Was kann ich verbessern

Diskutiere Was kann ich verbessern im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, gerne gebe ich mal einen Überblick über meine aktuelle Situation und hoffe hier mit Hilfe von euch Aspekte verbessern zu können....

  1. #1 Frenzgar, 28.06.2017
    Zuletzt bearbeitet: 29.06.2017
    Frenzgar

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    Hallo zusammen,

    gerne gebe ich mal einen Überblick über meine aktuelle Situation und hoffe hier mit Hilfe von euch Aspekte verbessern zu können.

    IST Situation:
    Alter: 30 Jahre
    Größe: 179cm
    Derzeitiges Gewicht: 84kg (Angefangen mit 94kg nach Rauchstopp vor ca. 5 Monaten)
    Körperfett: Unbekannt
    Verletzung: Knorpelschaden im Knie
    Job: Bürojob
    Erfahrung Krafttraining: Vorhanden
    Übungsort: Zuhause (Kurz-, Langhantel und Bank sind vorhanden)
    Ziel: Abnehmen und Muskelaufbau (Ja, ich weiß. Beides gleichzeitig ist nicht möglich ;))

    Ernährung:
    Ich habe meinen aktuellen Kalorienbedarf online ausgerechnet und komme für eine Gewichtsabnahme auf 2350kcal.
    Ich esse wie folgt:
    - Morgens: 30g ESN Designer Whey, 600ml fettarme Milch, 80g Basismüsli, 10g geschrotete Leinsamen, 10g Mandeln/getrocknete Cranberries
    - Morgens Snack (zum Überbrücken bis zum Mittagessen um 17.00 Uhr): 1 gekochtes Ei, 100g Möhren, 100g Paprika
    - Mittagessen: Unterschiedlich. Ich versuche immer Fleisch dabei zu haben und max. 800kcal zu mir zu nehmen
    - Abendessen: Magerquark 500g
    - Abendessen Snack: 50g Schokolade, 30g Chips (Wenn möglich. Damit ich immer mal etwas zum schnützen habe ;)) - Die Schokolade wird an Trainingstagen direkt nach dem Training genommen, zusätzlich gibt es noch einen weiteren Whey Shake

    Ab und zu lege ich auch mal einen kompletten Cheatday ein (Meistens Sonntags und dann max. 3000 kcal) - Leider habe ich nach diesem meist direkt 1 Kilo drauf (Ja ich wiege mich jeden Tag ;))

    Training:
    Allgemein: Mache das Programm seit knapp 3 Monaten, 3x Woche 45 Minuten Cardio auf dem Ergometer nach HIIT, 3 Woche abwechselnd Split Plan

    Übungen A:
    1. Breitere Liegestütz (3 x 28)
    2a. Trizeps Kickbacks (3 x 13 â 9kg)
    2b. Frontheben, jedoch nach oben und nicht nach unten (3 x 13 â 9kg)
    3a. Seitheben (3 x 10 â 7kg)
    3b. Situps grade (3 x 38)
    4a. Hier weiß ich leider nicht wie die Übung heisst: Ich liege auf dem Rücken, 2 Hanteln, diese Strecke ich grade nach oben und führe sie dann langsam nach hinten (hinter den Kopf, Arme sind nicht gestreckt) und dann wieder nach oben. (3 x 10 â 7kg)
    4b. Situps seitlich (3 x 15 jede Seite)

    Übungen B:
    1a. Hampelmann (3 x 78)
    1b. Einarmiges Kurzhantel-Rudern (3 x 13 â 15kg)
    2a. Wandsitzen (3 x 1 min)
    2b. Konzentrationscurls ( 3 x 10 â 10kg)
    3a. Beinstrecken (3 x 13 â 17kg)
    3b. Superman mit Hanteln (welche ich nach oben unten unten bewege, angewinkelte Arme) (3 x 30 sec â 5kg)

    Je Trainingstag wird es 1 Wiederholung mehr, bis zu 15 Wiederholungen, dann gibt es Gewicht oben drauf (Bei Zeitübungen kommen einfach 2sec drauf).
    Diesen Trainingsplan wollte ich noch 2-3 Wochen machen und dann einen neuen erstellen.

    Ich meine dass ich sehr langsam abnehme mit den oben geschilderten Gegebenheiten. Die tägl. Kalorienaufnahme möchte ich jedoch nicht senken.

    Ich nehme gerne jede Kritik oder Verbesserungsvorschlag an und danke euch im Voraus.
     
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  3. #2 Frenzgar, 30.06.2017
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  4. #3 Geextah, 02.07.2017
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    Wenn du abnimmst ist doch ok, wenn das dein Ziel ist.

    Sich jeden tag zu wiegen bringt nichts. Vor allem wenn man am Cheatday sowieso mehr isst, folgt daraus die logische Konsequenz, dass man an dem tag bzw. am nächsten mehr wiegt (sofern das essen nicht nur aus reinem Zucker besteht, sondern auch etwas Volumen hat).

    Der Nachteil ist einfach, dass du Zuhause begrenzt bist in deinen Übungen, deswegen fallen viele der Grundübungen, wie zB Dips, Klimmzüge weg.
     
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