Weg von den Maschinen/Geräten -> 2er split

Diskutiere Weg von den Maschinen/Geräten -> 2er split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich war jetzt 10 mal im Studio trainiren. Dabei stellte ich mir immer die Frage ob es mit den freien Gewichten nicht effektiver sei zu...

  1. #1 TrainHardGoPro, 08.10.2008
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    Hi,

    ich war jetzt 10 mal im Studio trainiren. Dabei stellte ich mir immer die Frage ob es mit den freien Gewichten nicht effektiver sei zu trainiren?! Deswegen hab ich mal ein wenig gelesen und wurde mit meiner vermutung bestätigt.

    Nun zu meiner Frage: Kann ich jetzt schon zu einem 2er Split in den "Freie-Gewichte-Bereich" wechseln? Wenn ja, könnte mein TP dann so aussehen?
    (Hab ihn mir im Forum weitestgehend zusammengesucht).

    TP1:brust/beine/trizeps/schulter

    TP2:rücken/nacken/bizeps/bauch


    TP1:

    brust: LH bankdrücken flach

    KH bankdrücken schräg


    beine: kniebeugen

    beinstrecker/beuger

    wadenheben

    trizeps: dips

    trizepsdrücken am seilzug

    schulter: millitary press

    seitheben

    TP2:

    rücken: kreuzheben / hyperextensions (mit vorgehaltenem Gewicht)

    klimmzüge/ Latziehen

    rudern sitzend


    nacken: shrugs/nackendrücken(evtl auch beides)

    bizeps: LH bizepscurls

    konzentrationscurls

    bauch: crunches

    beinheben



    Ist die reihenfolge so relativ passabel? Wieviele sätzen un WDH´s? Ich hatte an 3x10-12 gedacht. Im studio gibt es welche die trainiren 3x10-12 und schieben 2 schwere sätze mit max 6-8 wdh´s nach, was ist davon zu halten?
    2er-split würde bedeuten, das ich immer 2 tage hintereinander ins Studio gehe? Also z.b. MO;DI trainiren ...MIT DO FREI....FR;SM trainiren?
     
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  3. Exitus

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    Hi!

    Eins vorweg, nach 10mal trainieren halte ich es etwas verfrüht auf einen 2er-Split zu wechseln. Würde dir einen guten GK-Plan mit freien Übungen empfehlen.


    Falls du trotzdem sofort wechseln willst:

    Habe die Reihenfolge mal berichtigt und Satzvorschläge hinzugefügt. Aufteilung für einen 2er-Split ist in Ordnung.


    Ist in Ordnung, da du Anfänger bist kannst du auch etwas höher gehen mit den Wiederholungen zur Gewöhnung. Und immer auf die Technik achten und anfangs lieber etwas weniger Gewicht nehmen.

    Halte ich persönlich für relativ sinnfrei, da man schwere Sätze generell immer anfangs machen sollte. Bei schweren Sätzen braucht man die ganze Konzentration, Kraft und Energie - nach 3 vorermüdenden Sätzen sind diese jedoch bereits geschwächt.
    (Wobei 6-8 Whd jetzt kein Maxkrafttraining ist, von daher kann man es vllt noch etwas nachvollziehen, für sinnvoll halte ich es trotzdem nicht.)

    Nein, 2er-Split bedeutet nur, dass du die Muskelgruppen des Körpers in zwei Einheiten aufgeteilt hast. Ich würde dir aus regenerativen Zwecken, auch in Anbetracht dass du Anfänger bist, auf jeden Fall raten immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzulegen. An diesen Tagen kannst du bei Bedarf leichtes Cardio ausführen, welches sogar regenerativ wirken kann (wie gesagt aber lockeres Cardio).


    Gruß.
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 08.10.2008
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    Danke Exitus,

    du hast mir erstmal sehr geholfen! Was für ein GK-Plan wäre das denn den du mir empfehlen kannst? Würde mich sehr freuen wenn du ihn mir mal schicken könntest. :]
     
  5. Exitus

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    Gern geschehen ;)

    Ich meinte eigentlich keinen speziellen GK-Plan, sondern nur dass ich allgemein einen GK-Plan nach dieser kurzen Zeit für sinnvoller halte.

    Im Moment gibt es hier in den Threads einige vernünftige GK-Pläne, außerdem auch in den Trainingsgrundlagen (siehe oben unter "Training").
    Ein weiterer Vorschlag wäre mein selbsterstellter GK-Plan, der übrigens auch ausschließlich mit freien Übungen arbeitet (also ja das was du anstrebst):

    Ganzkörperplan:

    Anmerkung: LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

    5-10min. Aufwärmen

    4x LH-Kniebeugen
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x LH-Hyperextensions
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen

    5-10min. Cooldown


    Gruß.
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 10.10.2008
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    Hey,

    danke für deine plan. Den hab ich gestern mal gemacht. Hab aber nur 2x2 Reps geschafft :D. Aber ansonsten dachte ich als ich gestern zuhause war: " Hab ich heute überhaupt trainirt?" Irgendwie war ich nach dem Training nicht sonderlich platt...
    Ich habe schon die für mich max. Gewichte benutzt

    Ist das normal?
     
  7. Exitus

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    Hi!

    Bei was hast du nur 2x2 Reps geschafft?

    Naja, also wenn du mit maximaler Intensität trainierst, solltest du (bei den ganzen komplexen Übungen) auf jeden Fall ziemlich fertig sein ;)
    Evtl. bringst du noch nicht genügend Intensität rein, da du es noch nicht so gut kontrollieren kannst als Anfänger.

    Wenn du nicht ausgelastet bist, dann wähle die Gewichte mal so, dass du die letzten Wiederholungen des Satzes fast schon erzwingen musst - also mehr ans Limit gehen. Und/oder die Wiederholungszahlen steigern, damit du dich ohne große Verletzungsgefahr auspowern kannst.
    Aber die Technik nicht vernachlässigen!

    Gruß.
     
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  9. #7 TrainHardGoPro, 10.10.2008
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    Bei dem GK Plan hab ich 2x2 Klimmzüge gemacht das meinte ich.
     
  10. Exitus

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    Dann steig vorerst lieber auf Latziehen um oder - evtl. noch besser - führe negative Klimmzüge aus. D.h. mit Hilfe (Schwung, Sprung, Stuhl, Partner o.ä.) in die obere Stellung gelangen und dann langsam und kontrolliert ablassen. Das sollte dir eigentlich recht schnell eine Steigerung der Kraft und Wiederholungen in diesem Bereich einbringen, sodass du bald auch mehr "normale" Klimmzüge schaffst.
     
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