Vorstellung / Training / Ernährung

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  1. #1 Phoebus Ryan, 04.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 04.07.2016
    Phoebus Ryan

    Phoebus Ryan Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,
    ich wusste nicht, wo ich das posten soll, da ich einfach darauf losgeschrieben habe und es nun eine Mischung zwischen Vorstellung, Ernährungsguide und Trainingsplan geworden ist. Falls der Thread nun am falschen Ort ist; bitte verschieben.

    Zu mir: Ich heisse Thomas, bin 28 Jahre alt und komme aus der Schweiz. Vor rund 2,5 Jahren war ich noch recht übergewichtig (knapp 98 kg bei 1,68m und einem KFA von 29,9%) und habe mit Hilfe einer Ernährungsberaterin 35kg abgenommen. Während der Zeit bin ich 3x pro Woche schwimmen gegangen um die Abnahme zu unterstützen. Nachdem ich mein Wunschgewicht erreicht hatte, wollte ich noch den "Feinschliff" machen und habe deshalb mit Kraftsport angefangen. Dies ist nun ungefähr 9 Monate her.

    Mittlerweile hat mich Kraftsport aber so richtig gepackt und ich trainere seit 6 Monaten 3x pro Woche. Ich habe das Training während der Zeit mehrfach umgestellt. Ich habe mit 3x15 Wiederholungen mit wenig Gewicht angefdangen und bin nun bei 2x15 Wiederholungen bei (aus meiner Sicht) hohem Gewicht.
    Ich sehe dadurch auf schon einigen Erfolg. Mein Körperfettanteil liegt nun bei 8,7%, mein Gewicht bei 63 kg. Beeindruckt hat mich vor allem mein Biceps. Der ist irre gewachsen. :)

    Aktuell sieht mein Trainingsplan so aus:
    1. Bauchtraining (2 Sätze)
    - 30s Legdrops
    - 30s Flutter Kicks
    - 30s Scissor Kicks
    - 30s Mountain Climbers
    - 30s V-Crunches
    - 30s Alternating Toe Touches
    - 30s Russidna Twists
    - 30s Plank
    - 60s Side Plank

    2. Brustpresse (2x12)
    3. Schulterblattfixator (2x12)
    4. Rumpfstemme (2x12)
    5. Beinpresse (2x12)
    6. Bizeps Curls (Kurzhantel, 2x12)
    7. Curls mit SZ Stange (2x12)
    8. Armstrecken im liegen über Kopf mit Kurzhantel (2x12)

    Das ganze dauert 45 - 60 Minuten. Je nachdem wie viel Pause ich zwischen den Übungen mache. Das ganze mache ich jeweils wie gesagt 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr) jeweils nach der Arbeit und vor dem Abendessen.

    Was die Ernährung angeht, bin ich mir unsicher. Einerseits weiss ich was gut für mich ist und was nicht (sonst hätte ich ja nicht abgenommen), andererseits ist Abnahme nicht das gleiche wie Aufbau. Dazu folgendes:

    - Direkt nach dem aufstehen (06:30): 2dl Magermilch mit 30g Whey Pulver (Optimum Nutrition)
    - Frühstück (7:30): 50g Proteinmüsli mit 150g Magerquark, 100g Sojamilch, 1 Banane und jeweils eine zweite Frucht (Apfel, Nektarine, Pfirsich, Beeren, ...)
    - Mittagessen (12:00): Häufig dunkles Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Käse, Putenbrustaufschnitt oder Pasta/Reis mit Gemüse
    - Nachmittagssnack (15:00): 1 Banane und manchmal ein paar Nüsse
    --- Training (17:00) ---
    - Direkt nach dem Training: 2dl Magermilch mit 30g Whey Pulver (Optimum Nutrition)
    - Abendessen: Sehr abwechselungsreich. Häufig mit Fleisch (Hähnchen/Rind), viel Gemüse, etc.

    Ich bin nun auf der Suche nach Tipps und Erfahrungen, wie ich das noch verbessern könnte. Insbesondere mit Supplements bin ich unsicher. Das Proteinpulver habe ich einfach aufgrund von mehreren Beiträgen im Internet gekauft und bin der Meinung, dass es gut wirkt, aber man sicher noch optimieren kann.
    Mein Ziel ist es auf jeden Fall Masse aufzubauen und später zu definieren.

    Ich freue mich auf eure Antworten und danke schon mal für eure Zeit. :)

    Gruss Thomas
     
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  3. #2 Swennie, 04.07.2016
    Swennie

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    Sieht gut aus. Weiter so. Das wichtigste ist die Disziplin.
     
  4. #3 Phoebus Ryan, 06.07.2016
    Phoebus Ryan

    Phoebus Ryan Neuer Benutzer

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    An der Disziplin wird es nicht scheitern - ich bin hochmotiviert :)

    Bzgl. Supplements benötige ich aber definiert Beratung. Kann mir hier jemand Tipps geben?
     
  5. Irok89

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    Was brauchst du für nen Rat?
    Wegen Eiweiß? Brauchst du nicht, solange du genügend Eiweiß zu dir nimmst... <- ansonsten besorg dir n günstiges whey...

    Kreatin? Kannst du nehmen... Billiges monohydraht 5g jeden Tag...

    Besteht irgend ein Mangel? Zink, Vitamin d, etc? Hol dir dafür ne Ergänzung...

    Pauschale Empfehlungen auszusprechen hilft hier meist nicht weiter...
     
  6. #5 Phoebus Ryan, 06.07.2016
    Phoebus Ryan

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    Es geht mir nicht zwingend um das Eiweiss wobei ich auch da Fragen habe. Aktuell nehme ich ja bereits früh morgens und jeweils nach dem Training 30g Whey zu mir. Ich frage mich aber, ob es nicht sinnvoll wäre, statt des Shakes am Morgen Casein vor dem Schlafen zu nehmen, da dies ja länger hält. Das Frühstück ist dann ja auch wieder Proteinlastig.

    Vitaminmangel habe ich denke ich nicht, da ich mich ausgewogen ernähre. Also verschiedene Arten von Früchten und Gemüse ist immer dabei. Aber wie stelle ich das fest?

    Von Kreatin weiss ich nicht viel. Wie genau wirkt das? Wann wäre der ideale Einnahmezeitpunkt?

    Ich habe halt alles, was ich weiss von Artikeln und Videos aus dem Internet und habe hier auf Erfahrungswerte gehofft, da die Meinungen im Netz (wie so oft und bei allem) sehr weit auseinander gehen.
     
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  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    Casein vor dem schlafen bringt dir nix...


    Vitamin Mangel stellst lediglich durch n bluttest fest...


    Kreatin steigert die Leistung... Einnahme einfach 1x täglich 5g...

    Rest an supps hat wenig bis keine Wirkung...
     
  9. #7 Chris08, 07.07.2016
    Chris08

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    AW: Vorstellung / Training / Ernährung

    Irgendwelche "Ausfall"erscheinungen? Könnte irgendein Mangel sein - ansonsten wie Irok sagt
    Irgendein extra Casein-Zeug brauchste nicht, in vielen Wheys ist das sowieso mit drin, ganz unabhängig davon dass das Thema mit dem "Casein über Nacht" sowieso überholt ist
     
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