wann kreatin, wann shake, wann essen?

Hi,

ich trainiere jetz schon ein gutes Jahr und da ich jetzt mal mit einer Kreatinkur anfangen wollte hab ich da ein paar Fragen:

Auf meinen Kreatinpillen steht es so: Unter 90 kg Körpergewicht 2*5 Pillen a 0,8g reines Kreatinmonohydrat in der ersten Woche täglich, danach 3-5 Wochen 2 Pillen täglich. Jetzt zu den eigentlichen Fragen:

Wann nehme ich die Pillen in der ersten Woche? Früh und vor dem Training?
Wann nehme ich die Pillen in den restlichen Wochen? Eine morgens eine vor dem Training oder beide zusammen?
Ich habe schon öfters gelesen man solle die Pillen auf leeren Magen nehmen und eigentlich vor dem Training, aber da ich vor dem Training immer noch etwas esse, passt das leider nicht so gut.


Eines wäre da noch, wann trink ich meinen Shake ("Soy 80+ Protein" von Weider, Eiweiß ist aus Sojaproteinisolat) am besten nach dem Krafttraining bevor ich noch eine halbe oder eine ganze Stunde aufs Laufband, Fahrrad etc. gehe, oder eben danach.

Ich freue mich schon auf die Antworten, die mir und vll. auch ein paar anderen weiterhelfen

MfG

 

Para-workout nutrition bezeichnet die Nahrungszufuhr vor (pre), während (peri) und nach (post) dem Training. Ich werde in diesem Artikel die englischen Bezeichnungen verwenden, da diese sich mittlerweile auch bei uns etabliert haben.

Pre-Workout (vor dem Training):
Studien haben belegt, dass pre-workout nutrition mindestens so wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist als post-workout nutrition. Das macht natürlich Sinn, denn du würdest mit deinem Auto auch nicht ohne Benzin losfahren können. Genau so ist es beim Training. Du solltest auch vor dem Training etwas zu dir nehmen um eine bessere, längere und somit effizientere Leistung erzielen zu können. So wird nicht nur dein Training effizienter, sondern dein Körper kann sich schneller erholen und es kann auch den Effekt deines post-workout Shakes fördern.

Peri-Workout (während dem Training):
Ursprünglich wurde bei der peri-workout nutrition der pre- oder post-workout Drink geschlürft. Aber mittlerweile wird oft darüber Diskutiert zusätzlich BCAA’s (branched-chain-amino-acids also essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatin während dem Training zu sich zu nehmen. Die Frage ist nur ob das Sinn macht?!

Ich persönlich nehme keine Supplemente (Nahrungsergänzung) während dem Training, da ich den Aufenthalt im Fitness-Center jeweils möglichst kurz halte. Ich trainiere ziemlich zügig und springe von Übung zu Übung ohne grosse Pausen und Small-Talk. Es wäre mir einfach zu umständlich noch irgnedwelche Pillen oder Ähnliches mitzunehmen, mein Wasser genügt mir (wovon man übrigens mind. 4 Liter täglich trinken sollte).

Zudem ist auch nicht jedermann in der Lage, je nach Trainingsintensität, noch zusätzlich etwas zu sich zu nehmen, da der Magen bei manchen nicht so mitspielt.
Früher hatte ich während dem Training manchmal sogar Mühe mit der pre-workout nutrition, wenn ich z.B. HIT machte. HIT steht für Hochintensitätstraining wobei man sehr viel Arbeit in wenig Zeit leistet, also viele Übungen mit sehr kurzen Pausen in unter 45 Minuten macht.
Wenn man sich das nicht gewohnt ist wird nicht nur der Körper extrem gefordert und belastet, sondern auch der Magen. Ich musste das Training schon einige Male abbrechen um nicht das ganze Fitness-Center voll zu sauen (musste mich fast übergeben ^^).

Meiner Meinung nach kann macht es nur Sinn peri-workout nutrition zu nehmen für längere Trainingseinheiten die länger als 45 Minuten dauern (meistens Ausdauersportler und Bodybuilder). Je nach dem wie lange vor dem Training du die pre-workout nutrition zu dir genommen hast, wird diese nämlich immer noch verdaut und liefert deinem Körper somit Energie.

Für jeden der längere Trainingseinheiten macht und Muskeln oder Kraft aufbauen will können BCAA’s oder Beta-7-Supplemente natürlich fördernd sein. Mittlerweile gibt es auch etliche Energy-Drinks welche dir während dem Training noch einen extra Energieschub geben.

Post-Workout (nach dem Training):
Die post-workout nutrition ist die wahrscheinlich am weitesten verbreitete Variante wenn es um Krafttraining geht. Die Supplement-Industrie hat hierfür hunderte von verschiedenen Nahrungsmittelzusammensetzungen auf den Markt gebracht, aber welches ist das Beste?

Gute Frage. Ich denke, dass man es möglichst einfach halten sollte. Ein Protein/Kohlenhydrat-Mix ist dabei ausreichend. Dafür gibt es schon fertige Produkte oder man kann es sich selber zusammenmixen. Bei den Kohlenhydraten sollte man unbedingt darauf achten schnellverdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie Maltodextrin.

Schnellverdauliche Proteine und Kohlenhydrate fördern deine körperliche Erholung und unterstützen den Muskelaufbau.

Ich persönlich nehme ca. 50 gr. Maltodextrin und 25 gr. Protein jeweils eine halbe Stunde vor und direkt nach dem Training.

Ich möchte mit diesem Artikel in keiner Weise irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verherrlichen. Selbstverständlich kann man auch alles in Form von fester und gesunder Nahrung zu sich nehmen, jedoch ist es manchmal einfacher lediglich Pulver in Wasser/Milch aufzulösen und zu trinken. Zudem sind die pulverisierten Formen von Proteinen und Kohlenhydraten schneller verfügbar d.h. können schneller von unserem Körper aufgenommen werden und somit auch schneller wirken um unseren Körper wieder zu “reparieren”. Je nach Trainingsart ist es auch besser und angenehmer für unseren Magen bzw. Gemütszustand

Sportliche Grüsse

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