Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

Diskutiere Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Wie sieht eine gute Makroverteilung für Muskelaufbau mit möglichst wenig Fettaufbau aus? Ich halte mein Gewicht etwa bei 2000-2500 Kalorien, also...

Antworten Neues Thema erstellen
  1. #1 Unregistriert, 28.12.2015
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Wie sieht eine gute Makroverteilung für Muskelaufbau mit möglichst wenig Fettaufbau aus? Ich halte mein Gewicht etwa bei 2000-2500 Kalorien, also würde ich etwa 2500 oder knapp über 2500 Kalorien zu mir nehmen.


    Ich wiege 65kg also mindestens 2g Protein pro Kg, macht mindestens 130g Eiweiß. Und dann eher Kohlenhydrate oder Fett oder ist das egal?

    Was muss man sonst noch decken? Ich esse mindestens 3 Stücke Obst am Tag für Vitamine, 1-2 Vollkornprodukte für Ballaststoffe und Nüsse für gesunde Fette.


    Danke!
     

  2. Anzeige

  3. #2 Unregistriert, 03.01.2016
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Nochmal ein PUSH von mir und ich hab mir mal meine derzeitige Verteilung ausgerechnet.

    Mach das erst seit ein paar Tagen so und ist natürlich auch nur grob:


    130-140g Eiweiß
    270-280g Kohlenhydrate
    70-80g Fett

    (~30% EW / 55% KH / 15% FT)


    Ist das von irgendwas zu viel / zu wenig?
     
  4. #3 PatrickDa, 04.01.2016
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Die Makroverteilung spielt für den Muskelaufbau nur eine untergeordnete Rolle !

    Wichtig für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißversorgung.
    Diese liegt bei ca- 0,3g pro kg fettfreier Körpermasse alle 3-4 Stunden.
    In Summe ist das also gar nicht so viel und kann mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden.
    Wichtiger als die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist für die Muskelproteinsynthese die Verteilung der Proteinversorgung über den Tag.
    Daher auch die oben genannten Werte.

    Körperfett wird nur aufgebaut, wenn die Energiebilanz positiv ist. Dabei ist es egal woher diese Energie kommt.
    Man muss aber bedenken das Kalorien aus Eiweißen deutlich schwerer in Energie umgewandelt werden können.
    Ich glaube der Faktor liegt bei um die 3.
    D.h. um den Brennwert aus Proteinen für den Körper verfügbar zu machen, müssen 3 mal mehr "Protein"-Kalorien aufgenommen werden.
    Das passiert jedoch nur in Abwesenheit von KH und angegriffenen Glykogenspeichern (Muskeln / Leber).

    Das mit dem Kalorienzählen gestaltet sich also nicht ganz so einfach wie viele glauben.
     
  5. #4 Ndemi, 08.01.2016
    Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    07.03.2014
    Beiträge:
    1.314
    Zustimmungen:
    4
    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Meiner Meinung nach baut man mit leichtem Überschuss/ LEan Bulk nie so gut an Muskelmasse auf, als wenn man etwas mehr kcal einfährt. Muss jeder selber testen.

    Keep it simple:
    Teste 2 Wochen 2500kcal, und erhöhe ggf solange bis du bei 1-2kg pro Monat zulegst.

    1g Fett/kg
    1,5-2g Eiweiss/kg (die 2g sind nicht nötig)
    Rest Carbs

    Wenn du eher ein Dicker Typ bist mit geringer Insulin Sensibilität würde ich mit den Carbs nicht ganz so hoch gehen.
     
  6. #5 Unregistriert, 08.01.2016
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Also bisher hatte ich die 1-2kg pro Monat mehr drin, ich schaue mal ob ich ggf. ab nächstem Monat vielleicht wieder etwas erhöhe, da mit steigendem Gewicht ja auch die verbrauchten Kcal steigen.

    1x am Tag gönn ich mir auch mal ne "Süßigkeit" die aber maximal 200-300kcal hat und Rest eigentlich sauber. Shakes, Vollkornprodukte, Fleisch, Reis/Kartoffeln, Obst etc. Eigentlich alles dabei!

    Bin ja erst seit ca. 3 Monaten dabei und merke schon leichte Erfolge. Auch wenn in der Weihnachts-Silvesterwoche doch recht viel Shit dabei war und ich auch 2x ordentlich Alkohol intus hatte (trinke sonst nur alle paar Monate), hab ich mich davon nicht ausm Konzept bringen lassen und bin jetzt seit 8 Tagen wieder diszipliniert am Start ;)
     
  7. #6 Ndemi, 08.01.2016
    Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    07.03.2014
    Beiträge:
    1.314
    Zustimmungen:
    4
    AW: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?

    Ja Alkohol ist der größte Erfolgskiller...
     

  8. Anzeige

Antworten Neues Thema erstellen
(Du musst angemeldet oder registriert sein, um Beiträge verfassen zu können. )
Thema: Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau?
Besucher kamen mit folgenden Suchen

  1. makroverteilung aufbau

    ,

  2. makroverteilung

    ,

  3. lean bulk makroverteilung

    ,
  4. aufbau makroverteilung,
  5. makroverteilung muskelaufbau,
  6. makroverteilung im aufbau,
  7. Makro Verteilung Aufbau,
  8. welche makroverteilung,
  9. muskelaufbau makroverteilung,
  10. Makro verteilung Im aufbau,
  11. beste makroverteilung im Aufbau ,
  12. markoverteilung,
  13. makro verteiöung aufbau,
  14. makroverteilung bei gesunder ernährung?
Die Seite wird geladen...

Welche Makroverteilung für sauberen Aufbau? - Ähnliche Themen

  1. Welche Diät

    Welche Diät: Hallo zusammen, habt Ihr einen Tip für eine Diät, bei der man nicht Hunger leider muss. Ich denke, die Kombination aus Proteinhaltiger Nahrung...

  2. Welches whey - Hersteller

    Welches whey - Hersteller: Ich habe echt Probleme auf meine Proteinquelle zu kommen. Deshalb greife ich auf shakes zurück. Quark und Hülsenfrüchte mag ich nicht wirklich,...

  3. McFit - Matrix-Geräte - welcher Pulsmesser ist kompatibel

    McFit - Matrix-Geräte - welcher Pulsmesser ist kompatibel: Hallo zusammen, ich trainiere sehr gerne mit den Matrix-Cardio-Geräten. Diese haben eine Art WiFi-Symbol. Ich frage mich, ob die Geräte mit...

  4. Welche Dip Station

    Welche Dip Station: Hi Team, meine Dip Barren sind mir mit ihren 95 ccm Höhe einfach zu niedrig. Kann mir jemand höhere empfehlen. Sie müssten einzeln stellbar...

  5. Wo bekommt ihr eure Kurzhanteln her? Welche empfehlenswert?

    Wo bekommt ihr eure Kurzhanteln her? Welche empfehlenswert?: Moin Moin, Tach auch, klassisches Krafttraining mit schweren Gewichten kommt für mich nicht (mehr) in Frage, da ich aufgrund einer stark...