Waschbrett/Sixpack

Hallo zusammen,
ich habe mein Ziel Waschbrett schon im Vorstellungsthread angegeben, doch nun wird es langsam zum Trainingsplan. Daher hier.

Gegebenfalls kann es anderen Helfen meine Fehler wegzulassen und/oder dies als Vorlage zu nehmen.

Man bedenke das ich vorher noch geraucht habe und ein Mensch bin der viel essen kann und nur langsam zunimmt. Sport habe ich seit Jahren nicht mehr betrieben


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Hauptziel:Waschbrett/Sixpack
Nebenziel: Cliffbody

2. Weshalb mache ich dieses Training?

a. Um Gut auszusehen.
b. Um mich wohl zu fühlen.
c. Um Fit zu sein

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
KFA auf 10-14%

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
So schnell wie Möglich ohne JoJo effekt.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Diziplin und eisener Wille

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Keine ausser das Internet, Freunde lachen einen eher aus und halten einen für Gaga udn wollen einen nur von Ablenken.

---------------------------------------------------------

Ausgang am 15.04.2009

Alter:32
Größe: 174
Gewicht: 74
Trainingserfahrung: Erfahren
Körperfettanteil: ca. 25%
BMI-Wert: ?


Training 3xWoche

Pro Tag jeweils alles Trainiert:

3x etwa 8-12 Wiederholungen bei jeder Übung.
- Klimmzüge breit mit Obergriff
- Rückenstrecker
- Cruncher
- Rudern Kabelzug
- Bankdrücken nach vorne (sitzend am Gerät)
- Bankdrücken nach oben
- Bizepsmaschiene (wie mit Hantel nur am Gerät)
- Trizeps am Kabelzug nach unten
- Butterfly
- Butterfly Reverse
- Wadenheben
- oberschenkelanziehen (liegend aufm Bauch)
- Beinpresse (drücken im sitzen)

Nahrung:
Keine bestimmten Zeiten. Ich habe nur Versucht etwas auf die Ernährung zu achten, kein FastFood ausser Döner.
Umstellung auf Vollkornkram und Salat und Gemüse und Geflügel.

Sie habe ich etwa 1 Monat gemacht.

--------------------------------------------------------------

Monat 2

Ausgang am 15.05.2009

Alter:32
Größe: 174
Gewicht: 73
Trainingserfahrung: Erfahren
Körperfettanteil: 24%
BMI-Wert: ?

Training alle 2 Tage

Pro Tag jeweils alles Trainiert:

3x etwa 8-12 Wiederholungen bei jeder Übung.
- Klimmzüge breit mit Obergriff
- Rückenstrecker
- Cruncher
- Rudern Kabelzug
- Bankdrücken nach vorne (sitzend am Gerät)
- Bankdrücken nach oben
- Bizepsmaschiene (wie mit Hantel nur am Gerät)
- Trizeps am Kabelzug nach unten
- Butterfly
- Butterfly Reverse
- Wadenheben
- oberschenkelanziehen (liegend aufm Bauch)
- Beinpresse (drücken im sitzen)

Nahrung:

Schon wesentlich strenger.

Morgens 8 Uhr
1 Scheibe Vollkornbrot, Ohne konservierungsstoffe etc. richtig gutes Brot. (Logibrot) mit ein wenig Magerquark als Butterersatz und eine Hauchdünne Schicht Putenbrust für den Geschmack.

Mittags 12 Uhr
1 Apfel oder nochmal ne Stulle

Nachmittags 18 Uhr
200 g Pute oder Hähnchenbrust/Filet und einen kleinen gemischten Salat (Kopfsalat,Möhren,Tomate,Paprika,Zwiebel,Knoblauch,Zitrone,Orange,spritzer Olivenöl,Salz & Pfeffer)

Abends 21 Uhr
noch ein wenig von dem übriggebliebenen Salat und ggf. den Rest Pute.

Trinken: Wasser mit Geschmack & Kaffe (2 Liter Flüssigkeit am Tag)

(1 Stunde vor und nach dem Training einen Eiweißshake von PremiumWhay mit 20% Isolate und L-Carnitine und 30 Min vor dem Training 3x ThermoCaps Capseln mit Coffein,Chilli,Grüntee,L-Carnitine und L-Caratine)

Sollte ich noch Hunger zwischendurch bekommen, greife ich zu einer Möhre.

---------------------------------------------------------------------------

Monat 3

Ausgang am 15.06.2009


Gewicht: 72
Körperfettanteil: 22%


Training
1Tag: Kraft
2 Tag: Ausdauer
3 Tag: Kraft
4Tag: Frei
und wieder von vorne

1 Tag Kraft, 1 Tag Ausdauer:

Krafttrainingstag:
3x etwa 8-12 Wiederholungen bei jeder Übung.
- Klimmzüge breit mit Obergriff
- Rückenstrecker
- Cruncher
- Rudern Kabelzug
- Bankdrücken nach vorne (sitzend am Gerät)
- Bankdrücken nach oben
- Bizepsmaschiene (wie mit Hantel nur am Gerät)
- Trizeps am Kabelzug nach unten
- Butterfly
- Butterfly Reverse
- Wadenheben
- oberschenkelanziehen (liegend aufm Bauch)
- Beinpresse (drücken im sitzen)

Ausdauertag:
2Std Laufband

Nahrung wie Monat 2, nur bin ich vom Wasser mit Geschmack auf Mineralwasser mit löslichen Magnesiumtabletten umgestiegen udn habe den Wasserhaushalt auf 3-4 Liter am Tag erhöht.

Am Ende des dritten Monats



Gewicht: 72
Körperfettanteil: 18%


Man kann schon ein wenig die Bauchmuskeln sehen, doch da muss noch einges Weg. Auch zum Ende des dritten Monats, habe ich mich hier angemeldet, viel dazu gelernt und gemerkt das ich trotz wenig Erfahrung mein Gewicht halten konnte und mein Fettanteil gesunken ist. Des Weiteren sehe ich schon ganz Sportlich aus.

DOch ich muss sagen, Monat 3 war echt anstrengen. Da ich mit einem Dauerhungergefühl durch die Welt gelaufen bin und gerade hier in Berlin, alle 10 Meter es nach ungesundem leckerem Essen duftet. Doch ich bleibe eisern und wiederstehe.

Nun im Monat 4 habe ich nochmals einiges Verändert. Wie und was, werdet ihr erfahren wenn der Monat rum ist und ich die Daten zur Auswertung habe.

Gruß xStyler

 

@timo000
ok ;-)

@Exitus
Ich habe schon gemerkt das der Plan nicht gut ankommt, u.A. hat mich timo000 schon Informiert im Vorstellungsthread, obwohl er seine Wirkung gebracht hat. Immerhin 7% Fett verloren, was sage und schreibe 5 Kg reines Körperfett ist.

Wie schon gesagt, habe mich erst zum Ende des dritten Monats hier angemeldet und mich im Netz über Fettverbrennung Informiert.

Warte Monat 4 ab, da sieht der Plan schon anders aus.

Und ja, sogar einer aus dem Studio hat mir den Plan erstellt. Doch nach dem ich erfahren habe, das die noch nicht mal einen Trainerschein haben, geschweige eine Ahnung von Ernährung etc. habe ich angefangen mich selbst zu infomieren und bin unter anderen in diesem Forum gelandet.

Hier erhoffe ich mir viele gute Tips und Tricks von erfahrenden Waschbrettbauchträgern. ;-)

GreeTz xStyler

 

Danke erstmal für die Motivation.

So ich habe mal einen zweier Splitt probiert und meine Ernährung auf etwas mehr gesetzt. Ich habe den empfohlenden Diät-Planer genutzt und dort meine Kalorien gezählt.

Wie sah Monat 4 aus:

Mo: Kraft1
Die: Ausdauer
Mi:Kraft 2
Do:Frei
Fr: Kraft1
Sa:Ausdauer
Sonntag:Kraft2
Mo:Frei
usw.

Kraft1:
Bizeps, Trizeps, Brust

Kraft2:
Schultern, Rücken, Bauch

Ausdauer:
kurzes Beinkrafttraining + 1 Stunde Joggen 10 km/h

Ernährung:
Wiedereinführung von Kohlenhydraten. Insgesamt lt. Diätrechner 500-800 kcal unter Verbrauch.

Also ja ich konnte es nicht lassen und musste noch etwas mehr unter den normalen kcal-bedarf gehen.

Ergebniss:

Gewicht: 75 kg
Körperfettanteil: 20%

Ok, ich denke der kcal-rechner den ich habe ist von Ar...
Obwohl ich gefühlt immer noch wenig gegessen habe gegenüber der Zeit vor dem Start.
Des Weiteren denke ich das die wiedereinführung der Kohlenhydrate den YoYoEffekt ausgelöst haben und ich deshalb zugenommen habe und der Fettanteil gestiegen ist.

Doch insgesammt habe ich optisch mehr Muckies bekommen, doch das war und ist nciht mein Ziel, ich will ein Waschbrett.
Also bin ich im vierten Monat voll am Ziel vorbeigeschossen.

Im Monat 5 werde ich mir nen neuen kcal-rechner besorgen bzw. versuchen es so auszurechnen.
Auch werde ich wieder im Ausdauertraining 2 Stunden laufen. Ich habe mit meiner Ärztin und und mehreren Trainern gesprochen. Und es ist überhaupt nicht schlimm 2 Stunden zu laufen. So lange ich mich wohl fühle ist es voll ok und auch gibts es dabei keinerlei gesundheitlichen Bedenken.

(Bedenkt bitte, das ich mal 800 Meterläufer war)
Ich laufe für mein leben gerne.

Ich bin natürlich ein wenig entäuscht von Monat 4, doch anahnd der Umstellung und wiederzuführung der Kohlenhydrate.

Ich gebe nicht auf.
Na mal schauen was Monat 5 ergibt.

 

Hey, ich bin der lebende Beweis. "lach"

Also das ist der Wert, den mir meine Waage anzeigt. Wie ich mitbekommen habe, sind diese jedoch nciht genau. Es gibt wohl 3-4 Methoden den Wert in etwa zu messen. Doch bisher soll es wohl keine 100% zuverlässige Methode geben.

Bsp. bei Körperfettwagen die in normalen Wagen integriert sind, misst der Strom immer den kürzesten weg. Beine Rauf und wieder runter.

Ich habe aber mich auch mal Krum auf die Wage gestellt, Beine eine Seite, Hände andere Seite udn erhalte das selbe Ergebniss +- 1%

Wie genau das ist, keine Ahnung. Doch kann schon hinkommen. Je nach Meinung soll man ab 14% schon erste Waschbrettalüren sehen und so ab 10% schon einen haben. Und da ich noch ne 1cm dicke Speckschwarte am Bauch habe, wird das wohl hinkommen, den man hat ja nicht nur oberbachfett sondern auch unterbauchfett (unter den Muskeln)


Gerne hätte ich weniger. Mir würde schon, auch ohne % Zahlen, reichen, wenn ich merken würde das der Speck dünner wird. Doch bei mir scheint mein Körper wohl erst als letztes an die Bauchreseven gehen.

Persönlich denke ich auch das mehr fett weg sein muss, da ich grob mein Gewicht halte und Muckis bekomme, also muss ja bei gleichbleibenen Gewicht, irgendwo was weggenommen werden.

Ich seh das auch nicht ganz so Streng, ich seh es passiert was und habe das Gefühl, das da was passiert.

Sollte ich mal die Möglichkeit haben, eine alternative Messmöglichkeit zu nutzen, werde ich es vergleichen udn das Ergebniss mit einfliessen lassen ;-)

Hier mal zwei beweisfotos, ein heftiges Hohlkreuz trägt natürlich auch sein optischen Beidtrag dazu.



Also wie ihr seht, ist da noch ne Menge zu tun, obwohl es von vorne schon ganz net aussieht, zumindest zu vorher. Doch bis zum Waschbrett ist da noch ne Menge zu tun.

GreeTz

 

wow....bisher hat kein Arzt etwas gesagt, habe nur mal einlagen wegen Plattfüßen bekommen bzw. Knieschmerzen. Na ich werde mal schauen das ich irgendwann es nochmal zur Frau Doktor schaffe.

Ich kenne jedoch einige mit so einem Hohlkreuz und bisher hat keiner von uns Schmerzen. Auch meine Ärztin hat bisher nie etwas gesagt und die hat schon oft mein Hohlkreuz gesehen.

Schmerzen habe ich seit ich Sport mache nciht mehr. Hatte vorher Rückenschmerzen, doch habe es nie auf das Hohlkreuz geschoben.

Danke für den Tip, hätte nicht gedacht das dies so unnormal ist. Vieleicht komme ich ja auf eine Streckbank

 

So, wieder ein Monat rum und ich habe diesmal ein lehrrechen Monat gehabt.
Was hat sich geändert.
Zum einen habe ich einen 3er Splitt fürs Krafttraining genutzt, welches ich sehr gut fand und gemerkt habe, wie die einzelnen Muskelpartien besser geretzt werden.
Was mein ziel mit dem Waschbrett angeht, bin ich diesen Monat nicht ein Stück weiter gekommen.
Zum einen habe ich noch arge Probleme mit der Ernährung.
Nein Süßkram und so esse ich immer noch nciht oder Fastfood. Doch auch fast Kohlenhydratfrei, kann man auf seine kcal kommen.


Wie sah Monat 5 aus:

Mo: Kraft1
Die: Ausdauer
Mi:Kraft 2
Do:Ausdauer
Fr: Kraft 3
Sa:Ausdauer
Sonntag:Frei/Ausdauer
Mo:Kraft1
usw.

Kraft1:
Brust = Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Fliegend,Kabelziehen ü.Kreuz,Dips

Bizeps = Langhantelbizepscurls,Kurzhantelbizepscurls,Konzentrationscurls

Kraft2:
Rücken = Latzug breit,Latzug eng, Rudern sitz. am K-Zug,Ruderzugmaschiene,Rückenstrecker

Trizeps = SZ-French Press,Pushdowns,Kickbacks

Kraft3:
Schulter = Schulterdrücken,KH-Seitenheben,Butterfly reverse

Bauch = Crunch,Beinheben U-Armstütz, Sit-Ups


Ausdauer:
1,5-2 Stunden durch den Park joggen.

Ernährung:
Prinzipiel wenig Kohlenhydrate, mal am Wochenende mich am Chilli vergriffen, doch sonst sehr diszipliniert. Grundsätzlich viel Gemüse,Salat und Fleisch.

Ich habe bedauerlicherweise mit einem falschen Bedarfswert gerechnet, so das ich nciht wirklich unter meinem Bedarf war. Ich habe war definitiv immer unter 2500 kcal pro Tag. Doch das hat meinen Körper nicht groß beeindruckt.

Ergebniss:

Gewicht: 72 kg
Körperfettanteil: 19%

Plan Monat 6
Ich werde mein Ausdauerpensum noch ein wenig erhöhen, da ich nun in der Ausbildung stecke und die Kohle knapp wird, werde ich jetzt immer zum Fitnessstudio joggen, dann habe ich nochmal 3000kcal pro Woche mehrverbrauch.
Des Weiteren werde ich mir jetzt wie beim Krafttraining, einen richtigen Ernährungsplan zusammenbasteln.
Auch werde ich mir nochmal alle Grundregeln und Tips hier genau studieren.
So langsam habe ich das auch mit dem Insulin geschnallt.

Mir ist aufjedenfall bewusst, daß man von heute auf morgen sich keinen Waschbrett antrainieren kann und von einer foulen verkifften Assel zu einem Sportsman ein harter Weg ist.

Das schlimme an dem Waschbrett ist nicht das Training, was Muskeln definiert udn den kcal bedarf erhöht, nein, die Ernährung ist sowas von wichtig, daher werd eich dort mich mehr einlesen und genauer drauf achten.

Na, denn bis nächsten Monat

GreeTz

 

Bäm und wieder nen Monat.
Also dieser Monat war echt hart aber geil.

Wie sah Monat 6 aus:

Mo: 5,2 km zum Studio gejoggt + Kraft1 + 5,2 km zurück gejoggt
Die: Ausdauer
Mi: 5,2 km zum Studio gejoggt + Kraft2 + 5,2 km zurück gejoggt
Do:Ausdauer
Fr: 5,2 km zum Studio gejoggt + Kraft3 + 5,2 km zurück gejoggt
Sa:Frei
Sonntag:Frei
Mo:5,2 km zum Studio gejoggt + Kraft1 + 5,2 km zurück gejoggt
usw.

Kraft1:
Brust = Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Fliegend,Kabelziehen ü.Kreuz,Dips
Trizeps = SZ-French Press,Pushdowns,Kickbacks


Kraft2:
Rücken = Latzug breit,Latzug eng, Rudern sitz. am K-Zug,Ruderzugmaschiene,Rückenstrecker
Bizeps = Langhantelbizepscurls,Kurzhantelbizepscurls,Konzentrationscurls


Kraft3:
Schulter = Schulterdrücken,KH-Seitenheben,Butterfly reverse, KH-Seitencurls

Bauch = Crunch,Beinheben U-Armstütz, Sit-Ups


Ausdauer:
1 Stunden durch den Park joggen/ Laufband

Ernährung:
1 Woche Kohlenhydrate satt bis maximal 4 Stunden vorm Schlafen gehen
1 Woche Kohlsuppe
1 Woche Kohlenhydrate satt bis maximal 4 Stunden vorm Schlafen gehen
1 Woche Kohlsuppe

Wochenende Bier,Chips etc. allg. ne Menge kcal ;-) zuviel Geburtstage
Ergebniss:

Gewicht: 70 kg
Körperfettanteil: 16%

Plan Monat 7
jo weiter am Ball bleiben, im Moment läuft es gut ohne groß zu hungern. Auch habe ich Abends nicht mehr die Hungerattacken wie die ersten Monate. Hängt vieleicht auch zusammen, das sich mein Körper an den Nikotinentzug gewöhnt ist und sich auch an meine Ernährungsumstellung gewöhnt hat.

Ernähre mich Grundsätzlich sehr gesund, auch wenn es zur Zeit aus Geldmangel nicht immer Möglich ist. Habe im Monat 7 schon angefangen fast nur Reis mit Soße zu Essen. ISt sehr günstig, geht gerade nicht anders.

Mal schauen, werde jedoch im Kcal-Bereich bleiben, doch zähle nicht mehr wie ein Pfennigfuchser, sondern P mal Daumen.

Ach, ja also was den Waschbrett angeht. also wenn cih locker bleibe ist nichts zu sehen. Doch wenn ich anspanne und gerade stehe, habe ich schon nen Vierpack. Die letzte Welle hehe muss jetzt noch weg. Doch denke bis zum Winter wird es noch dauern.
Durch die Schule kann ich nicht zu weit unter dem kcal bedarf bleiben, da ich jede konzentration brauche.
Ich gebe jedenfalls nicht auf und will den Sport ja mein Leben lang machen, daher mache ich mir nicht mehr ganz so den Drück.

Klar ich wollte innerhalb 3 Monaten nen Waschbrett haben, das war aber mehr als Utopisch. Doch ich seh jetzt nach nem halben Jahr komplett anders aus.

Nur am Ball bleiben heist die Divise.

GreeTz eurer Styler

Na, denn bis nächsten Monat

 

Hallo zusammen,

bin etwas verspätet diesmal mit meinem kleinen Tagebuch.
Doch jetzt mit der Ausbildung sieht die Welt ein wenig anders aus.

@TrainHardGoPro

hehe ein Leben lang Reis essen... na wer auf Risotto steht, ne ist doch ne günstige Art über die Runden zu kommen.
Doch inzwischen sieht die Haushaltkasse ein wenig besser aus

Grundsätzlich möchte ich mich in Zukunft einfach Gesund ernähren. Seit ich mich in die Thematik rein gestürzt habe, ist mir bewusst geworden was einen die Hersteller alles präsentieren.

Früher bin ich am Gemüseregal vorbeigelaufen und heute ist es meine erste Anlaufstelle. Meine Küche hat mit mir das Obst neu entdeckt

Was meine Ernährung zur Zeit angeht....


Frühstück: Müsli mit Eiweiß und Jogurt.
Vormittags/Mittags: selbstgebackenes Brot, immer anders + Obst
Nachmittags/Abends: was leichtes, wechselhaft.
Zwischendurch Kleinigkeiten, doch damals Bestand ein Snack aus ner menge kcal und wenig Nährstoffe, heut sieht es umgekehrt aus.

Jo zum Training.

Im Moment Trainiere ich weiter alle 3 Tage im Studio, manchmal 4.

Habe jetzt nen wechselndes Beintraining mit eingebaut, da ich nicht mehr, als zu viel zum Laufen komme.

Versuche den Trainingsplan alle 4 Wochen umzugestalten.

Bin in den letzten 6 Wochen echt zufrieden.

KFA ist auf 16% geblieben, doch habe dafür gut an Masse gewonnen.

Die REISPOWER

Körpergewicht schwankt zwischen 70 und 72.

Versuche beim Training mich etwas mehr auf die Schultern zu konzentrieren, ich mag ausgebaute Schultern.

Trainingspläne findet man hier genug.
Doch im allgemeinen habe ich gemerkt, Waschbrett ist kein Ziel was man eben so erreicht. Waschbrett ist ein Leben, entweder man lebt einfach Fettfrei oder man lässt es. Manchen gefällst, Anderen nicht.

Ich steh drauf

Ja Fotobeweise sind ja immer gute Motivationsmacher.
Und die Waage ist egal. In 6 Monaten habe ich mein Gewicht halten können und habe ne Menge Muckies bekommen und nen Batzen Fett verloren.
Zwar auf eine eher ungesunde und quälende Variante.....

doch man lernt ja nie aus.

Inzwischen empfehle ich einfach Sport zu treiben und ne gesunde Ernährung zu fahren. Der Rest kommt von allein.

GreeTz