Was habe ich falsch gemacht?!

Hallo,

Dein Ausdauersport sieht sehr gut aus weiter so....ich würde bei deinem Training alle Muskelgruppen einmal ansprechen.
Die ernährung zählt auch viel.

Mfg
Jannis S.

 

Hallo,

Mein Tipp für Dich wäre:

die 5 Trainingstage folgendermaßen aufteilen: 2-3 x Krafttraining mit Grundübungen ( vor allem Kniebeugen und Kreuzheben )

und maximal 1-2 HIIT - Einheiten

( das Training ist geschlechtsübergreifend, da Du das nicht erwähnt hast in deinem Post )


So kannst Du Dir einen "knackigen" Körper erarbeiten.

ps: Low Carb ist ok, nur empfehle ich Dir ca. alle 4 Tage Kohlenhydrate zu essen, alternativ täglich und abends nach dem Training

MfG

 

Hey,

Ich persönlich würde HIIT morgends machen, nach einem Kaffee.

Joggen ist gut geeignet, könntest folgendes versuchen:

30 Sec. sprinten, dann 2 Min gehen, 30 Sec sprinten usw, das ganze ca 20 Min. insgesamt.

Dann, wie Du gesagt hast, alle 4-5 Tage abends Kohlenhydrate essen, je einfacher/ungesünder, desto besser.

Du musst verstehen, dass, wenn du Low Carb isst, du Fett ( Nährstoff, nicht Menge des Essens ;D ) essen musst. Baue deshalb mehr Fett in deinen plan ein und hab keine Angst, dass das "fett" macht.

Solltest Du noch ein wenig was rausholen wollen, dann verschiebe dein Frühstück auf 2-3 Stunden nach dem Aufstehen, Kaffee kannst Du dann aber trinken.

MfG

 

Deine Ernährung ist recht schlecht.....warum, dazu komme ich später.

Dein Körper hat Fett eingelagert, weil du ihm zu viele Nährstoffe zugeführt hast-und ihm (auf die ein oder andere Weise) zu verstehen gegeben hast, das er "Vorräte" anlegen muss.

Um dieses Fett loszuwerden, musst du mehr Kalorien "verbrauchen", als du zu dir nimmst-das geht vorrangig NUR über die Ernährung.
Sport kann nur unterstützen, wird aber nie dafür sorgen, das dein Fett verschwindet, wenn du weiterhin schlecht isst.
Dein Körper wird dann die Mahlzeiten nur besser verwerten.

Wichtig ist, das du regelmässig isst, "viel" isst (also nicht hungerst), und zudem GESUND isst.

Dazu gehört AUCH UND VOR ALLEM ein GESUNDES Frühstück, ein "vernünftiges" Mittagessen und ein (ausgewähltes) Abendessen, am besten noch 2 kleine Snacks "dazwischen", so das du alle 3 Stunden etwas isst.
Dies hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln bzw. auf Trab zu halten-denn Essen ist für den Körper mit "Arbeit" verbunden.

Snacks können sein:
1 Apfel, oder ein (griechischer) Joghurt, oder eine kleine handvoll ungesalzene Nüsse, oder etwas Quark..usw..

Wenn das, was du unter "Ausdauertraining" beschreibst, dein gesamtes "Training" war, bist du noch nicht trainiert genug für HIIT.
Damit würdest du deinem Körper überfordern, dieser daraufhin den Stoffwechsel absenken, und noch mehr Fett einlagern.

Dein Essen ist insgesamt "zu wenig", und dann noch "das falsche" (zumindest teilweise).
Du solltest z.B. erst einmal von "Hackfleisch" fernbleiben (hat was mit der Aufnahmefähigkeit im Darm zu tun), und mehr Geflügel verzehren.

Auch bei "Salat" kann man sehr viel falsch machen.....

Ich würde dir zu einem "Body Weight Exercise" Programm raten, das du 2mal die Woche ausführst-damit trainierst du deinen GANZEN Körper; zusätzlich noch 2-3 Ausdauereinheiten (weiter im langsamen Dauerlauf, dann langsame Intervalle einstreuen).

"Nüchtern laufen" ist kontraproduktiv, da dein Körper nach der Nacht die vorhandenen Glykogenvorräte in der Leber fast aufgebraucht hat.
Muss der Körper nun Leistung bringen, holt er sich die Energie dafür aus der Muskulatur-und NICHT (wie immer behaupet) aus den Fettdepots.

Es reicht aber, wenn man vor dem Laufen ein Glas Apfelschorle trinkt...

 

Nüchtern laufen würde ich auch nicht machen - dazu kommt, dass man sich dabei auch schnell zu schlapp fühlen kann.

 

Das wesentliche wurde schon gesagt. Aber gerade als Sportler kannst du den BMI vergessen.
Er berücksicht nicht, ob du 10 kg Muskeln oder Fett hast. Dementsprechend haben die meisten Sportler, vor allem Bodybuilder und Kraftsportler, einen recht hohen BMI. Selbst bei einem sehr geringen KFA.

 

Muskelaufbau
Da dein Gewicht an sich vollkommen ok ist, würde ich an deiner Stelle den Schwerpunkt wirklich mehr auf Krafttraining legen. Dabei solltest du darauf achten möglichst viele Muskeln zu trainieren. Angst, dass du plötzlich überall dicke Muckis bekommst musst du nicht haben, denn Muskelaufbau ist ein eher langsamer Prozess und lässt sich auch gut steuern (in deinem Fall Schwerpunkt mehr auf Kraftausdauer).

Cardiotraining
Das Ausdauertraining kannst du so beibehalten oder sogar noch ein wenig ausbauen, z.B. sind 30min auf dem Fahrrad eigentlich zu kurz. Ich würde da eher auf min. 1h gehen.

Ernährung
Low Carb mag zwar ganz ok sein, wenn man durch Hungern (weniger Essen) das Gewicht verringern will, allerdings reduziert es auch die Leistungsfähigkeit. Bei durchschnittlichen Menschen bezieht der Körper beim Ausdauertraining höchstens 50% seiner Energie aus Fett, den Rest aus KH. Sobald die KH-Reserven zu niedrig sind, fühlst du dich sofort total schlapp und jede noch so kleine Anstrengung jagt deinen Puls hoch, so dass weiteres Training ausgeschlossen ist. Aus diesem Grund würde ich dir raten auf Low Carb zu verzichten, zumindest in der Zeit, in der du genügend Sport treibst. In Zeiten, wo du dann weniger trainierst (häufig Herbst/Winter), kannst du ja dann wieder mit Low Carb weitermachen.