Waschbrettbauch!

Sorry aber bei 183cm und 62kg noch ans definieren zu denken ist mehr als schwachsinnig und 12% sind doch vollkommend in ordnung

gruß

 

zu allererst ist der bauchmuskel auch ein muskel, der entsprechend wachsen muß um eine richtige form zu geben.
auch hier gilt das er genügend regenerationszeit benötigt um wachsen zu können. tägliches trainieren des bauches ist der falsche weg zum waschbrett, da man dem muskel keine ruhe gönnt.
1-2 mal die woche hoch intensives training ist völlig ausreichend.
ein kardiotraining gehört auch dazu, aber hier sollte man es nicht übertreiben, denn dadurch kann man den abbau von muskelmassefördern. fett kann man auch durch krafttraining verbrennen, man muß nur darauf achten, das du weniger energie zuführst, als du verbrauchst.

zur ernährung:
du solltest stets darauf achten, das deine ernährung viele proteine und am besten aus verschiedenen quellen enthält um eine möglichst hohe biologische wertigkeit zu gewährleisten.
gut geeignet sind hier eiweisshakes, da diese aus einer kombination verschiedener aminosäuren bestehen und die bw liegt meist über 125.
außerdem solltest du darauf achten welches und wieviel fett du ist. ein bis zwei teelöffel leinsamenöl am tag sind ausreichend, weniger sollte aber nicht sein, da fette nicht nur energielieferanten sind!
auch sollten die kohlehydrate möglichst langkettig sein, damit der körper sie nicht in körperfett umwandelt,w eil der blutzuckerspiegel zu stark steigt.


hab bestimmt ein bischen was vergessen. allerdings ist es schon spät ... falls mir noch was einfällt - oder jemand anderem - wird es noch ergänzt.

 

das wollte ich auch noch anmerken:

für 183 sind meiner meinung nach 62 kg recht "wenig".
ich vermute du hast beim abnehmen sehr viel muskelmasse abgenommen.

du solltest erstmal damit beginnen diese wieder aufzubaun.
es ist zwar hart, aber dazu muß man den wunsch eines wbs etwas zurückstellen. außerdem kommt ein wb erst richtig gut, wenn darüber ein entsprechender brustmuskel und deltamuskeln sitzten.

 

Ich setz nur am Bauch an, trainiere zwar nur auf Masse (wog vor 8 Monaten nur 59 Kilo wegen einer 1Jährigen Verletzung) und habe mit ~70kg bei 1,78 10%kf und dennoch kein Wbb. Wenn ich anspanne sieht man ihn langsam, aber ich habe nur am Bauch diese Fettpolster, will die aber nicht durch Cardio wegtrainieren, da ich noch 1-2 Jahre auf Masse trainieren will. Wie trainiere ich den Bauch denn nun am besten? Häufig mit viel Wdhs oder weniger dafür richtig intensiv und wenn ja wie trainiere ich den denn intesiv?! Ich lege mir schon 10 Kilo auf die Brust und mach trotzdem locker 15-20 Crunches, oder halte eine Medizinball nach hinten...das raubt mir noch den letzten Nerv...

 

das mit dem bauch ist keine einfache sache.

aus eigener erfahrung kann ich nur folgende tips geben:

1. die bewegung muß langsam ausgeführt werden, d.h. du spannst beim ausatmen an (und zwar bis zum letzten lufthauch nach nach oben bewegen, nicht anhalten und dann einfach ausatmen - es muß brennen )
und beim atmen langsam nach unten. niemals ablegen!

2. besonders effektiv finde ich crunshes mit nach oben gestreckten beinen und dei arme nicht parallel zum kopf, sondern seitlich hinterm kopf verschränkt (so wirds richtig hart, wenn man dann nicht mehr weiterkommt, kann man die arme etwas weiter nach vorne tun)
ich habe auch mal 50 "crunshes" geschafft. dummerweise war das eine einbildung, da ich immer zu schnell war. man darf nicht reissen, sondern der bauch muß dsa gewicht alleine heben und langsam senken!

3. 1-2 mal die woche reichen vollkommen aus. ich mache seit 6 woche 2 mal die woche, werd aber auf 1 mal umsteigen, weil ich so extremen dauermuskelkater im bauch hab, das ich teilweise die crunshes nicht mehr richtig ausführen kann.

 

Ich führe meine Crunches sehr langsam aus und strecke meine Arme nach hinten und habe einen Medizinball in den Händen, und glaub mir es brennt wie die Hölle. Dann mach ich noch Beinheben und diese Situps wo du ein Bein ausgestreckt hast, das eine angewinkelt und der Kopf immer zum Knie geführt wird (für die inneren Bauchmuskeln, brennt fast schon mehr als Crunches). Aber da muss es doch was geben, was mehr belastet. Hab da mal so ne Übung am Kabelzug gemacht, die war Horror, nur habe ich sie gelasse, weil mir keiner sagen konnte wie man sie richtig ausführt und ich keine Übung mache wenn ich nicht weiss wie sie richtig gemacht wird. Hat da wer ne Beschreibung am Start?

 

Am Kabelzug??? Mhhh... Habt Ihr denn keine Bauchpresse? Müsste doch ähnlich sein!?

 

Finde Bauchpresse langweilig, am Kabelzug gibt es eine Mörderübung, da haste eine Intensität im Bauch und das brennt wie keine andere Übung. Früher (vor meiner Verletzung) konnte ich die und hab super aufgebaut am Bauch, nur hab ich den Bewegungsablauf nicht mehr richtig drinne.

 

@hazard:

ich glaube ich weiss was du meinst.

man kniet sich mit dem rücken zum kabelzug hin (also man sitzt aufrecht auf den beinen), nimmt ein seil, das man mit den händen im nacken hält.
dann muß man den oberkörper wirbel für wirbel einrollen, richtung knie, soweit, bis man nicht mehr weiter runter kommt. dann langsam wieder nach oben, aber kein holkreuz machen.

bei der übung muß man genau darauf achten, das man wirklich den oberkörper wirbel für wirbel einrollt um den ganzen bauch damit zu trainieren.

es gibt davon auch noch die variante in der man mit gesicht zum kabelzug kniet, sich allerdings auf die oberschenkel stellt und den körper nach vorne beugt (waagrecht zum boden), quasi die hündchenstellung ( ). dann das seil wieder mit den händen im nacken festhalten und dann wirbel für wirbel einrollen und kopf richtung boden bewegen.

war es das, was du meintest?

 

was du meintest könnte vielleicht so aussehen:

http://www.bodystylers.de/bf/training/training.php?id=70&show=yes

Hoffe, der Link funzt!

 

also ich mach folgende übung.
am anfang ganz flach aufm rücken liegen.
hände hinter den kopf und die ellbogen grade nach vorne.
dann so langsam wie möglich rechter ellbogen ans linke knie füren.
dabei klappe ich sozusagen im becken zusammen.
wobei ich den ellbogen aussen am knie vorbeiführe...
dann langsam zurück und das bein wieder ausstrecken.
bauch bleibt immer angespannt kopf nicht auf den boden.
auch die beine schweben etwa 5cm überm boden während der ganzen übung....

also wenn ich da 20 von gemachthab hab ich schon fast magenkrämpfe *gg*

wenn einer weiss ob ich dabei was falsch mache darf er mir es gerne sagen *gg*

das ganze mache ich abwechselnd mit folgender übung.
beine wie gehabt 5cm in der luft, bauch angespannt und schultern auch 5cm überm boden...
hier beide ellbogen zu den knien führen...

bin der meinung so die seitlichen als auch die vorderen bauchmuskeln zu trainieren.

jeweils 3-4 sätze
2mal die woche...

 

@fool:

genau das ist die 2. variante die ich beschrieben habe... (allerdings siehts in dem filmchen nicht gerade elegant aus )

 

Jop das isse

 

kabelzug ist eine meiner lieblingsübungen. du kniest dich hin, hälst das seil in beiden händen dicht über dem kopf und ziehst deine ellbogen zu den knien heran.

 

Meiner Meinung nach ist der gute alte Crunch immer noch die beste und wirkungsvollste Art seinen Bauch zu trainieren.

Gruß,
SETH

 

da geb ich seth recht!
außerdem kann man den in verschiedenen varianten durchführen, so wirds nicht langweilig.
meiner meinung nach ist der crunsh, sofern richtig ausgeführt, die effektivste übung für den bauch.

 

Hab da mal ne Frage zum Thema
Waschbrettbauch.

Was ist jetzt wichtiger, viel Bewegung oder viele Übungen?

Reicht es wenn man sich beim Training 15 Minuten warm macht und zum schluss nochmal 15 Minuten läuft?

Oder müssen es gleich Ziffern wie 1 Stunde und höher sein?

 

der waschbrettbauch hat nix damit zu tun, wieviel du läufst - bzw. nur im weitesten sinne.

2 dinge machen einen waschbrettbauch aus:
1. die FT (fast twich) fasern werden gut trainiert - sprich Hyperthrophie (d.h. im klar text - du brauchst nen ordentlichen muskel)
2. nen niedrigen körperfettanteil. um die 10-12% besser 8-10% sind zielzone für nen waschbrettbauch.

 

unter 10% wird sich das erfahrungsgemäß nichts tun. das training muss kurz und hart sein. kannst ja mal hier schauen:

http://www.fitness-foren.de/thread.php?threadid=485&boardid=3&styleid=2