Was kann ich noch an meinem Trainingsplan abändern?

Diskutiere Was kann ich noch an meinem Trainingsplan abändern? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Sonntag Rücken/Bizeps Dienstag Bauch/Beine Donnerstag Brust/Schulter/Trizeps 1. Woche: 8-12Wiederholungen. 3Sätze 60-90 Sekunden Pause ()...

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  1. #1 ademshakur, 09.11.2017
    ademshakur

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    Sonntag Rücken/Bizeps
    Dienstag Bauch/Beine
    Donnerstag Brust/Schulter/Trizeps

    1. Woche: 8-12Wiederholungen. 3Sätze
    60-90 Sekunden Pause ()

    2. Woche:15-20Wiederholungen
    2 Sätze
    30-60 Sekunden Pause (x)

    3. Woche: 3-6 Wiederholungen
    4 Sätze
    120-150Sekunden ()

    1. Tag
    [Rücken]
    Rückenstrecken
    Rudern sitzend
    Reverse Flys
    Latziehen zur Brust
    Latziehen mit V-Griff

    [Bizeps]
    Hammercurls

    2. Tag
    [Bauch]
    Crunches am Gerät
    Beinheben
    Seitbeugen

    [Beine]
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Adduktoren am Gerät
    Abduktoren an Gerät
    Wadenheben

    3. Tag
    [Brust]
    Pull-Over
    Schrägbankdrücken
    Negativ Schrägbankdrücken
    Bankdrücken

    [Schultern]
    Schulterdrücken
    Seitenheben

    [Trizeps]
    Trizepsdrücken über dem Kopf
     

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  3. #2 Irok89, 09.11.2017
    Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Prinzipiell ist ein 3er Split nicht sehr effektiv...
    Für den Muskelaufbau sind zwei Faktoren wichtig.

    Volumen und Frequenz...

    Volumen spielt für einen Anfänger bzw leicht fortgeschrittenen nur bedingt eine Rolle...
    Aus dem Grund, dass im Normalfall eine Übung je muskelgruppen ausreicht um für Muskelaufbau zu sorgen...

    Die Frequenz beschreibt wie oft man den einzelnen Muskel pro Woche trainiert. Da der Muskel nach dem Training für maximal 24-72std aufgebaut wird, macht es Sinn ihn danach wieder zu trainieren.
    -> bedeutet im Idealfall jeden zweiten/dritten Tag...


    Wenn du das jetzt mit deinem Plan vergleichst stellst du relativ schnell fest, dass du pro muskelgruppe sehr viele Übungen machst.
    <- mehr als nötig... Und mehr Volumen bringt nicht mehr Muskelwachstum...

    Und du trainierst jeden Muskel lediglich 1x pro Woche...
    Dadurch verschwendest du eben Potential, da jeder Muskel nur für 24-72std pro Woche wachsen kann, du aber mit einer höheren Frequenz mindestens das doppelte/dreifache rausholen könntest...

    Mein Tipp:
    Wenn du nur 3x pro Woche ins Studio gehen kannst/willst such dir nen gk Plan...
    <- könnte bei bedarf 2-3 raus suchen...

    Bei 4einheiten die Woche könntest n 2er Split machen...
    Da bietet sich vor allem ok/uk an ;)


    Lg irok
     
  4. #3 ademshakur, 09.11.2017
    ademshakur

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    Dankeschön! Habe einen neuen Trainingsplan gepostet und hab nochmal gefragt was ich abändern kann vlt kannst du ja dazu auch was sagen..
     
  5. #4 astra12, 09.11.2017
    astra12

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    wo ist der neue Plan ???

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  6. #5 ademshakur, 09.11.2017
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