Vorgehen zur Erstellung eines Trainingsplanes

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  1. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Da hier in letzter Zeit vermehrt irgendwelche Trainingspläne mit utopischen Satzzahlen, kuriosen Übungsreihenfolgen usw. gepostet werden, schreibe ich hier jetzt mal eine kleine Anleitung, wie man sich selbst einen vernünftigen Trainingsplan aufstellt.
    Ich schreibs erstmal hier ins Forum, wenns angenommen wird und inhaltlich in Ordnung ist, lässt es sich sicher auch noch im Infobereich verewigen.

    Vorbemerkungen
    Der folgende Text beschreibt MEINE Gedanken und Vorstellungen zu dem Thema. Anfänger können sich daran orientieren, Fortgeschrittene dürfen sich aber auch selbst Gedanken machen und meine Vorschläge auf sich selbst anpassen.

    Ergänzung: Der Text gibt meine persönliche Meinung wieder und erhebt keinen Anspruch darauf, in jedem kleinen Detail korrekt zu sein. Deshalb ist er auch beschränkt auf GK und 2er-Splits, da ich diese für normale Freizeitsportler als ideal befinde.

    Deshalb habe ich den auch nicht oben festgepinnt oder sonstwas, da er rein subjektiv ist. Man soll das ganze mehr als Anregung für eigene Ideen nehmen und nicht als starre Anleitung!

    In meinem Text gehe ich vom normalen, natural und auf Muskelaufbau trainierenden Menschen aus.
    Wer nach HIT, HST usw. trainiert, wird hier nicht viele Tipps lesen können. Hier geht es eher um Standard-Volumenpläne.

    Wieviele Tage Training die Woche?
    Für natural Trainierende, die nebenbei auch noch einem Beruf nachgehen und sich nicht den ganzen Tag um die ideale Ernährung und Regeneration kümmern können, empfehle ich 3-4 Trainingstage die Woche. Im folgenden gehe ich von drei Tagen (Mo-Mi-Fr) aus, da hier die Regeneration zwischen den Einheiten sehr gut ist.

    Welcher Split?
    Bei drei Trainingstagen die Woche kommen nur Ganzkörper (GK), 2er-Split und 3er-Split in Frage. Einen GK-Plan empfehle ich Anfänger. Auch Fortgeschrittene können danach trainieren, ich favorisiere hier aber den 2er. Einen 3er würde ich nicht machen, da hier der Zeitraum zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu lang wird (Stichwort: Superkompensation).

    Beim GK wird jede Trainingseinheit das gleiche trainiert (ggf. in anderer Reihenfolge), der 2er wird wie folgt trainiert (TE=Teileinheit):

    Woche 1: TE 1 - TE 2 - TE 1
    Woche 2: TE 2 - TE 1 - TE 2

    Wieviele Sätze?
    Als Faustregel gilt, dass ein Training nicht länger als 60 Minuten dauern sollte. Zieht man die Aufwärmsätze ab, bleibt eine Netto-Trainingszeit von 45 Minuten.
    Pro Satz kann man rund drei Minuten rechnen (eine Minute Ausführung, zwei Minuten Erholung). Somit bietet eine Trainingseinheit Platz für 15 Sätze (ich hör schon einige User schreien "So wenig?!". Lasst euch gesagt sein: Ja, so wenig).

    Aufteilung der Muskelgruppen
    Es gibt drei große Muskelgruppen: Brust, Rücken und Beine.
    Sowie sechs kleine Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, Nacken. Die kleinen Muskelgruppen werden bei den großen meist mittrainiert und ihre Belastbarkeit ist geringer. Deshalb gilt grundsätzlich, dass man mehr Sätze für große als für kleine Muskelgruppen macht.

    Aufteilen würde ich sie beim GK wie folgt (jeweils ohne Aufwärmsätze!):

    3 x Brust
    3 x Rücken
    3 x Beine
    2 x Bizeps
    2 x Trizeps
    2 x Schultern

    (Bauch, Waden und Nacken würde ich hier weglassen, sie werden genügend bei den anderen Übungen beansprucht).

    Beim 2er (jeweils ohne Aufwärmsätze!):

    TE 1:

    5 x Brust
    3 x Beine
    3 x Schultern
    2 x Trizeps
    2 x Bauch

    TE 2:

    5 x Rücken
    2 x Nacken
    3 x Bizeps
    2 x Beine
    3 x Waden

    Auswahl der Übungen
    Hier favorisiere ich ganz klar Grundübungen, also solche die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

    Dieses sind im einzelnen:

    Brust: Bankdrücken
    Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern
    Beine: Kniebeugen
    Schultern: Frontdrücken im Stehen
    Bizeps: Langhantelcurls im Stehen

    Die restlichen Übungen kann man sich aus Übungskatalogen zusammensuchen, z.B. bei http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

    Fertige Pläne

    GK:

    2 x Bankdrücken
    1 x Schrägbankdrücken
    1 x Kreuzheben
    1 x Klimmzüge
    1 x Rudern
    1 x Kniebeugen
    2 x Beinpresse
    2 x Langhantelcurls im Stehen
    1 x Trizepsdrücken am Seil
    1 x Trizepsdrücken im Sitzen
    2 x Frontdrücken im Stehen

    (Achtung: der Plan ist nichts für Anfänger, hier würde ich die Anzahl Übungen und Sätze weiter kürzen).

    2er-Split

    TE 1:

    3 x Bankdrücken
    2 x Fliegende
    2 x Kniebeugen
    1 x Beinpresse
    2 x Frontdrücken im Stehen
    1 x Seitheben
    2 x Trizepsdrücken am Seil
    2 x Crunches

    TE 2:

    2 x Kreuzheben
    2 x Klimmzüge
    1 x Rudern
    2 x Shruggs
    2 x Langhantelcurls im Stehen
    1 x Konzentrationscurls
    1 x Beincurls
    1 x Beinstrecker
    3 x Wadenheben



    Verbesserungen? Meinungen?
     
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  3. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    meine meinung: du hast das wesentliche angesprochen :] und ich finde die idee , ein paar basics in einem post zu bündeln, auch gut.

    aber, nicht kritisierend, nur am rande bemerkt: ich bin im grunde der auffassung, dass eine in die tiefe gehende virtuelle diskussion einzelner TP ohne exacte kenntnis des einzelfalls (athletik, trainingserfahrung, zielsetzung etc.) schwierig bis unmöglich ist und verweise auf die quasi 'präambel' der trainingslehre: alle athleten sind individuell verschieden! oder andersrum: schöne TP zu erstellen bereitet freude - aber 10wh KB beim einen sind nicht gleich 10wh KB beim anderen athleten. deshalb: be your own coach!

    :wink
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Richtig, deshalb habe ich auch versucht, meine Gedankengänge soweit darzustellen, dass sich jeder seine eigenen Infos da rausziehen und für sich nutzen kann.
    Das ganze ist auch nicht so sehr für Athleten gedacht, die bereits jahrelang trainieren. Wenn ich aber im Trainingstagebuch-Forum manche Pläne sehen (GK mit 55 Sätzen :xx), denke ich, dass bei einigen etwas Nachholbedarf besteht.
     
  5. #4 Frechdachs, 27.09.2007
    Frechdachs

    Frechdachs Erfahrener Benutzer

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    ich finds supi :] & wüßte wo man das ganz gut einbauen könnte*hehe* :D


    ich denke HIER gehts unter

    lieb grüß
    dax
     
  6. -BO-

    -BO- Erfahrener Benutzer

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    warum wirds dann nicht gepinnt?
    ist wichtig, also gehörts gepinnt!
    :]
     
  7. kkazyn

    kkazyn Erfahrener Benutzer

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    Hmm also ich trainiere ja wieder im GK und wollte jetz ma fragen, ob das Volumen bei mir zu hoch ist. Denn wenn ich ma meinen TP so betrachte,kommt mir das im Gegensatz dazu doch recht viel vor

    Trainingstage Mo-Mi-Fri

    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Kreuzheben
    Einarmig Rudern
    Frontdrücken
    Dips
    Bizepscurls
    Crunches


    Alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen im Wiederholungsbereich 8-12 !
     
  8. #7 desenator, 27.09.2007
    desenator

    desenator Erfahrener Benutzer

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    @kkazyn und alle die es auch so machen bzw. sich angesprochen fühlen!
    Gehst Du alle zwei Tage trainieren oder gibt es keinen Sonntag mehr? ;)
    Ich sehe als Tipps immer nur Mo-Mi_Fr. Das wars dann.Und das wird dann auch blind übernommen. Mensh ,geht regelmässig zum Training. Und dann wird das auch was. Alle zwei Tage heißt auch alle zwei Tage und nicht mal zwei und mal drei Tage Pause.
    Und kkazyn ,wenn Du auf GK machst,schmeiß eine Schulterübung(Schrägbank am besten) raus und mach was für den Lat.Da ist nix,
     
  9. kkazyn

    kkazyn Erfahrener Benutzer

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    Welche Übung @ Home kann ich denn für den Lat machen außer Klimmzüge?
    Und für Schrägbankdrücken dann Fliegende stattdessen?
    3 Sätze für jede Übung auch OK? Seth hat da oben bei seinem GK Plan nur 15 Sätze insgesamt, ich das Doppelte :|
     
  10. #9 desenator, 27.09.2007
    desenator

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    Keine Übung für die Schrägbank. Du hast doch schon eine für die Brust! Bankdrücken!
    Für den Lat:
    Zwischen zwei Bänke Stühle(viel.etwas zu hoch)
    Fersen auf die eine Bank/Hände nach hinten auf die andere Bank und dann ablassen und wieder hoch. Ähnlich wie Dips ,oder als ob du Dich vom sitzen mit ausgestreckten Beinen hochdrücken willst.
    Kannst auch Überzüge machen. Musst da nur genau suf die Ausführung achten. Die Schultern /Rotatoren sind irre empfindlich.
    15 Sätze?
    Ja ,wenn Du Dich dran halten willst/ musst,dann must Du noch aufräumen. Schmeiß die für GK Pläne überflüssigen Isos raus. Dann bist Du dabei.
     
  11. kkazyn

    kkazyn Erfahrener Benutzer

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    Sind das nciht Barrenstütz? Die sind doch für Trizeps/Brust!
     
  12. #11 desenator, 27.09.2007
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    desenator Erfahrener Benutzer

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    Sagte ich vorwärts an der Brust runter,oder rückwärts hohinterm Rücken hochdrücken??? :D
    Klar wird auch der Trizeps als Druckmuskel geübt aber auch der Lat.
     
  13. T-800

    T-800 Benutzer

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    Also ich finde den Beitrag von "Seth" gut. Wie er schon geschrieben hat, Fortgeschrittene müssen auch selbst etwas nachdenken, wie sie ihr Training am besten gestalten. GK-Pläne sind m.E. für Fortgeschrittene auch nicht geeignet, da die Muskeln eines Fortgeschrittenen im GK-Plan nicht mehr ausreichend gefordert werden. Dann kommen nämlich so GK-Pläne mit 50-60 Sätzen bei raus.

    Für den Anfang ist das schon eine gute Einstiegshilfe! :]
     
  14. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Gefällt mir sehr gut! Auch Anfänger sollte das ganze verständlich finden und sich so besser zurecht finden. Wenn sie bei den Plänen ins Detail gehen wollen, gibt es ja immer noch das Forum.
     
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  16. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ich will hier auch nochmal was klarstellen: Der Text gibt meine persönliche Meinung wieder und erhebt keinen Anspruch darauf, in jedem kleinen Detail korrekt zu sein. Deshalb ist er auch beschränkt auf GK und 2er-Splits, da ich diese für normale Freizeitsportler als ideal befinde.

    Deshalb habe ich den auch nicht oben festgepinnt oder sonstwas, da er rein subjektiv ist. Man soll das ganze mehr als Anregung für eigene Ideen nehmen und nicht als starre Anleitung!
     
  17. Siddi

    Siddi Erfahrener Benutzer

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    Top Thema, sollte man ned verstauben lassen :)
     
Thema: Vorgehen zur Erstellung eines Trainingsplanes
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