Vorbereitung für Sommerfigur

Leider war Studio heute zu. Ich bin noch nicht 100 %iug wieder fit, aber ich denke trainieren kann ich trotzdem schon.

Jedenfalls mach ich jetzt erst einmal hardcore training, jeden Satz bis zum kompletten Muskelversagen. Ein Blick in den Spiegel sagt mir, die Diät schlägt gut an, aber da ich 1 Woche lang wegen der Krankheit nicht trainieren konnte, sieht mein Bizeps und meine Schultern sehr mager aus. Bin auch ziemlich sauer deswegen, aber jetzt muss ich zusehn, wie ich weiterkomme. Die Kalorienanzahl wird ab jetzt um ca. 200 kcal erhöht und ein par mehr Kohlenhydrate gegessen. Ich mach meinen 3er Split weiter, hoffe ich muss keine Gewichjte einbüßen.

geplant:
Mo: Brust, Schultern, Trizeps
Di: Bauch+Cardio
Mi: Latissimus, Bizeps, Bauch
Do: Bauch + sehr leichtes Cardio
Fr: Brust, Schultern, Trizeps
Sa: Beine, Bauch, unterer Rücken
So: Wandern

Eventuell, je nach Verfassung mach ich Donnerstag vll einen freien Tag. Vll gibts Freitag neue Fotos.

 

Ich habe mich mal an Muscat Coach´s weisen Anweisungen gehalten und habe heute mal (seit fast 1 Jahr nicht mehr gemacht) mal ein GK durchgezogen.
Um es gleich mal zu sagen: Es lief beschissen, ich habe mir schon gedacht, dass ich einen Leistungsabfall erleide nach 1 Woche Pause, aber das war echt deprimierend heute ..

Hab den spontan zusammengestellt, denke mal der is auch in Ordnung:

Kniebeugen 3 x
Beinstrecker 4 x
Bankdrücken LH 3 x
Butterfly 3 x
Nackenziehen 3 x
Rudern 2 x <---- hätte einen weiteren Satz nicht mehr überlebt
Seitheben KH 3 x
Hammercurls 2 x<---- ein 3. Satz wäre nicht mehr drin gewesen
Trizepsturm 3 x
Crunches 3 x

Besonders beim Bankdrücken, bei den Hammercurls und beim Rudern habe ich maßlos versagt.

Vll spielt auch ein bisschen der Faktor mir eine Rolle, dass ich mich heute gewogen habe, die Wage zeigte mir nur noch 67,4 kg an.
Habe beschlossen die Low Carb noch eine weitere Woche durchzuziehen und dann nur noch so eine "halb low carb" zu machen, also schon auf KHs zu achten, aber nich meine Ernährung streng danach richten.
Freitag wiege ich mich an der neuen Wage udn poste KFA und andere Daten, neue Bilder wird es wahrscheinlich auch geben.

Positiv ist, dass ich heute ein Kompliment im Studio bekommen hab, da frage mich eine, aber das alles wirklcih natürlich aufgebaut sei. Nach dem Gk training sehen ja alle muskeln so "gepumpt" aus, daher sah ich wahrscheinlich muskulöser aus, als bei nem split.

 

Jepp, du hast recht, ich habe heute Muskelkater, und das ganz schön dere in der Brust und Oberschenkel/Po. Wahrscheinlich vom Bankdrücken und von den Kniebeugen.

Aber ich werde heute trotzdem mein Bauchtraining absolvieren und danach meine Cardioeinheit, aber 30 statt 50 Minuten bei sehr niedriger Intesität. ( ca. 8,5 km/h)

Morgen noch mal GK und wenn es klappt, mach ich Freitag schon wieder einen Split.

 

So heute ist Trainingstag aber ich frage mich gerade noch, wasich überhaupt trainieren kann ^^

In meinen Beinen und Po habe ich z.B. so derben Muskelkater, dass ich heute nur gehumpelt bin und ale iner schule haben mich schon blöd angeglozt ^^

Besonders hart hats die rechte Backe erwischt

Brust und Bizeps habe ich auch sehr üblen MK. Ich werde heute mal einfach ( auch wenn der Plan scheiße ist) die Muskeln trainieren, die dazu in der Lage sind:

Nackendrücken 3 x
Seitheben KH 3 x
Reverse Butterfly3 x
Trizepsturm 3 x
French Press 3 x
Hyperextensions 2 x (ich versuche es zumindest vorsichtig)
Crunches 4 x

Ich denke das müsste passen, wenn ich dann Freitag wieder meinen Latissimus, Bizeps, Bauch Tag mache. Schreibe nachher noch wies war

 

Soo hab mein Training absolviert, lief gar nicht mal so schlecht, aber meine bizepse sehen seit der Diät richtig schlecht aus .. Ich werde das Training für sie intesivieren.

Habe sogar beim Nackendrücken mehr Gewicht nehmen können.

Ernährung heute:

Morgens: 250 g Magerquark + 3/4 Apfel

schule: 2 Vollkornbrote + körniger Frischkäse

Mittag: 6 Hackfleischbällchen + krautsalat + Tomatenreis mit Gemüse

ZM: par Erdnüsse + 1 Hähnchenkeule

Mittagsschläfchen ^^

2. ZM: 1 Hähnchenkeule + ganz wenig Salat + par Erdnüsse

Training..
danach: 1 Whey shake

gleich noch 4 Eiklar mit 2 Eigelb

250 g Magerquark + 3/4 Apfel


Mir fällt auf, dass ich doch noch relativ viele KHs esse, das Problem sind die beiden Vollkornbrote in der Schule.. Ich muss mir da i.was einfallen lassen, wie ich diese ersetzen kann mit etwas KH armen.

 

Sry, dass ich gestern nicht reingeschrieben hab, musste den ganzen Tag für ne Mahteklausur lernen ( die ich heute übrigens voll verhauen hab )

Gestern war ja auch trainingsfrei, heute abend gehts wieder ran, Rücken Bizeps, Bauch, freu mich schon, dass ich das 1. mal wieder Split mache.

Das Training Mittwoch scheint übrigens gut angeschlagen zu haben, hatte gut Muskelkater in meinen Trizepsen. Habe dort sonst nie welchen, selbst beim Split nicht. Klingt zwar blöd, aber jedes mal, wenn ich irgendwo starken muskelkater habe, freue ich mich. Viele sagen ja, Muskelkater hängt nicht direkt mit Muskelwachstum zusammen, da bin ich aber anderer Meinung.
Beispiel dafür sind meine Brustmuskeln: Ich habe 2 Jahre lang durchgehend Bankdrücken gemacht und immer richtig heftigen Muskelkater danach. Wenn ich in den spiegel schaue, fallen mir als 1. meine Brustmuskeln auf, die gefallen mri sehr gut im Gegensatz zu den anderen "nicht so stark trainierten" Muskelgruppen.

Deswegen wähle ich jetzt auch die Übungen und Sätze, auch wenn es manchmal im Widerspruch zur Trainingslehre steht, so, dass ich auch am nächsten Tag davon noch was merke.

Ich poste abends noch Training und Ernährung, und vll gibts sogar neue Fotos

 

Habe das TRaining gestern abgebrochen nach dem ersten Satz, hatte tierische kopfschmerzen und wollte es nicht ausreizen..

Wird heute natürlich nachgeholt

ernährung gestern:

Morgens: 300 g Magerquark + 1 Apfel

Schule: 2 Vollkornbrote + körniger Frischkäse

Mittags: 150 g Lachs + 100 g Putenfleisch + Remoulade (KH arm)

zwischendurch: Ernüsse

Schläfchen ---

1 Yoghurt (aber zuuu viel zucker) + eine hand voll Ernüsse

nach dem gescheiterten Training

4 Eiklar + 2 Eigelb

Abends 1 Whey shake


Heute wird gegrillt bei nem Kumpel, passt super in meine Low Carb rein, werde mich mit Steak und Würstchen verwöhnen

Gibt später nen Edit

 

Sryy hatte gestern etwas stress udn keine Zeit zu schreiben ..

Also Training lief ganz gut.. ^^

Lat:

Klimmzüge 18/15/13
Nackenziehen 68/70,5/76
Lat.Zug zur Brust (eng) 62,5/62,5/68

Bizeps Curl SZ-Stange 10/12,5/12,5
Biezps Curl maschine 4/4

Crunches 3 x


Wie ihr seht habe ich 1 Satz Hammercurls, denReverse Butterfly und 1 Satz Crunchers nicht gemacht, wollte nicht wieder mti 100 % eingsteigen

Cardio und Bauch habe ich gestern auch gemacht, lief ganz gut.

Heute : Brust Schultern, Trizeps

 

Eben training gehabt (lief scheiße)

Bankdrücken 65/70/70
Schrägbankdrücken 55/60/60
Butterfly 55/65/65

Nackendrücken 12,5/12,5/12,5
Seitheben maschine 8/9/9
Seitheben KH 7,5/5

Engbankdrücken 40/40/40
Trizepsdrücken (Turm)21,5/24/24/24


Wiederholungen eigentlich überall (außer Nackendrücken und seitheben KH) weniger geworden.

Schrägbankdrücken hab ich den Winkel verstellt, ist jetzt etwas schwerer geworden...

Aber ich werde ab Freitag eine Änderung vornehmen, da ich diesen Plan schon seit Juli durchziehe:

1. Butterfly wird jetzt mit KHs gemacht, nicht mehr an der maschine

2. Anstatt Schrägbankdrücken mache ich jetzt Überzüge

3. Ich kicke Engbankdrücken und baue dafür French Press ein

Schultertraining habe ich ja bereits mit der Zeit leicht abgeändert (nackendrücken mit KH anstatt mit LH)

 

Ein weiterer Trainingstg vorbei und es lief ausnahmensweise mal super

Kniebeugen 65/70/75
Beinstrecker 7/8/9/9
Beincurl 4/5/5
Wadenheben 3 x max.
Hyperextensions 2 x max.

Crunches 4 x max.

Das Atuofahren fiel mir schon eben schwer, ein gute Zeichen würde ich sagen, das gibts bestimmt mindestens 3 Tage Muskelkater ^^

Ernährung:

Morgens: 250 g Magerquark + 3/4 Apfel

ZM: Erdnüsse

Mittags: 200 g Gyrosfleisch

2.ZM: Erdnüsse + 50 g Putenbrust

3. ZM: 100 g Putenfleisch mit Remoulade (KH arm)

Vor dem Training: 1 Yoghurt

Training

Danach: 1 Whey shake

noch geplant für heute:

5 Eiklar mit 2 Eigelb

1 Scheibe schinken + 50 g Putenbrust

vor dem schlafen 250 g Magerquark + 3/4 Apfel


----> höre Freitag auf mit der AD, habe bereits 4 kg abgenommen.

 

Bilder, das lässt sich machen, dann Freitag

Ähm, Begründung ist, dass ich 67 kg wiege und naja, man sollte es ja nicht übertreiben
Außerdem habe ich noch über 900 Trainingkilometer vor mir, das heist ich werde noch genug Kalorien verbrennen .. ^^

Ich werde morgen auch noch mal ne Messung durchführen, um zu sehen in wie weit ich erfolgreich war.. Ich trau aber nur dem Spiegel

Aber vom Spiegelbild her siehts ganz gut aus, besser als vorher ^^

Trizeps, Brust, Lat und Bauch und Beine kommen jetzt besser raus

Bizeps und Schultern sehen ziemlich dürr aus mitlerweile, die werden in den nächsten Wochen hart rangenommen - . -


Mein FAzit ist, dass ich nächstes Frühjahr noch ne AD durchziehen werde

 

heute war wieder Training und es lief super, hätte ich nich gedacht, dass ich auf meine alten Gewichte komme ^^

Habe sogar Komplimente von meinem Trainer bekommen, dass ich viel besser aussehe als vorher.


Klimmzüge frei 18,5 /16/15
Nackenziehen 70,5/76/76
Lat. zug zur Brust (eng) 62,5/68/68

Weis nicht wie die Übung heist, hab ich jetzt neu eingebaut, brennt verdammt heftig is für die hinteren Deltas. Am Seilzug mit einem Arm immer ausgestreckt nach hinten ziehen.

Weis einer vll wie die Übung heist? Ist ähnlich wie reverse Butterfly.

jedenfalls 3 sätze

hammercurls 12,5
Bizeps Curl SZ-Stange 20/25/20

für die letzten 2 Sätze Bizeps hate ich keine Power mehr, dafür war mein Bizeps heute sehr gut ausgelastet, hat schön gebrannt

Ernährung:

Morgens 250 g Magerquark + 3/4 Apfel

1.ZM 1/2 Vollkornbrot + körniger Frischkäse

2.ZM 50 g Putenbrust + 1 Karotte

Mittag 200 g Putenfleisch + Remoulade (KH arm) + Erbsen

Schlafen .. (Ferien )

3. ZM 50 g Putenfleisch (war noch übrig) + 1 Karotte + par Erdnüsse

Training

Danach Magnesium + 1 Whey shake

Heute abend noch: 4 eiklar + 2 Eigelb + 2 Scheiben schinken + par Erdnüsse + 300 g Magerquark + 3/4 Apfel

Morgen ist letzter Diättag:

Nächstes Jahr auf jeden Fall wieder ne Low Carb

 

Ich denke ich werde ab jetzt schon mehr KHs essen, aber dann immer vor dem Training, damit ich da mehr energie habe. Wenn ich 80 - 100 g Khs am Tag esse wird das schon passen...

Aber ich werde jetzt nich übertrieben extrem darauf achten wie bisher.. Zwischendurch gönn ich mir z.B. mal nen Döner oder so


Außerdem hab ich meiner Freundin versprochen, dass wir am We zusammen ne Familienpizza bestellen Natürlich hätte ich gerne im sommer ein Sixpack, ich fahr ja auch im Sptember auf Studienfahrt nach Barcelona, und da möchte man gerne am Strand seinen Astralkörper präsentieren

Aber ich halte dieses unterfangen für unmöglich bei mir in diesem Zeitraum .. Realistisch wäre das Ziel vll für nächstes Jahr.