Wann Ruhetage beim 2.er Split

Ich trainiere seit gut einem Jahr mit ~1/4-jährlich wechselnden Ganzkörperplänen ~3 in der Woche und bin mit meinen Fortschritten solala zufrieden. Viel mehr ging nicht, weil mein Trainingsschwerpunkt das Lauftraining war.

Jetzt möchte ich mich etwas mehr auf meine Muskeln konzentrieren und habe deshalb vor 2 Wochen einen intensiveren 2.er Split Trainingsplan begonnen, den ich noch die nächsten 8 Wochen ausführen soll. Nun weiß ich aber nicht wieviel Ruhetage ich einwerfen kann bzw. sollte oder müßte. Aufs Laufen kann ich natürlich nicht verzichten (süchtig ).

Zuviele Ruhetage schwächen den Trainingseffekt (im Sinne von "dann könnte ich es auch gleich lassen") und zu Wenige können auch schaden. Wie ist es am Sinnvollsten ?

In der groben Übersicht sah mein bisheriges Training der letzten 2 Wochen so aus (Bauch am Ende jeder Trainingseinheit außer an den Cardiotagen !) :

1. Tag : Brust, Trizeps, Bizeps, Beine
2. Tag : Rücken, Schultern
3. Tag : Cardio (Laufen)

4. Tag : Tag 1.
5. Tag : Tag 2.
6. Tag : Tag 3.
7. Tag : Ruhetag
..
.

Kann ich das so lassen oder schadet es, falls ich mal zwischen Tag 1. und Tag 2. noch ne Pause wegen andwerweitiger Verpflichtungen einwerfen muss ? (wenn nötig poste ich den Trainingsplan auch gerne detaillierter).

Gruß
LarS 8^)

 

Dank Euch für die Antworten

Ich habe mir u.a den 2.er Split zusammenstellen lassen, weil ich für das Training vom Ganzkörperplan einfach zuviel Zeit gebraucht habe und trotzdem noch nicht alles trainiert hatt. Mit aufwärmen und einmal alle wesentlichen Muskelgruppen durch inkl. Bauchtraining waren das gut 2 1/2 Std. (mit etwas quatschen dazwischen und Duschen sogar noch mehr).

Jetzt verspreche ich mir halt auch von dem Split, dass ich etwas intensiver (4x die Woche) trainieren kann, etwas kürzer trainiere (nur 1 1/2 - 2 Std.) und mit dem Muskelaufbau vorankomme. Da ich unterschiedliche Muskelgruppen pro Tag trainiere bin ich davon ausgegangen, dass ich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann. Aber man hat ja auch nicht immer Zeit.


Und nun möchte ich natürlich vermeiden, nur oder zuwenig rumzuackern ohne Wirkung zu erzielen. Konkret sieht das bei mir jetzt so aus.

Tag 1. : Brust, Trizeps, Bizeps, Beine, Bauch
(alle Oberkörperübungen mit steigendem Gewicht bei abnehmender Wiederholzahl)

1. 10 min. aufwärmen Crosstrainer
2. 4 Sätze Schrägbank (15x, 10x, 6x, 6x,)
3. 4 Sätze Flachbank (10x, 6x, 6x, 6x)
4. 3 Sätze KH Butterfly (20x, 15x, 10x)
5. 4 Sätze Scott Curls (15x, 10x, 6x, 6x)
6. 4 Sätze Dipmaschine (20x, 15x, 10x, 10x)
7. 3 Sätze Kniebeugen (12x, 12x, 12x)
8. 3 Sätze Leg Curls. Beinbeugen (12x, 12x, 12x)
9. 4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)
10. 3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)
    [/list=1]
    
    Tag 2. Rücken, Schultern, Bauch
    1. 10 min. aufwärmen Crosstrainer
    2. 4 Sätze Klimmzüge lang (max.)
    3. 4 Sätze Kabelrudern enger Griff (15x, 10x, 6x, 6x)
    4. 4 Sätze Latziehen (15x, 10x, 6x, 6x)
    5. 4 Sätze Frontpresse (Schultern+etwasBrust (15x, 10x, 6x, 6x)
    6. 3 Sätze Seitheben (Kabelziehen) (12x, 12x, 12x)
    7. 3 Sätze Butterfly (inverse) (12x, 12x, 12x)
    8. 4 Sätze Crunches (auf der Schrägbank) (20x, 20x, 15x, 10x)
    9. 3 Sätze Knieheben am Gerät (15x, 15x, 15x)
    10. 2x2 Sätze für die schrägen Bauchmuskeln (je 2 x 15)
        [/list=1]
        
        Tag.3 Cardio
        Das Cardiotraining gestalte ich nach Lust und Laune. Da wechseln sich Tempo- und Ausdauertrainings ab. Das heißt ich trabe 1 - 2 Std. an diesen Tagen und laufe spielerisch wonach mir grade der Sinn steht. Mehr als 20-35km in der Woche kommen da nicht zusammen. Wenn ich an mein altes Pensum denke ist das . . . Erholung
        
        
        
        Alles zusammen, sieht jetzt vielleicht etwas viel aus, isses aber irgendwie nicht. Ich bin jedenfalls nicht völlig platt. und andere 'Leibesertüchtigungen' gehen (bis jetzt noch ) zufriedenstellend .
        
        Ich möchte natürlich, dass es voran geht und will nicht mehr Ruhetage machen als nötig. Wenn ich Welche mache, möchte ich mir aber auch keine Sorgen machen, dass mein Training dann nix mehr bringt.
        
        Wie es scheint, kann ich zwischen Tag 1. und Tag 2. auch mal pausieren ?
        
        Gruß
        LarS 8^)

 

Kein Problem Leute wenn ich genau wüßte wie es richtig ist würde ich ja nicht fragen also lasst euren Ansichten ruhig freien Lauf.

Das Lauftraining können wir praktisch ausblenden. Ich laufe vorerst nur noch zum Vergnügen und habe keinen übertriebenen Ehrgeiz irgendwelche Rekordzeiten oder Distanzen zu laufen. Somit belastet dieser Tag 3. mit Laufen mich wirklich nicht, sondern dient lediglich meiner Entspannung. Mein Trainingschwerpunkt liegt jetzt (befristet) eindeutig auf dem Muskelaufbau ! !

Der Trainingsplan stammt von einem der Personal Trainer aus dem Sportstudio in das ich gehe. Der Mann ist zum einen ein feiner Kerl, sieht ordentlich aus, hat sowohl im Kreise der Kollegen (sprich der anderen Trainer) als auch unter den anderen Mitgliedern einen guten Ruf und er macht auf mich den Eindruck als ob er wüßte wovon er spricht (was bei mir vielleicht nicht so schwer ist ).

Die Sätze mit den hohen Wiederholungszahlen sind als Aufwärmsätze gedacht und werden mit geringem Gewicht ausgeführt. Ich zähle bei einigen Übungen den ersten Satz praktisch nicht wirklich mit, da ich Ihn ohne Mühen absolviere.

Ein Faktor, den ich miteinkalkuliere ist, dass ich mit 42 Jahren eben nicht mehr solche Fortschritte mache, wie mit 20 und Ruhephasen sind natürlich sehr wichtig. Muskelaufbau geht in dem Alter leider nicht mehr soo schnell.

Zeit ist aber etwas die ich auch nicht endlos opfern will und kann. Natürlich muß man mit Köpfchen an so etwas herangehen, aber ich klotze lieber für eine begrenzte Zeit richtig ran, (nur so viel wie es eben noch nützt) anstatt mich noch jahrelang abzumühen. Ich möchte auch in absehbarer Zeit wieder auf ein normales Trainingspensum von ~2 Tagen in der Woche zurückfahren. Noch länger als 10 Wochen kann ich mich kaum aus anderen Verpflichtungen zurückziehen.

Achja, was das Essen betrifft. Kurzum, insgesamt sehr gesund, ich wiege aber nichts ab. An den Trainingstagen, kommen vor und nach den Training Eisweißshakes mit Whey Protein dazu. Gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine kommen in meiner Ernährung ausreichend vor, das merke ich schon an meinem "Restbauch", der einfach nicht weichen will.


Anyway, meine ursprüngliche Frage zielte darauf ab, wieviel Ruhetage ich einlegen muss oder kann . . . als Zusatz müsste ich hinzufügen . . . um dennoch innnerhalb von 10 Wochen ein maximales Ergebnis herauszuholen. Mehr als 4 Tage Training gehen auf keinen Fall und bei nur 3 Tagen würde ich denken, dass es am Ende in der kurzen Zeit weniger bringt.

Ich denke ich bleibe solange wie ich mich gut fühle bei 4 Tagen Training pro Woche (Die Trainingsdauer pro Tag kann ich ja noch etwas variieren) und versuche nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einzulegen und reduziere auch noch etwas das Cardiotraining . . . die Form kann ich mir später wieder aufbauen.

Gruß
LarS 8^)

Schönen Dank an alle für die interessanten Empfehlungen Weitere Vorschläge sind herzlich willkommen.

 

vielen Dank für diese wirklich tollen Verbesserungsvorschläge besonders was die Auswahl der Gewichte betrifft. Bislang wußte ich noch nicht so genau wieviel ich mir wirklich auflegen soll. Das es im Grunde darauf ankommt, wieviel Wiederholungen ich ohne Technikverlust schaffe, darauf werde ich zukünftig viel mehr achten.

Mit der Regzeit werde ich etwas rumexperimentieren. Ab einem bestimmten Alter baut der Körper nicht nur langsamer auf, sondern auch schneller ab . . . da muss ich eben selber schauen, wie ich eine vernünftige Balance finde. Ich regeneriere (oder degeneriere ? ) ohnehin jeden Tag 8-9 Std. im Büro meine 20 Wochen mit 3 Tagen intensivem Lauftraining und 3 Tagen gemäßigtem Krafttraining pro Woche hatte ich gut überstanden.

Ich werde Euch informieren . . .

Gruß
LarS 8^)