Was denkt Ihr über diesen Ernährungsplan?

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  1. #1 Maki, 30.07.2006
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    Da ich weder kochen kann noch finanziell unbelastet bin habe ich mir nachdem ich einiges im Inet gelesen habe, folgenden Ernährungsplan zusammengestellt und würde von den Profis gerne wissen, was sie davon halten...


    Frühstück:
    Kaffee, Haferflocken mit Milch, Obst

    Mittag: Vollkornbrot,Sardinen in Olivenöl oder Corned Beef aus der Dose oder Eier in Rapsöl gebraten, L-Carnitin-Drink mit Eisen und Magnesium

    Nachmittag: Mamis Gericht oder Nudeln und Suppe

    Abend: Sardinen in Olivenöl oder Corned Beef aus der Dose oder Eier in Rapsöl gebraten, Eine Handvoll Cashewskerne, Vitamin C-Drink

    Nacht: Proteinshake

    Übern Tag verteilt Proteinshakes und 1-2 Liter Milch, Obst, Früchtejoghurt, Nach dem Kraft-Training Proteinshake



    Anmerkung: Ich mache mind. 3 mal in der Woche Cardio(Laufen, Fussball, Schwimmen) und mind. 3 mal Krafttraining(Hometraining mit Kurzhanteln, Hauptübung: Liegestütze)

    Danke im Voraus für Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge
     

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  3. #2 tioz83, 30.07.2006
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    Zwischen Frühstück und Mittag ist eine viiiiel zu große Pause.
    Und ohne genaue Daten was die Mahlzeiten ca. an Nährwerten haben kann man da eh nicht viel sagen.

    Am besten ist wenn alle Mahlzeiten da in etwa gleich liegen und davon 5-6 übern Tag.
    Iss doch zwischen Frühstück und Mittag 250 gr. Magerquark mit ner Banane und Zitronensaft gemusst.

    Und seh zu das du besonders morgens schnelle KH und Proteine bekommst. Haferflocken sind für KH schonmal gut, aber an Whey komsmte da kaum vorbei. Aber halt Haferflocken in Maßen, 75 gr. reichen.
     
  4. #3 Maki, 31.07.2006
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    Zwischen Mittag hab ich nun Magerquark 250g eingefügt
    Magerquark: 250 g enthalten: 25g Proteine

    Haferflocken: 75-100g enthalten: 12-15g Proteine 60g Kohlenhydrate

    Corned Beef aus der Dose: 170g enthalten 45g proteine 20g Fett

    1 l Milch hat 32g Proteine

    Das wären insgesamt 120 g proteine, ich wiege 80kg also wär das das 1,5fache meines Gewichts in ..g Proteine- zusammen mit dem rest der nahrung erreiche ich ev. sogar das 2 fache meines Gewichts in ...g Proteine
    Wieviel Kohlenhydrate bzw. Kalorien habe ich nicht ausgerechnet,...

    Ach ja und noch eine frage: Der Körper kann ja immer nur 40g Proteine auf einmal aufnehmen, der Rest wird ausgeschieden? Stimmt das? Und wie lang dauerts bis er wieder Proteine aufnehmen kann? 2 Stunden?
     
  5. #4 tioz83, 31.07.2006
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    Naja, seh zu das du über den Tag verteilt ca. 4-6 gr KH pro kg/Körpergewicht, 2,5 gr. Eiweiss pro kg/Körpergewicht und 70-90 gr. Fett zu dir nimmst.

    Alles auch abhängig davon was du für ein Tyo bist, endomorphober oder sonstiges. Bei mir läufts z.B. mit 3 gr. Eiweiss pro kg/Körpergewicht besser und versuche bei 82 kg nicht über 320 KH zu kommen.

    Verteil dir die Nährwerte auf ca. 5 Mahlzeiten am Tag.
    Sehe auch zu das du vielleicht Mittags was "gutes" bekommst. Gibt ja hier und woanders genügend Rezepte oder besorg dir nen günstiges Kochbuch (ca. 6 Euro) mit entsprechenden Rezepten. Oder koch selber, die meisten sind sehr einfach gehalten und ich brauche selten länger als 15 Min. . heute gabs z.B. Nudeln mit Spinat und Gorgonzola... sehr lecker. :)

    Wichtig halt morgens schnelle KH und Eiweiss z usich zu nehmen (Whey-Protein z.b. mit Instanflocken, oder halt Haferflocken bzw. Müsli).
    Abends vorm schlafengehen wenige KH und viel Eiweiss.

    Der Körper kann unendlich viel Eiweiß auf einmal aufnhemen. Er scheidet es nicht aus, sondern lagert es anders an. Mehr als 40 gr. wird für einen in normaler größe essenden Menschen aber auch schwierig aufzunehmen (außer durch Shakes).

    Nach Training Postworkoutshake nehmen. ca. 50 gr. Dextrose und 50 gr. Whey mit WASSER und sofort nach training trinken.
    Eine Stunde vorm Training 250 ml Milch mit 50. gr. Haferflocken o. ä., damit der Blutzuckerspiegel nicht abakckt und du Power fürs training hast.
     
  6. #5 Maki, 31.07.2006
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    Also eigentlich wollte ich ab heute diesen Plan starten, aber ich hab das Problem, dass ich so viel nicht essen kann. Vor allem nach dem Cardio(war heute wieder 2 h Fussball spielen) kann ich nichts essen, nur Fruchtsäfte trinken...
    Soll ich denn mit Gewalt das Zeug runterwürgen?
    Hab mir überlegt ev. jeden Tag bisserl mehr zu essen um den Körper vielleicht daran zu gewöhnen.
     
  7. #6 Kyle, 01.08.2006
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    das ist schonmal ein guter vorsatz - der körper bzw. der magen gewöhnt sich auch dran und man bekommt sogar hunger wenn man später nicht soviel isst :D

    wenn du "nichts runter bekommst" würde ich dir empfehlen einen drink aus banane öl milch haferflocken traubenzucker und was du sonst noch so an guten lebensmitteln drin haben willst zu machen.

    den kann man einfach schnell runtertrinken!
     
  8. #7 Maki, 01.08.2006
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    170 Gramm Corned beef, deutsch. Darin sind ca.:
    Eiweiß: 37 g

    Fett:10 g

    Kohlenhydrate: 0 g

    Kalorien: 260 kcal


    95 Gramm Ölsardinen, abgetropft. Darin sind ca.:
    Eiweiß: 23 g

    Fett:13 g

    Kohlenhydrate: 1 g

    Kalorien: 228 kcal
    1000 Gramm Kuhmilch mit 3% Fett. Darin sind ca.:
    Eiweiß: 30 g

    Fett:30 g

    Kohlenhydrate: 50 g

    Kalorien: 610 kcal


    250 Gramm Speisequark, mager. Darin sind ca.:
    Eiweiß: 43 g

    Fett:3 g

    Kohlenhydrate: 5 g

    Kalorien: 220 kcal


    100 Gramm Haferflocken. Darin sind ca.:
    Eiweiß: 14 g

    Fett:7 g

    Kohlenhydrate: 66 g

    Kalorien: 402 kcal


    500 Gramm Eierteigwaren (Nudeln). Darin sind ca.:
    Eiweiß: 65 g

    Fett:15 g

    Kohlenhydrate: 360 g

    Kalorien: 1950 kcal



    Die Gesamtmenge beträgt: 2115 Gramm. Darin enthalten sind:


    Eiweiß: 212 g , Fett: 78 g , Kohlenhydrate: 482 g , Kalorien: 3670 kcal


    80kg Körpergewicht:
    erforderlich:
    2000 kcal
    160g Proteine
    80g Fett
    400g Kohlenhydrate

    Bei einer solchen Ernährung ist doch die Kalorieneinnahme etwas zu hoch und Proteinsupplements sind doch nicht erforderlich???


    http://www.kochhut.de/themes/berech_d_naewert/Start.htm

    http://www.menshealth.de/fitness/diaetplan_hardcore_oder_gemaessigt.40579.htm
     

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  10. #8 Lichtenwarth, 17.01.2007
    Lichtenwarth

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    Nach Training Postworkoutshake nehmen. ca. 50 gr. Dextrose und 50 gr. Whey mit WASSER und sofort nach training trinken.!!
    was meint ihr genau unter DEXTROSE(Traubenzucker) verwendet ihr da den ganz normalen aus dem Supermarkt oder gibts da auch andere!?
     
  11. #9 tioz83, 19.01.2007
    tioz83

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    Ja, entweder den ganz normalen Traubenzucker oder halt maltodextrin.
    nachm training so 0,8-1 gr. pro kg/Körpergewicht zu sich nehmen.
    Am besten auch etwas vorm und während des trainings, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
     
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