Wann Ruhetage beim 2.er Split

Diskutiere Wann Ruhetage beim 2.er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich trainiere seit gut einem Jahr mit ~1/4-jährlich wechselnden Ganzkörperplänen ~3 in der Woche und bin mit meinen Fortschritten solala...

  1. #1 labstar, 31.05.2007
    labstar

    labstar Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.01.2007
    Beiträge:
    352
    Zustimmungen:
    0
    Ich trainiere seit gut einem Jahr mit ~1/4-jährlich wechselnden Ganzkörperplänen ~3 in der Woche und bin mit meinen Fortschritten solala zufrieden. Viel mehr ging nicht, weil mein Trainingsschwerpunkt das Lauftraining war.

    Jetzt möchte ich mich etwas mehr auf meine Muskeln konzentrieren und habe deshalb vor 2 Wochen einen intensiveren 2.er Split Trainingsplan begonnen, den ich noch die nächsten 8 Wochen ausführen soll. Nun weiß ich aber nicht wieviel Ruhetage ich einwerfen kann bzw. sollte oder müßte. Aufs Laufen kann ich natürlich nicht verzichten (süchtig ;)).

    Zuviele Ruhetage schwächen den Trainingseffekt (im Sinne von "dann könnte ich es auch gleich lassen") und zu Wenige können auch schaden. Wie ist es am Sinnvollsten ?

    In der groben Übersicht sah mein bisheriges Training der letzten 2 Wochen so aus (Bauch am Ende jeder Trainingseinheit außer an den Cardiotagen !) :

    1. Tag : Brust, Trizeps, Bizeps, Beine
    2. Tag : Rücken, Schultern
    3. Tag : Cardio (Laufen)

    4. Tag : Tag 1.
    5. Tag : Tag 2.
    6. Tag : Tag 3.
    7. Tag : Ruhetag
    ..
    .

    Kann ich das so lassen oder schadet es, falls ich mal zwischen Tag 1. und Tag 2. noch ne Pause wegen andwerweitiger Verpflichtungen einwerfen muss ? (wenn nötig poste ich den Trainingsplan auch gerne detaillierter).

    Gruß
    LarS 8^)
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Wann Ruhetage beim 2.er Split. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Timbo1983, 31.05.2007
    Timbo1983

    Timbo1983 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    12.04.2007
    Beiträge:
    148
    Zustimmungen:
    0
    Alter Schwede, wie viele Leute fast jeden Tag trainieren gehen... .

    Du musst Pausen zwischen den Trainingstagen einbauen. Mindestens einen Tag. Der Muskel brauch Zeit um sich zu regenerieren und kann auch nur dann wachsen. Bei einem starken 3er Split (Ist bei dir ja eigentlich ein 2er Split, wegen den 3. Tag Cardio) solltest du ungefähr so trainieren:

    Tag 1: Split 1
    Tag 2: Pause
    Tag 3: Cardio
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Split 2
    Tag 6: Pause
    Tag 7: Pause

    Könntest auch den Sonntag gehen und dann denn Montag auf Dienstag verschieben usw., aber lass deinen "armen" Muskeln ein wenig Zeit zur Erholung. Viele BB'ler machen auch 2-3 Tage zwischen den Einheiten Pause... .
     
  4. #3 rosch1986, 31.05.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2007
    Beiträge:
    4.312
    Zustimmungen:
    0
    Bei einem 2er Split bietet es sich so auch an:

    Tag 1: Split 1
    Tag 2: Cardio
    Tag 3: Split 2
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Cardio
    Tag 6: Split 1
    Tag 7: Pause
    ...
    Tag 1: Split 2
    Tag 2: Cardio
    Tag 3: Split 1
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Cardio
    Tag 6: Split 2
    Tag 7: Pause

    Wobei du am Tag 7 evtl. leichtes Cardio einbauen kannst, da du ja ein geübter Läufer bist.
    Kannst ja mal deine konkreten TP posten.
    Bizeps kannst du nach den Schultern machen und Beine vor Brust.
     
  5. #4 labstar, 31.05.2007
    labstar

    labstar Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.01.2007
    Beiträge:
    352
    Zustimmungen:
    0
    Dank Euch für die Antworten :]

    Ich habe mir u.a den 2.er Split zusammenstellen lassen, weil ich für das Training vom Ganzkörperplan einfach zuviel Zeit gebraucht habe und trotzdem noch nicht alles trainiert hatt. Mit aufwärmen und einmal alle wesentlichen Muskelgruppen durch inkl. Bauchtraining waren das gut 2 1/2 Std. (mit etwas quatschen dazwischen und Duschen sogar noch mehr).

    Jetzt verspreche ich mir halt auch von dem Split, dass ich etwas intensiver (4x die Woche) trainieren kann, etwas kürzer trainiere (nur 1 1/2 - 2 Std.) und mit dem Muskelaufbau vorankomme. Da ich unterschiedliche Muskelgruppen pro Tag trainiere bin ich davon ausgegangen, dass ich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann. Aber man hat ja auch nicht immer Zeit.


    Und nun möchte ich natürlich vermeiden, nur oder zuwenig rumzuackern ohne Wirkung zu erzielen. Konkret sieht das bei mir jetzt so aus.

    Tag 1. : Brust, Trizeps, Bizeps, Beine, Bauch
    (alle Oberkörperübungen mit steigendem Gewicht bei abnehmender Wiederholzahl)
    1. 10 min. aufwärmen Crosstrainer
    2. 4 Sätze Schrägbank (15x, 10x, 6x, 6x,)
    3. 4 Sätze Flachbank (10x, 6x, 6x, 6x)
    4. 3 Sätze KH Butterfly (20x, 15x, 10x)
    5. 4 Sätze Scott Curls (15x, 10x, 6x, 6x)
    6. 4 Sätze Dipmaschine (20x, 15x, 10x, 10x)
    7. 3 Sätze Kniebeugen (12x, 12x, 12x)
    8. 3 Sätze Leg Curls. Beinbeugen (12x, 12x, 12x)
    9. 4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)
    10. 3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)
      [/list=1]

      Tag 2. Rücken, Schultern, Bauch
      1. 10 min. aufwärmen Crosstrainer
      2. 4 Sätze Klimmzüge lang (max.)
      3. 4 Sätze Kabelrudern enger Griff (15x, 10x, 6x, 6x)
      4. 4 Sätze Latziehen (15x, 10x, 6x, 6x)
      5. 4 Sätze Frontpresse (Schultern+etwasBrust (15x, 10x, 6x, 6x)
      6. 3 Sätze Seitheben (Kabelziehen) (12x, 12x, 12x)
      7. 3 Sätze Butterfly (inverse) (12x, 12x, 12x)
      8. 4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)
      9. 3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)
      10. 2x2 Sätze für die schrägen Bauchmuskeln (je 2 x 15)
        [/list=1]

        Tag.3 Cardio
        Das Cardiotraining gestalte ich nach Lust und Laune. Da wechseln sich Tempo- und Ausdauertrainings ab. Das heißt ich trabe 1 - 2 Std. an diesen Tagen und laufe spielerisch wonach mir grade der Sinn steht. Mehr als 20-35km in der Woche kommen da nicht zusammen. Wenn ich an mein altes Pensum denke ist das . . . Erholung :D



        Alles zusammen, sieht jetzt vielleicht etwas viel aus, isses aber irgendwie nicht. Ich bin jedenfalls nicht völlig platt. und andere 'Leibesertüchtigungen' gehen (bis jetzt noch :D) zufriedenstellend ;).

        Ich möchte natürlich, dass es voran geht und will nicht mehr Ruhetage machen als nötig. Wenn ich Welche mache, möchte ich mir aber auch keine Sorgen machen, dass mein Training dann nix mehr bringt.

        Wie es scheint, kann ich zwischen Tag 1. und Tag 2. auch mal pausieren ?

        Gruß
        LarS 8^)
     
  6. #5 rosch1986, 31.05.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2007
    Beiträge:
    4.312
    Zustimmungen:
    0
    Von der Zeit her zu lang und die Sätze/Wdhlg. hauen auch nicht hin!
    Mit Warm-Up (10min) und Cooldown (5min) sollten es nicht mehr als 75min sein.

    Wer hat dir denn so einen (sorry, find den schlecht) TP erstellt?
     
  7. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    01.12.2006
    Beiträge:
    938
    Zustimmungen:
    0
    Der Plan ist echt net sonderlich gut Reihnfolge passt net Teilweiße zu viel zu hohe Satzzahlen Wiederholungszahlen zu verschieden usw.
    Orientier dich doch einfach mal in den hier im Forum vorgestellten TPs unter Training Trainingspläne usw.
     
  8. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.10.2006
    Beiträge:
    290
    Zustimmungen:
    0
    Hi Lars, ich will die Stimmung hier nicht weiter runterziehen, habe aber auch meine Bedenken, ob das Endziel so oder überhaupt zu erreichen ist.

    Erstmal schließt es sich eigentlich aus Langstreckenläufer zu sein und gleichzeitig viel Muskelmasse zu haben. Wer kennt Ausnahmen?

    Selbst wenn das Langstreckenlaufen weg wäre, muss so ein umfangreicher 2er Split 4 oder 5x die Woche nicht zum Erfolg führen, eher im Gegenteil.

    Das Thema Übertraining wirst du als Läufer kennen. Das Gewichtetraining ist sicher anders als das Laufen und die Zeiten können nicht 1 zu 1 übernommen werden.

    Mach weniger. Eine Stunde reines Eisen-Stemmen, vielleicht 70 min. Wenn dann noch zuviel Kraft da ist, dann waren die Gewichte zu gering.

    Peile 3er Split an. Wenn du oft gehen willst und Zeit hast, dann ist das besser. 10-15 Sätze pro Muskelgruppe sollte ok sein. Mir wurde 3er Split empfohlen 3x die Woche. Also jeden Muskel nur 1x in 7 Tagen. Kann es bisher auch nicht glauben und gehe 4x die Woche. Weiß nicht, was besser ist.
    Jedenfalls ist die Reg.Zeit immer noch deutlich länger, als 4x die Woche 2er Split.

    Wo kommen die Kalorien her? Was willste essen um Muskeln zu bekommen? Plus die Lauferei? Also, wie gesagt, das wird alles nicht leicht.

    Aber wir lesen hier immer gern über die Selbstversuche :]

    Probiers einfach aus und in 8 Wochen wissen alle mehr.

    :wink
    Ferris
     
  9. #8 labstar, 31.05.2007
    labstar

    labstar Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.01.2007
    Beiträge:
    352
    Zustimmungen:
    0
    Kein Problem Leute :wink wenn ich genau wüßte wie es richtig ist würde ich ja nicht fragen ;) also lasst euren Ansichten ruhig freien Lauf.

    Das Lauftraining können wir praktisch ausblenden. Ich laufe vorerst nur noch zum Vergnügen und habe keinen übertriebenen Ehrgeiz irgendwelche Rekordzeiten oder Distanzen zu laufen. Somit belastet dieser Tag 3. mit Laufen mich wirklich nicht, sondern dient lediglich meiner Entspannung. Mein Trainingschwerpunkt liegt jetzt (befristet) eindeutig auf dem Muskelaufbau ! !

    Der Trainingsplan stammt von einem der Personal Trainer aus dem Sportstudio in das ich gehe. Der Mann ist zum einen ein feiner Kerl, sieht ordentlich aus, hat sowohl im Kreise der Kollegen (sprich der anderen Trainer) als auch unter den anderen Mitgliedern einen guten Ruf und er macht auf mich den Eindruck als ob er wüßte wovon er spricht (was bei mir vielleicht nicht so schwer ist ;) :D).

    Die Sätze mit den hohen Wiederholungszahlen sind als Aufwärmsätze gedacht und werden mit geringem Gewicht ausgeführt. Ich zähle bei einigen Übungen den ersten Satz praktisch nicht wirklich mit, da ich Ihn ohne Mühen absolviere.

    Ein Faktor, den ich miteinkalkuliere ist, dass ich mit 42 Jahren eben nicht mehr solche Fortschritte mache, wie mit 20 und Ruhephasen sind natürlich sehr wichtig. Muskelaufbau geht in dem Alter leider nicht mehr soo schnell.

    Zeit ist aber etwas die ich auch nicht endlos opfern will und kann. Natürlich muß man mit Köpfchen an so etwas herangehen, aber ich klotze lieber für eine begrenzte Zeit richtig ran, (nur so viel wie es eben noch nützt) anstatt mich noch jahrelang abzumühen. Ich möchte auch in absehbarer Zeit wieder auf ein normales Trainingspensum von ~2 Tagen in der Woche zurückfahren. Noch länger als 10 Wochen kann ich mich kaum aus anderen Verpflichtungen zurückziehen.

    Achja, was das Essen betrifft. Kurzum, insgesamt sehr gesund, ich wiege aber nichts ab. An den Trainingstagen, kommen vor und nach den Training Eisweißshakes mit Whey Protein dazu. Gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine kommen in meiner Ernährung ausreichend vor, das merke ich schon an meinem "Restbauch", der einfach nicht weichen will.


    Anyway, meine ursprüngliche Frage zielte darauf ab, wieviel Ruhetage ich einlegen muss oder kann . . . als Zusatz müsste ich hinzufügen . . . um dennoch innnerhalb von 10 Wochen ein maximales Ergebnis herauszuholen. Mehr als 4 Tage Training gehen auf keinen Fall und bei nur 3 Tagen würde ich denken, dass es am Ende in der kurzen Zeit weniger bringt.

    Ich denke ich bleibe solange wie ich mich gut fühle bei 4 Tagen Training pro Woche (Die Trainingsdauer pro Tag kann ich ja noch etwas variieren) und versuche nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einzulegen und reduziere auch noch etwas das Cardiotraining . . . die Form kann ich mir später wieder aufbauen.

    Gruß
    LarS 8^)

    Schönen Dank an alle für die interessanten Empfehlungen :] Weitere Vorschläge sind herzlich willkommen.
     
  10. Anzeige

  11. #9 Muscat Coach, 01.06.2007
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    22.06.2006
    Beiträge:
    1.753
    Zustimmungen:
    0
    Tag 1. : Brust, Trizeps, Bizeps, Beine, Bauch
    (alle Oberkörperübungen mit steigendem Gewicht bei abnehmender Wiederholzahl)

    10 min. aufwärmen Crosstrainer

    4 Sätze Schrägbank (15x, 10x, 6x, 6x,)

    4 Sätze Flachbank (10x, 6x, 6x, 6x)

    3 Sätze KH Butterfly (20x, 15x, 10x)

    4 Sätze Scott Curls (15x, 10x, 6x, 6x)

    4 Sätze Dipmaschine (20x, 15x, 10x, 10x)

    3 Sätze Kniebeugen (12x, 12x, 12x)

    3 Sätze Leg Curls. Beinbeugen (12x, 12x, 12x)

    4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)

    3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)



    Tag 2. Rücken, Schultern, Bauch

    10 min. aufwärmen Crosstrainer

    4 Sätze Klimmzüge lang (max.)

    4 Sätze Kabelrudern enger Griff (15x, 10x, 6x, 6x)

    4 Sätze Latziehen (15x, 10x, 6x, 6x)

    4 Sätze Frontpresse (Schultern+etwasBrust (15x, 10x, 6x, 6x)

    3 Sätze Seitheben (Kabelziehen) (12x, 12x, 12x)

    3 Sätze Butterfly (inverse) (12x, 12x, 12x)

    4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)

    3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)

    2x2 Sätze für die schrägen Bauchmuskeln (je 2 x 15)


    Hi labstar

    Ich wuerde deine Aufteilung ein wenig anders gestalten und auch kein Pyramidentraining durchfuehren.

    Mach am besten von jeder Uebung immer nur 3 Saetze, das schonmal vorweg.

    Dann wuerde ich Beine nicht mit soviel anderen Muskelgruppen bestuecken.

    Eine bessere Aufteilung waere sicherlich

    Tag 1
    Beine Brust Bizeps

    Tag 2
    Ruecken Schulter Trizeps Bauch

    Die Uebungsauswahl kannst du dir selbst gestalten, aber die mit der hoechsten koordinativen Anforderung sollte in der Regel immer am Anfang stehen.

    Als Wiederholungszahl wuerde ich 12 oder 10 Wdh nehmen - bei jeder Uebung egal ob Bauch oder Brust oder Trizeps usw. Das hat den Vorteil, dass du eine bessere Uebersicht ueber deine Leistungsfortschritte behaelst.
    Auch nicht immer bis zum Muskelversagen gehen. Du kannst ruhig kaempfen wenn du willst, aber immer abschaetzen und nicht noch eine mehr machen um festzustellen, dass es ohne Technikverlust nicht geht.

    Mit der Regzeit musst du mal schauen ob das hinhaut. Bist ja 3 mal sieben alt und wirst vermutlich die ersten Anzeichen erkennen, die auf ein Uebertraining vermuten lassen. :D (Gereiztheit, Schlafstoerungen, Vergesslichkeit usw.)


    Wenn du Laufen nicht mit Zielsetzung Wettkampf betreibst kannst du das mal ausprobieren. Wenn du allerdings gerne auf Wettkaempfen bist und eine optimale Leistung abliefern willst, wird dich die Masse an Krafttraining etwas ausbremsen.

    Fang in der ersten Woche mit einem Gewicht an, dass du problemlos 3 Saetze mit 12 Wdh bewegen kannst. Dann steigere kontinuirlich aber gleichmaessig. Also wenn Gewicht 1 heute super leicht war dann steigere nicht direkt um X Kilo bis es nicht mehr zu schaffen ist, sondern lege ein geringeres Mehrgewicht drauf, selbst wenn das dann immer noch recht einfach war. Irgendwann kommst du in den Bereich wo du kaempfen musst
     
  12. #10 labstar, 01.06.2007
    labstar

    labstar Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.01.2007
    Beiträge:
    352
    Zustimmungen:
    0
    :] :] vielen Dank für diese wirklich tollen Verbesserungsvorschläge besonders was die Auswahl der Gewichte betrifft. Bislang wußte ich noch nicht so genau wieviel ich mir wirklich auflegen soll. Das es im Grunde darauf ankommt, wieviel Wiederholungen ich ohne Technikverlust schaffe, darauf werde ich zukünftig viel mehr achten.

    Mit der Regzeit werde ich etwas rumexperimentieren. Ab einem bestimmten Alter baut der Körper nicht nur langsamer auf, sondern auch schneller ab . . . da muss ich eben selber schauen, wie ich eine vernünftige Balance finde. Ich regeneriere (oder degeneriere ? :D) ohnehin jeden Tag 8-9 Std. im Büro :D meine 20 Wochen mit 3 Tagen intensivem Lauftraining und 3 Tagen gemäßigtem Krafttraining pro Woche hatte ich gut überstanden.

    Ich werde Euch informieren . . .

    Gruß
    LarS 8^)
     
Thema: Wann Ruhetage beim 2.er Split
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 2er Split. Jeden Tag trainieren oder mit Pause

    ,
  2. 2er split jeden tag

    ,
  3. bodybuilding ruhetage

    ,
  4. 2er split ruhetage,
  5. 2er split jeden 2. tag,
  6. 2er split jeden tag trainieren,
  7. 2er split an aufeinanderfolgenden tagen,
  8. 2er split aufeinanderfolgende tage,
  9. 2er split alle 2 tage,
  10. wieviel ruhetage,
  11. 2er split cardio,
  12. kraftsport ruhetage,
  13. 2er split plus cardio,
  14. 2er split ein tag pause,
  15. 2 er slipt Training ohne ruhetag,
  16. 2er split ohne pause ,
  17. 2er split ohne ruhetag,
  18. 2er split jeden zweiten tag,
  19. 2er split jeden 2 tag,
  20. split ohne ruhetag,
  21. split training alle 2 tage,
  22. 2er split jeden tag pause,
  23. 2er split alle 3 tage,
  24. 2er split ruhephase,
  25. ruhetag kraftsport
Die Seite wird geladen...

Wann Ruhetage beim 2.er Split - Ähnliche Themen

  1. Wann Muskeln aufbauen ?

    Wann Muskeln aufbauen ?: Hallo an alle Ich stelle mir schon eine gewisse Zeit die Frage ob ich mittlerweile mit dem Muskelaufbau anfangen sollte ? Ich habe mir genau vor...
  2. Intermittierendes Fasten - Wann und wie lange?

    Intermittierendes Fasten - Wann und wie lange?: Hi , Ich habe keine detaillierten Infos gefunden über die Sufu und hab mal google angeschmissen. Also verstehe ich das richtig , dass Fasten sehr...
  3. Wann Gewichte erhöhen?

    Wann Gewichte erhöhen?: Hallo! Ich bin noch nicht so lange im Fitness Studio. Dort habe ich aber einen Trainingsplan für alle 2 Tage. Jetzt ist meine Frage, wie oft...
  4. wann mit 3er split anfangen?

    wann mit 3er split anfangen?: Hallo erstmal, ich trainiere jetzt seit fast 2 wochen. Unzwar mache ich Zirkeltraining an Geräten. ( hat mir mein Trainer empfohlen) Nun meine...
  5. Wann aufhören

    Wann aufhören: Hallo, ich denke das ist eine ziemliche Anfängerfrage, aber ich habe mich damit noch nie so wirklich beschäftigt... Bei welcher Wiederholung...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden