Was tun gegen Müdigkeit???? HELP :(

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  1. #1 Fithobbit, 12.08.2013
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    Hallihallo : )

    Kurz zu mir:
    Bin W und 23 Jahre alt, 162cm und wiege 52kg. Komme aus Wien
    Mache 4x die Woche Kraftraining im FC, zu je 2x Unterkörper und Oberkörper. Möchte wieder regelm. 2x die Woche mit Cardio anfangen.

    Jetzt zu meinem Problem:
    Seit einiger Zeit, bin ich immer so unglaublich Müde, was sich natürlich auf mein Training widerspiegelt. Ich ziehe es zwar durch, aber natürlich nicht mehr mit dieser Motiviation, als davor. Bemerkbar macht es sich dass ich Mitten im Training zu gähne anfange und das wirklich oft hintereinander :mad: ....

    An meiner Ernährung wird es kaum liegen, hier ein kleiner Ausschnitt:
    Früh: Chiapudding (chiasamen mit Mandelmilch), Obst, Zimt, 1EL Whey,Schokocrunch(Dinkel) oder Haferflocken.

    Snack: Beeren (Blau-/Himbeeren), Mango.. oder Nüsse (handvoll) oder 2 Reiswaffeln

    Mittag: Großer Salat mit 1-2 hartgek. Eier, Balsamicoessig, Karottencabbiatta mit Philadelphia Kräuter Light
    oder Penne mit Tomatensauce und Basilikum oder Huhn mit Gemüse und Reis

    (Snack: Je ob Hunger da, Nüsse oder 1 Banane vorm Training)

    Training: danach 1 Wheyshake

    Abend: Meist Low Carb, wie Rührei (Eierspeis bei uns in Ö :p), Tomaten-Mozzarella, Steak mit Salat, Pute mit Gemüse etc., ab und zu ein Maiskolben, usw.


    Es wird an meinem Schlaf liegen, der in letzter Zeit einfach nicht gut war. Vllt durch Stress ausgelöst etc. ich weiß es nicht. :zz:

    Auf jeden Fall bräuchte ich wirklich Tipps zu Nahrungsmittel bzw. SUBS, die mir ein wenig helfen können, bevor ich mit dem Training beginne. Da ich auch kein Kaffee trinke, nur sehr selten 1 Redbull, helfen da Nüsse usw auch nicht viel.


    Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe
     
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  3. #2 PatrickDa, 12.08.2013
    PatrickDa

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    1. Hinweis auf Übertraining

    2. Hinweis auf Übertraining

    vielleicht auch Ruhepuls erhöht ?

    Meine Empfehlung auch wenn's schwer fällt:

    1 bis 2 Wochen Trainingspause !
     
  4. #3 Fithobbit, 12.08.2013
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    Hallo Patrick,

    dachte ich mir erst auch, aber finde nicht dass mein Training zu Überanstrengung führen kann, bin danach nie total k.o., sogar erst dann richtig munter. Oder bemerkt man das so gar nicht?

    Kann es sein dass ich auch erst seit 3 Monaten begonnen habe und bis dato nicht pausiert habe?

    Trainingspause bedeutet gar kein Sport? (also gemeint ist Krafttraining/Cardio)

    Vielen Dank :)
     
  5. #4 PatrickDa, 12.08.2013
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    Also nach 3 Monaten oder 8-12 Wochen wird sowieso eine Trainingspause
    empfohlen.
    Vom Krafttraining !

    Cardio kannst Du machen. Übertreib es aber nicht.
    Sinn ist ja Muskeln und ZNS von der Belastung zu entwöhnen und dem Korper eine
    komplette Regeneration zu ermöglichen.

    Im Anschluss sollte mit leicht modifiziertem TP weitergemacht werden.
    D.h. mal andere Übungen als die gewohnten einbauen.
     
  6. #5 Fithobbit, 12.08.2013
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    Oh das wusste ich gar nicht. D.h. alle 8-12 Woche, 1 Woche Trainingspause?

    War gestern laufen und habe schlimme Migräne bekommen, heute ist es ganz schlimm, müde, schlapp, Kopfschmerzen, etc..
    Werde mal 1 Woche pausieren.

    Vielen Dank Patrick.
     
  7. #6 PatrickDa, 12.08.2013
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    Ich mache wirklich ein Pause.
    Keinerlei Training.

    Hat mir bisher immer gut getan.
    Kein Leistungseinbruch, keine Gewichtszunahme etc.

    Im Gegenteil, sehr oft konnte ich danach meine Trainingsleistungen weiter ausbauen
    und war besser motiviert.
     
  8. #7 Fithobbit, 12.08.2013
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    KLingt alles sehr logisch,
    werde ich auf jeden Fall mal angehen, denn bei dem jetztigen Zustand ist kein richtiges Training möglich.
     
  9. BoK

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    ausschlafen ..... trainingszeit reduzieren. zu hohe erwartungen ..... stress ?
     
  10. #9 Fithobbit, 12.08.2013
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    ausschlafen ist im moment leider nicht möglich, wache oft in der nacht auf, einschlafen geht sehr schwer usw..
    habe des öfteren Kopfschmerzen, seit gestern nach Cardio (10km) ganz schilmme Migräne bis heute, trotz Pulver.

    Werde auf jeden Fall die empfohlene Trainingspause einlegen und sehen ob es sich bessert und es wirklich daran lag dass ich im Übertraining bin.
     
  11. Synce

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    Ich könnte dir zum Thema Schlafprobleme anraten mal in die Apotheke zu gehen und dir Baldrian Tabletten zu besorgen.
    Diese haben bei mir in Stresssituationen meist wunder gewirkt.
    Ansonsten versuch es mit der Pause.
    Dazu noch die Frage kommst du auf genug Kcal? Und wenn du mit Defizit trainierst hast du einen Refood day in der Woche?
    Ansonsten kann es einfach sein dass dein Stoffwechsel langsam in den "Winterschlafmodus" gehen.
    Das ist die mir am häufigsten bekannte Ursache für deine Beschwerden
     
  12. Hart

    Hart Guest

    Mein letzter Beitrag ist scheinbar verschwunden.....?!

    Hier handelt es sich nicht um Übertraining, sondern eher um Unterernährung.

    Seit wann trainierst du?
    Wie trainierst du?
    Nimmst du die Pille?

    Es ist normal, das man eine gewisse Zeit NACH Trainingsbeginn eine Müdigkeitsphase durchläuft-der Körper muss sich erst umstellen.
    Bei deiner (zu geringen) Ernährung fehlt zudem noch einiges, was den Körper so zusätzlich belastet..


    Mehr/gesünder essen....der Rest gibt sich...
     
  13. #12 Fithobbit, 13.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 13.08.2013
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    Bezgl. Baldrian und dergleichen, habe ich auch schon überlegt. Nur ist dann meine Berfüchtung, dass ich dann ohne nicht mehr kann..

    Ja also Kcal auf jeden Fall. Habe seit dem Training von eben 9Wochen ganze 3 kg zugenommen. Da ich eben auch meine kcals erhöht habe wg. Training. Habe davor nicht viel gegessen, weil ich mir eingebildet habe ich muss auf Dauerdiät. Aber ich hoffe es steht jetzt, möchte auch mein Fettgehalt reduzieren. Gewicht ist mir da relativ egal.

    Ja zum meinem Refillday, bzw. waren es bis jetzt immer 2 Tage .. :D ... Da habe ich meist echt übertrieben. also wirklich gegessen was ich wollte, Pizza, Burger, Kuchen usw.. Möchte das auf jeden Fall einschränken, aber mir trotzdem etwas gönnen, aber in Maßen.

    Was kann man unter "Winterschlafmodus" verstehen, habe ich ja noch nie gehört, klingt aber interessant, erzähl : ))
     
  14. #13 Fithobbit, 13.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 13.08.2013
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    Hallo Hart,

    oh nein glaub mir ich esse wirklich und das nicht wenig für eine Frau. Überhaupt seit dem Training. Und am Wochenende Sa,So habe ich immer meine Cheatdays, wo ich wirklich gesündigt habe bis zum geht nicht mehr :p

    Also daran liegts wirklich nicht. Esse auch mehr seit ich trainere und wie ich vorher erwähnt habe, habe ich sogar 3 kg zugenommen.

    Ich traininer seit 9 Wochen intensiv, also wirklich 4 mal die Woche Krafttraining.
    Davor habe ich immer nur 3-4mal die Woche Cardio gemacht und wirklich wenig gegessen.
    Mein Training ist so aufgebaut:

    Vorm Training 5min Laufband

    Oberkörper zu ~50-60min.
    Beginn mit div. Bauchmuskelübungen (10-15min); Plank, Crunches, Leg Raises usw..
    Dann kommt noch Lat,Klimmzug,Hanteln,hyperextension usw (35-40min)

    Unterkörper zu ~50min
    Squatsmaschine, Beinpresse, Abd-Adb..,Legextension. (35-40min) Danach wie o.a. Bauchtraining.

    Nein ich habe den Verhütungsring, dh die Hormone sind nur dort wo sie auch hingehören :eek:

    Ich denke auch dass es daran liegt (Müdigkeitsphase,Übertraining..), auch da ich wirklich erst begonnen habe. Ich bin da auch sehr ehrgeizig und vllt habe ich ein wenig übertrieben. Habe ja seit Jahren keinen Kraftsport gemacht. Davor jahrelang Ballettraining jeden Tag (Training und kein herumgehüpfe :p).

    "Bei deiner (zu geringen) Ernährung fehlt zudem noch einiges, was den Körper so zusätzlich belastet.."- was meinst du genau?

    :)
     
  15. Hart

    Hart Guest

    Das verstehe ich noch nicht genau: Wie lange trainierst du nun (am Stück)?

    Wenn ich das zusammenrechne, komme ich auf summa sumarum 2 Stunden Training?

    Hast du mal deinen Mikro-und Makronährstoffbedarf ausgerechnet-und berechnet, ob du diese auch zu dir nimmst?

    Deine Ernährung schaut (auf den ersten Blick) ein wenig so aus, als wenn da der Fettanteil nicht stimmt...und zu den Vitaminen kann ich noch nichts sagen-da müsste ich erst mal Chia googeln...
     
  16. #15 Fithobbit, 13.08.2013
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    Also ich trainiere 4x die Woche. 1 Trainingstag dauert rund 60min mit allem drum und dran.

    Dazu wollte ich eigentlich schon was schreiben, ich habe mal versucht mir alles mal so rauszusuchen und komme auf rund 1600-1800 pro Tag, was ich zu mir nehme. Durch Chia,Obst,Nüsse, Salat und Fleisch, sollte nehme ich an mein Nährstoffbedard gut gedeckt sein.

    Da ich aber auch Fett abbauen möchte, sollte ich auf meine Kcals achten. Ich zähle nie, aber daumen mal pi weiß ich wie viel ich so zu mir nehme. Mal mehr mal weniger.

    Wie ich gernerell meinen Kcal-Verbrauch/Bedarf ausrechne, weiß ich leider nicht. Habe es auf diversen Seiten versucht, aber das kommt mir ziemlich unseriös vor, denn da ist mein Training und sonstige Bewegung nicht dabei. Daher ist das schwierig zu wissen wie viel ich brauche/verbrauche. Möchte auch auf keinen Fall zunehmen, habe ich ja schon.. immerhin 3kg und um Fett abzubauen sollte ich schon darauf achten.

    Vielen Dank für dein Interesse, bin für jede Hilfe dankbar :)
     
  17. Synce

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    Ich persönlich nutze MyFitnessPal. Dort kann man ganz gut seine Kalorienzufuhr ausrechnen.
    Generell sei zu sagen 1800kcal sind zu wenig. Dein Körper hat einen Grundumsatz von etwa 2000 Kcal. Dies ist weitgehend
    unabhängig von Körpergröße und Gewicht.
    Also hast du ohne Sport schon ein Defizit mit Sport weitet sich das auf wahrsceinlich 600 - 800 Kcal aus. Vor allem an Cardio Tagen.

    Bei Baldrian würde ich dir empfehlen es eine Weile zu nehmen und dann wieder abzusetzen. Hat bei mir zumindest geholfen.
    So leicht übertrainiert es sich wirklich nicht.
    Es kann aber sein dass durch die Ernährungsumstellung dein Körper sich erst daran gewöhnen muss.

    Winterschlafmodus meine ich so, dass dein Körper den Stoffwechsel runterfährt, sobald du etwas isst davon möglichst viel an Fett einlagert
    und alle Körperfunktionen werden runtergefahren.
    Die Folge ist Müdigkeit und weniger Leistungsfähigkeit.
     
  18. #17 Fithobbit, 13.08.2013
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    Also wenn ich 2000kcal essen soll, dann bin ich ja nur noch am essen :p aber wie gesagt kann gut sein, ich werde es mal mit einer App versuchen, gibt es da Tipps welche besonders gut sind? MyFitnessPal ist nehme ich an auch eine App oder?

    Ja kann sein dass es an der Ernährungsumstellung liegt, aber denke auch dass ich beim Training übertrieben habe.

    Eine weitere Frage zum Fettabbau; da sollte man eher auf Carbs verzichten, gilt dies auch für Fett? Soviel ich gelesen habe, ist es wenn man kh und fett trennt, egal. DH Nüsse usw. sind ok? Oder sollte es sich trotzdem alles in Maßen halten?
     
  19. Synce

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    MyFitnessPal ist eine App die aber auch ganz normal über den browser zu nutzen ist.
    Ich kann jetzt nicht sagen dass sie besser oder schlechter als andere Websites ist aber bisher funktioniert es ganz gut.

    Und so viel sind 2000kcal auch nicht.
    150g Haferflocken und 250 Ml milch sind schon beinahe 700 kcal.
    Mit Ordentlichem Mittag und abendessen geht das recht Fix.

    Low-Carb bedeutet vor allem auf Kcal zu achten und auf Kohlenhydrate nahezu zu verzichten.
    Diese werden nämlich als Fett im Körper abgelagert bzw begünstigen diese.
    Vor allem Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dagegen ohne Bedenken verzehrt werden
     
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  21. #19 Fithobbit, 13.08.2013
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    Habe mir MyFitnessPal mal angelegt und funktionert ganz gut. Bin mal gespannt :)

    & Danke für deine Tipps!
     
  22. #20 Fithobbit, 13.08.2013
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    @Sync

    Also hab jetzt mal alles eingegeben usw.
    Hab geschrieben dass ich gern 2kg abnehmen möchte, aber nur 0,25kg pro Woche.

    Mein Netto Kcal sollten bei 1280kcal liegen, und das klingt für mich ja wahnsinnig niedrig, überhaupt wenn ich dann trainiere. Daran sollte ich mich eher weniger halten oder ? :D

    Laut Zähler liege ich mit Frühstück+Mittagsessen jetzt bei 1217kcal..
     
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