Von Null auf ???. Anfänger.

Moin,

ich habe letzte Woche mit dem Kraftsport begonnen, möchte mich hier kurz vorstellen und danach von meinem Training berichten.

Ich bin Student, 21, komme ehemalig aus dem Schwimmsport, aber bin schon ein paar Jahre raus.

Vom Körperbau her bin ich eher "Hardgainer", bin schon mein Leben lang richtig mager, selbst zu meiner besten Zeit im Schwimmen war ich sehr mager.

Das letzte Jahr hat mich körperlich ziemlich zerstört, kein Sport, sehr viel Alkohol, schlechte Ernährung.
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Trainingsbeginn:

Größe: 180 cm
Gewicht: 71.5 kg

Habe mich im Studio angemeldet und mir dort einen persönlichen Trainingsplan erstellen lassen.

Meine Ziele vorerst: Ein wenig zunehmen, Fitness steigern.

Ernähren tue ich mich schon immer recht gesund, habe aber seit Anfang des Jahres noch einmal einen intensiveren Blick darauf. Vorallem habe ich noch die süßen Getränke gestrichen, Alkohol ist eigentlich auch komplett raus.

Nach dem Training trinke ich einen Mammut Eiweiß Shake, vor dem Training ab und an mal Glucofast, welches ich aber nach der Packung nicht nochmal holen werde.

Hier mal meine ersten (fast) 2 Wochen.

Die Zahlen in den Klammern stehen jeweils für die Wiederholungen.


Aufgewärmt wird immer 10 Minuten auf dem Rad.

18.2 : Trainingsplanerstellung

19.2 :

Beinpresse ............40 (12); 50 (12); 50 (12)
Beinbeuger ............25 (12); 35 (12); 35 (10)
Ab-/Adduktoren..... 30 (12); 30 (12); 30 (12)
Brustpresse ...........20 (12); 20 (12); 20 (12)
Latruder ...............20 (12); 25 (12); 30 (12)
Trizeps .................30 (12); 30 (12); 30 (12)
Bizeps ...................15 (10); 10 (10); 10 (8)
Seitheben ..............10 (12); 10 (12); 10 (8)
Rückenübung .......... 3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links)
Bauchmuskulatur ......3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links) mit 20 kg


Ich lasse nun die Termine 21.2, 23.2, 25.2, 27.2 weg, hier fanden die gleichen Übungen statt mit Gewichtssteigerung und Anpassung

Heute(01.03) sah das ganze so aus

Beinpresse ............80 (12); 80 (12); 80 (12)
Beinbeuger ............40 (12); 40 (12); 40 (12)
Ab-/Adduktoren..... 35 (12); 35 (12); 35 (12)
Brustpresse ...........30 (12); 30 (12); 35 (12)
Latruder ...............35 (12); 35 (12); 35 (12)
Trizeps .................40 (12); 40 (12); 40 (12)
Bizeps ...................15 (12); 15 (12); 20 (12)
Seitheben ..............15 (12); 10 (12); 10 (12)
Rückenübung .......... 3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links)
Bauchmuskulatur ......3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links) mit 25 kg


An 2 weiteren Tagen war ich auf dem Laufband.

Erstes mal: 30 Minuten (etwa 4,5 km), danach 30 Minuten Rad (12,5 km)

Zweites mal: 20 Minuten (unbekannt), danach 10 Minuten Rad (unbekannt) - als schlechten Tag abgestempelt, hab mich nicht wohl gefühlt.

Allgemein bereitet mir aber das Laufen Probleme, weshalb ich ab Morgen dies anders angehe. Möchte Morgen starten mit 3 x 10 Minuten Laufen mit 5 Minuten zügigem Gehen dazwischen. Dies möchte ich dann langsam steigern, dass ich in ein paar Wochen/Monaten auf 60 Minuten komme.
Das Tempo soll dabei ebenso langsam gesteigert werden.

Ich habe mich übrigens dazu entschieden, vorerst mit Maschinen zu arbeiten, da mir hier das Training erstmal "sicherer" erscheint.

Nach etwa 6 Wochen bekomme ich einen neuen Trainingsplan.

Was ich jedoch ersetzen möchte, ist die Bauchmuskulaturübung. Momentan mache ich diese an einem Gerät, würde aber gerne auf eine Matte umsteigen, oder eine Bank .

Freue mich auf jegliches Feedback, Kommentare, Verbesserungsvorschläge oder Ähnliches .

LG

 

Hey,

wie gesagt, erstmal möchte ich ein wenig zunehmen und wieder fitter werden.

Ich kann das schlecht in Zahlen fassen, aber ein paar Kilo Muskeln dürfen schon noch drauf.

Ein klares Ziel hab ich also nicht, nur eine Richtung.

LG

 

Darüber habe ich auch schon nachgedacht,

das würde dann allerdings auf Kosten der Ausdauer gehen.

Daher dachte ich mir, lieber beides langsam erreichen, als mich auf Masse zu orientieren und "nicht wirklich fit" zu sein.

 

Wovon, von Haut und Knochen? Wenn Erfolge sichtbar werden, gibt es welche .

 

Heute wieder trainiert, ein paar Gewichte nach oben angepasst .

 

Mensch, wo ich doch so faul bin

Beinpresse ............80 (12); 80 (12); 90 (12)
Beinbeuger ............40 (12); 40 (12); 40 (12)
Ab-/Adduktoren..... 40 (12); 40 (12); 40 (12)
Brustpresse ...........35 (12); 35 (12); 35 (12)
Latruder ...............35 (12); 35 (12); 40 (12)
Trizeps .................50 (12); 40 (12); 40 (12)
Bizeps ...................15 (12); 20 (12); 15 (12)
Seitheben ..............15 (12); 10 (12); 10 (12)
Rückenübung .......... 3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links)
Bauchmuskulatur ......3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links) mit 25 kg

Was mich extrem stört sind sind Bizeps und Seitheben...

 

Ich mein die Werte, kommen mir halt doch recht niedrig vor . Ich könnte ja mal einen Übungstag rückwärts gestalten, vielleicht ändert sich ja was dran?

Rückenübung wusste ich nicht besser zu beschreiben, hier im Video ist die grade Version: https://www.youtube.com/watch?v=f3mi7leyc-M

Bei Links/Rechts liege ich halt auf der Seite .

 

Ich hab den Plan von einem Mitarbeiter im Studio erstellt bekommen, da waren Hyperextensions bei. Und bei den Qualen die ich dabei erleide, scheint es sich auch zu lohnen .

Hab mir deinen Beitrag grad mal durchgelesen - ich trau es mir ehrlich gesagt nicht zu. Trainiere immer allein und hab Sorgen, dass ich dann einiges falsch mache.

 

Ich werd mal schauen, dass ich demnächst einen Nachmittag trainieren gehe, dann ist auch mehr Personal da, dann kann ich mir die Übungen zeigen lassen.

Heute war kein guter Tag, Übelkeit, Kopfschmerzen, fühl mich schlapp. Hoffe mal, es ist nur das Wetter, Workout musste sein. Eigentlich wäre es gestern dran gewesen, musste aber aus zeitlichen Gründen ausfallen.

Beinpresse ............90 (12); 90 (12); 90 (12)
Beinbeuger ............40 (12); 40 (12); 40 (12)
Ab-/Adduktoren..... 40 (12); 40 (12); 40 (12)
Brustpresse ...........35 (12); 35 (12); 35 (12)
Latruder ...............35 (12); 35 (12); 40 (12)
Trizeps .................40 (12); 40 (12); 40 (12)
Bizeps ...................15 (12); 15 (12); 20 (12)
Seitheben ..............10 (12); 10 (12); 10 (12)
Rückenübung .......... 3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links)
Bauchmuskulatur ......3 x 3 x 12 (Rechts, Grade, Links) mit 30 kg (verdammt, ich wollte doch auf die Matte )

 

Danke dir,

über kurz oder lang will ich eh von den Maschinen weg, wenn mir dein Plan gefällt, werd ich darauf umsteigen .

Die Bauchmuskulatur hört sich leider besser an als sie ist, vermag die Maschine nicht wirklich zu beschreiben, aber das Gewicht erscheint mir dabei fast nebensächlich.

Werde beim nächsten mal definitiv auf ´ne Matte oder Bank gehen und mit meinem Eigengewicht trainieren.

Hab grad mal ein weiteres Foto gemacht - optisch hat sich leider 0 getan.

LG