Was mache ich falsch? (Richtiges Gewicht & Progression)

Diskutiere Was mache ich falsch? (Richtiges Gewicht & Progression) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, vielleicht kann mir hier irgendjemand helfen, langsam verzweifle ich echt. Irgendwie bin ich zu doof zum Muskelaufbau bzw. muss...

  1. #1 fearchen, 12.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 12.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    Hallo zusammen,

    vielleicht kann mir hier irgendjemand helfen, langsam verzweifle ich echt. Irgendwie bin ich zu doof zum Muskelaufbau bzw. muss irgendetwas Grundlegendes falsch machen. Der Text wird etwas länger, sorry dafür, aber ich möchte meine Situation auch ausreichend gut beschreiben.

    Ich trainiere eigentlich seit Jahren und bin auch ziemlich diszipliniert, skippe quasi nie ein Training, tracke alles haargenau, aber habe trotzdem irgendwie keinen Erfolg bzgl. Progression und Muskelaufbau, was sich ja auch gegenseitig bedingt. Meine Kraftwerte sind absolute Anfängerwerte und daher kann ich natürlich auch keinen großen Muskelaufbau erwarten. Tatsächlich werde ich auch bei längerem Kcalüberschuss einfach nur fett (habe diverse Messmethoden ausprobiert), was ja auch logisch ist bei mangelnder Progression/mangelndem Reiz.

    Ernährung schließe ich aus, da bin ich inzwischen so tief drin und da sollte auch alles passen. Genug Eiweiß (ca. 2g/kg), gute Carbs und gesunde Fette, viel Obst/Gemüse, viel Flüssigkeit, wenig Alkohol. Minimal besser geht immer, aber ich bin mir sicher, dass die Baustelle nicht hier liegt und ich nehme ja auch immer genauso zu und ab wie ich es plane und tracke nur ist es bei mir dann eben immer nur Fett. Schlafen tue ich auch genug und Stress habe ich eher wenig.

    Es muss also am Training selbst liegen. Pläne Habe ich diverse durch, ob GK 3x pro Woche oder 5x pro Woche Push/Pull/Legs und auch alles mehrere Monate ohne ständiges hin und herwechseln. Auch die Pläne waren an sich gut, zum Teil anerkannte Musterpläne. Grundübungen mit 5-8 Wdh am Anfang, Isos mit 8-12 Wdh, sinnvolle Aufteilung auf die TEs, 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, also an den Plänen an sich wird es sicherlich auch nicht liegen. Aktuell mache ich seit 2 Monaten einen 2er Split Push/Pull 3x pro Woche also alle 5 Tage.

    Irgendwie muss mein Training ja aber schlecht sein. Am allerbesten wäre bestimmt Mal ein Personal Trainer, aber das kann ich mir leider nicht wirklich leisten.

    Zu lasch trainiere ich denke ich nicht, ich gebe immer Vollgas und bin weit davon entfernt, dass noch mehrere Wdh im Satz im Tank wären. Ich versuche auch jedes Training im Vergleich zum letzten zu steigern, also mehr Wdh z.B. von 3x8 auf 3x9 zu kommen oder wenn ich. dann bei 3x12 bin etwas mit dem Gewicht hoch zugehen, um dann wieder bei 3x8 einzusteigen etc. Alles wie es in der Theorie sein soll.

    Meine Vermutung ist aber, dass ich diese Progression erzwingen will und eigentlich nur meine Ausführung unsauberer wird. Das passiert dann ganz langsam von Training zu Training und irgendwann nach 1 Monat stelle ich fest, dass ich z.B. bei LH Übungen 10kg mehr drauf hab oder bei den Steckgewichten 2 Stufen mehr drauf gepackt habe, aber meine Ausführung jetzt sichtbar schlechter ist als zu Beginn des Plans. Dann krampfhaft weiter steigern führt eher dazu, dass die ganzen Sätze total unsauber werden oder ich geh zwangsweise wieder zurück und der ganze Mist geht wieder von vorne los und wieder 1 Monat verschenkt.

    Nehmen wir mal als Beispiel Bankdrücken, das habe ich im 4x5 im Plan als erste Oberkorper Übung nach den drückenden Beinübungen am Pushtag. Ich sagte ja schon, dass meine Kraftwerte peinlich sind und ich genauso gut das erste Mal im Fitnesstudio sein könnte, aber es ist ja nun Mal so wie es ist und das Problem will ich ja lösen.

    Als ich mit dem Plan angefangen habe, bin ich bei 50kg 4x5 eingestiegen. Das war verhältnismäßig leicht und meine Ausführung war da noch super sauber, ich habe es in der Brust gemerkt und es waren bestimmt noch einige Wdh im Tank, wahrscheinlich sogar noch recht viel also 4-5 Wdh. Irgendwo muss man ja aber erstmal mit anfangen. Dann bin ich in der zweiten TE hoch auf 52,5kg auf 5/5/5/5, dann 55kg auf 5/5/5/5, dann 57,5kg auf 5/5/5/5 und dann 60kg auf 5/5/5/5. Hier habe ich mich innerhalb von gut 2-3 Wochen um diese 10kg gesteigert, ich habe aber schon gemerkt, dass ich bei den 60kg nicht mehr ganz so sauber war und ich habe es auch schon weniger in der Brust gespürt. Dann beim Versuch der 62,5kg habe ich die 4x5 nicht mehr vollmachen können und bin bei 5/5/4/4 gelandet. Teilweise war da aber schon Schwung dabei und ich war jeden Satz quasi am Limit, wenn nicht sogar schon über dem technischen Muskelversagen (Ausführung nur noch unsauber möglich). Seit dem stagniere ich da quasi seit einigen TE, hab dann irgendwann nochmal 5/5/5/4 geschafft, aber die eine Wdh mehr war sicher auch eher eine Frage der (Un-)Sauberkeit und selbst wenn ich die 5/5/5/5 voll machen würde, hätte ich bedenken hier jetzt noch höher zu gehen mit dem Gewicht, wenn es jetzt schon so unsauber ist. Also wieder zurück? Nunja, das mache ich gefühlt seit Jahren und genau deswegen hänge ich auch immer noch bei so nem peinlichen Gewicht Rum...

    Jetzt z.B. mal am konkreten Beispiel des Bankdrückens, aber bei den anderen Übungen ist es das gleiche Trauerspiel. Wie sollte ich richtig trainieren? Eventuell etwas zurück vom Gewicht dort hin, wo zumindest alle Wdh noch sauber waren, ich evtl noch so 1-2 Wdh im Tank habe (vllt im letzten Satz dann keine mehr) und ich es in der Brust noch gut gespürt habe? Das könnte jetzt zum Beispiel 55kg oder 57,5kg gewesen sein. Und dann? Vielleicht länger mit diesem Gewicht trainieren und langsamer steigern also das ganze Mal ein paar Mal machen bis es gefühlt noch leichter wird und erst dann steigern (z.B. nach 3 TE mit dem gleichen Gewicht), sodass ich auf jeden Fall nicht zu schnell steigere und dadurch nur immer unsauberer werde?

    Ich sage es Mal ganz ehrlich, das würde mir eher wie ein zu lasches Training vorkommen...

    Ich bin mir sicher, dass die Frage total komisch klingt und einige vielleicht auch gerade den Kopf schütteln, aber "wer nicht fragt bleibt dumm" und vermutlich habe ich mir einfach ein falsches Verständnis von "hartem Training" und "ans Limit gehen" angewöhnt und ehrlich gesagt habe ich keinen Bock mehr so viel Input für so wenig Output reinzustecken. Langsam bin ich nämlich tatsächlich demotiviert, aber vielleicht finde ich ja noch den "Fehler".

    Würde mich freuen, wenn ihr mir helfen könnt!
     
  2. Anzeige

  3. #2 Pepe7711, 14.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 14.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28
    Hallo Fearchen,

    trotz Deines Namens gehe ich mal davon aus, dass Du männlich bist ?
    Wäre gut wenn man etwas mehr über Dich erfahren dürfte.
    Alter, Gewicht, Größe, genauen Trainingsplan usw.

    ....bis Du mehr über Dich geschrieben hast und bevor ich jetzt erneut einen riesen Text verfasse, schlage ich Dir vor, die alten Videos von Karsten Pfützenreuter auf YouTube anzuschauen.
    Ich mag diesen Mann zwar inzwischen nicht mehr und er hört sich selbst gerne reden, aber seine alten Videos sind dennoch gut und er hat Recht - z.B. damit, dass "schwere Gewichte" nicht bei jedem Sinn machen und niedrige Wiederholungsbereiche nicht immer das gelbe vom Ei sind.


    Gruß
     
  4. #3 fearchen, 14.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 14.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    Hey,
    danke für deine Antwort.

    Meinst du diese mehrstündigen Tutorials von Pfützenreuter von vor 5-6 Jahren? Dann schaue ich mir die Mal an, danke.

    Zurück zu mir:

    Ja, ich bin männlich und 26 Jahre alt. Meine Körpergröße ist mit 1,70m relativ klein, weshalb mein Gewicht auch entsprechend niedrig ist. Da habe ich über die letzten Jahre alles mögliche durch in der Spanne von 60kg bis 75kg, aktuell etwa 70kg. Bevor jetzt wieder jemand kommt und sagt, dass man mit dem "Fliegengewicht" ja auch nix erwarten kann, dem sei gesagt, dass das bei meiner Größe und quasi nicht vorhandenen Muskeln nicht so wenig ist, wie es sich erstmal anhört.

    Nehmen wir mal das gängige Kfa-Standardfoto von Google (science-fitness.de) als Grundlage:

    Bei 61kg war ich vor etwa einem Jahr und das war ein recht angenehmer Kfa, aber auch noch deutlich entfernt von wirklich dünn. Einfach nur nicht mehr fett. Entsprach etwa dem Foto bei 14%.

    Das wollte ich als Basis haben, um kontrolliert bei einem nicht zu hohen Kfa zuzunehmen. Jetzt 1 Jahr später bin ich bei rund 70kg und hab ne leichte aber bemerkbare Wampe und entspreche eher so dem Bild mit Kfa 25% mit Tendenz zu eher noch höher, man sieht es auch im Gesicht etc. und es sieht schon nicht mehr schön aus. Es ist eindeutig einfach nur mega viel Fettaufbau gewesen. Mein Bizepsumfang (nur Mal als Beispiel) ist auch quasi unverändert bei meinen lächerlichen 34cm, vielleicht nen halbem cm mehr durch Fett, aber ich habe auch 10kg mehr Körperfett drauf :D man sieht mir wirklich überhaupt nicht an, dass ich jemals im Fitnesstudio war und das ist echt traurig.

    Naja, das ist halt der Kreislauf, den ich jetzt seit Jahren durch mache. Fett abnehmen und zunehmen ist "easy" bzw. funktioniert genau so, wie ich eine Gewichtszunahme plane. Ich kenne mich inzwischen gut mit Ernährung aus und könnte problemlos jeden Tag ein genau definiertes Kcal-Defizit einplanen, um in 2 Monaten einen X% geringeren Kfa zu erzielen. Klappt fast immer mit fast Punktlandung. Würde ich nebenbei keinen Sport machen wäre alles zu 100% logisch und konsistent.

    Jedenfalls hatte ich dieses Jahr dann einen kontrollierten Kcalüberschuss eingeplant, um rund 1kg pro Monat zuzunehmen, was ja im Anfängerstadium mit großem Aufbaupotenzial auch nicht zu viel sein sollte und wenn das 50/50 Fett und Muskulatur oder von mir aus wenigstens 70/30 wäre ich der glücklichste Mensch auf Erden. Passiert aber halt nicht, jetzt 1 Jahr später bin ich einfach nur wieder fett und ärgere mich, dass ich meine gute Ausgangslage mit geringem Kfa wieder verkackt hab.

    Das nochmal als Herleitung, weshalb ich sicher bin, dass es am Training liegt und nicht an der Ernährung, wie gesagt alle wichtigen Makros sind am Start, locker 2g/kg Eiweiß, gute Fette, langkettige Carbquellen, Obst, Gemüse, alles dabei. Selbst wenn da etwas nicht optimal wäre, mache ich mindestens 90% richtig und niemand kann mir erzählen, dass das als Anfänger ein KO Kriterium für null Progress ist.

    Nun also zum Training. Hier mal mein aktueller Plan, den ich ausm Studio hab:

    2er Split Push/Pull (3x Pro Woche, min 1 Tag Pause nach jeder TE)

    Push

    Squat Maschine* 3x8
    Beinpresse 3x8
    LH Bankdrücken 4x5
    Butterfly am Kabelzug 3x8-12
    KH Schulterdrücken sitzend 3x8-12
    Dips 2x max
    Trizepsdrücken am Seil 3x8-12

    *keine Ahnung wie die heißt, das Gewicht ist auf den Schultern, aber die Bewegung ist ziemlich frei und quasi gar nicht geführt.

    Pull

    Kreuzheben 4x5
    Kabelrudern breit zur Brust 3x8-12
    Latzug OG 3x8-12
    Facepulls 3x8-12
    Reverse Butterfly 3x8-12
    Seitheben 3x8-12
    SZ Curls 3x8-12
    Bauchmaschine 2x max

    Ich denke es gibt einige kleine Dinge z.B. mehr Variationen bei den Wiederholungsbereichen o.ä., vielleicht findet auch wieder jemand freie Kniebeugen unumgänglich oder sonstwas. Aber von der Grundstruktur ist das sicherlich kein totaler Quatsch-Plan und ich habe früher auch schon anerkannte DZA Musterpläne und Co durchprobiert. Auch mal nur freie Gründungen oder Mal fast nur Geräte. Und ja, alles mindestens 2-3 Monate bevor ich frühestens Mal was gewechselt habe. Und der Plan ist definitiv nicht so schlecht, dass davon quasi gar nichts passieren sollte. Außerdem wollte ich dieses Mal nicht anfangen wieder selbst an einem Plan herumzudoktorn, damit es nicht später heißt, dass meine Änderungen den Plan unwirksamer gemacht hätten o.ä.

    Da ich jedes Training und jeden Satz tracke kann ich ja auch n bisschen mehr dazu sagen:

    Ich habe diesen Plan jetzt seit ca 2,5 Monaten. Nur in der Weihnachtswoche hatte ich nur 2x geschafft, ansonsten jede Woche wie vorgegeben 3x Training die Einheiten A-B-A und nächste Woche B-A-B.

    Kraftwerte sind überall hochgegangen,
    z.B. Squat Maschine von 60kg auf 94kg 3x8
    z.B. Kreuzheben von 80kg auf 102,5kg 4x5
    z.B. Bankdrücken von 50kg auf 62,5kg 4x5 (letzte Wdh fehlt noch, also 5/5/5/4)
    z.B. Kabelrudern von 42,5kg x8 auf 47,5kg x12

    Auf dem Papier also Progress. Ich merke aber, dass mein Training inzwischen unsauber ist. Ich hatte es im ersten Post anhand von Bankdrücken erläutert. Dieses Gewicht ist aus meiner Sicht zu viel, ich stagniere seit 4 oder 5 Trainings, es ist eher ein "Hauptsache das Gewicht bewegen" und "irgendwie krampfhaft diese eine zusätzliche Wdh rausholen", ich spüre in der Brust nicht viel bis gar nicht und ohne Spotter habe ich jedes Mal Befürchtungen bei der letzten Wdh (in allen Sätzen) wenn es halbwackelig irgendwie noch nach oben geht. Am Anfang beim Einstieg, als mir der Plan gezeigt wurde (50kg Arbeitsgewicht), war meine Ausführung laut Trainer sauber.

    Da ich mich jetzt nicht mehr steigern kann, wäre mein Ansatz wieder runter zu gehen mit dem Gewicht und die Ausführung kontrollierter zu machen. Hier haben wir den Grund warum ich nach langem Training immer noch bei solchen Kraftwerte rumdümpel... Gleichzeitig weiß ich jetzt schon, dass ich wenn ich das Gewicht dann wieder steigere spätestens in 3 TE wieder beim gleichen Problem bin und auch das ist mein ewiger Kreislauf. Da ich ja aber eigentlich die ganze Zeit im leichten Kcalüberschuss (ca 1kg/Monat) bin, denke ich mir, dass es doch eigentlich Kraft-technisch langsam höher gehen sollte, tut es aber nicht. Und so läuft das bei mir seit Jahren und natürlich ist es dann auch kein Wunder, dass der Muskelaufbau nicht läuft, wenn man immer nur bei den gleichen Gewichten rumdümpelt und ich mich zwar eine ganze Zeit lang steigere, aber wahrscheinlich eher zu Lasten der Technik, wodurch der Reiz wahrscheinlich unverändert bleibt => keine Progression trotz Gewichtsteigerung => aufgrund von Unsauberkeit wieder runter mit dem Gewicht.

    Meine wage Vermutung ist, dass ich das "ans Limit gehen" übertreibe, was man immer hört, weil viele Leute so trainieren, als ob sie sich nebenbei noch unterhalten können. Ich versuche jeden Satz alles zu geben, kein Training schlechtere Werte auf dem Papier stehen zu haben als beim letzten Training und dass ich dadurch vielleicht immer nur unsauberer werde und keine richtige Progression erziele.

    Eventuell Mal probieren mit leichteren Gewicht und ein bisschen was (2 Wdh) im Tank lassen? Frage mich nur immer wie das dann mit der Progression läuft, da ich ja eigentlich immer unterhalb meines Limits trainiere oder viel zu niedrig einsteige und dann nur mehr Wdh o.ä. mache, welche ich auch letztes Mal schon geschafft hätte oder eben schnell doch wieder bei Unsauberkeit lande..

    Wahrscheinlich hab ich einfach nur eine falsche Vorstellung von Intensität, Effektivität, Progression etc.
     
    Pepe7711 gefällt das.
  5. #4 Pepe7711, 14.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28
    Hallo Fearchen,

    ich schreibe später gerne etwas dazu, wird wohl etwas länger ausfallen :)
     
  6. #5 fearchen, 14.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    Ich danke dir jetzt schon mal dafür!

    Schaue ich mir wahrscheinlich erst morgen an und bin sehr gespannt
     
  7. #6 Pepe7711, 14.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 15.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28
    Hallo Fearchen,

    ok, weiß gar nicht wo ich anfangen soll...
    DZA Plan, Team Andro, oder ?^^
    Geh´ lieber da weg. Ich bin dort auch mal angemeldet gewesen.....
    Da geht es doch einigen so wie Dir, die seit Jahren nur auf der Stelle treten, weil für 100.000 User der DZA Anfängerplan, PUSH/PULL, OK/UK usw. für alle DIE ! Richtlinie ist, oder ein Plan zwingend 5x, besser 6x absolviert werden muss...klar..
    Mein Text wird jetzt etwas länger werden und ist, wie so immer, nur meine ganz eigene Meinung aus meinen Erfahrungen, die Du nicht teilen musst :)
    Abgesehen davon ist wirklich nichts persönlich, oder böse gemeint !

    Bevor ich jetzt meine Ansicht zu Deinem Problem schreibe, muss ich Dir erstmal sagen, dass sofort auffällt, dass Du Dich in einigen Sätzen ziemlich klein machst.
    Du bist 170cm...und ?
    Du bist leicht, Fliegengewicht ?.... und ?
    Du hast einen 34er Oberarm....und ? mit dem Du wahrscheinlich immerhin Dein eigenes Körpergewicht im LH - Bankdrücken 2x bewegen kannst.
    Du hast nur Progression im Sinn, eine typische Anleitung von TA und YouTube.
    Wahrscheinlich von der TA Dame Lioness ?, oder HD ^^ ist auch egal, aber sollte dem so sein, muss man mal überlegen, wer ist das eigentlich ;-)
    Na ja, also los geht´s :

    Der erste Abschnitt zeigt schonmal, dass Du Dich viel zu sehr unter Druck setzt. Das erzeugt Stress. Stress ist Gift !
    Progression findet automatisch statt. Wenn der Muskel wächst, wird er stärker und da ist es ihm ziemlich egal, ob Du Dein 5x5 so gestaltest, dass am Ende, auf Biegen und Brechen, nur noch 4 Reps dabei herauskommen, mit dem Hintergrund, dass Dein optimales Trainingsgewicht eigentlich eine Ecke weiter darunter lag.... und ja, RIR ...kann man alles machen, aber bist Du ein Typ, der seine ECHTE ! Schmerzgrenze kennt ? RIR, also "reps in reserve"... Das ist doch auch alles eine neue Erfindung. Warum sollte man das zwingend machen. Bleibt ein Läufer nach 20km stehen, obwohl er 22km hätte laufen können, weil es dann ein besseres Training war ?
    Man kann sich nicht wöchentlich steigern, unmöglich ! Auch nicht alle 3, oder 4 Wochen. Man bleibt auch mal eine Zeit lang da wo man ist, das ist völlig normal und kann dann eben keine "Progression" erzielen, oder zwanghaft seinen TP danach ausrichten.
    Nicht nur Muskeln müssen nachkommen, auch z.B. bradytrophes Gewebe.
    Man kann nichts erzwingen, das ist erstmal Punkt 1.
    Was bei Deinem TP auffällt ist schonmal, dass Deine Beine viel zu kurz kommen. Die Gründe für ein gutes Beintraining sollten Dir bekannt sein, denke ich.
    Du hast aber schon Recht, man muss nicht zwingend Kniebeugen im Plan haben, genauso wenig Kreuzheben.
    Ebenso wenig macht für mich jedoch Kreuzheben, Bankdrücken, oder Kniebeugen im niedrigen Rep-Bereich Sinn, das ist eine ganz andere Abteilung, denn was ist Dein Ziel ? Beine wie Tom Platz, oder Beine wie Fred Hatfield ?
    Falls Du nicht weißt was ich meine, dann schau mal bei Youtube das Vid mit dem Namen "Tom Platz vs Fred Hatfield FIBO"
    Tom Platz ist schwächer gewesen, hat aber die geileren Beine, oder ? (guck Dir die Beine vom Fred gerne in einem anderen Vid an ) und der hat nie mit 5x5 trainiert. Immer im höheren Rep Bereich und anderer Technik.

    Nochmal zum TP:

    Du trainierst diesen 3 x in der Woche, wenn ich das richtig verstanden habe.
    Nun, dann würdest Du z.B. Deine Brust in einer Woche mit 18 Sätzen belasten, in der darauf folgenden Woche mit 9 Sätzen. Ich setze mal voraus, dass Dips so ausgeführt werden, dass es eher eine Brustübung ist.
    18 Sätze Brust in einer Woche, dann wieder 9 Sätze...Warum sollte das funktionieren ? Wann soll da etwas wachsen ? Mit Stoff ist das kein Thema, ich komme gleich darauf zurück....
    Jetzt gucken wir uns mal an, wo Dein Trizeps direkt mit arbeiten muss -
    LH Bankdrücken 4x5
    Butterfly am Kabelzug 3x8-12
    KH Schulterdrücken sitzend 3x8-12
    Dips 2x max
    Trizepsdrücken am Seil 3x8-12
    15 Sätze, 30 in einer Woche. Was? soll da gut wachsen ? und wann ? :) bei Deinem Trainingsstand !?

    Ich mache hier mal einen Punkt und rufe mal @Patti dazu.

    Was soll hier nun gegen einen z.B. 3er sprechen, warum sollte ein 3er nicht bessere Erfolge erzielen, mit "sogar" weniger Sätzen als 18 ! für die Brust in einer Woche.

    ok, weiter -

    Bevor Du Angst bekommst, Deinen Fortschritt zu verlieren.
    Selbst mit einem GK 2 x in der Woche, bestehen aus den Grundübungen und nur einem Satz, wirst Du nichts verlieren, m.M.n. sogar eher gewinnen.
    Warum ich das schreibe, Du musst umdenken.

    Man arbeitet sich von unten nach oben, führt ein Trainingstagebuch, das machst Du ja auch.
    Man beginnt mit seinem Trainingsplan. Mit nur einem Arbeitssatz. Richtig gelesen, nur einem Trainingssatz.
    Wenn das Trainingstagebuch dann zeigt, es ist zu wenig, dann erhöht man seine Arbeitssätze auf 2, später auf 3 und wenn dann nichts mehr geht, reduziert man wieder auf 2 Arbeitssätze mit entsprechendem Gewicht.
    Man geht auch mal einen Schritt zurück, nicht nur nach vorne !
    Das kann bei einem Brusttraining z.B. so aussehen :

    3 Wochen, pro Woche - 1 Arbeitssatz mit mit 4 Übungen = 4 Sätze
    3-6 Wochen, pro Woche - 2 Arbeitsätze mit mit 4 Übungen = 8 Sätze
    3-6 Wochen, pro Woche - 3 Arbeitsätze mit mit 4 Übungen = 12 Sätze
    ... und wer nach 12 Sätzen Brust, immer noch Leistung erbringen kann, der möge mich bitte zum Training einladen. Ich rede da von Leistung, nicht von Junkvolumen.

    Der Kniff kann dann sein, eben nach einer gewissen Zeit wieder zurück zu gehen, auf 2 Arbeitssätze, und dann eben nicht auf 4, weil eine weitere Progression stattfinden muss. Wenn man für seine Verhältnisse zu viel macht, passiert eben garn nichts und Du scheinst immer motiviert vorgegangen zu sein.
    Das ist das schöne Beispiel des Herrn Pfützenreuters, welches eben so sehr passt:

    Du kannst Dich im Urlaub jeden Tag 10 Std in die sonne legen. Was passiert ? Bist ewig verbrannt, pellst Dich ständig und bist am Ende halt nicht braun.
    Du kannst Dich aber auch jeden Tag nur eine Stunde in die Sonne legen, wer wird nach einer Woche die bessere Bräune erhalten haben ?

    So, ich habe jetzt gerade keine Zeit mehr, aber hoffe, dass ich Dir etwas die Augen öffnen konnte.
    Ich gehe jetzt mal nicht auf echte Leistungen, funktionale Körper ein und wie man diese auch erreichen kann.

    Habe übrigens jemanden hier schonmal einen Plan für eine 3er geschrieben, mit einer "eigentlich" Frequenz für 5 Tage. Das er sich jedoch nie mehr gemeldet hat, war auch klar ;-)


    Push:

    KH - Schrägbankdrücken = 1 x 6-8 + 1 x 10 - 15
    LH - Schulterdrücken = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    LH - Bankdrücken = 1 x 5-9 + 1 x 10-15
    Dips frei = 1 x 8-10 + 1 x 8-15
    KH Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 20
    aufrechtes Rudern = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Frenchpress = 1 x 8-10 + 1 x 10-15


    Pull:

    Klimmzüge im UG oder Latzug im UG = 2 x 8-10 (ruhig mal an jedem Trainingstag auch mal wechseln))
    LH Rudern im UG = 2 x 8-10
    Einarmiges Latziehen am Kabel = 1 x 8-10 +1 x 10-15
    Einarmiges Kabelrudern 1 x 8-10 + 1x 10-15
    Rumänisches Kreuzheben =1 x 8-10 + 1 x 10-15
    SZ - Curls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Kabelcurls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    vorgebeugtes Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 15


    Beine:

    Beinbeuger = 1 x 10-12 + 1x 15
    Kniebeugen = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Beinpresse = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Hackenschmidtmaschine = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Ausfallschritt = 1 x 15 + 1 x 20


    Ich bin leider nicht bei Deinem Training dabei, aber vielleicht versuchst Du diesen einfach mal und befolgst die 1-3 Regel, was die Arbeitssätze betrifft.
    Und lass die 5x5 kacke bleiben.

    Wir schreiben bestimmt nochmal !


    Bis später;-)


    Edit:

    Habe noch einiges vergessen, muss jetzt aber off gehen.
    Lesen uns später !
    Teste diesen Plan als 3er, 3x in der Woche. Variiere mit 1-3 Arbeitssätzen
    und scheiß auf Deinen ehemaligen "Trainier" der Dir laut Deiner erstellten Threads erzählt hat, einen 3er kann man nicht 3x in der Woche machen.
    Das Resultat muss doch endlich klar sein !?
     
  8. #7 fearchen, 15.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    Ich habe es gerade nur schon 1x überflogen und an der ein oder anderen Stelle fliegen die "red pills" nur so um sich. Es macht vieles übelst Sinn, was du so geschrieben hast und anscheinend auch noch gut "recherchiert" (alte Beiträge, aus dem DZA das mit TA abgeleitet).

    Genau da hatte ich übrigens früher wirkliche meine Informationen her (Team Andro), war da zwar seit Jahren nicht mehr auf der Seite, aber wenn das die "prägende" Anfängerzeit ist und man alles von dort verinnerlicht, kann das schon gut hinkommen. Irgendwelche User sagen mir dort aber nichts mehr

    ich werde mir das heute noch ein paar Mal durchlesen und auf mich wirken lassen, ist schon nicht wenig Input, aber bekommst dann noch eine ausführlichere Antwort von mir. Bis hier her aber schon mal ein fettes Danke !
     
    Pepe7711 gefällt das.
  9. #8 fearchen, 15.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 15.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    So, jetzt habe ich das nochmal ein bisschen auf mich wirken lassen, ich hoffe, dass es jetzt nicht so schlimm ist, wenn ich einen Doppel-Post mache, aber wenn ich jetzt meinen kurzen Post von vorhin bearbeite, bekommst du bestimmt auch keine Benachrichtigung.

    Ich versuche jetzt mal Schritt für Schritt die Punkte abzuarbeiten:

    - TEAM ANDRO wie gesagt, damit lagst du richtig, auch wenn es lange her ist, aber die Erziehung, die man als Kind bekommen hat, kriegt man ja später auch schwer wieder raus :D

    - Zum Kleinreden: Eigentlich ist das in allen sonstigen Lebensbereichen gar nicht meine Art, würde sogar sagen ich bin ziemlich selbstbewusst, aber beim Sport hat es natürlich schon seine psychologischen Folgen, wenn man gefühlt mehr und länger als alle anderen trainiert und trotzdem genauso wie der unsportliche Bürokollege von nebenan, der seit dem Schulsport nichts mehr getan hat, aussieht bzw. alle erstaunt sind, wenn man erzählt wie konsequent ich das Thema Sport/Ernährung eigentlich nehme, nie ein Training ausfallen lasse, sogar wenn ich in den Urlaub fliege am Mittag nochmal früh morgens aufstehe, um die Pause nicht zu lang werden zu lassen usw. und trotzdem nach nichts aussieht :502: Außerdem wollte ich ein bisschen den typischen Forum-Antworten (z.B. wie bei Team Andro :p) vorbeugen, wo es dann oft nur heißt "Ja, du wiegst nichts, da ist nichts dran, du musst fressen und weiter so trainieren, bei 20kg mehr dann wirst du auch anständige Gewichte bewegen können und danach aussehen", wo ich halt 100% weiß, dass das bei meiner derzeitigen Situation zu einem Kfa von 40% führen würde :9:

    - Das mit dem 5x5 bzw. niedrigen Wiederholungsbereich: Das hört man halt immer wieder, dass man so schnell Kraft aufbaut und schneller steigern kann und daher bessere Fortschritte macht, aber ja du hast natürlich Recht, von der Theorie her wusste ich auch eigentlich schon vorher, dass ein höherer Wdh Bereich, wenn es einem um Muskelaufbau geht, vermutlich noch besser ist, das nehme ich jetzt einfach mal so an

    - Dass die Beine in diesem TP speziell jetzt etwas kurz geraten sind, gebe ich dir Recht, hatte aber halt auch schon andere und wollte wie gesagt dieses Mal einfach mal alles unverändert lassen (wie auch beim 5er Wdh-Bereich), so wie ich ihn bekomme und einfach mal "blind folgen, was der Trainer vorgibt", weil ich mir gedacht hatte, vielleicht sorge ich ja selbst immer mit meinen Gedanken, "dass ich das ja theoretisch eigentlich besser weiß" und meinen eigenen Änderungen dazu, dass es nicht voran geht, aber das scheint es ja wohl auch nicht gewesen zu sein :75:

    - OK, also hier haben wir dann wohl den kritischen Punkt, wenn ich es richtig verstehe: Du sagst, dass mein Volumen viel zu hoch ist und ich daher (äquivalent zur Sonnenbad-Metapher) immer "verbrenne" und dadurch keine Progression ("Bräunung") zustande kommt. Du wirst lachen, aber ich hatte tatsächlich zuletzt überlegt, ob ich nicht zu wenig mache und noch mehr tun sollte, weil man bei 3x die Woche vielleicht auch nicht viel erwarten kann, ob ich nicht öfter pro Woche hingehen soll :3: Den Ansatz mal WENIGER Volumen zu machen, der käme mir ehrlich gesagt gar nicht in den Sinn (TEAM Andro Erziehung?! :D), aber das kann ich tatsächlich mal ausprobieren. Unterm Strich ja auch kein schlechter Deal, denn 1.) habe ich eh "nichts" zu verlieren und 2.) muss ich dafür ja "weniger" tun als bisher, von daher werde ich das auf jeden Fall mal jetzt ausprobieren!

    - Trainingstagebuch führe ich immer, kein Satz ist bei mir unkommentiert seit Jahren, also das bekomme ich auch hin :3:

    - Die Übungsauswahl deines 3er Splits empfinde ich auf den ersten Blick auf jeden Fall auch als sinnvoll. Hatte auch schon andere Pläne, wo das so war, aber ich nehm das jetzt einfach mal so an, mit der kann ich erstmal auch gut leben :D Sicherlich wäre es auch nicht verkehrt, wenn ich an 1-2 Stellen minimale Abwandlungen der Übungen übernehme oder? Man hat ja bestimmte Vorlieben bzgl. Übungen, die einem mehr gefallen, also z.B. iwo KH statt LH oder andersrum? Denke, dass das jetzt nicht der ausschlaggebende Punkt ist, aber vielleicht mach ich es auch einfach 100% genau so

    - Den 3er Split nur 3x pro Woche auszuführen fühlt sich für mich (wie du schon richtig geahnt hast) sehr "komisch" an bzw. weckt in mir die Befürchtungen, dass das zu wenig sei und viel zu lange Pause, blablabla, du weißt sicher genau was ich meine, von daher lagst du genau richtig, dass ich NIE von mir aus darauf gekommen wäre... wie gesagt eher hätte ich das Gegenteil gemacht und nochmal die Pausen verkürzt :D Du lagst wirklich mit quasi allen Vermutungen zu meiner inneren Haltung 100% richtig

    Jetzt aber nochmal so ein bisschen zu meinen offenen Fragen bzw. die Rückfrage, ob ich das richtig verstanden habe:

    - Ich trainiere jetzt z.B. Montag PUSH, Donnerstag PULL und Samstag LEGS und das kann ich dann im Grunde genommen jede Woche so beibehalten, d.h. immer 6 Tage Pause für die Beine vor dem nächsten Training. Ich starte in allen 3 TE mit einem Satz pro Übung, d.h. bei PUSH z.B. 1 Satz Schrägbankdrücken, 1 Satz Schulterdrücken, 1 Satz Bankdrücken. Ich habe also wirklich am Anfang nur je nach Muskel 2-4 SÄTZE pro Woche?

    - Wie schwer soll das Training aber hier denn nun sein? So wie ich dich verstanden habe ist es "wurscht" ob am Limit, also evtl. letzten 1-2 Wdh schon unsauber oder ganz sauber und evtl. noch 1-2 im Tank bis es unsauber wird (sofern man das gut einschätzen kann und hier nicht zu niedrig ansetzt) oder?

    - Dann würde ich trotzdem eher bevorzugen wieder auf eine saubere Ausführung mit evtl. ein bisschen was im Tank zurückzukommen, alleine weil es sich besser anfühlt, ich mehr im Muskel merke und vllt. auch etwas zur Verletzungsprävention. Also bei Bankdrücken, wo ich zuletzt im 4x5 bei 62,5kg schon im ersten Satz bei den letzten Wdh nicht ganz sauber war vielleicht wieder bei 55kg einsteigen, die ich wahrscheinlich 5-9x (wahrscheinlich sogar eher der obere Bereich also 8-9) sauber hinbekommen sollte und damit aber schon recht nah am Limit sein sollte, bevor es unsauber wird. So richtig?

    - Du hast hinter den Übungen immer zwei Wiederholungsbereiche hingeschrieben, meist einen niedrigeren und dann einen höheren (z.B. 1x5-9 1x10-15 beim Bankdrücken). Verstehe ich das richtig, dass der erste Wdh-Bereich für den 1. Satz (also am Anfang den einzigen Satz) ist und der zweite Wdh-Bereich für den 2. und ggf. 3. Satz, wenn diese dazukommen? D.h. auch gleichzeitig, dass ich z.B. dann im ersten Satz 55kg nehme und z.B. 8 Wdh ausführe und im zweiten Satz dann eher auf 52,5kg oder sogar 50kg runtergehe und dann irgendwo zwischen 10-15 sauberen Wdh zu landen, möglichst auch mit wenig noch im Tank?

    - Verstehe ich die Range richtig so, dass wenn ich weniger als die z.B. 5 Wdh sauber schaffe, ich auf jeden Fall zu viel Gewicht habe und wenn ich mehr als z.B. 9 Wdh mache, dann zu wenig Gewicht habe?

    - Du meintest, dass ich mich nicht verrückt machen soll mit der Progression und das sehe ich ja auch ein :D Aber irgendwie muss es ja mittelfristig Progression geben und du sagst ja auch, dass diese dann irgendwann kommt. Wie diese jetzt hier funktioniert habe ich aber noch nicht 100% verstanden. Du meintest es kommt immer ein Satz dazu (bis 3), sobald man nicht mehr "voran kommt" oder das "nicht mehr ausreichend ist" --> Wie meinst du das? Woran erkenne ich das? Ich habe noch nicht ganz verstanden, wann der Zeitpunkt ist, wo ich einen Satz dazu nehmen soll oder bei 3 bin und nicht mehr weiterkomme, wieder auf 2 zurück gehen sollte?

    - Ist das dann übrigens so gemeint, wenn man dann wieder von 3 auf 2 Sätze runtergeht, dass der 3. Satz ersatzlos gestrichen wird, man aber auch in den verbleibenden 2 nicht mehr macht, also quasi einfach nochmal das Volumen runterschrauben für mehr Regeneration (so ein bisschen "Deload" mäßig)?

    - Und wie mache ich dann mittelfristig die Progression? Irgendwann muss ich ja das Gewicht steigern? Mache ich es weiterhin so, wie ich es kenne, d.h. ich versuche einfach von Mal zu Mal die Wdh zu steigern (behalte aber z.B. dieses 1 Wdh noch im Tank Schema konstant bei) und wenn ich dann den oberen Rand der Wdh-Range "locker erreiche", dann gehe ich erst hoch und bin dann ja wahrscheinlich wieder mit dem neuen Gewicht etwas weiter unten bei der Wdh-Range, wenn ich nur bis zu 1 Wdh im Tank gehe? Im Grunde genommen schon das gleiche Konzept, was ich kenne, nur dass ich durch das geringere Volumen tatsächlich mehr Fortschritte (weil der Muskel mehr Zeit zum Wachstum hat) machen sollte und dann wirklich die Steigerung von statten gehen kann ohne unsauberer zu werden?

    - Letzte Frage nochmal was ganz anderes :D : Wie sieht's denn mit den Kalorien aus? Ich habe ja schon beschrieben, dass mein Kfa mir langsam echt zu hoch ist. Soll ich jetzt mit dem Ziel auf deine Art und Weise tatsächlich Muskulatur aufbauen zu können trotzdem einen minimalen Kcalüberschuss fahren (100-200/Tag), um so trocken wie möglich etwas aufbauen zu können, was ja auch den Fettanteil relativ gesehen senken würde (inzwsichen hab ich dafür aber ein bisschen Paranoia, da es ja nie funktioniert hatte) oder genügt es bei meiner "Anfänger-Situation" in einem kleinen Kcal-Defizit (100-300/Tag) mich zu befinden und trotzdem aufbauen zu können oder einfach etwa die Erhaltungskalorien?

    THX!
     
  10. #9 Pepe7711, 17.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28
    Mahlzeit,

    habe mir jetzt gerade einen zusammengeschrieben und kann das, durch die Zitiererei, nicht posten. Zu viele Zeichen :D
    Ich versuche jetzt meinen Serm zu kopieren. Hoffe da blickst Du dann noch durch.
    Geht jetzt nicht mehr anders.
    Frag halt nochmal nach, aber verfasse nicht mehr so einen riesen Text .
     
  11. #10 Pepe7711, 17.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 17.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28
    Du sollst gar nicht mehr "nur' unter 10 Reps trainieren.
    Unter 10 Reps haben Dich bis heute nicht weiter gebracht, aber 5 Reps machen Spaß, ne ? weil sie eben pillepalle sind, oder ? :D Trotzdem ist es so, wie es ist. Schwere Gewichte sind nichts für jeden.
    Und ja, auch hier habe ich von 2 Arbeitssätzen gesprochen :)
    Nehmen wir das Beispiel :
    15x20kg
    10x50kg
    10x70kg
    5 - 9 x 110kg - Arbeitssatz
    10 -15 x 90kg - Arbeitssatz
    Das richtige Maß musst Du selbst finden.

    Ich halte Deinen Plan für ganz großen Käse.
    Klar. Man kann Push/Pull trainieren, aber dann doch mit einer etwas höheren Frequenz, anderer Aufteilung und besserer Gestaltung. Ich kann auch ehrlich gesagt nicht kapieren, wann sich die Satzzahl 3, oder 4 in einige Hirne eingebrannt hat. Man muss !! immer mehr machen, weil mehr besser ist :)
    Natürlich muss man sich anstrengen, rumpimmeln funktioniert auch nicht.
    Schau mal... und jetzt zitiere ich fast mal wieder den Herrn Pfützenr.
    Man hat seine Kunden im Studio jahrelang verarscht, heute noch !
    Man wusste bis heute immer genau, dass 70% der Studiobesucher nach 3 Monaten nicht mehr erscheinen. Also was ist die beste Geschäftsidee ? Wie lange kann ich die Leute halten...
    Ich setze sie alle an die Maschinen, lasse sie 30 Sätze absolvieren und wenig, sauber essen. Das ist der Garant für Erfolg, den der normale Studiobesucher haben möchte. Sein Gewicht soll von 90 auf 85 kg fallen, mit Bodybuilding hat das allerdings nichts zu tun !
    Ich könnte endlos weiter schreiben, versuche mich in den nächsten Abschnitten jedoch kürzer zu halten, aber eines noch :
    Niemand, auch nicht die Pro´s, haben 7 Stunden am Tag trainiert, auch kein Arnold Schwarzenegger. Mit solchen Aussagen wollte man nur seinen Steroidkonsum schönreden ! Dennis James hat mal in einem seiner Seminare Klartext gesprochen. Wenn er sein Training auf 6, oder7 Tage gesplittet hat, ging eine Einheit gute 45 Minuten !

    So. Du hast einen TP.
    Sagen wir Du trainierst mit einem Arbeitssatz pro Übung. Du gibst alles. Bist nach 6-8 Wochen immer noch fit, Du kannst alles regenerieren, hast nie Muskelkater, bist nicht müde, hast Hunger, kannst gut schlafen, Du wirst nicht stärker, es wächst nichts, dann erhöhe auf 2 !
    Du bist bei 2 Arbeitssätzen, hast immer noch Hunger, kannst gut schlafen, bist immer noch nicht erschöpft, etc. ,wirst aber stärker, dann bleib dabei.
    Nun wirst Du plötzlich ständig müde, hast keinen Hunger mehr, bist gestresst usw., geh wieder auf 1.
    Das kannst Du zwischen 1-3 hin und her treiben und das ist eben das schöne an dem Sport. Wenn man irgendwann seinen Körper kennt, ist man ganz weit vorne, aber es gibt nicht dieses stupide 5x5, 5x in der Woche, Volumen X oder oder oder, zumindest nicht im Hobbybereich.


    5x5.....Es gibt Leute, die so ihre Erfolge verbucht haben.
    Kraft ist allerdings ein Phänomen. Es stimmt schon was Patty mal geschrieben hat, wer viel Gewicht bewegen kann, der sieht halt auch so aus, allerdings trifft das nicht immer zu (z.B. Fred?)
    Du wirst immer Athleten finden, die mit 5x5 ihre Erfolge hatten, aber ich beziehe mich jetzt auf Deine Aussagen und demnach ist ein niedriger Bereich und schweres Gewicht nichts für Dich.
    Du wirst auch Leute in einem Studio sehen, die verhungert aussehen, aber 200 KG heben können.
    Man muss einfach irgendwann mal akzeptieren, dass man selbst eben nicht für 5x5 und schwere Gewichte geschaffen ist.
    Schwere Gewichte sind nichts für jeden, das ist einfach so.
    Meine Beine wachsen am besten mit hohen Reps. Das ist eine Tatsache und nicht mit 5x5 und 250kg, auch wenn ich das Gewicht schaffen würde und was bringt hohes Gewicht noch so mit sich ? Verschleiß.....
    Tom Platz konnte übrigens nur alle 2 Wochen seine Beine 1x schwer trainieren ;-) Dazu gibt es ein Video mit seiner Aussage !

    Es gilt auch hier die 1-3 Regel.
    Je schwerer man trainiert, umso eher geht die Frequenz gegen 1. Je leichter man trainiert, umso eher geht die Frequenz gegen 3.
    Du kannst einen 3er 5x in der Woche mit RIR machen, leichterem Gewicht, und geringem Volumen, jedoch nur 3 x in der Woche mit dem Max.-Gewicht, bist zum "Versagen"
    Je leichter das Gewicht gewählt ist, je höher die Frequenz gestaltet wird, umso mehr Erfahrung muss man haben und seinen Körper kennen.


    Ich rede hier natürlich von Arbeitssätzen.
    Man bereitet sich bei jeder Übung auf den schweren Satz vor, hat somit z.B. schon 2-3 Sätze gemacht und dann haut man einen raus.
    Z.B LH -Bankdrücken :
    15x20kg
    10x50kg
    10x70kg
    10 - .....x 110kg - Arbeitssatz
    Eine saubere Technik ist das A und O. Jedoch ist das Abfälschen auch eine Technik.
    Vereinfacht gesprochen, es ist ausdrücklich erlaubt, bei einem KH oder SZ Curl mal das Gewicht nach oben zu schwingen und die negative Wiederholung langsam mitzunehmen !
    Sich jedoch zu winden wie ein Aal, im Bankdrücken, ist keine Option.
    Und ja, geh mit dem Gewicht runter, weg von 5x5 und peile auch die 12-15-20 Reps an. Du lässt nichts im Tank, wenn Du 3x in der Woche all in gehst.
    Wähle Übungen, die Dir einen Pump bescheren, alle anderen haust Du in die Tonne.


    Dafür muss man seinen Leistungsstand auch etwas kennen.
    Auf leistungsfähige Körper wollte ich eigentlich nicht eingehen. Wenn Du jedoch einen Geschmack davon erfahren möchtest, dann teste Dich selbst und Du weißt wo Du stehst.
    Was schaffst Du zu beugen ?
    Sagen wir 80kg.
    Jetzt nimmst Du 15-20kg und absolvierst 100 Kniebeugen. Du darfst 3 Pausen einlegen, jedoch nur zum kurz durchatmen und ohne die LH von den Schultern zu nehmen. Beiß Dich da mal durch und berichte, was Deine Beine in 1-2 Tagen sagen.
    Das könnte man auch als einen Arbeitssatz bezeichnen. einen 2ten möchte davon aber meistens keiner mehr :D
    Oder PITT FORCE - Man nimmt ein Gewicht, welches man ca 10x bewegen kann, versucht dann aber 20 Wiederholungen, indem man das Gewicht zwischendurch für einige Sekunden ablegen darf um Kraft zu sammeln, jedoch darf eine Pause keine ca. 20 Sekunden überschreiten. Das wäre auch ein Arbeitssatz und die Übung ist beendet.
    Na ja, ich schweife immer weiter ab...


    Glaube das habe ich schon oben beschrieben.
    Du solltest Deine Regeneration und Toleranz mit Deinem TP finden.
    Zum Deload, keiner kann mir erzählen, dass er ständig alles im Training geben kann. Dann macht man halt irgendwann einfach mal weniger im Training als sonst, oder eine/zwei Wochen komplett frei, weil man keine Lust hat.
    Ende - Deload.
    Ja, wenn Du das Deload nennen möchtest, das ist das 1-3 Spiel.
    Man muss einfach seine Erfahrungen sammeln, nicht nur alles aufschreiben, sondern auch seine Schlüsse daraus ziehen.
    Es hört sich alles kompliziert an, ist es im Grunde aber nicht.

    1: Kack auf den Tank bei 3x in der Woche
    2: Du trainierst Deinen Plan im genannten Rep -Bereich
    3: irgendwann wirst Du ganz alleine merken, das plötzlich mehr geht. und nicht zwanghaft, mit Deiner maximalen Last (5x5 -5x4)
    Du wirst merken, dass Du erstmal genug damit zu tun hast, an jedem Trainingstag Dein Gewícht zu finden. Trainiere einfach in den genannten Wiederholungsbereichen. Nicht jeder Tag wird gleich sein.
    Wenn dann 6 Monate vergangen sind, sollten Deine Max Leistungen und Muskelquerschnitt gestiegen sein.

    Mein ernst gemeinter Rat ?
    Iss !
    Iss gute Dinge.
    Du kannst das Pferd nicht von hinten aufzäumen.
    Guck Dir alle Bodybuilder an, die wirklich Muskeln aufgebaut haben. Wie habe die in der Offseason ausgesehen ?
    Man setzt Fett an in der Offseason, zieht Wasser, dass benötigt man um stark zu werden.
    Hab keine Angst vor Nahrungsmitteln.
    Ich sehe es immer wieder an mir selbst. Ich kam mir in letzter Zeit auch Fett vor. Habe meine Diät nun begonnen und wie man sehen kann, der Großteil ist Wasser und kein Fett. Wer gut und richtig trainiert, kann einfach nicht wirklich "FETT" werden.
    Werde im Sommer ein neues Profilbild posten !



    Hoffe Du kannst mit dem Text so etwas anfangen und wie gesagt, Du musst nichts von all dem Käse hier machen. Das ist nur meine Meinung, die nix heißen muss ;-)

    Gruß ;-)
     
    Geextah gefällt das.
  12. #11 Geextah, 19.01.2022
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.893
    Zustimmungen:
    216
    Ich klink mich mal kurz ein:

    Die ewig langen Texte habe ich jetzt mal nur überflogen, aber wie @Pepe7711 schon richtig sagt, nicht jeder Plan ist der richtige für einen.

    Ich nehme mich mal als Beispiel: Anfänglich habe ich immer sehr viel Kraft-Ausdauer, also im bereich von 15 Wdh. trainiert. Als Anfänger (aber auch als Fortgeschrittener) nicht verkehrt, je nach dem wo man hin will.

    Doch Studien haben auch gezeigt, dass nicht das schwere Gewicht, sondern die "tut" (time under tension) ausschlaggebend ist, die auf den Muskel wirkt. Soll heißen man kann auch mit geringerem Gewicht Muskeln aufbauen, so lange die "tut" stimmt. Das bedeutet auch, dass ich mit weniger gewicht aufbauen konnte.

    Irgendwann bin ich dann auf einen GK Plan umgestiegen, den ich 3x die Woche verfolgt habe und ich dem Gedanken anheim gefallen war, dass es der richtige Plan für mich sein müsste, bis ich dann merkte, dass ich kaum Veränderungen zu verzeichnen hatte.

    Nun bin ich bei einem 5er Powerbuilding-Split und habe meinen Plan gefunden der für mich passt und bei dem ich jedes Mal die richtige Intensität einstellen kann.

    Es gibt also nicht den perfekten Plan, sondern kommt auf verschiedene Faktoren an, ähnlich wie bei der Ernährung (was auch schon geschrieben wurde).
    Früher war ich auch immer der Ansicht "viel hilft viel", weil mir das damals so beigebracht wurde. Mittlerweile sehe ich das etwas anders (außer bei denen, die wirklich nicht zunehmen können), denn warum soll ich mich nicht ähnlich wie ein Profi ernähren, wenn ich bestimmte Ziele verfolge? Natürlich muss es nicht exakt sein, aber die Inspiration dahingehend ist wichtig.
    Ich mache mir bspw. in der Woche für Arbeit am Morgen ca 360g Reis mit diversen Gemüsen und mal Fleisch und mal Fleischersatz, was wöchentlich wechselt (wie auch der Reis). Damit komme ich über Frühstück und hab nach meinem Training am Mittag gleich was zu essen.

    Abends variiert das Essen dann immerund je nach dem esse ich mal mehr mal weniger. Aber durch bestimmte Konstanten hat man gute Stellschrauben an denen man arbeiten kann.

    Und ehrlich gesagt: Ich habe nie Trainingstagebuch (außer das hier im Forum) geführt, sondern hab meinen Plan den ich abarbeite und so dann meinen Fortschritt alle Wochen sehen kann. Denn man kann sich auch zu sehr an solchen Tagebüchern festhalten und ganz ehrlich: das Training sollte Spaß machen ;)
     
    Pepe7711 gefällt das.
  13. #12 Pepe7711, 22.01.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    28

    Stimmt, war auch mein letzter.
    Verschwendete Zeit ist das.
     
    Patti90 und Geextah gefällt das.
  14. Anzeige

  15. #13 Geextah, 22.01.2022
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.893
    Zustimmungen:
    216
    Nicht unbedingt verschwendet, weil du dich ja mit etwas beschäftigst, das du mags ;)

    Problematisch ist halt, wenn man so eine wall-of-text hat, dass es so viele Variablen gibt, die ausschlaggebend sein könnten.
    Für mich persönlich ist es halt immer etwas seltsam, wenn trotz zB der 4x5 Kreuzheben da nichts dauerhaft an Kraft bei rum kommt.
    Spätestens da würde ich meinen Plan oder meine Ernährung überdenken und gar nicht lange warten

    Natürlich kann man auch mal einen Plan länger verfolgen, aber wenn man merkt, dass das nichts wird, egal wie sehr man sich anstrengt, dann weg damit und sofort eine neue Struktur schaffen

    Ich zB bin mit meinem 5er Split total zufrieden, andere hingegen würden sagen, dass er unsinn ist, weill xy... Aber wenn ich merke, dass er funktioniert, warum soll ich ihn nicht verfolgen?
    Und mal im Ernst: es gibt Pläne wie Sand am Meer, da hat man die maximale Auswahl ^^"
     
    Pepe7711 gefällt das.
  16. #14 fearchen, 22.01.2022
    fearchen

    fearchen Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    5
    Jetzt von mir auch noch Mal eine Rückmeldung, bevor ihr denkt, ich sei jetzt abgetaucht, nachdem hier ja doch auch einiges an Zeit reingesteckt worden ist in die ausführlichen Antworten...war die letzten Tage ziemlich im Eimer von einer Covid-Impfung und habe den Thread hier dadurch auch aus den Augen verloren

    Dementsprechend war jetzt sowieso ein paar Tage Pause, aber ich denke in den nächsten 1-2 Tagen werde ich wieder einsteigen und versuchen die Tipps hier zu berücksichtigen.

    Was ich auf jeden Fall mitnehme ist im höheren Wiederholungsbereich ab 10 Wdh zu arbeiten auch bei GÜs, das Volumen anzupassen, meine Ausführung von "irgendwie das Gewicht bewegen" auf sauber und evtl. 1 im Tank anzupassen und mich von dem krampfhaften so schnell wie möglich Progression in Form von Gewicht Gedanken zu verabschieden.

    Hatte vor meinem kurzfristigen "Ausfall" schon Mal in einer "Test-Einheit" ein bisschen rumprobiert, mit welchem Gewicht ich dann am besten arbeite und ich war doch sehr erstaunt

    Bei LH Bankdrücken war ich ja vorher beim krampfhaften 4x5 irgendwo bei 62,5kg und meinte ja schon, dass das nix mehr war und dann dachte ich, ich suche mir Mal ein Gewicht für 12-15 Wiederholungen und was war? Kürzer Aufwärmsatz mit der leeren Stange, dann wollte ich mit 40kg testen (dachte auch immer noch eher an einen Aufwärmsatz) hab dann aber festgestellt, dass ich mit den 40kg bei sehr sauberer Ausführung und kurzer Pause unten gerade Mal in dem Bereich Lande und noch nichtmal die 3x15 ganz voll bekommen habe dafür hat es gebrannt in den letzten Wiederholungen und ich habe die Brust auch Mal wieder gespürt. Wegen dem anderen Reiz als sonst natürlich auch erstmal 2-3 Tage Muskelkater gehabt. Ich nehme aber Mal an, dass das effektiver sein wird mittelfristig so zu trainieren als dieses "irgendwie das Gewicht bewegen".

    Ich mache mir jetzt Mal Gedanken, welche Übungen ich jetzt genau in meinem 3er durchführen möchte und schaue Mal, ob es diesmal erfolgreicher wird. Wenn ich dran denke, kann ich hier ja Mal in ein paar Wochen berichten, wie es sich entwickelt hat.

    Danke auf jeden Fall erstmal für die Tipps bis hier hin schonmal und hier können gerne auch noch weitere Tipps gepostet werden, man bekommt ja Benachrichtigen per Mail ;)
     
    Pepe7711 und Geextah gefällt das.
Thema:

Was mache ich falsch? (Richtiges Gewicht & Progression)

Die Seite wird geladen...

Was mache ich falsch? (Richtiges Gewicht & Progression) - Ähnliche Themen

  1. Fasten was mache ich falsch?

    Fasten was mache ich falsch?: Hey ich wiege 76kg bei 1,81. Ich möchte noch 4kg runter da mein Kfa dann etwa 10% betragen würde. Ich habe 24 intermittierendes fasten gemacht....
  2. Probleme mit Warrior Diät, was mache ich falsch?

    Probleme mit Warrior Diät, was mache ich falsch?: Hallo liebe Community, Ich beschreibe erst einmal meine derzeitige Situation: Ich bin 24 Jahre alt, Männlich, 1,93m groß und wiege derzeit 97...
  3. Was mache ich falsch? [neuling/achtung lang]

    Was mache ich falsch? [neuling/achtung lang]: Hallo alle miteinander, wie ihr euch sicher vorstellen könnt will ich in Form kommen. Damit ihr euch ein Bild meiner aktuellen Situation machen...
  4. Ich baue einfach keine Muskeln auf - Was mache ich falsch?

    Ich baue einfach keine Muskeln auf - Was mache ich falsch?: Hallo, ich bin neu hier im Forum und erhoffe mir Hilfe durch euch - bin nämlich echt am Verzweifeln. :( Ich trainiere eigentlich schon länger,...
  5. Was mache ich nur Falsch .....

    Was mache ich nur Falsch .....: Was mache ich nur Falsch … Also ich habe folgendes Problem, ich mache Kraftsport seit gut 15 Jahren habe immer eine Top Figur gehabt …Bei 1,80 m...