warum so kleines Volumen bei WKM?

Diskutiere warum so kleines Volumen bei WKM? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich hätte da mal ne Frage: Ein gewöhnlicher WKM-Plan besteht ja aus nur ca. 9 Sätzen pro TE. Also zB. TE1: 3x Kniebeugen 3x...

  1. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Hallo zusammen,

    ich hätte da mal ne Frage:
    Ein gewöhnlicher WKM-Plan besteht ja aus nur ca. 9 Sätzen pro TE.
    Also zB.

    TE1:
    3x Kniebeugen
    3x Bankdrücken
    3x LH- Rudern

    TE2:
    3x Kreuzheben
    3x Military Press
    3x Lat-ziehen/Klimmis


    Wieso kann/sollte man das ganze nicht noch um ein paar Übungen erweitern?

    Also ich würde jetzt mal so trainieren:

    TE 1:

    3x Kniebeugen
    3x Bankdrücken
    3x Vorgebeugt Langhantelrudern
    2x Seitheben
    2x LH-Curls
    2x Crunches

    TE 2:

    3x Kniebeugen/Kreuzheben
    3x Schräg-Bankdrücken
    2x Sitzend rudern
    2x Latziehen zur Brust
    2x Seitheben
    2x SZ-Curls
    2x Beineheben

    Ich verstehe ja, dass bei einem WKM-Plan nahezu alle Muskelgruppen trainiert werden, aber was spricht dagegen, das ganze zu Intensivieren und noch Isos für Bizeps, Bauch, Shcultern und evtl. noch Quadrizeps einzubauen?
    Würde 3 TE pro Woche machen.
    Ich glaube ich hab da beim System des WKM´s noch was nicht verstanden, vlt. kennt ja hier wer eine Seite wo der gut erklärt wird?

    lg
    Hage
     
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  3. #2 Sekedow, 09.05.2009
    Sekedow

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    Es spricht nichts dagegen.

    Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass Quantität ungleich Qualität ist. Für einen Anfänger ist die Bizepsauslastung bei WKM genug. Die zusätzlichen Bizepsübungen werden das Wachstum nicht erhöhen. Wenn es so laufen würde, könntest du auch jeden Tag 20 Sätze Curlen und hättest in einem Jahr nen 50er Ärmel.

    EDIT: hab mir gerade nochmal deine Galerie angeschaut. Schaffst du denn überhaupt schon gescheiteite Klimmis UG? Mach doch lieber erstmal 4 Sätze bei den GÜ und lass die Isos weg. Wenn du 3-4 Sätze SAUBERE Klimmis UG machst (Kadenz 2/1/2 oder höher), sollte dein Bizeps eigentlich schon kurz vorm explodieren sein.
     
  4. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    siehst du in meinem plan irgendwo klimmis? ;)

    Aber danke für die tipps, dann lass ich die durls mal weg und mach lieber beincurls
     
  5. #4 General_Lee, 09.05.2009
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    Aehm sorry, Wissensluecke, was heisst WKM?
     
  6. #5 vicious, 09.05.2009
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    gute frage, will ich auch gerne wissen.. ihr immer mit euren abkürzungen


    awhwkm? (also was heißt wkm?) xD
     
  7. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    wkm ist einfach der Name des Trainingssystems, bei dem man durch wenige Grundübungen und geringes Volumen den ganzen Körper trainiert.
    Wofür wkm steht, weiß ich leider auch nicht.
     
  8. Lotze

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    WKM ist nur der Name eines Users auf Team-Andro , der diesen Plan bekannt gemacht hat. Ich würd es auch nicht als System bezeichnen, ist einfach ein aufs nötigste beschränkte GK, nicht mehr, nicht weniger
     
  9. #8 General_Lee, 09.05.2009
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    Was gibts da fuer Rueckmeldungen mit dem System? Reicht das um trotzdem ansehnliche Erfolge zu erzielen? Kann mir das fast nicht vorstellen.
    Vielleicht hat ja noch jemand nen link zu nem thread wo sowas naeher beschrieben wird, bzw. wo es Erfahrungsberichte gibt.
     
  10. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    naja, soweit ich gehört habe, kann man damit sehr gute erfolge erzielen, allerdings bleiben manche Muskelgruppen wohl untertrainiert, so zB. Quadrizeps und Bauch, desswegen wollt ich ihn eben ein kleines bisschen erweitern.
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 09.05.2009
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    Ähm?

    Quads und Bauch bleiben untrainiert? Schau dir den Plan mal genau an.
    Ich sehe mind. 1 für die Quads (genaugenommen 2) und 3 für den Bauch.
     
  12. #11 Sekedow, 09.05.2009
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    Gerade dafür ist wkm ja bekannt, es werden alle Muskelgruppen sehr ausgewogen trainiert.
    Lasst euch den Satz nochmal durch den Kopf gehen...
    Quantität ungleich Qualität
    3-4 Sätze gescheite Klimmis UG machen den Bizeps eines Anfängers glücklich.
     
  13. #12 vicious, 09.05.2009
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    was ist denn mit den leuten die schon 1 jahr trainieren? heißt das dann dass das WKM system für einsteiger geeignet ist aber man dann auf splits bzw ander trainingssysteme umsteigen sollte?
     
  14. #13 TrainHardGoPro, 09.05.2009
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    Für einen Fortgeschrittenen ist das Volumen zu gering, auch kann man nicht ewig mit dem selben Plan trainieren.
     
  15. Hage

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    hmmmm,

    also Bauch wären wohl die Klimmis und die Kniebeugen. Bei Anfängern, für die der Plan ja gedacht ist also nur Kniebeugen, weil Klimmis "keiner" schafft.
    Oh ich meinte nicht den Quatrizeps sondern den bizeps femoris. Quatrizeps wird ja bei den Kniebeugen und Kreuzheben stark belastet, aber den bizeps femoris hab ich leider noch nirgends entdeckt... Vlt ist mir auch was entgangen.

    lg
    Hage
     
  16. #15 TrainHardGoPro, 09.05.2009
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    Squat und Deadlift einfach nur Killer für den Core (Bauch und unterer Rücken)
    Rudern ebenfalls "corebeanspruchend".
    Du meinst wohl die Hamstrings (Beinbizeps), der wird aber durch Squat und Deadlift abgedeckt.
     
  17. #16 Sekedow, 09.05.2009
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    WKM ist kein Anfängerplan, sondern ein Grundlagenplan.
    Wenn man jetzt zB 5 Sätze pro GÜ macht, ist das für jederman noch anspruchsvoll. Bei Bedarf noch ein paar Isos mit 2-3 Sätze dazu und schon kann man einen normalen split draus machen.
     
  18. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Hallo nochmal,

    ich hätte da noch eine andere Frage, die mit diesem Thema zusammenhängt:

    Wenn ich meinen Bizeps eh noch extra Trainiere, welche Lat-Übungen sind dann am sinnvollsten für mich?

    Passt es, wenn ich immer Mitwochs (da hab ich nen Kraftraum) 2xLatziehen mit breitem Untergriff und 2x sitzend Rudern mache? Beim sitzend Rudern würde mich auserdem auch der Griff interessieren. gibt da ja verschiedene Aufsätze mit ganz kleinem, engen Griff. Oder auch hier den breiten Griff vom Latziehen verwenden? Und auch hier UG oder OG?

    An den anderen beiden Trainingstagen habe ich leider nur eine LH zur Verfügung, wäre hier 4 x vorgebeugt Rudern eine gute Variante?
    Oder wie wärs mit auf der Hantelbank liegend die Hantelstange unter der Bank nach oben "rudern"? Dann könnte ich 2x2 Sätze machen.

    Was denkt ihr passt am besten dazu? Frage hier extra, da ich ja den Bizeps nicht besonders belasten muss, da ich ihn ja extra trainiere.

    lg
    Hage
     
  19. #18 Sekedow, 12.05.2009
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    Rudern geht primär auf den Trapez, weniger auf den Lat.

    Optimales Lat-Trainin meiner Meinung nach:
    -eine Übung mit weitem Obergriff (Latzug, Klimmis OG), geht eher auf teres major/minor
    -eine Übung im Untergriff (Latzug, Klimmis UG), geht eher auf den Rest vom Lat
    Ob man das nun in einer Enheit macht, oder zB Klimmis UG/OG alternierend trainiert, dürfte eigentlich egal sein.

    hier nochmal ein Bild zum Verständnis:
    [​IMG]


    Dort kann man sehen, dass teres major/minor mehr der dicke Knubbel unter der Achsel ist, aber doch zum Lat gehört.

    Allgemein beim Rückentraining die 3 großen Bereiche beachten : Rückenstrecker, Lat, Trapez.

    Der beste Rückentag ist deswegen meiner Meinung nach:

    Kreuzheben => Rückenstrecker, Trapez
    Klimmis (OG/UG-mix) =>Lat
    LH-Rudern => Trapez, Rückenstrecker
     
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  21. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Ui vielen Dank, sehr interessanter Post!

    hm gut also mein Kraftraumtag wäre damit ja schon mal geklärt: Kreuzheben/Kniebeugen mach ich eh immer alternierend, dann noch 2x breites Latziehen OG und 2x breites Latziehen UG.
    Aber wie stell ich das zu Hause an...
    Durch Kreuzheben/Kniebeugen und 2x vorgebeugt Rudern könnte ich ja schonmal Trapez und Rückenstrecker abdecken, aber was mach ich mit dem Lat?
    Gibt es da vlt. irgendeine Art von breitem"Überkopfrudern" oder sowas, wenn ihr wisst was ich meine?

    lg
    Hage
     
  22. #20 Sekedow, 12.05.2009
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