Warren's Tagebuch

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  1. #1 Warren98, 07.07.2016
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    Abend zusammen,

    Ich möchte mir jetzt auch mal ein Tagebuch hier anlegen um meine Fortschritte besser dokumentieren zu können und vielleicht gibt's ja noch den ein oder anderen Rat für mich :)

    Zuerst einmal zu mir:
    Ich bin 17 Jahre alt, bin 1.81m groß und wiege derzeit etwa 63kg.
    Ich peile eine Kalorienaufnahme von 2900+ an.
    Ich spiele schon seit knapp 10 Jahren handball, damit ist aber wahrscheinlich bald Schluss, mir fehlt die Motivation und Kraftsport macht mir deutlich mehr Spaß.
    In meiner Freizeit spiele ich sehr gerne Basketball. Hier lässt sich vorab schonmal eines meiner Ziele nennen: Einen Dunk beim Basketball schaffen!
    Zu den anderen Zielen komme ich später.
    Kraftsport mache ich seit etwa 1,5 Jahren, jedoch bisher eher unregelmäßig und eine sehr lange Zeit lang auch komplett falsch.
    Das soll sich jetzt ändern.

    Fortschritte des letzten Jahres:
    Gewichtszunahme von 57kg auf 63kg.
    Leistungssteigerung.
    Sichtbarer Muskelzuwachs.

    Jetzt zu meinem TP:
    Ich trainiere im 2er Split, im Rhytmus A,B,frei,A,B,frei usw.

    A:
    - Bankdrücken 3x8
    - Schulterdrücken 3x8
    - Reverse Flys 3x8
    - Trizepsdrücken 3x8
    - Bizepsdrücken 3x8

    B:
    - Kreuzheben 3x8
    - Ausfallschritte 3x16
    - Wadenheber 3x12 pro Seite
    - Box Jumps
    - seitliche Box Jumps
    - einbeiniges Kastenabspringen
    - Sit-Ups

    Ich trainiere Zuhause, zur Verfügung stehen mir eine Langhantel, eine Bank und Kurzhanteln.

    Jetzt zu meinen Zielen:
    Mir ist wichtig, dass ich an Masse zunehme. 63kg auf 1.81m ist ja schon etwas wenig...
    Ansonsten habe ich natürlich die anderen üblichen Ziele: Kraftsteigerung, Muskelzuwachs, athletisches Aussehen.

    Dieses Tagebuch soll mir dabei helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten und es soll mir die nötige Disziplin bringen.
    Ich werde versuchen hier möglichst täglich von meinen Trainingseinheiten und meiner Ernährung zu berichten.
    Morgen fange ich an.

    Auf eine stärkere, gesündere Zukunft!

    Gruß!
     
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  3. Irok89

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    AW: Warren's Tagebuch

    Sieht schon mal ganz gut aus...
    Kalorien wirst ggf noch erhöhen müssen, siehst du ja dann wenn die Waage nicht weiter hoch geht...

    Ich les definitiv mal mit ;)
     
  4. #3 Warren98, 08.07.2016
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    AW: Warren's Tagebuch

    Tag 1:

    Zum Frühstück gab's ein Brötchen mit 2 Rühreiern und 1 Banane. In Zukunft soll das Brötchen mit Vollkornbrot getauscht werden.

    Etwa 3 Stunden vorm Training gab es dann Haferflocken. Heute hab ich zum ersten mal Haferflocken gegessen und bisschen zu viel rumexperimentiert, am Ende kam eine Mischung aus Haferflocken, Bananen, Honig, O-Saft und Wasser raus :D
    Da werde ich noch schauen müssen was schmeckt...

    Jetzt zur Trainingseinheit:

    1) Bankdrücken 52kg
    8/8/4 wdh + 3 wdh bei denen nicht ganz runter bis zur brust

    2) Schulterdrücken 30kg
    7/5/4
    Sehr durchwachsen, 3x8 hab ich eigentlich schon mal gepackt

    3) Reverse Flys 5kg pro Seite
    8/8/11
    Keine Probleme, beim nächsten mal mehr Gewicht

    4) Trizepsdrücken 18kg
    8/8/7

    5) Bizepscurls LH 22kg
    8/7/6
    Letzter Satz mit etwas weiterem Griff

    Alles in allem bin ich zufrieden mit der Leistung, da es meine erste Einheit seit 10 Tagen war und ich die letzten Tage mit einer Erkältung zu kämpfen hatte.


    Direkt nach dem Training gab es einen Apfel und einen Müsliriegel, heute Abend koche ich mir Nudeln mit Parmesanasoße und am späten Abend gibt's Salat (Grünkohl, Kidney-Bohnen, Mais).

    Als Snack zwischendurch esse ich immer wieder mal Erdnüsse.

    Mit dem ganzen Essen sollte ich auf etwa 3000 Kalorien kommen, vielleicht sogar etwas mehr.


    @Irok89
    Danke dir für den Tipp, ich hab es jetzt mal durchgerechnet und ich werde wahrscheinlich auch meistens auf 3000+ Kalorien kommen.
    Freut mich dass du hier mitliest :)
     
  5. #4 Warren98, 09.07.2016
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    Tag 2:

    Zum Frühstück 2 Rühreier mit 2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Banane.
    Dann 2,5 h vorm Training Haferflocken mit Milch und kurz vorm Training eine Banane.
    Jetzt zum Training:

    1) Kreuzheben 55kg
    8/8/11
    Nehme beim nächsten mal etwas mehr Gewicht

    2) Ausfallschritte 6,2kg pro Seite
    16/16/18

    3) Wadenheber einbeinig 15,2kg
    R: 12/12/12 L: 12/12/13
    Links etwas stärker

    4) Sprungübungen
    Nicht vollständig gemacht da mir die Ausrüstung noch fehlt

    5) Sit-UPS
    15/12/10

    Nach dem Training wieder ein Apfel und etwas Traubenzucker.

    Später gibt's dann Nudeln und Brokkoli mit Käsesoße und wieder Salat wie gestern.
     
  6. #5 Warren98, 10.07.2016
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    Tag 3:

    Zum Frühstück wieder mal 2 Rühreier mit 2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Bananen.
    Mittags wars dann mal etwas ungesünder mit 2 Burgern, zum Abend gabs Brokkoli mit Käsesoße.
    Zwischendurch esse ich immer wieder Erdnüsse, heute etwa 200g (=1000kcal).
    Nachher esse ich vielleicht noch 1-2 Bananen.

    Heute war Ruhetag, der war auch nötig, habe am ganzen Körper 'nen ordentlichen Muskelkater von den letzten beiden Tagen :D
     
  7. #6 Warren98, 11.07.2016
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    Tag 4:

    Zum Frühstück ein Ei mit 2 Scheiben Vollkornbrot und 3 Bananen.
    Mittags dann Haferflocken mit Milch und dazu noch 2 Bananen.
    Jetzt zum Training:

    1) Bankdrücken 52kg
    8/8/6 +2 nicht vollständige Wdh.

    2) Schulterdrücken 30kg
    8/5/4
    Wieder schwach, mache beim nächsten mal 29kg

    3) Reverse Flys 5,7kg pro Seite
    8/8/12
    Nächstes mal mehr Gewicht

    4) Trizepsdrücken 18kg
    8/8/8

    5) Bizepscurls LH 22kg
    8/7/5
    Letzter Satz mit etwas breiterem Griff

    Nach dem Training hab ich 1 Apfel, 1 Müsliriegel und etwas Traubenzucker gegessen.

    Vorhin gabs es Nudeln mit Käsesoße, nacher noch etwas Brokkoli, Schinken und Salat.
    Zwischendurch Erdnüsse und Pistazien.
     
  8. #7 Warren98, 12.07.2016
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    Tag 5:

    Zum Frühstück gabs dieses mal 2 Brötchen und 2 Bananen, da leider keine Eier mehr im Haus waren.
    Vor dem Training dann Haferflocken mit Milch und wieder 2 Bananen.

    1) Kreuzheben 57kg
    8/8/10
    Ging wieder gut, beim nächsten mal erhöhe ich wieder das Gewicht

    2) Ausfallschritte 6,2 kg pro Seite
    19/16/20

    3) Wadenheber einbeinig 16,2kg
    L: 13/12/16 R: 12/12/15

    4) Sit-UPS
    13/13/12

    Nach dem Training gab es einen Apfel und Traubenzucker.

    Vorhin dann Kartoffeln und Würstchen, zwischendurch Erdnüsse, Pistazien und auch mal paar Chips.
    Nachher esse ich noch etwas Salat.


    Bald werde ich zusätzlich noch Shakes nach dem Training trinken.
     
  9. #8 Warren98, 15.07.2016
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    Tag 7:

    Frühstück wie immer, vor dem Training wieder Haferflocken mit Milch und Bananen.

    1) Bankdrücken 52kg
    8/8/7 +1 halbe Wdh bei der ich nicht mehr nach ganz oben gekommen bin

    2) Schulterdrücken 29kg
    8/8/6

    3) Reverse Flys 6,2kg pro Seite
    8/8/10

    4) Trizepsdrücken 18kg
    8/8/8

    5) Bizepscurls LH 22kg
    8/7/5


    Kurzes Update:

    Ich habe zwar noch nicht zu genauen Tageszeiten mein Gewicht gemessen, aber ich denke ich habe bereits etwa 1,5kg
    zugenommen.
    Hab jetzt Abends nachdem ich ordentlich gegessen habe 65,5kg auf der Waage.
    Äußerlich lassen sich auch schon Fortschritte erkennen.
     
  10. #9 Warren98, 16.07.2016
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    Tag 8: (gestern)

    1) Kreuzheben 57kg
    8/8/12

    2) Ausfallschritte 7,2kg pro Seite
    16/18/20

    3) Wadenheber einbeinig 17,7kg
    L: 13/12/14 R: 13/12/14

    4) Sit-UPS
    15/12/13
     
  11. #10 Warren98, 18.07.2016
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    Tag 10: (gestern)

    1) Bankdrücken 57kg
    8/8/6 + 2 halbe

    2) Schulterdrücken 29kg
    8/8/6

    3) Reverse Flys 6,2kg pro Seite
    8/10/12

    4) Trizepsdrücken 18kg
    8/8/8

    5) Bizepscurls LH 21kg
    8/8/7

    Nach dem Training hab es zum ersten mal einen Protein-Shake.
    (250ml Wasser, 250ml Milch, 50g Pulver)
     
  12. #11 Warren98, 20.07.2016
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    Tag 11: (vorgestern)

    1) Kreuzheben 59kg
    8/8/10

    2) Ausfallschritte 7,2kg pro Seite
    16/19/20

    3) Wadenheber einbeinig 18,2kg
    12/13/14

    4) Sit-UPS
    15/13/12
     
  13. #12 Warren98, 20.07.2016
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    Tag 13:

    1) Bankdrücken 52kg
    8/8/7 +1 wdh 5cm über der Brust

    2) Schulterdrücken 29kg
    8/8/9

    3) Reverse Flys 7,2kg
    8/8/10

    4) Tripzepsdrücken 18kg
    8/8/9

    5) Bizepscurls LH 21kg
    8/8/7
     
  14. #13 Warren98, 25.07.2016
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    Tag 18:

    1) Bankdrücken 52kg
    8/8/8 + 1 fast vollständige

    2) Schulterdrücken 30kg
    7/7/6

    3) Reverse Flys 7,2kg pro Seite
    8/8/10

    4) Trizepsdrücken 19kg
    8/8/7

    5) Bizepscurls LH 21kg
    8/8/8
     
  15. #14 Warren98, 29.07.2016
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    Da ich in letzter Zeit wenig Zeit hatte hab ich vergessen das Training von vorgestern zu posten:

    Kreuzheben 60kg
    8/8/10
    Werde jetzt mal Gewicht draufpacken und mit der Wiederholungszahl auf 6-8 runtergehen.


    Training heute:

    Bankdrücken 54kg
    7/7/6 +2 halbe

    Military Press 30kg
    7/7/6

    Reverse Flys 7,7kg
    8/8/10

    Trizepsdrücken 19kg
    8/8/9

    Bizepscurls LH 21,5kg
    8/8/5
     
  16. #15 Warren98, 01.08.2016
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    Vorgestern:

    Kreuzheben 64kg
    7/7/9


    Gestern:

    Bankdrücken 54kg
    8/7/5

    Military Press 30kg
    8/6/5

    Reverse Flys 7,7kg pro Seite
    8/8/10

    Trizepsdrücken 19kg
    8/8/8

    Bizepscurls 21,5kg
    7/7/6
     
  17. #16 Warren98, 03.08.2016
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    Bankdrücken 54kg
    7/7/7

    Military Press 30kg
    7/7/5

    Reverse Flys 7,7kg pro Seite
    8/9/11

    Trizepsdrücken 20kg
    8/8/5

    Bizepscurls LH 21,5kg
    8/8/5
     
  18. #17 Khameiro, 04.08.2016
    Khameiro

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    Hey Warren :)

    Werde auf jeden Fall dein Tagebuch mitverfolgen - sind uns relativ ähnlich. ( 17, 1,80+, 60-70 kg)
    Stehe zwar noch am Anfang, möchte aber evtl. nächste Woche mein eigenes Tagebuch eröffnen!

    Vielleicht schaust dann mal vorbei und kannst mir vielleicht Tipps geben!

    LG ;)
     
  19. #18 Warren98, 06.08.2016
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    Moin Khameiro, werde auf jeden Fall mal bei dir vorbeischauen, mit den Tipps muss ich mal schauen bin ja selbst noch Anfänger :)
     
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  21. #19 Warren98, 06.08.2016
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    Bankdrücken 54kg
    7/7/6

    Military Press 30kg
    7/7/7

    Reverse Flys 7,7kg pro Seite
    10/10/12

    Trizepsdrücken 20kg
    8/8/6

    Bizepscurls LH 21,5kg
    8/8/7

    Derzeit bleiben die Fortschritte bei Bankdrücken irgendwie aus.
    Äußerlich lassen sich aber trotzdem auch im Brustbereich Fortschritte erkennen.
    Falls hier jemand mitliest mal die Frage, ist das normal das phasenweise keine Fortschritte kommen oder zumindest nur äußerliche?
    Und was kann ich dagegen tun?
     
  22. Irok89

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    Setback um 20% und von da an wieder langsam steigern...
     
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