Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

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  1. #1 Unregistriert, 28.12.2015
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    Wie sieht eine gute Makroverteilung für Muskelaufbau mit möglichst wenig Fettaufbau aus? Ich halte mein Gewicht etwa bei 2000-2500 Kalorien, also würde ich etwa 2500 oder knapp über 2500 Kalorien zu mir nehmen.


    Ich wiege 65kg also mindestens 2g Protein pro Kg, macht mindestens 130g Eiweiß. Und dann eher Kohlenhydrate oder Fett oder ist das egal?

    Was muss man sonst noch decken? Ich esse mindestens 3 Stücke Obst am Tag für Vitamine, 1-2 Vollkornprodukte für Ballaststoffe und Nüsse für gesunde Fette.


    Danke!
     
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  3. #2 Unregistriert, 03.01.2016
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    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Nochmal ein PUSH von mir und ich hab mir mal meine derzeitige Verteilung ausgerechnet.

    Mach das erst seit ein paar Tagen so und ist natürlich auch nur grob:


    130-140g Eiweiß
    270-280g Kohlenhydrate
    70-80g Fett

    (~30% EW / 55% KH / 15% FT)


    Ist das von irgendwas zu viel / zu wenig?
     
  4. #3 PatrickDa, 04.01.2016
    PatrickDa

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    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Die Makroverteilung spielt für den Muskelaufbau nur eine untergeordnete Rolle !

    Wichtig für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißversorgung.
    Diese liegt bei ca- 0,3g pro kg fettfreier Körpermasse alle 3-4 Stunden.
    In Summe ist das also gar nicht so viel und kann mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden.
    Wichtiger als die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist für die Muskelproteinsynthese die Verteilung der Proteinversorgung über den Tag.
    Daher auch die oben genannten Werte.

    Körperfett wird nur aufgebaut, wenn die Energiebilanz positiv ist. Dabei ist es egal woher diese Energie kommt.
    Man muss aber bedenken das Kalorien aus Eiweißen deutlich schwerer in Energie umgewandelt werden können.
    Ich glaube der Faktor liegt bei um die 3.
    D.h. um den Brennwert aus Proteinen für den Körper verfügbar zu machen, müssen 3 mal mehr "Protein"-Kalorien aufgenommen werden.
    Das passiert jedoch nur in Abwesenheit von KH und angegriffenen Glykogenspeichern (Muskeln / Leber).

    Das mit dem Kalorienzählen gestaltet sich also nicht ganz so einfach wie viele glauben.
     
  5. Ndemi

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    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Meiner Meinung nach baut man mit leichtem Überschuss/ LEan Bulk nie so gut an Muskelmasse auf, als wenn man etwas mehr kcal einfährt. Muss jeder selber testen.

    Keep it simple:
    Teste 2 Wochen 2500kcal, und erhöhe ggf solange bis du bei 1-2kg pro Monat zulegst.

    1g Fett/kg
    1,5-2g Eiweiss/kg (die 2g sind nicht nötig)
    Rest Carbs

    Wenn du eher ein Dicker Typ bist mit geringer Insulin Sensibilität würde ich mit den Carbs nicht ganz so hoch gehen.
     
  6. #5 Unregistriert, 08.01.2016
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    Unregistriert Guest

    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Also bisher hatte ich die 1-2kg pro Monat mehr drin, ich schaue mal ob ich ggf. ab nächstem Monat vielleicht wieder etwas erhöhe, da mit steigendem Gewicht ja auch die verbrauchten Kcal steigen.

    1x am Tag gönn ich mir auch mal ne "Süßigkeit" die aber maximal 200-300kcal hat und Rest eigentlich sauber. Shakes, Vollkornprodukte, Fleisch, Reis/Kartoffeln, Obst etc. Eigentlich alles dabei!

    Bin ja erst seit ca. 3 Monaten dabei und merke schon leichte Erfolge. Auch wenn in der Weihnachts-Silvesterwoche doch recht viel Shit dabei war und ich auch 2x ordentlich Alkohol intus hatte (trinke sonst nur alle paar Monate), hab ich mich davon nicht ausm Konzept bringen lassen und bin jetzt seit 8 Tagen wieder diszipliniert am Start ;)
     
  7. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Ja Alkohol ist der größte Erfolgskiller...
     
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