran überholt findest.
    Alle drei Stunden 50g Eiweiß zu konsumieren um den Spiegel
    konstant zu halten. Wären bei vier Mahlzeiten 200g, was ich schon für viel
    finde. Die Leber schafft es sowieso nur eine gewisse Menge zu speichern.

    Wichtig ist doch das mehr Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird,
    was u.a nur über eine gleichmäßige Aufteilung eintritt.

    Wie würdest Du es besser aufteilen?

    Würde mich über Antwort freuen,

    danke :wink
     
  17. #16 Muscat Coach, 23.10.2007
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    200 g Eiweiss pro Tag?

    Na das ist ja bereits ziemlich schwierig zu realisieren. Ausserdem entspricht es nicht der NAtur des Menschen soviel Eiweiss regelmaessig zu konsumieren und muss daher, bei langfristigem Konsum, irgendwann mal zu Problemen fuehren oder zumindest seinen Teil dazu beitragen, dass es zu Problemen kommt.

    Also da solltest du dir noch ein paar andere Quellen zu Gemuete fuehren. Auch die Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung sagt, dass 0,8g pro kg Koerpergewicht fuer einen Nichtsportler ausreichend waeren.
    Fuer Fitnesssportler kann man maximal auf 1,5g pro kg Koerpergewicht anheben.
     
  18. #17 DeViLsAnGeL, 23.10.2007
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    G. Morgen

    Ja das weiß ich auch das es viel ist,
    wäre aber jetzt auch nur ein max. Beispiel gewesen.
    Die Norm gibt 40-50g pro Mahlzeit vor bei Kraftsport
    es kommt ja auf das Gewicht an.
    Hier ging es doch um Masse ohne Fett.
    Dann laß es drei Mahlzeiten sein alle vier Stunden.
    Wir redeten ja über die positive Bilanz(Stickstoff) in der Massephase
    erkläre mir mal wie man die ohne kontinuierliche Eiweißzufuhr
    hinkriegen soll?!

    dag ;)
     
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  20. #18 KingLui, 23.10.2007
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    Indem man, wie Muscat Coach schon gesagt hat, 1,5g pro kg Koerpergewicht Eiweiß am Tag zu sich nimmt.




    MfG KL
     
  21. #19 DeViLsAnGeL, 23.10.2007
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    Wo er ja auch recht hat!
    Ich sag ja auch nicht das bei normaler Ernährung
    diese überschritten werden soll.
    Doch bei Ausnahmen die kurzweilig andauern,
    sprich Diät oder Massephase,
    ist eine Anhebung nicht vermeidbar.

    Vielleicht gehen hier wirklich die Meinungen auseinander,
    doch selbst hier gibt es wohl wen,
    der sich schon etwas näher damit beschäftigt hat.
    Kenne die Leute noch nicht so gut, aber laut Grundlagen
    kann ich ja nicht so unrecht haben.

    Dort steht: Als weitere Faustregel kann man 2gr Eiweiss pro kg Körpergewicht, 1 gr Fett pro kg Körpergewicht sowie 5gr Kohlenhdyrate pro kg Körpergewicht ansehen.
     
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