Vom coachpotato zur triathletin

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  1. #1 Trizophrenie107, 04.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 07.07.2016
    Trizophrenie107

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    Warum ein Trainingstagebuch?!

    Diese Frage stellte ich mir auch, als ein guter Freund mit dieser Idee um die Ecke kam.
    Zuerst erklärte ich ihn für etwas verrückt. Wer kommt schon auf den Gedanken, seine Erfolge und Misserfolge im Internet zu offenbaren?!
    Nachdem ich allerdings ein kleines bisschen bei euch gestöbert habe, wurde mir der Sinn und Zweck schnell klar. Toll, wie ihr als Forum zusammenarbeitet, unterstützt und mit rat und Tat zur Seite steht.
    Falls euch etwas in meinem Training oder der Ernährung auffällt, bitte ich um tatkräftige und konstruktive Unterstützung, oft fallen einem selbst die Fehler doch gar nicht als solche auf:D Ansonsten hoffe ich, für einige etwas Motivation und Unterhaltung zu hinterlassen.
    An dieser Stelle möchte ich vorab erwähnen, dass ich schnell zu Sarkasmus neige. Bitte legt nicht alles auf die goldene Waage und lest die Einträge mit Ironie. Vielleicht zauber ich so hin und wieder ein Lächeln auf eure Gesichter.;)

    Und nun komme ich aus meiner sehr gemütlichen Couch-Position in Arbeitshaltung.
    Ein paar kleine Infos vorab- dem Gesamtüberblick zugute (grosses, selbstironisches Lachen) kommend.
    Bei mir handelt es sich keineswegs um den Kaiserswerther-Kenianer, welcher bereits morgens um 6uhr die Laufschuhe anzieht und akribisch die geleisteten Trainingskilometer analysiert.
    Ich bin ein ganz normaler Mensch, der einen Traum verfolgt. Zumindest sehe ich das so. Meine Familie ist da leider anderer Ansicht. Aber dieses Thema werde ich sicherlich in den nächsten Monaten hin und wieder während meiner Einträge aufgreifen. Ihr dürft gespannt sein ;)

    Alter: 24jahre
    Größe: 160cm
    Gewicht: 60kg
    Kfa: ~25%


    Nach langer Verletzungspause, die mich zwangsläufig in eine couchpotato verwandelte, konnte ich nun endlich wieder mit dem Training einsteigen.
    Gesagt, getan. Die eingestaubten Laufschuhe wurden hervorgesucht, das Rad neu justiert und der Badeanzug....
    Tcha. Der Badeanzug. Er passt nicht mehr. Nicht das er etwas zwickt oder kneift- damit hätte ich leben können. Er passt tatsächlich nicht mehr über das Hinterteil- selbst unter luftanhalten und auf dem Boden winden. Knapp 15kg Gewichtszunahme lassen sich eben nicht verleugnen. Also wurde er kurzerhand wieder in den Schrank verbannt. Rad fahren und laufen werden schon dafür sorgen dass die Pfunde schmelzen.
    Des Indianers Weib kennt keinen Schmerz. Auch nicht wenn es um Kleidung geht.



    Ziele

    Mein ziel ist es in der saison 2017 wieder aktiv an sprinttriathlonveranstaltungen teilzunehmen.
    Und zwar eine teilnahme als triathlet und nicht als wasser- und materialbimbo für die anderen^^

    Zeiten kann ich zzt noch nicht genau einschätzen. Aber ich denke 8-40-30 sind durchaus realistisch. Und vielleicht geht bis dahin noch etwas mehr :)

    Zu Körpermaßzielen: angestrebt ist momentan ein Kfa unter 20%. Das Ergebnis der Waage ist mir unbedeutend(-er).

    Training
    Aktuell überwiegt in meinem Training der gym-anteil. Dies liegt vor allem noch an der Verletzung. Ich möchte diesen Bereich erst einmal unter Beobachtung trainieren und soweit stabilisieren dass eine 100÷ige und schmerzfreie Belastung möglich ist.
    Ab Dezember ist dann die Umstellung in intensives und tri-orientiertes Training angedacht. Nicht wundern, das Schwimmen fällt zzt komplett raus. Hier komme ich sehr schnell wieder rein und momentan liegt mein Fokus einfach woanders.

    Wochenplan:
    Mo: lange Laufeinheit (~5km)Intervall2:1, 70-80er Frequenz anschließend Training mit der blackroll und Dehnen
    Di: gym gk (60min) und 2kurze Cardioeinheit auf crosstrainer 2x10min jeweils 1xvor und 1x nach GKT
    Mi: kurze Radeinheit (~30-40km)und Stabi
    Do: s di
    Fr: kurze Laufeinheit(~3km) intervall 4:1, 70-80er Frequenz, anschließend brt und Dehnen
    Sa: s di
    So: lange Radeinheit (>50km)und Stabi

    Ausserdem jd abend 20min yoga

    Die Radeinheiten absolviere ich vorwiegend outdoor. Sollte das Wetter furchtbar schmuddelig sein wird das Rad in die Rolle gesetzt und es gibt per youtube eine Malle-Ausfahrt...Kurzurlaub für die Psyche. Wohlbemerkt meine Psyche. Nicht die der Nachbarn. Leider überhöre ich das Sturmklingeln...die Musik ist einfach zu laut, denn irgendwie muss die Rolle ja übertönt werden ;p

    Beim Laufen orientiere ich mich an Herbert Steffny. Dementsprechend werden auch die Intervalle gestaffelt.
    Geplant ist im Dezember schmerzfrei und ohne gehpausen 10km zu joggen bei einer hf 70-80÷. Das ganze bei Wind und Wetter an der frischen Luft. Laufbänder mag ich nicht besonders.

    Betreuung/Verletzung
    Ich habe durch meinen früheren Leistungssport im Hallenbereich einen Beckenschiefstand, der lange unbemerkt blieb. Hierdurch hat sich meine Wirbelsäule und die Muskulatur in
    Lws und Bws bereich stark verändert und der Schiefstellung angepasst. Auch meine Beine und besonders die tibialismuskulatur hat dies. Hierdurch entwickelten sich bds chron shin splints, Sprunggelenks- sowie rechtsseitige Knieprobleme.
    Ich bin erleichtert dass nach langer Diagnostik nun das Becken als Ursache erkannt wurde und die Therapie erfolgreich verläuft. Mit den shin splints werde ich keinen Marathon laufen doch einer Mitteldistanz sollte auf die nächsten Jahre nichts im weg stehen.
    Ich gehe in regelmässigen Abständen zu einem Chiropraktiker, der mich zurechtbiegt und überdies unheimlich unterstützt. Hut ab- so einen engagierten Menschen wünsche ich jeden vom euch!!! . Ausserdem jogge ich aktuell die lange Einheit am Mo mit einlagen und getaptem rechten Bein (Sprunggelenk, Schienbein und Knie).
    Schaut spektakulär aus. Wer das Laufen als Dating nutzen möchte sollte es mal mit bunten Klebestreifen am Körper probieren ;)
    Alle anderen (mich eingeschlossen) sind selbst bei 30° mit einer langen Hose besser beraten- die sorgt höchstens für irritierte Blicke und Kopfschütteln.


    Ernährung
    Ich ernähre mich seit kurzer Zeit low carb und verzichte auf Fertigprodukte und "junk food". Bei mir gibt es am tag 3Hauptmahlzeiten. Das Aufspalten in 5-6kleinere funktioniert bei mir aus versch. Gründen nicht (Stoffwechsel und Psyche kommen mit 3 besser klar, im Krankenhausschichtdienst kann ich keine zwei kurzen Pausen einplanen- hier ist es schon stressig genug überhaupt eine Pause zu machen...)
    Ausserdem setzte ich auf unverarbeitete Lebensmittel.
    Momentan vorwiegend im Defizit-Bereich um den kfa zu senken und abzunehmen.
    Nicht weil ich einen erhöhten bmi habe, der ist im oberen Normbereich. Dafür ist der Körperfettanteil deutlich erhöht.
    Aber wie sagte herbert steffny bereits so schön: "vorne laufen die bleistifte und hinten die radiergummis".
    Und aktuell bin ich vgl mit einem Kaugummiautomaten-radiergummi.
    Trinken
    Geplant sind ca.3l Flüssigkeit pro Tag, vorwiegend Wasser und ein Teil aus ungesüßtem Tee.
    Supps
    Whey-Protein von esn nach dem gym


    Sooo....das ist erst einmal der Plan.
    Wir werden sehen. Grundsätzlich blicke ich den kommenden Monaten sehr optimistisch entgegen und freue mich auf die ersten Ergebnisse.
    Hoch motivierte und sportliche Grüsse,
    Reike
     
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  3. #2 Trizophrenie107, 06.07.2016
    Trizophrenie107

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    AW: Vom coachpotato zur triathletin

    Hej zusammen,

    heute wollte ich meinen großen Worten Taten folgen lassen.
    Gesagt, getan.
    Zuerst einmal habe ich mich mit der Vorbereitung zur LC-Ernährung auseinandergesetzt- oder vielmehr: ich habe kräftig meine Vorräte aussortiert und ausgemistet. Klingt im ersten Moment sehr verschwenderisch und überhaupt nicht nach mir. richtig. Doch mit ein wenig Umsichtigkeit und Kreativität lässt sich auch dieses Problem mühelos lösen. Haltbare Lebensmittel (wie etwa Nudeln, Reis etc) habe ich in meinem Putzschrank im Gemeinschaftsflur untergebracht (ganz dem Motto: aus den Augen aus dem Sinn). Und viel war da eigentlich nicht mehr übrig, da ich nie ein Freund von Fertiggerichten ala TK war. Einige Tütensuppen und eine Tafel Schokolade wandern später noch zu meiner Mutti und dann ist meine Bude clean

    Zum Einkaufen habe ich es im Lauf des Tages ebenfalls geschafft.
    Bis Samstag bin ich erst einmal eingedeckt. Da ist nämlich mein großer Einkauftag für die kommende Woche.

    Ein Erlebnis möchte ich euch an dieser Stelle nicht vorenthalten. Vielen von euch wird es bekannt vorkommen: Tupperware ist des Sportlers bester Freund- mit weitem weitem Abstand zu Platz 2.
    So werde auch ich mich in diese Runde einschließen. Heute übernachte ich auswärts und den morgigen Tag verbringe ich ebenfalls nicht daheim. Die Tupperdosen und Trinkflaschen sind eingepackt und ich habe mir bereits zahlreiche Begründungen, Argumentationen und Rechtfertigungen zurechtgelegt
    Wie geht ihr mit kritischen, manchmal ziemlich blöden Fragen um? Was sind eure Argumente, wenn ihr zwischen all den anderen Menschen eure Tupperdose auspackt und statt Nudel-Carbonara auf einmal Brokkolie das Licht der Welt erblickt?


    Ernährung des Tages
    morgens:
    30g Haferflocken mit 100ml fettarmer Milch 1,5% darunter einen Apfel und eine Banane
    mittags:
    Aubergine, Tomate und 1/2 Morrarellakäse im Ofen gebacken
    abends:
    Jogurth 250g

    Liebste Grüße
     
  4. #3 Trizophrenie107, 06.07.2016
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    AW: Vom coachpotato zur triathletin

    Heute nur ein kurzes Ernährungs-Update, da ich etwas im Stress bin ;)

    morgens:
    30g haferflocken mit 100ml Milch darunter Apfel und Birne
    mittags:
    chin gemüse mit 250g Putenfilet
    abends:
    250g Magerquark mit Kiwi und Aprikose
    zwischendurch gabs Nektarine und Banane

    Einen schönen Abend allerseits:)
     
  5. #4 Trizophrenie107, 07.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 07.07.2016
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    AW: Vom coachpotato zur triathletin

    Hallöchen!


    Strahlender Sonnenschein hat mich heute morgen aus dem Schlaf geholt.
    Gibt es etwas schöneres als eingekuschelt auf dem Balkon das Frühstück und frisch gekochten Kaffee zu genießen?
    Ich liebe es so in den Tag zu starten.


    Anschließend bin ich direkt ins Gym, wo der Trainingsplan auf aktuellen Stand gebracht wurde. Gewichte, Sätze und Wiederholungszahlen wurden angepasst und nun steht es endlich perfekt.
    Hier mein Trainings-Plan (ca 100min)

    •10min Cardio auf dem Crosstrainer

    •Balancierübung: barfuß, einbeinig auf der Arke balancierend 3x30sec je Bein

    •Balancierpad: auf einem Bein balancierend den Boden mit dem Spielbein vor-seit-rück ohne absetzen 2x15 je Bein

    •Stabilitätsübung für Sprunggelenke mit Terraband

    •Adductor selection 3x15Wdh mit 25kg Gewicht

    •Glute selection (Streckung) 3x12Wdh mit 20kg Gewicht

    Squats 3x15Wdh mit 5kg Kurzhantel

    •Gymnastikball: Unterarmstütz in den Knien gebeugt 3x30sec halten

    •Balancierkuppel Arke: auf der umgedrehten Kuppe heranziehen des Knies zum Ellenbogen 2x15Wdh je Bein

    •Rückenstreckung an Lower Back Bank mit 2kg Gewicht je Hand 3x15Wdh

    •Prosling: Liegestützposition Füße in den Schlingen, Knie unter den Rumpf ziehen 3x15Wdh

    •Klimmzüge weiter Griff 3x15 Wdh mit 30kg Verrechnungsgewicht

    •Reverse-Fly in Schrittstellung 3x15Wdh mit 3Plattformen je Seite

    •Brustpresse in Schritstellung 3x15Wdh mit 5kg Gewicht je Seite

    •Überzug Trizeps mit Seilzug von unten 3x15Wdh mit 7,5kg


    Wiedereinmal durfte ich feststellen, in was für einem gutem gym ich trainiere. Mit meiner Verletzungssituation wird super umgegangen, das Personal ist (ausgebildet) total kompetent, freundlich und es herrscht eine familiäre Atmosphäre. Man merkt immer wieder, dass das Studio aus einem langjährigen Verein heraus entstanden ist und als Teil dessen angesehen wird. Ganz unterschiedliche Typen trainieren hier und gehen respektvoll miteinander um. Der Bodybuilder neben der Hausfrau :)
    Leider habe ich dies in der Vergangenheit schon ganz anders erlebt...

    Andere Vereinsteile stehen in direkter Kooperation, sodass Trainingseinheiten perfekt aufeinander abgestimmt werden können und ein Austausch "über Grenzen hinweg" möglich ist.

    Ernährung des Tages
    morgens:
    30g HF mit 100ml Milch 1,5% darunter einen Apfel und eine Nektarine
    nach dem Training:
    ein EWS
    mittags:
    gemischter Salat mit 1/2 Mozzarella und 250g Pute (angebraten in Sonnenblumenöl)
    dazu Dressing aus 1TL Sonnenblumenöl, Wasser, Spritzer Zitronensaft und versch frischen Kräutern
    zwischendurch:
    1 Apfel
    abends:
    500g Buttermilch


    Heute habe ich viel über die Low-Carb-Ernährung gelesen und herausgefunden. Ein paar Dinge werde ich somit in meiner Ernährung noch umstellen. So werden zb Light- und Magerprodukte durch vollfette ersetzt (keine 1,5%ige Milch sondern 3,5%, normalen Quark keinen mageren etc). Hierdurch werde ich den Fetten einen größeren Raum einräumen. Außerdem werden Nüsse und Kerne Einzug in meine Ernährung halten.

    Ich bin gespannt, wie sich diese Veränderung auswirken wird :)

    Einen schönen Abend allerseits
     
    Tadajon gefällt das.
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