von Mops zu Pitbull

Hallo zusammen

Erst mal die Fakten, dann die Wünsche.

Geschlecht: Weiblich
Grösse: 175cm
Gewicht: 79.8 Kg
Körperfett: 36.4%
Wasseranteil: 45.5%
Muskelanteil: 32.9%

Das alles gemäss meiner Waage - gemessen gestern Morgen. Ich weiss, beim Zusammenzählen der Prozentanteile sind irgendwo ein paar Prozent zuviel. So sind diese Waagen nun einmal. Es geht ja nur darum, dass ihr euch ein ungefähres Bild von mir verschaffen könnt. Und ja, ich kann mein Handgelenk noch mit dem Mittelfinger und Daumen umfassen ;-)

Allerdings bin ich jetzt - auch offiziell gem. BMI - Übergewichtig. Soweit hab ichs noch nie geschafft.

Und nun zu meinen Wünschen.

Ich brauche jemanden, der mich von Möpschen zu "Durchtrainiert" bringt. In den letzten Wochen habe ich so viel über Gewichtsverlust, Hungerstoffwechsel, Kaloriendefizit, Muskelaufbau, Fettanteil und Ernährung allgemein gelesen, dass ich SOWAS von verwirrt bin, das glaubt ihr gar nicht. Ich bin nicht nur verwirrt, ich hab schon fast Angst davor, einen Schritt zu wagen und damit den falschen Weg einzuschlagen.

Ich - weiblich - will mein überschüssiges Fett loswerden und nicht nur das. Ich will nicht schlank sein, ich will einen schönen, weiblichen und durchtrainierten Körper. Die ganzen Ernährungstipps verwirren mich mit Abstand am Meisten - Low-Carb, Low-Fat, usw. usw. usw.

Was ich unbedingt brauche und mir so sehr wünsche, ist jemand, der mir erstmal Tipps gibt, wie ich mein Fett loswerden kann und anschliessend einen zarten, durchtrainierten Körper anstreben kann. Ich bin ein endomorpher Körpertyp. Dh. Stoffwechsel von Natur aus ziemlich lahm, breite Hüften (was ich an mir aber sehr mag!), nehme leicht zu, "Wenn ich Kuchen nur ansehe, nehme ich zu." Mein aktueller Grundumsatz beträgt ca. 1625 kcal. Ich bin kein Fan davon, grundumsatz-unterschreitende Diäten zu machen. Mein Stoffwechsel ist sowieso schon lahm genug und ich hab ihn vor einigen Jahren schon viel zu oft mit 500kcal-Diäten belastet. Hat echt lange gedauert, bis ich ihn soweit hatte, dass ich wieder normal essen konnte ohne gleich zuzunehmen.

Falls jemand Lust hat weiterzulesen, hier noch ein paar Hintergrundinfos:

Ich war noch nie so schwer wie heute. Mit meinem Gewicht um die 65 Kg war ich immer sehr zufrieden. Ich habe allerdings ne ziemlich lange, schwierige Zeit hinter mir. Diverse Schicksalsschläge in der Familie. Auf vermehrten Partygängen versuchte ich durch den übermässigen Alkoholkonsum alles zu vergessen. Frustessen war ebenfalls an der Tagesordnung. War ja klar, dass ich irgendwann zu Schweinchen-Dick mutieren würde. Jetzt ist es soweit. Ich habe mir geschworen, aus diesem Loch herauszukommen und mir das Ziel gesetzt, mir selbst einen grossen Wunsch zu erfüllen. Ich will meinen Traumbody. Also nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch schöne, leicht durchsickernde Muskeln. Stephanie Davis gefällt mir zum Beispiel sehr. So versuche ich, mich wieder mehr auf mich selbst zu konzentrieren und mir selbst was Gutes zu tun.

Ich wünsche mir, dass mir jemand gute Tipps für den Start (Fettabbau) geben kann und anschliessend, nach dem Fettabbau, ein paar wertvolle Tipps für einen schönen, weiblichen, definierten Körper. Ich will das wirklich schaffen. Lieben Dank für eure Hilfe.

Eure
Missconfused

 

Hier ein Beispiel, was ich momentan esse, um wenigstens halbwegs auf meinen Grundumsatz zu kommen und gesund abzunehmen:

BEISPIEL 1:

Frühstück:
Hüttenkäse, 200g - 183kcal
Roggenvollkornbrot, 1.5 Scheiben - 105kcal

Vormittagssnack:
Banane

Mittagessen:
Gemüsesalat - 115kcal
Balsamico-Dressing - 95kcal
Trutenbrust-Aufschnitt, 129g - 123kcal
Roggenvollkornbrot, 3 Scheiben - 205kcal

Nachmittagssnack:
Apfel
Nature-Jogurt - 115kcal (1.5% Fett)

Abendessen:
Salat (Gartensalat, Salatgurke, Tomaten)
Thunfisch (in Wasser), 230g - 230kcal
Grana Padano, Parmesan, 40g - 154kcal
Rapsöl, 10ml - 83kcal
Apfelessig


BEISPIEL 2:

Frühstück:
Hüttenkäse, 200g - 183kcal
Roggenvollkornbrot, 1.5 Scheiben - 105kcal

Vormittagssnack:
Banane

Mittagessen:
Pangasius-Filet - 230kcal
Bio Vollkornreis, 80g - 283kcal
Erbsen
Rapsöl, 20ml - 164kcal

Nachmittagssnack:
Apfel
Nature-Jogurt - 115kcal (1.5% Fett)


Abendessen:
Salat (Gartensalat, Salatgurke, Tomaten)
Ei, gekocht (2 Stück) - ca. 180kcal
Rapsöl, 10ml - 83kcal
Apfelessig
Roggenvollkornbrot, 2 Scheiben - 136kcal

 

Hallo zusammen

Erstmal lieben Dank an euch beide für eure Antworten.

@Lukas: Werde mir den Link gerne anschauen. Ich finde es übertrieben, wenn man gleich als Werbemacher abgestempelt wird, nur weil man mal nen Link postet. Darf sich ja jeder seine eigene Meinung dazu bilden. Es motiviert mich schon mal zu lesen, dass ich bezüglich Ernährung nicht völlig auf dem Holzweg bin - vielen Dank ;-) Das mit den Proteinen werde ich versuchen umzusetzen. Ich hatte letztens eine Diskussion mit einem Freund, der gerade versucht, sein "letztes" Körperfett loszuwerden. Er meinte, ich solle auf Proteine + Fette setzen - so wenig KH's wie möglich. Allerdings kann und will ich das auch nicht. Momentan setze ich vor allem auf Ausdauertraining und ich habe das Gefühl, dass mein Körper nach Kohlenhydraten verlangt. Als ob ich umkippen würde, wenn ich mich fast ausschliesslich von Fleisch, Fisch und Gemüse ernähren würde. Ich brauche einfach meine Portion KH's am Tag. Ich denke, dass das Gewohnheitssache ist - so wie fast alles. Aber ich möchte nur ungern auf Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln - und ab und zu - Nudeln, verzichten. Dafür esse ich das auch zu gerne. Ich werde also versuche, irgendwo noch ein paar Proteine einzuschleusen. Sojabohnen, Mandeln, Eiweiss. Irgendwo krieg ich die schon her ;-) Über Crossfit hatte ich mich auch schon informiert. Allerdings war ich der Meinung, dass das für einen Anfänger wie mich etwas zu "heavy" ist. Ich habe mir womöglich die falschen Videos angeschaut ;-) Vorhin habe ich nach Beispiel-Trainingseinheiten gegoogelt und da waren einige Übungen, die ich gut machen und mit der Zeit ausbauen könnte.

@Maximike: Nein, ist es nicht.....im Vergleich zur Relativitätstheorie ;-) Aber ganz ehrlich: Schau dir mal die ganzen Interneteinträge an. Da blickt keiner mehr durch. Und jedes Jahr kommen ein paar neue Bodybuilder hinzu, ein paar neue Wissenschaftler gehen von der Uni ab. Neue Ernährungstheorien, neue Trainingsmethoden. Meistens bekommt man Tipps, wie man von einer bereits guten Positon aus noch weiter kommt. Wie man NOCH MEHR Muskeln aufbauen kann. Ich stehe aber ganz am Anfang. Ich muss erstmal auf mein Normalgewicht zurückgelangen.
Was Diäten angeht - hab ich ja auch erwähnt - ist kein Thema mehr für mich. Das hab ich hinter mir. Was ich momentan tue ist einfach nur auf zu viel Pasta, Pizza usw. zu verzichten. Ich vesuche aber definitiv genug zu essen. Deshalb hab ich ja auch Zwischenmahlzeiten drin und zu den Hauptmahlzeiten meistens von allem etwas (Eiweiss, Fett, KH). Ich wurde diese Woche auch mal zu einer Pizza eingeladen. Ich bin in keinem Diätwahn und will das auch nicht. Ich möchte einfach meinen Körper genügend versorgen, mir ab und zu mal was gönnen und trotzdem abnehmen. Es geht mir momentan auch darum, wieder ne Vorstellung davon zu kriegen, was und in welchem Mass ich essen kann.
Nein, ich hab mir nicht vorgenommen, in drei Wochen wie eine weibliche Dwayne Johnson auszusehen und dann wieder dick zu werden..... Aber deine Frage ist berechtigt. Ich versuche, das alles wieder in den Griff zu kriegen und noch weiter zu kommen. Es geht darum, meine Lebenseinstellung grundsätzlich zu ändern. Und ja, ich möchte die neue Ernährung und die Trainingseinheiten zum Alltag bzw. zur Gewohnheit werden lassen. Es soll ein Teil werden, genau so wie das tägliche Aufstehen. Dabei ist es mir wichtig, gesund zu bleiben.
Im Moment mache ich 3 bis (maximal) 4 x die Woche Ausdauertraining im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer (davon einmal pro Woche HIIT) und 2 x die Woche Krafttraining (fast immer vor der Ausdauereinheit). Ausdauer bin ich 45-60 Min. auf dem Crosstrainer. Beim HIIT-Training knapp 40 Min. - nach diesen 40 Min. bin ich tot und mein Körper brennt. Obwohl ich nur 4x4-Minuten-Intervalle mache. Das Krafttraining besteht aus den Übungen, die mir mein Fitnesstrainer vorgeschlagen hat (Beine, Po, Bauch, Rücken, Brust). Adduktoren, Beinpresse, Back-Extensions, Bauchtrainer, Latzug, Brust-Presse - die Standardübungen. Er hat mir geraten, nur einen Satz à max. 9 Wiederholungen pro Gerät zu machen, da mehrere Sätze angeblich nichts bringen sollen (kann ich nicht beurteilen). Wenn ich mehr als 9 Wiederholungen schaffe, soll ich das Gewicht erhöhen. Also lieber mehr Gewicht und ein Satz, statt weniger Gewicht und mehr Sätze - so seine Theorie und so mach ichs momentan. Um meine Fitness vielleicht ein bisschen deutlicher zu machen: Ich schaffe bei bestem Willen nicht auch nur einen Klimmzug oder normale Liegestützen. :S

Kann/soll ich an den Sporteinheiten etwas ändern? Oder an der Anzahl Trainings pro Woche? Irgendetwas, das ich speziell beachten sollte? Mache ich das richtig, wenn ich das ganze in zwei Phasen aufteile (1. Phase Konzentration auf Fettabbau, 2. Phase Konzentration auf Muskelaufbau)? Freue mich auf jeden Ratschlag.