Von Null auf ein bisschen - langfristiges, langsames Trainingsprogramm

Hallo,

vlt bekomme ich hier ja ein paar Tipps wie man noch so weiter vorgehen kann bzw. was noch sinnvolle Ergänzungen wären.

Meine Situation ist folgende:
Ich bin 31 Jahre alt, war früher relativ sportlich, aber hatte nie viel Ausdauer und hatte noch nie Muskeln. Volleyball war ich immer sehr gut und aktiv, Fußball stand ich als Teen immer im Tor. Seit meinem Studium habe ich nicht wirklich viel gemacht, außer vor einem Jahr versucht mit dem Joggen anzufangen.
Dementsprechend habe ich auch null Muskeln, nichts was man anspannen kann, dazu kommt noch ein Bauch und erste Ansätze von Hüftpolstern.
Zwar bin ich bisher immer davon ausgegangen, dass ich zu den Menschen gehören werde die nie sowas wie einen Waschbrettbrauch oder muskulöse Oberarme haben können, aber meine letztjährigen Erfolge beim Joggen haben mich da doch etwas motiviert.
Anfangs konnte ich keine 750m am Stück laufen war ich dann nach ca. drei Monaten Training bei 8km am Stück! Das war für mich der Wahnsinn. Leider kamen dann Verletzungen, Krankheit und der Winter dazwischen. Ich bin kein Fitnessstudiotyp.

Jetzt vor zwei Monaten habe ich wieder angefangen.
Zum einen mit dem Joggen, auch wenn ich momentan nur ca. 1 1/2x die Woche gehe so merke dich dennoch fortschritte. Habe mit Intervalltraining angefangen: 750m joggen 500m gehen 750 m joggen und dann abwechselnd die Jogging Intervalle um 250m jeweils erhöht.
Beim letzten mal wäre mein Intervall 1,5km joggen, 500mg gehen, 1,25km joggen gewesen. Stattdessen bin ich dann 2km durchgejoggt und hoffe dass ich bis zum Monatsende bei 3km bin und dann bis Ende November wieder bei 5k angelangt bin.

Aber Ausdauer ist nicht alles, ich will definitiv auch besser aussehen. Meine Oberkörpermuskulatur ist bzw. war überhaupt nicht vorhanden.
Ich habe mir vor nem Jahr ca. mal so eine Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft, allein vom dranhängen habe ich schon Muskelkater bekommen, hochziehen konnte ich mich keine 5cm. Das war ganz schön ernüchternd aber auch erwartbar.

Vor zwei Monaten habe ich jetzt mit Liegestützen zu Hause angefangen. Auch das war so wie erwartet. Am ersten Tag bin ich sauber runtergekommen, aber nicht wieder wirklich hoch. Am nächsten Tag hab ichs dann wenigstens wieder hoch geschafft aber danach waren meine Arme wie Brei und ich konnte sie nicht über den Kopf heben. Dazu hatte noch Muskelkater im Bauch und zwar drei Tage lang. Krass wie unterminiert man sein kann.
Aber auch da habe ich ein Ziel vor Augen: 100 Liegestütze aufgeteilt in 4x25 bzw. dann auch 50 am Stück.
Zunächst haben ich einfach immer einen Satz gemacht aber dafür mehrere Sätze über den Tag verteilt.
Derzeit bin ich soweit dass ich zwischen 17-20 am Stück schaffe oder aber 3x15 mit jeweils ca. drei Minuten Pause zwischendurch.

Und es ist toll. Wenn ich an meine Oberarme fasse merke ich da Muskeln. Ich kann Muskeln anspannen und es fühlt sich richtig gut an. Zwar sieht man nur ein bisschen und im ruhenden Zustand haben meine Oberarme noch nicht viel an Umfang zugenommen, aber im Vergleich zu vor acht Wochen liegen da Welten zwischen. Sogar die Brustmuskeln, wo man noch am wenigsten sieht, kann ich mittlerweile anspannen, das ging früher gar nicht.

Auch an der Klimmzugstange hat sich was getan. Nachdem ich das erste Mal 20 Liegestütze am Stück geschafft habe, habe ich mich an die Stange gehängt und ich habe zwar keinen Klimmzug geschafft aber ich konnte mich hochziehen. Ein gutes Stück, so dass meine Arme ca. auf 100 Grad gebeugt waren. Zwei Tage später beim nächsten Versuch ging es sogar noch ein Stück weiter.

Das klingt zwar alles nach nicht viel aber für mich sind das galaktische Erfolge, bei denen ich auf jeden Fall am Ball bleiben will. Ich will auf jeden Fall einen sauberen Klimmzug schaffen können. Und danach ist natürlich nicht ende.

Auch bei den Liegestützen, sobald ich die 4x25 schaffe werde ich auch die variieren und sie einhändig versuchen oder erstmal mit den Händen näher zusammen.

Momentan mache ich jeden 2. Tagen 3-5x über den Tag verteilt mein Maximum an Liegestützen, an den anderen Tagen versuche ich joggen zu gehen und hänge mich an die Klimmzugstange. Da mache ich auch nur so 2-3 Versuche und das auf 3 Male über den Tag verteilt.

Das ist für mich ziemlich optimal. So bleibe ich am Ball, kann es immer zwischendurch machen wenns gerade passt und bin nicht total verausgabt danach.

Natürlich ist mir klar, dass nur Oberkörperübungen auf Dauer nicht alles sind, daher möchte ich das ganze nach und und ganz langsam erweitern, in erster Linie auch mit BWE.

Hat da vlt. jemand Ideen oder Tipps was man so als nächstes dazunehmen könnte oder wie man das ganze noch etwas optimieren könnte?