Welche Trainingsplanänderungen?

Mo.

3x Bankdrücken
2x Flys auf Flachbank Edit 2: war ein Satz zu viel
2x Dips
2x Frontdrücken
1x Seitheben
3x Total Crunch mit Gew.

Mi.

3x Kniebeugen (an Multipresse solange notwendig)
2x Beinbeuger
2x Beinstrecker
2x Beinmaschine (Name unbek., trainiert speziell Hintern)
2x Hyperextensions
2x Seitcrunches mit Gewicht auf Schrägbank
2x Beinheber mit Gewicht auf Flachbank

Auf Kniebeugen und Kreuzheben muss ich leider noch verzichten, da ich die Technik aufgrund von Verkürzungen lt. Trainer in beiden Fällen noch nicht sauber hinbekomme.

Fr.

2x Klimmzüge
2x Rudern mit Einzelhanteln (Knie + Hand auf Flachbank) im wöchentlichen Wechsel mit Maschinenrudern
2x Reverse Flys auf Bank
2x aufrechtes Rudern mit SZ Stange (Nacken)
2x SZ Curls auf Scott Bank
1x SZ Curls im stehen
3x Totalcrunch

Den Plan habe ich jetzt mit relativ gutem Erfolg ca. 2 1/2 Monate verwendet, im 6 Wochenrythmus wurden einige Übungen gelegentlich gewechselt (z.B. Flachbankdrücken gegen Einzelhantelbd., Klimmzüge gegen Latziehen etc.). Auch das Regenerationsschema, dass mir in einem anderen thread hier empfohlen wurde (6W-100%, 2W-65%...) kam zum Einsatz.

Könnnt ihr mir jetzt bitte ein paar Tipps geben, wie ich den Trainingsplan am Besten umstelle (Intensitätstechniken etc.) um wieder neue Reize zu setzen oder kann ich den Plan erstmal so weiterführen mit dem bisherigen Übungswechsel?

Was Bauch angeht, konnte ich besonders mit dem Totalcrunch + Gew. (max 15 Wdh.) gute Fortschritte machen, weiss jemand eine Übung die genauso effektiv den gesamten Bauch trainiert? Ich würde ausserdem gerne mal das hier oft empfohlene einmalige trainieren des Bauchs ausprobieren, wieviele Sätze/Übungen sollten das dann in der Woche sein und an welchem Tag mach ich das am Besten?

Edit: Di. + Do. wie bisher 30-40 Min. Jogging

 

Deine Anleitungen zur Intensitätstechnik gefallen mir sehr gut, ich werde in den nächsten Tagen sobald ich Zeit habe probieren Techniken von dort in meinen Plan einzuflechten und den Plan dann hier posten.

btw,welche Übung für den Rückenstrecker sollte ich anstelle der Hyperext. nehmen und was eignet sich besonders als intensive Abwechslung zum Total Crunch?