Was haltet ihr von diesem Fittnessplan?

Diskutiere Was haltet ihr von diesem Fittnessplan? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich hoffe, dass ich das richtige Forum erwischt habe, um ein paar gute Tipps zum Thema Fitness zu bekommen :-) Ich bin männlich, ca. 200 cm...

  1. edrutg

    edrutg Neuer Benutzer

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    Hi, ich hoffe, dass ich das richtige Forum erwischt habe, um ein paar gute Tipps zum Thema Fitness zu bekommen :)

    Ich bin männlich, ca. 200 cm groß und wiege 102 kg. Ich habe also Übergewicht, das ich los werden will.

    Das Ziel ist: 95 kg, Muskelaufbau (Oberkörper), 10 km am Stück laufen bei 5 min/km.

    Der bisherige Plan ist

    -Training:
    Oft morgens, aber nicht immer (je nach Arbeitszeit).

    1) Montag, Mittwoch, Freitags: Krafttraining für den Oberkörper im Fitnessstudio. 15 Wiederholungen à 3 Serien bei 90 sec. Pause. Diesen Teilplan habe ich mir von einem Fitnesstrainer zusammen stellen lassen.

    2) Dienstag und Donnerstags: Training auf Laufband und Fahrrad. Bisher: 35 min. bei 11 km/h laufen, 35 min. Fahrradfahren (In diesem Fall "Stufe 10" des Fahrrads, 25 km/h, Puls ca. 130.)

    Am Wochenende Pause um übermäßige Belastung zu vermeiden.



    -Ernährung:
    Ich habe auf einigen Internetseiten meinen Kaloriengrundbedarf berechnet. Die meisten Rechner behaupten, dass ich einen Grundumsatz von fast 3100 kcal ohne Sport habe. Realistisch?

    In der Woche: Ungefähr 2800 kcal. Morgens Müsli, Mittags (arbeitsbedingt) belegte Brote, Abends solche Dinge wie Putenfleisch mit Reis (und Ketchup), Salat, etc. Nach dem Training einen Whey-Proteindrink (30g).

    Am Wochenende: 2500-2600 kcal. Morgens Müsli, Mittags Putenfleisch/Hähnche o.Ä., Abends Salat.


    Das mache ich jetzt seit 2 Wochen. Ich denke, dass ich das so ziemlich lange durchhalten könnte.
    Das Gewicht ist bisher konstant geblieben. Ich hoffe, das liegt daran, dass ich zwar Fett ab-, aber Muskeln aufgebaut habe.


    Meine Fragen an euch sind:
    -Was haltet ihr von dem Trainingsplan?
    -Was haltet ihr von der Ernährung?
    -Was würdet ihr ändern?
    -Ist der Kaloriengrundbedarf realistisch?
    -Macht der Proteindrink trotz der negativen Energiebilanz Sinn?
    -In welchem Zeitraum kann ich damit rechnen, meine Ziele zu erreichen (ob jetzt mit diesem, oder einem anderen Plan)?
     
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  3. Gast

    Gast Guest

    Die Auteilung etc ist ok. Poste aber mal den ganzen Plan in geordnetet Reihenfolge plus Satzzahlen.
    Aber eines kann ich schon sagen: Trainier deine Beine mit. Cardio fördert die nicht wirklich - zumindest nicht in Sachen Kraft. Daher werden dort Muskel ab- statt aufgebaut, wenn du abnehmen willst.

    Die Ernährung scheint auch ok. Wenn du aber nicht abnimmst (nebenbei: 1kg pro Woche ist gesund), weil du doch zuviele Kalorien zu dir nimmst - die Rechner sind meist ungenau - würde ich Kohlenhydrate reduzieren: Weniger Müsli am morgen, mittags weniger Brote, dafür mehr Eiweiß. Bei deinem Gewicht sind 3100kcal aber relativ realistisch. Ab und zu vllt. noch ein Zwischenmahlzeit einbauen, damit der Kreislauf nicht herunterfährt und weniger Energie aus den Fettreserven geholt wird. Beispiele: Nüsse, Magerquark.
    Ich finde es aber gut, dass du in der Woche ein nicht zu großes Kaloriendefizit hast und zu schnell rangehen willst. ;)
    Deine Muskeln werden aber nicht so schnell aufbauen, dass ihre Gewichtszunahme den Gewichtsverlust an Fett , Wasser etc ausgleichen. Das wird an deiner Energiezufuhr liegen. Also leicht abschwächen.

    Ich schätze, dass du insgesamt knappe 2 Monate brauchst, wenn du das Kaloriendefizit in einem ordentlichen Rahmen von max. 500kcal lässt.

    Viel Erfolg. =)
     
  4. #3 KingLui, 18.10.2008
    KingLui

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    Komplett ausschreiben, bis jetzt gut.

    Hört sich sehr gut an!!!

    Nichts. Zwischenmahlzeiten in den Plan klatschen und fertig.


    Jo.

    Ja, da du ja wahrscheinlich so wenig wie möglich an Muskulatur abbauen willst.

    1-2 Monate.



    Möchte nochmal ein Kompliment aussprechen, du scheinst dich wirklich mit der Materie befasst zu haben und deine Ernährung ist wirklich top! Sieht man nicht oft hier im Forum ;)
    Bin schon sehr gespannt auf den kompletten Trainingsplan:)


    LG KingLui
     
  5. edrutg

    edrutg Neuer Benutzer

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    Hi,

    erstmal danke für die Komplimente :)

    Hier der Trainingsplan in geordneter Reihenfolge. Ich habe allerdings nicht viel Ahnung davon, wie die Geräte genau heißen. Ich schreibe mal auf, was auf dem Plan steht, und versuch dann zu erklären, was es ist.


    Alle Maschinen mit 15 Wiederholungen und 3 Sätzen, 90 Sekunden Pause.



    1) Latziehen


    2) Rückenstrecker (dieses Ding hier) [​IMG]


    3)Butterfly


    4)Butterfly (andersrum)


    5)"Schulterdrücken" (dieses Ding hier)[​IMG]


    6) Bauch. (dieses Ding hier), nur dass daneben ein einstellbares Gewicht steht.

    Edit: Ich glaube, das Bild ist nicht richtig. Es geht bei dem Teil darum, dass man die Armlehnen erst gedreht einstellt, um sie dann gegen ein Gewicht unter Einsatz der Bauchmuskeln zu drehen.


    7) Bauch 2. Konnte kein Bild finden. Man setzt sich hin und drückt so einen Balken, der vor einem auf Schulterhöhe ist, mit beiden Armen runter.


    8)Beinpresse sitzend.





    Nach 2 Wochen (also für diesen Montag) hat man mir vorgeschlagen, den Plan zu erweitern. Da steht dann Rücken/Rudern und Brust/Brustpresse. Bin mir nicht ganz sicher, was damit gemeint ist. Werde ich mir wohl mal zeigen lassen.


    Soweit zu dem Plan. Übrigens habe ich den auf Golf auslegen lassen. Golf ist echt cool, aber fit bleibt man dabei nicht wirklich ;-)

    Über Verbesserungsvorschläge würd ich mich freuen!
     
  6. #5 KingLui, 18.10.2008
    KingLui

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    Habt ihr Freihanteln?
     
  7. edrutg

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    Yup, die haben wir.
     
  8. Gast

    Gast Guest

    Dann steig auf freie Gewichte um. Das ist viiel besser. Der Plan ist nicht der Hammer.
    Mach einen intensiven Ganzkörperplan.

    Ganzkörperplan (by exitus)*

    2-3 mal die Woche

    Anmerkung: LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

    5-10min. Aufwärmen

    4x LH-Kniebeugen
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x Hyperextensions
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen

    5-10min. Cooldown


    Wenn dir Übungen bzw. die Ausführung nicht klar ist, such die Übungen bei bambamscorner.com nach.
    Evtl. später anstatt Hyperextensions für den Rückenstrecker Kreuzheben nehmen.
    Willst du nach Ende der Diät weitertrainieren?



    @king lui: das selbst hab ich doch auch schon gesagt :p
     
  9. #8 James Ryan, 18.10.2008
    James Ryan

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    Nochmal ein kleiner KOmmentar zu deiner Ernährung:

    Die sieht eigentlich ganz gut aus, aber beim Abendessen musst du aufpassen. Wenn du wirklich Gewicht verlieren willst, dann auf jeden Fall KEINE Kohlenhydrate mehr beim Abendessen verzehren. Den Reis würde ich da rausstreichen, abends ist eine Kombination aus Fetten und Proteinen sinnvoll. Das Putenfleisch kannst du also beibehalten und vll noch ein par Nüsse, kaltgepresstes Pflanzenöl oder Käse dazunehmen.
     
  10. #9 KingLui, 18.10.2008
    KingLui

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    Solange er das Defizit einhält, ist das schnurz...
     
  11. #10 James Ryan, 18.10.2008
    James Ryan

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    Stimmt zwar, aber es wird wesentlich schneller und effektiver gehen, da eine Lipolyse vorliegt und somit die Fetteinspeicherung nicht begünstigt werden kann.

    Noch besser und effektiver wäre natürlich auch morgens keine KH zu sich zu nehmen und erst später langkettige zu sich zu nehmen. Ist allerdings schwer durchzuhalten auf Dauer, Disziplin ist das A und O.
     
  12. Exitus

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    Morgens ist es doch gar nicht verkehrt Kh aufzunehmen, da man so die über Nacht verbrauchten Glycogenspeicher wieder auffüllt. So kann man katabolen Prozessen entgegenwirken.
     
  13. edrutg

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    Alles klar Jungs, vielen Dank für die vielen und guten Antworten :) Ich werde versuchen die Tipps umzusetzen.
    Ich wünsch euch noch viel Erfolg bei eurem weiteren Training!
     
  14. sebiff

    sebiff Erfahrener Benutzer

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    fürs abnehmen ist James Ryan´s variante schon richtig -> sprich auch morgens auf kh verzichten
     
  15. #14 James Ryan, 19.10.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    @ Exitus: Das ist schon richtig, aber da sein Hauptziel die Fettverbrennung ist, kann er morgens ruhig auf KHs verzichten. Der Körper ist beim Aufstehen in einem katabolen Prozess, aber warum diesen stoppen? Warum denn die Fettverbrennung aufhalten, wo sie doch gerade so auf Touren ist?

    Wobei wir jetzt natürlich nicht wissen, was für einer Arbeit er nachgeht. Wenn es ein Bürojob sein sollte o.Ä. bei dem wenig Bewegung im Spiel ist, würde ich allemal morgens eine Kohlenhydratarme Ernährung einschlagen.
     
  16. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Was wäre denn morgens empfehlenswert, also Produktmäßig?
     
  17. edrutg

    edrutg Neuer Benutzer

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    Hi,
    ich habe schon mal darüber gelesen, dass kohlenhydratfreies Essen morgens und abends helfen soll.

    Abends ist das ja kein Problem, solche Sachen wie Salat und Putenfleisch etc. sind ja meines Wissens auch kohlenhydratfrei. Und lecker sind sie auch ;-)

    Aber morgens? Ich meine, ich will ja keine "Diät" in diesem Sinne machen, sondern meine Ernährung ändern. Dafür müssen schon Dinge her, die ich auch länger als 2 Monate lang regelmäßig essen kann. Salat zum Frühstück gehört da ganz bestimmt nicht zu :p

    Andererseits bin ich jetzt auch nicht gerade ein Frühstücksgourmet. Schnell und sättigend reicht mir, solang es nicht furchtbar schmeckt. Deshalb habe ich mir mal überlegt, dass man so halbflüssige Nahrung wie Magerquark und Milch etc. zu einem richtig krassen Shake zusammenbauen könnte, den man dann in 2 Minuten getrunken hat. Aber kann man da tatsächlich so ca. 700 kcal reinpacken? Ist das auf Dauer gesund? Was haltet ihr von sowas?
     
  18. #17 KingLui, 19.10.2008
    KingLui

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    Magerquark in vielen Variationen.
    Ei würde ich dann auch noch durchgehen lassen.

    Aber ich halte nichts davon, ich brauche meine Kohlehydrate zum aufstehen. Gibt doch nichts über ein feines Müsli morgens ;)
     
  19. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Rischtisch ;)
     
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  21. #19 James Ryan, 19.10.2008
    James Ryan

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    naja, ich komme mit Eiern und Schinken auch gut aus :bäh
     
  22. Gast

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    Ohne geht nicht ;)
     
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