Vorgehen zur Erstellung eines Trainingsplanes

Da hier in letzter Zeit vermehrt irgendwelche Trainingspläne mit utopischen Satzzahlen, kuriosen Übungsreihenfolgen usw. gepostet werden, schreibe ich hier jetzt mal eine kleine Anleitung, wie man sich selbst einen vernünftigen Trainingsplan aufstellt.
Ich schreibs erstmal hier ins Forum, wenns angenommen wird und inhaltlich in Ordnung ist, lässt es sich sicher auch noch im Infobereich verewigen.

Vorbemerkungen
Der folgende Text beschreibt MEINE Gedanken und Vorstellungen zu dem Thema. Anfänger können sich daran orientieren, Fortgeschrittene dürfen sich aber auch selbst Gedanken machen und meine Vorschläge auf sich selbst anpassen.

Ergänzung: Der Text gibt meine persönliche Meinung wieder und erhebt keinen Anspruch darauf, in jedem kleinen Detail korrekt zu sein. Deshalb ist er auch beschränkt auf GK und 2er-Splits, da ich diese für normale Freizeitsportler als ideal befinde.

Deshalb habe ich den auch nicht oben festgepinnt oder sonstwas, da er rein subjektiv ist. Man soll das ganze mehr als Anregung für eigene Ideen nehmen und nicht als starre Anleitung!

In meinem Text gehe ich vom normalen, natural und auf Muskelaufbau trainierenden Menschen aus.
Wer nach HIT, HST usw. trainiert, wird hier nicht viele Tipps lesen können. Hier geht es eher um Standard-Volumenpläne.

Wieviele Tage Training die Woche?
Für natural Trainierende, die nebenbei auch noch einem Beruf nachgehen und sich nicht den ganzen Tag um die ideale Ernährung und Regeneration kümmern können, empfehle ich 3-4 Trainingstage die Woche. Im folgenden gehe ich von drei Tagen (Mo-Mi-Fr) aus, da hier die Regeneration zwischen den Einheiten sehr gut ist.

Welcher Split?
Bei drei Trainingstagen die Woche kommen nur Ganzkörper (GK), 2er-Split und 3er-Split in Frage. Einen GK-Plan empfehle ich Anfänger. Auch Fortgeschrittene können danach trainieren, ich favorisiere hier aber den 2er. Einen 3er würde ich nicht machen, da hier der Zeitraum zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu lang wird (Stichwort: Superkompensation).

Beim GK wird jede Trainingseinheit das gleiche trainiert (ggf. in anderer Reihenfolge), der 2er wird wie folgt trainiert (TE=Teileinheit):

Woche 1: TE 1 - TE 2 - TE 1
Woche 2: TE 2 - TE 1 - TE 2

Wieviele Sätze?
Als Faustregel gilt, dass ein Training nicht länger als 60 Minuten dauern sollte. Zieht man die Aufwärmsätze ab, bleibt eine Netto-Trainingszeit von 45 Minuten.
Pro Satz kann man rund drei Minuten rechnen (eine Minute Ausführung, zwei Minuten Erholung). Somit bietet eine Trainingseinheit Platz für 15 Sätze (ich hör schon einige User schreien "So wenig?!". Lasst euch gesagt sein: Ja, so wenig).

Aufteilung der Muskelgruppen
Es gibt drei große Muskelgruppen: Brust, Rücken und Beine.
Sowie sechs kleine Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, Nacken. Die kleinen Muskelgruppen werden bei den großen meist mittrainiert und ihre Belastbarkeit ist geringer. Deshalb gilt grundsätzlich, dass man mehr Sätze für große als für kleine Muskelgruppen macht.

Aufteilen würde ich sie beim GK wie folgt (jeweils ohne Aufwärmsätze!):

3 x Brust
3 x Rücken
3 x Beine
2 x Bizeps
2 x Trizeps
2 x Schultern

(Bauch, Waden und Nacken würde ich hier weglassen, sie werden genügend bei den anderen Übungen beansprucht).

Beim 2er (jeweils ohne Aufwärmsätze!):

TE 1:

5 x Brust
3 x Beine
3 x Schultern
2 x Trizeps
2 x Bauch

TE 2:

5 x Rücken
2 x Nacken
3 x Bizeps
2 x Beine
3 x Waden

Auswahl der Übungen
Hier favorisiere ich ganz klar Grundübungen, also solche die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Dieses sind im einzelnen:

Brust: Bankdrücken
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern
Beine: Kniebeugen
Schultern: Frontdrücken im Stehen
Bizeps: Langhantelcurls im Stehen

Die restlichen Übungen kann man sich aus Übungskatalogen zusammensuchen, z.B. bei http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Fertige Pläne

GK:

2 x Bankdrücken
1 x Schrägbankdrücken
1 x Kreuzheben
1 x Klimmzüge
1 x Rudern
1 x Kniebeugen
2 x Beinpresse
2 x Langhantelcurls im Stehen
1 x Trizepsdrücken am Seil
1 x Trizepsdrücken im Sitzen
2 x Frontdrücken im Stehen

(Achtung: der Plan ist nichts für Anfänger, hier würde ich die Anzahl Übungen und Sätze weiter kürzen).

2er-Split

TE 1:

3 x Bankdrücken
2 x Fliegende
2 x Kniebeugen
1 x Beinpresse
2 x Frontdrücken im Stehen
1 x Seitheben
2 x Trizepsdrücken am Seil
2 x Crunches

TE 2:

2 x Kreuzheben
2 x Klimmzüge
1 x Rudern
2 x Shruggs
2 x Langhantelcurls im Stehen
1 x Konzentrationscurls
1 x Beincurls
1 x Beinstrecker
3 x Wadenheben



Verbesserungen? Meinungen?

 

Richtig, deshalb habe ich auch versucht, meine Gedankengänge soweit darzustellen, dass sich jeder seine eigenen Infos da rausziehen und für sich nutzen kann.
Das ganze ist auch nicht so sehr für Athleten gedacht, die bereits jahrelang trainieren. Wenn ich aber im Trainingstagebuch-Forum manche Pläne sehen (GK mit 55 Sätzen ), denke ich, dass bei einigen etwas Nachholbedarf besteht.

 

Ich will hier auch nochmal was klarstellen: Der Text gibt meine persönliche Meinung wieder und erhebt keinen Anspruch darauf, in jedem kleinen Detail korrekt zu sein. Deshalb ist er auch beschränkt auf GK und 2er-Splits, da ich diese für normale Freizeitsportler als ideal befinde.

Deshalb habe ich den auch nicht oben festgepinnt oder sonstwas, da er rein subjektiv ist. Man soll das ganze mehr als Anregung für eigene Ideen nehmen und nicht als starre Anleitung!