verzweifelter Forgeschrittener braucht Trainingsplan

Guten Abend,
Erst einmal zu meiner Person ich bin 1,83 m Groß und wiege mittlerweile 81-82 kg KFA liegt bei circa 14-15% ich bin 17 1/2 Jahre alt und würde gerne Muskelmasse zunehmen.

Trainieren tu ich seid dem ich 16 bin im Fitnessstudio also gute 1 1/2 Jahre und voher habe ich Zuhause trainiert immer mal wieder und fast ein Jahr richtig.

Ich habe in letzter Zeit viel rumprobiert mit trainingsplänen natürlich hab ich das übliche durch 20 wdh am anfang á 3 Sätze und dann auf 10 -15 á 3 Sätze anschließend 8-12 Wdh. á 3 Sätze und nun 6- 8 Wdh. á 3 Sätze.

Dann probierte ich noch H.I.T. kaum erfolge er schwammige muskelmasse und fett X-Adaption eig. das gleiche ergebniss wie H.I.T und schwer auszuführen ja und alle möglichen split arten durch von 2er split bis 6er Split ( 6 Split zugegeben nur sehr kurz es gab keine übertrainingssyntome ich trainierte auch sehr isoliert das dass eig problemlos lief aber es war zu stressig) alle anderen pläne trainierte ich 6-8 wochen jeweils.

Mittlerweile erziele ich kaum noch erfolge und weiss auch nicht so richtig an welchen geräten ich trainieren soll und die trainier erstellen mir meiner meinung nach auch keine sinnvollen pläne also die erfolge bleiben aus. Ich trainiere und teste eig nur noch vielversprechende methoden die aber nicht mehr so richtig was bringen auch mit der regeneratation hab ich schon alles mögliche probiert.

Also wende ich mich mal an euch ich bräuchte einen neuen Trainingsplan als Hauptziel Muskelmasse bei möglichst gleichbleiben KFA. vielleicht den plan als Zirkel ausführen aber diese entscheidung überlass ich lieber euch Profis

zur Ernährung die sollte eig so stimmen (hab mich aber auch schon sehr damit beschäftigt) Eiweißhaltig min. 160g Eiweiß am tag er komme ich auf 200- 210 g EW am Tag ansonsten direkt nach dem train Dextrose.

Für einen Plan zum richtig Aufbauen wäre ich überraus Dankbar

Vielen Dank im Vorraus
Silencer

 

Hm danke erstmal fahre mometan den kalorien überschuss immer weiter hoch tut sich eig garnichts naja mal schauen liege momentan schon bei 3800-4200 kcal am tag.

Wäre echt net wenn du mir deinen Plan mal postest. Alleine erstellet hab ich auch schon aber hat auch nicht wirklich was gebracht naja wäre dankbar wenn du deinen Postest

Danke im Vorraus

Mfg
Silencer

 

Hm erlich gesagt glaub ich nicht das es am eiweiß liegt will es natürlich nicht ausschliessen aber ich muss dabei sagen das ich mein Eiweiß nur aus der Nahrung beziehe kein Pulver und ich ja auch den "Nahrungsaufnahme" Zyklus ändere ich esse ja nicht immer zur gleichen zeit versuche aber schon auf 5-7 Mahlzeiten zukommen.

Ich glaube es liegt er am trainingsplan aber ich dachte er das eine Hohe Eiweiß aufnahme wichtig ist und Katabolismuss findet ja eh quasi im schlaf statt wenn man nichts isst und BBler ist oder? aber ich denke der effekt vom Katabolismuss in der nacht ist zu vernachlässigen.

MFG
Silencer

 

Ja auf die idee kahm ich auch und vermehrt gelesen wie sähe den so ein plan aus und müsste ich splitten oder GK plan machen mit Grundübungen?

Will auf jedenfall noch so 6-8 KG Muskelmasse zunehmen und die letzten 8 Monate tut sich eig garnichts mehr und ich probiere wie ihre :-(

Mfg
Silencer

 

Gut vielen Dank erstmal für den Plan und werde euch dann auf den laufenden halten wie es mit den Verbesserungen und Fortschritten aussieht.

Vielen Dank für den Plan Tenshi.

Mfg Silencer

PS: sollte ich Ausdauer einheiten auch noch einhalten bzw überhaupt machen? in letzter Zeit habe ich keine mehr gemacht weil es irgendwie keine veränderung brachte körperfett technisch. Durch das laufen früher habe ich einen schnelleren Stoffwechsel aber ist es jetzt irgendwie noch empfehlenswert weiterhin welche zumachen?

 

Hm wenn ich ein kilo pro woche zunehme wieviel ist davon tatsächlich dann Muskelmasse bzw werde ich richtig fett ansetzen? naja momentan bin ich schon am alles in mich reinstopfen bis jetzt habe ich noch kein fett zugenommen am liebsten ist mir auch nur Muskelmasse

Mfg
Silencer

 

So da bin ich mal wieder

Trainiere jetzt die zweite woche nach deinen plan Tenshi und muss sagen läuft ganz gut hab mich jetzt auf ca. 83 kg gesteigert und KFA hat sich scheinbar nicht verändert hoffe/denke ich.

Zur Definitionsphase nach der Massephase
sollte ich dann mit einen anderen Plan trainieren und Cardio einhalten oder nur die Ernährung optimieren und so intensiv wie möglich trainieren?

MFG

 

So da bin ich mal wieder fortschritte in mit dem 3er Split stellen sich seid 2 wochen nicht mehr ein und die dauer für den TP geht auch aufs ende zu mein aktuelles Gewicht beträgt 87kg. Wollte dann jetzt gerne mit einen 4er Split trainieren um auf 90 KG zu kommen. Erwähnen sollte ich vielleicht das meine Oberarme meine schwäche sind und ich gerne von 38cm Oberarmumfang auf 42 cm Oberamrumfang kommen würde das meine Oberarme mittlerweile auch beim Bankdrücken etc. limitieren.

Tipps sind erwünscht und über einen für mich zusammengeschnittenen Trainingsplan wäre ich sehr sehr Dankbar

Mfg Silencer