Vorbereitung für Sommerfigur

Ab 1. Fabruar beginnt meine Low Carb, ich will meinen KFA senken, dabei kaum Muskelmasse einbüßen, ich hab mir einiges vorgenomomen, aber ich bin auch bereit das durchzustehen. Hoffentlich geht meine Motivation nicht zwischendurch flöten ..

Zu mir:

18 Jahre alt, 1,73 m, derzeit 70 kg, 40,9 % muskelanteil, KFA: 18,5 %, 3,5 Jahre Trainingserfahrung im Studio


Trainiert wird nach einem 2er Split, 3 Tage die Woche: Montag, Mittwoch, Freitag

Dienstag und Donnerstag mach ich zu Hause n bisschen Bauchtraining und tanze vor dem spiegel meinen shuffle ^^

Samstag und Sonntag steht Wandern an, mach cih schon seit 3 Jahren ziemlich erfolgreich.. Strecken variieren im Training zwischen 8 und 60 km, ich bereite mich für dne 4 daagse marsch in nijmegen, 4 x 50 km und für den dodentocht marsch in belgien 1 x 100 km vor

ich trainiere seit einiger Zeit nach folgendem trainingsplan (ich will ihn nur ungern ändern) :

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps

3 x Bankdrücken
3 x Schrägbankdrücken
3 x Butterfly

4 x nackendrücken KH
3 x Seitheben KH
3 x Seitheben Maschine

3 x Engbankdrücken
4 x Trizeps Kabelzug
3 x kickbacks ( eine variante, bei der der ellenbogen ausgestreckt bleibt, trainiert den äußeren Trizepsmuskel)

Tag 2: Rücken, Bizeps

3 x Klimmzüge
3 x Nackenziehen
3 x Lat. Zug zur Brust (enger Griff)
3 x reverse Butterflys mit ausgestreckten Armen
1 x Hammercurls
3 x Bizeps curls SZ-Stange
2 x Bizeps curls Maschine

weitere Details folgen in den nächsten Tagen ..

 

Gestern war wieder Trainingstag .. TAG 1

Im Großen und Ganzen liefs sehr gut, Gewichte konnte ich bei Schrägbankdrücken und Seitheben an der Maschine steigern, das motiviert einen immer wieder

Hab mir für die nächsten Wochen einen Ernährungsplan zusammengestellt für die Low Carb, Kritik empfange ich natürlich gerne, jedoch werde ihc keine allzu großen Veränderungen mehr einbauen, da ich die meisten Lebensmittel davon gewohnt bin:

Tage mit Fitenss Training ( Montag, Mittwoch, Freitag) und Ruhetage ( Dienstag, donnerstag) :

5:30 Uhr : Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett

250 g Magerquark
mit apfel u. halbe Bannane 321 31,78 42,75 3,26

1 Scheibe Putenbrust 26,5 5,25 0,25 0,5

1 Scheibe Schinken 29 4,75 0,25 1,0


1. Frühstück gesamt: 376,5 41,78 43,25 4,76

Schule:

2 Vollkornbrötchen mit jeweils 588 38 77 13,4
100 g körniger Frischkäse

13Uhr - 15:30 Uhr :

200 g Fleisch 238 46 0 6

100 g morzarella light 161 20 0,1 9

1 Schüssel Salat
( 2 Tomaten,1 Gurke, Salat) 61 3,4 8,41 0,78


2. Frühstück u. Mittagessen gesamt: 1048 107,4 85,42 29,18

Schlafen ...

19:00 Uhr:

4 Eiklar 72 15,84 1,44 0

50 g Wallnüsse 327 7,2 5,3 31,25
19:30 Uhr: L- Carnitin

20:00 Uhr Training

22:00 Uhr:

Proteinshake 120 24 4 1,5

1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5

2 Scheiben Schinken 58 9,5 0,5 2,0

Nachmittag und Abendessen gesamt: 757 95,54 11,24 36,25



INSGESAMT: 2181,5 244,72 139,9 70,2


Wandertage ( Samstag, Sonntag) :

7 Uhr :

250 g Magerquark
mit Apfel u. Banane 321 31,78 42,75 3,26

2 Scheiben schinken 58 9,5 0,5 2,0

kurz vorher: L - Carnitin

Wandern:

3 Vollkornbrötchen mit 882 57 115,5 20,1
körnigem Frischkäse

1 Banane 96 1 22 0,18

danach:
Proteinshake 120 24 4 1,5

1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5

ein par Nüsse 327 7,2 5,3 31,25

Schlafen

3 Scheiben Schinken 87 14,25 0,75 3,0

Abends:

4 Eiklar 72 15,84 1,44 0

1 Eigelb 69,6 3,2 0 6,4

1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5


Wandertage gesamt: 2492,6 241,77 192.24 79,7

Mein Gesamtumsatz: 2891 Kalorien


Dieser Ernährungsplan ist eine grobe Richtlinie an die ich mich in der Regel halte, auf Süßes, Alkohol und Fastfood werde ich während der Diät verzichten.

Es kann natürlich vorkommen dass ich am Wochenende mal Abends weg bin mit meiner Truppe in ner Disko oder so .. Dann werde auch auch dort darauf achten, dass ich keine Kohlenhydrate mehr abends zumir nehme ..

 

Heute war Trainingstag, eigentlich hätte ich schon gestern ran gemusst aber es kam mir was dazwischen...

TAG 2:

positive Ergebnisse:
habe beim Nackenziehen 12 Wdh. geschafft .. sonst warens immer 6-9


Ich habe zudem heute Messungen durchgeführt an so nem Gerät.. Die Ergebnisse finde ich äußerst gut:

1,73 m 69,2 kg 18,8 % KFA (1,1 % weniger al vor 2 Monaten)

Muskelanteil: 41,8 % ( vor 2 Monaten 40,9 %) 23,1 BMI

Viskerales Fett: 6 ich weis zwar nicht genau was dsa bedeutet, aber der Trainer meinte unter 10 ist es in ordnung ..

Grundumsatz: 1664 kcal .. <---- das macht mich leicht stutzig, denn ich habe mit dem Kalorienrechner im Internet einen grundumsatz von 2400 kcal ausgerechnet ..

Morgen steht jedenfalls wieder Training an ...

 

So, da ich noch etwas Muskelkater in den Schultern hab, mach ich morgen einen wieder TAG 1 meines 2er Splits ..

War eben im Studio und hab mal meinen Bauch trainiert und etwas Cardio gemacht.

4 Sätze Crunches bis es nicht mehr geht und 2 sätze beinheben

Danach 6 Minuten Warmlaufen, 18 Minuten bei 10 km/h

dann 2 Minuten 12 km/h und 2 minuten leicht ausklinken ..

freu mich schon auf morgen

 

Training heute war einfach nur geil ..

heute war wieder Brust, Schulter, Trizeps Tag

aber anders als sonst, mach ich 1 mal im monat statt meine Brustübungen zu machen Bombing and Blitzing.

Das funktioniert folgendermaßen:
Man macht ganz normales Bankdrücken an der Schrägbank, wenn man nciht mehr kann setzt man ab udn es wird auf jeder Seite ne Platte weggenommen. Sofort gehts mit etwas weniger Gewicht weiter .. bis am Ende nur noch die Stange (25 kg) übrig bleibt und die einem 5 mal so schwer wie sonst vorkommt ^^

das power einen ziemlich aus

3 x Bombing and Blitzing 75 kg -- 55 kg -- 45 kg -- 25 kg
3 x nackendrücken KH 12,5 kg
3 x Seitheben Maschine 8. Platte
2 x Seitheben KH 7,5 kg
4 x Trizepsturm 24 kg

Insgesamt wars heute n sehr erfolgreiches training, morgen ist zwar trainingsfrei, da ich aber abends in ne disko gehe werde ich wohl wieder stundenlang auf der Tanzfläche hängen ^^

 

ich stell ehrlich gesagt nich so gerne Bilder rein von mir ins internet ^^

aber ich kann ja den kopf wegschneiden .. ähm blöde frage.. wo und wie kann man denn die bilder reinstellen?

 

Ok thx, ich werds machen die nächsten Tage

GEstern war Trainingsfrei, war abends auch noch unterwegs und mich plagte der Hunger, deswegen musste ich mir gegen 1 Uhr einen Döner reinziehn ^^

So spät is es schwer was aufzutreiben...


In 2 Stunden is wieder Training, will heute meine ganze Wut von gestern rauslassen .. gehört zwar nicht in dieses Forum, aber ich schreibs mal trotzdem, macht mich einfach so sauer ..

War mit 8 Freunden gestern unterwegs sind in ne Disko namens Aura gefahren ( Ibbenbüren). ein Nobelschuppen. Der Türsteher hat alle meine 8 Freunde reingelassen ( obwohl wir 2 minderjährige Mädchen dabei hatten) und mich nicht, weil ich nicht in Deutschland geboren wurde. So eine total schwachsinnige Hirnwich**
Ich war Fahrer, hatte demnach kein Alk, außerdem waren die andern noch nie drin, ich schon 4 mal .. Auf meine Frage hin, warum denn die andern reinkämen und ich auf einmal nicht, lachten die Türsteher nur und sagten: ,,Junge, akzeptier das einfach!"
Damit hat er uns allen 9 den Abend versaut, ich bin sowas von wütend jetzte, ich werde gleich im Studio m bisschen mehr gewicht auflegen und mir die Seele aus dem Leib trainieren.

Sryy, für diese kleine unwichtige Geschichte, aber an Motivation mangelt es jetzt jedenfalls nicht mehr ..

 

Soo Training is vorbei, bin vollkommen zufrieden heute, Gewichtssteigerungen bei Bizepscurl SZ-Stange, auf jede Seite 2,5 kg mehr draufgepackt

und bei Nackenziehen, habe heute mit Trainingspartner trainiert, deshalb konnte ich mich komplett auslasten.

Zwar habe ich immer noch eine Wut in mir wegen gestern abend, aber meine Freundin wird mich wohl heute abend wieder aufmuntern

Außerdem ist mein 4-komponenten-Eiweißbottich (750 g) endlich leer, jetzt kann ich meine 2,275 kg Dose Whey Proteine öffnen hoffen wir mal es schmeckt nicht scheiße sonst wirds n hartes jahr ..


Morgen Früh steht zum ersten Mal seit August wieder Wandern auf dem Programm

 

heute stand endlich mal wieder seit August Wandern auf dem Programm, und da ich 6 kg schwerer bin als letztes Jahr, muss ich auch mehr gewicht schleppen, aber alles in in allem ging es .. Für den anfang wählte ich erstmal eine kurze Strecke:

8 km waren geplant, aber spontan bekam ich lust auf mehr, am ende wurdens dann i.was zwischen 10 und 11 km. Zeit: 1Stunde 34 Minuten

hätte nicht gedacht, dass ich so schnell bin, aber für die kurze Strecke habe ich ja auch keine Pause gebraucht. Außerdem hats ordentlich in den Waden gezogen ^^

Durchschnittsgeschwindigkeit: 7.83582 km/h

Ich hab mir gedacht an den Tagen, wo ich wandern gehe noch n bisschen mehr an Essen reinzupfeifen, als sonst immer, mein alter Trainer meinte nämlich zu mir: Durch das, was ich in einem jahr wander, müsste ich zusätzlich zu meinem normalem Tageverzehr nicht 195 Bratwürstchen mit Pommes und Ketchup essen, um auf die Kalorien zu kommen, welche ich verbrenne.

Jetzt zu dem neuen Whey, das ich bestellt habe: Ich bin total sauer und verärgert, denn aus irgend einem Grund verbindet sich das Zeug nicht mit meiner milch. ich hab schon 4 Shakes gestern Abend und heute morgen insgesamt getrunken, aber jedes mal schäumt es ganz kurz, ein Geräusch als ob sich ne Brause teblette im Wasser auflöst, und dann is die scheiße wieder komplett Flüssig, das regt mich total auf, da ich von dem Zeug 2,275 kg gekauft hab

Es wurde mir auch hier im Forum empfohlen, finde den thread aber nicht mehr..

Es handelt sich um " 100 % Whey Gold Standart Protein Isolate " primary source is so ne Rot schwarze Dose mit weißer Schrift. GEschmacksrichtung Vanille.

Ich hoffe vll weis einer von euch, was ich falsch mache ... habe die Anweisungen genau befolgt .. ?(

 

hab jetzt den link zu dem Produkt gefunden ..

Werf mal jemand der Ahnung davon hat bitte nen Blick drauf ^^


thx



http://www.fs-nutrition.com/product...-100--Whey-Protein-Gold-Standard--2270g-.html

 

ähm... kriegst du das denn hin, dass das auch wie n shake aussieht? Bei mir bleibt das nämlich einfach flüssig ..

Eigentlich hätte ich ja kein problem damit, aber es stellt sich die Frage ob in der Flüssigkeit genauso viele Proteine drin sind .. da sind nämlich so Ablagerungen immer am Shakebehälter, ich vermute mal, das ist von Pulver, demnach hängt dort das ganze Eiweiß... kann mcih aber auch irren ..

 

Also jetzt is mir ein Stein vom Herzen gefallen ganz ehrlich

wie oft nimmst du das denn am Tag, wenn man fragen darf? 10 kg klingt gut

 

Sooooo, ein weiterer Trainingstag geht zu ende, äußerst erfolgreich muss ich sagen ..


Brust

Bankdrücken: 72,5 kg ---> 2,5 kg steigerung
Schrägbankdrücken: 65 kg ----> 5 kg Steigerung
Butterfly: 65 kg (5 kg mehr, wollts mit Trainingspartner ausprobieren, hab mit viiel hilfe 6 stück geschafft ^^)

Schultern

nackendrücken KH 12 kg ( aber leichter Abfall, habe weniger Wdhs gemacht)
Seitheben maschine 9 kg ---> 1 kg Steigerung
Seitheben Kh 7,5 kg alles beim alten

Trizeps

Engbankdrücken 40 kg wie vorher, aber Abfall: weniger Wdhs geschafft
Trizepsdrücken am Turm: 14 kg siehe engbankdrücken

Der Trizeps scheint hetue schon bei den Brustübungen, sehr beansprucht worden zu sein, deshalb is denke ich mal der leichte abfall dort zu erklären ..

Ich habe jetzt einen Trainingspartner, also is das Training noch intensiver

 

Hmm daran hab ich noch gar nicht gedacht, das mit anderen Sachen zu mischen ..

Heute war übrigens Trainingfrei, keine besonderen Ereignisse ..

Außer,d ass der Magerquark alle war und ich mir heute morgen stattdessen Wellness Flakes reingezogen hab.
Solche Schlampigkeiten werde ich in zukunft unterlassen