Von GK auf Split

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  1. ANTA_

    ANTA_ Benutzer

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    Nunja ich trainiere seit ca. 3 Monaten nach einem Ganzkörperplan und möchte jetzt auf ein 2er Splittraining umsteigen. Dazu ist zu erwähnen, dass ich NUR zuhause trainiere und daher keine teuren Gerätschaften zur Verfügung habe. Ich habe lediglich eine Trainingsbank mit ca. 100kg an Gewichten als auch KH und LH.
    Diesen Trainingsplan habe ich mir mal hier von der Seite kopiert. Ich habe keine Ahnung welche Übungen ich austauschen kann bzw. austauschen muss, damit ich zuhause trainieren kann. Für eure Hilfe wäre ich euch sehr dankbar.

    2x Kniebeugen
    1x Beinstrecker <= denk mal geht nicht
    2x Bankdrücken
    1x Butterfly <= ""
    2x Aufrechtes Rudern
    1x Kabeldrücken <= ""
    1x French Presses

    1x LH-Rudern
    2x Kreuzheben
    2x Latziehen <= ""
    1x vorgebeugtes Seitheben
    2x Wadenheben
    1x LH-Curls
    1x Hammercurls
    2x Crunches

    Zu meiner Ernährung habe ich eigentlich nicht viel zu sagen, da ich das schon in anderen threads erwähnt habe. ich sage nur noch soviel dazu, dass ich über den tag verteilt genügend eiweiß zu mir nehme, ich 2 warme mahlzeiten sowie 4 kleine snacks zwischendurch zu mir nehme und das ich so 2-3 liter wasser pro tag trinke. anhand eines Ernährungsprotokolls habe ich festgehalten wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ich pro Tag zu mir nehme. Dabei erreiche ich zwischen 120-160g/Tag Eiweiß. Die Kohlenhydrate variieren zwischen 900-1250/Tag und Fett so 60g/Tag.

    Danke für Eure Hilfe :D
     
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  3. #2 maddin90, 09.07.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

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    also erstmal zu den übungen,die du daheim machen kannst bzw.ersetzen kannst:
    beinstrecker geht mit einer einfachen bank nicht,macht aber überhaupt nichts,kannst wenn du willst noch ein 3.satz zu den kniebeugen machen!(kniebeugen sind viel effektiver!)

    Butterfly kannst du mit kh-flies ersetzen!

    kabeldrücken geht nicht mit deiner ausrüstung,daher dips (!) und/oder kickbacks z.bsp.

    latziehen geht auch nicht, mach klimmzüge (kauf dir evtl. eine stange,kostet nicht viel!)

    jetzt zur reihenfolge:

    3x Kniebeugen
    3xWadenheben
    3x Bankdrücken
    2x Kh-Flies
    (3xSchulterpresse)
    2xSeitheben
    3x Dips
    2x French Presses

    3x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    3x LH-Rudern
    3x Hammercurls
    2x KH-Curls (oder mit SZ-Hantel)
    2x Crunches
    2xBeinheben

    ...zur satzzahl:
    ich hoffe ich mute dir hier nicht zuviel zu, kannst ja für den anfang alle auf 2 reduzieren oder so.
     
  4. ANTA_

    ANTA_ Benutzer

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    Ich habe erstmal zwei Fragen.

    Wieso erhöhst du die Anzahl der Sätze? Immerhin stammt dieser Plan aus der Datenbank dieser Seite und ich gehe davon aus, dass die Anzahl der Sätze schon ausreichend sind. Aber danke für deine Mühen.

    2. Was sind KH-Flies und wie soll ich Schulterpresse zuhause machen?
    Latziehen ist für den Rücken, kann das sein? Ich habe das jetzt von Lat = Latissimus abgeleitet und das ist der Rückenmuskel bei uns :D Kann ich den Rückenmuskel dann nicht durch Überzüge statt Klimmzüge trainieren?
     
  5. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Die Anzahl der sätze steigt im Split natürlich, das ist ja der Sinn der Sache.
    Schulterpresse ist Frontdrücken. KH-Flies kenn ich nicht.
    Ja, Latziehen ist für den Rücken. Ich weis nicht genau ob der auch bei Überzügen beansprucht wird, aber ich denke mal beim Rudern schon.

    Ich kann dir statt den Plan von maddin90 noch den hier empfehlen, kannst ja einfach mal ausprobieren mit welchen du besser zurecht kommst:

    Tag 1:

    3x Bankdrücken
    3x Fliegende
    2x Seitheben
    2x Frontdrücken
    2x Kickbacks
    2x Dips
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag 2:

    3x Kniebeugen
    3x Wadenheben
    3x Kreuzheben
    3x Vorgebeugt Rudern
    2x Szcurls
    2x Hammercurls
    evtl ne Übung für Unterarme

    mfg Klener
     
  6. ANTA_

    ANTA_ Benutzer

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    3x Kniebeugen
    3x Wadenheben
    3x Bankdrücken
    2x KH-Flies
    3x Rudern mit LH
    2x Seitheben
    3x Enges Bankdrücken
    2x French Presses

    3x Kreuzheben
    2x Überzüge
    3x LH-Rudern
    3x Hammercurls <= sind HAmmercurls mit Konzentrationscurls gleichzusetzen?
    2x LH-Curls
    2x Crunches
    2x Beinheben<= ich habe mal danach gesucht aber nichts gefunden. ist das für den bauch oder für die beine gedacht?

    Wäre dieser Trainingsplan okay oder wäre die Reihenfolge falsch oder so? Ich habe den Plan von maddin übernommen und was mich nur wundert, ist, dass z.B. Wadenheben, Bankdrücken, etc. vor LH-Rudern kommt. Wenn ich mich nicht täusche, ist LH-Rudern eine Grundübung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht aber im wesentlichen den Rücken beanspruchen soll. Ist das richtig oder irre ich mich da? Wenn nicht, dann verstehe ich nicht, warum die Wadenmuskeln, welche kleiner sind, vor dem rücken trainiert werden. bitte um hilfe ;(
     
  7. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Die von dir angesprochenen Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Man nennt sie Grundübungen, da durch sie fast schon der ganze Körper trainiert wird und sie in keinem TP fehlen sollten.

    Gründsätzlich trainiert man erst die großen Muskelgruppen, welche Übung innerhalb einer Muskelgruppe zuerst ausgeführt hat etwas mit den verschiedenen Intensitätstechnicken zu tun. Normalerweise macht man erst die schwerer Übungen.

    Manche Leute zählen die Waden zu den Beinen, sprich einer großen Muskelgruppe sodass man sie recht früh trainiert wird. Andere jedoch zählen sie als kleine extra Muskelgruppe und trainieren sie später bzw an anderen Tagen.

    Rudern ist eine Rückenübung und hat nix in Tag 1 zu suchen. Ersätze es einfach durch Frontrücken, dann passt das.

    Ansonsten solltest du bei allen kleinen Muskelgruppen nur 2 Sätze pro Übung machen und du kannst wenn du vom Volumen nicht zurecht kommst Überzüge streichen.

    mfg Klener
     
  8. #7 maddin90, 10.07.2007
    maddin90

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    joa klener hat jetzt ja alles gesagt!
    aber hammercurls sind nicht gleichzusetzten mit konzentrations-curls (beanspruchen beide zwar den bizeps) finde aber hammercurls effektiver.

    wünsche dir viel erfolg mit deinem neuen trainingsplan!
    kannst ja dann nach ein paar wochen/monate mal schreiben,was sich getan hat!

    mfg :wink
     
  9. ANTA_

    ANTA_ Benutzer

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    werde ich machen, vielen dank nochmal für eure hilfe!
     
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  11. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    hammercurls sind nicht automatich effektiver als Konzi-curls!
    Sind 2 völlig unterschiedliche Übungen für den Bizeps. Hammercurls haben gegenüber KH-Curls den vorteil das sie den Unterarm mehr mitreinbringen. Konzicurls sind hingegen isolierter.
     
  12. #10 maddin90, 13.07.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

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    ....ich hab gesagt,dass ICH sie effektiver finde
     
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