Wer hat denn mal ein bisschen Zeit für mich??

Diskutiere Wer hat denn mal ein bisschen Zeit für mich?? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen! Ich habe mich vor ca 2 Jahren in einem Fitnessstudio bei mir um die Ecke angemeldet. Meine damaligen Motivationen konzentrierten...

  1. Chriz

    Chriz Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen!
    Ich habe mich vor ca 2 Jahren in einem Fitnessstudio bei mir um die Ecke angemeldet. Meine damaligen Motivationen konzentrierten sich haupsächlich auf die Gewichtreduktion. Das ist auch sehr gut gelungen. Ich habe vorwiegend auf Ausdauer trainiert und eigentlich nur die Geräte für den Oberkörperbreich genutzt. Für die nahe Zukunft habe ich mir vorgenommen, die Muskelatur zu definieren. Dabei muss ich sagen, dass ich wohl ein wenig Probleme mit den Gelenken habe, da diese häufig knacken. Einen Sportmediziner habe ich dazu noch nicht konsultiert, der Hausarzt beurteilte die Symptome als altersbedingte und nur temporäre Erscheinung. Auf jeden Fall ist mein Anliegen nun, ein gelenkschonendes, dennoch intensives Muskeltraining aufzubauen.
    Meine bitte an Euch ist es, mir eventuell nützliche Tips oder eigene Erfahrungen zu vermitteln. Wenn jemand die Zeit aufbringen könnte, einen Einsteigertrainingsplan zu posten, wäre ich natürlcih sehr froh. Ich freue mich über sämtliche Antworten und viel Spaß beim Trainieren!
    Chris
     
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  3. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Hi Chris,

    das von dir angesprochene "sanfte Krafttraining" ist meine Spezialität *ggg* gerne poste ich dir am späten Abend was dazu, muss jetzt leider erstmal weg.

    Bis dahin,~
    X
     
  4. Chriz

    Chriz Neuer Benutzer

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    cool!

    danke! das ist echt nett. da bin ich ja mal gespannt...
     
  5. Cratos

    Cratos Neuer Benutzer

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    noch keine Antwort? :(

    Wäre nämlich auch an gelenkschonenden Übungen interessiert :)
     
  6. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    So, besser spät als nie *g* Bin zwar ein bissl angetrunken, aber ich hoffe mein Post kommt halbwegs verständlich rüber, also;

    Um die Risiken des leistungsorientierten Krafttrainings brauche ich nicht lange rumreden; Überlastung des ZNS, Verschleiß, hohes Verletzungsrisiko, etc. Die Liste lässt sich beliebig weiterführen.

    Inwiefern eine Übung gelenkschonend ist, wird nicht durch die Übung selbst, sondern vielmehr durch die Übungsdurchführung und die Intensität bestimmt. Im gesundheitsorientierten Fitnesstraining wird der einzelne Satz nicht bis zur Erschöpfung durchgeführt, d.h. nicht bis zum Muskelversagen. Studien haben gezeigt, dass für ausreichende Kraft- und Muskelentwicklung auch ein mittleres Belastungsempfinden ausreicht. Der Satz wird also beendet, bevor der Muskel vollständig erschöpft ist.

    Folgende Punkte sind für Anfänger wichtig:

    - Subjektive Pausenzeiten
    - 1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen bei 6-10 Übungen
    - Reihenfolge der Übungen kann frei gewählt werden
    - Ausführung in RUHIGER und KORREKTER Bewegungsausführung! Muskelspannung wird während der gesamten Übung kontinuierlich gehalten!
    - Regelmäßige Atmung (konzentrische Phase ausatmen)
    - Kraftraining und Dehntraining gehören unbedingt zusammen!
    - Regelmäßiges Training (2-3)
    - 2-3 Tage Regeneration

    Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für Anfänger nach obigen Grundsätzen:

    Oberschenkel vorn: 1x Übung / z.B. Kniebeugen
    Oberschnenkel hinten: 1x Übung / z.B. Beincurls
    Waden: 1x Übung / z.B. Wadenheben
    Unterer Rücken: 1x Übung / z.B. Kreuzheben
    Bauch: 1x Übung / z.B. Crunch
    Oberer Rücken: 2x Übungen / z.B. Latzug, Butterfly-Reverse
    Brust: 1x Übung / Brustpresse
    Schultern: 1x Übung / Nackendrücken
    Trizeps: 1x Übung / Pushdowns
    Bizeps: 1x Übung / Curls

    So sieht die Durchführung aus: Angenommen du schaffst an der Brustpresse saubere 6 Wdh. mit 30kg. Dann steigerst du dich beim nächsten Training auf 7 Wdh. 8,9,10 usw. bis du bei 15 angekommen bist. Nun erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 6 an.

    Spätestens nach drei Monaten ist ein Wechsel des Trainings notwendig. Neue Übungen, 3-5 Sätze und 8-15 Wdh. (15-25 für Kraftausdauervariante). Aber auch hier gilt, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

    Wichtig! Sorgfältiges Aufwärmen vor jedem Training!

    Wollt ihr irgendwann mal mehr, sprich BB, aber die gesundheitsschädlichen Effekte auf den Körper weitgehend vermeiden, so kann ich ein Studium dieser Seiten empfehlen. Hier werden die grundsätzlichen Prinzipien des "sanften Krafttrainings" erfolgreich in einem BB System angewand.

    Sollten noch Fragen bestehen, so tut euch keinen Zwang an.. aja.. um wirklich fit zu sein, so gehört zu jedem Kraftraining auch ein Training des HK Systems (laufen, Radfahren.. etc.)

    Grüsse
    X




    :trink
     
  7. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Sry X, ganz gut aber ich finde Kniebeugen für einen Anfänger nicht zu empfehlen, kann man einfach zu viel Falsch machen.
     
  8. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Man kann immer etwas falsch machen also warum sollte man es nicht auch jetzt machen. Auserdem werden die folgen mit steigendem gewicht (also längerer trainingserfahrung) auch slimmer.

    gruß
     
  9. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Kniebeugen gehört zu den Top-Übungen überhaupt. Gibt kaum was besseres um die Muskulatur in dem Bereich aufzubauen, machen sogar Bandscheibenpatienten bei uns.
     
  10. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Sicher ist das eines der besten Übungen, kenne aber auch schon genug die sie nicht mehr machen dürfen;)
     
  11. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    :]

    Jetzt speziell für die Beine find ich die BEinpresse aber besser.
     
  12. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Find Kniebeugen um einiges effektiver. Beinpresse mach ich nach Kniebeugen und dann Hackenschmidtkniebeugen. Angeblich soll das das Beinprogramm von Markus Rühl sein und ich mach das nun seid 4 Wochen. Hab fast ne Woche Muskelkater in den Beinen...
     
  13. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Ne hackenschmid gibts bei uns leider nicht aber was ich dich noch fragen wollte ist ob du den beinbizeps nach den drei übungen noch isoliert trainierst ?
     
  14. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Ich variere. Ich trainiere Beine einmal die Woche einmal mit Hackenschmidt und die Woche darauf anstatt dieser mach ich Beincurls. Hatte verdammt dünne Beine, will sagen wirklich null Fett dran und nach 4 Wochen habe ich nun 4cm Oberschenkelzuwachs bekommen. Die Definition wurde deutlich besser und ich hoffe in einem Jahr richtig wuchtige Beine zu haben mit dem Plan(trainiere aber nicht erst seid 4 Wochen beine;)).

    Gruß

    Haz
     
  15. joel

    joel Benutzer

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    also onkle doctor joel hat da wieder waas für dich:

    wenn deine gelenke knacken bedeutet das nichts schlimmes sondern einfach nur, das deine gelenkinnenhaut noch keine gelenkschmiere produziert hat.

    deswegen immer dehnübungen machen

    damit aktivierst du deine muskulatur und verschiedene gelenkspeziefische teile.

    solltest du weiterhin merken, dass es immernoch knackt, dann geh zum sportartz oder erwäre dich noch zusätzlich etwa 10 minuten lang auf nem laufband/rad

    kniebeugen sind scheisse! mein kumpel war vor ner woche im krankenhaus......320 KG aus den knien gedrückt......hört auf damit :xx
     
  16. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    nur weil es leute gibt die es übertreiben sind gewisse übungen nicht einfach "scheisse".
    wenn man kniebeugen in vernünftigen masse macht, dann sind sie ein gutes training für die beinmuskulatur.
     
  17. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Frau Müller bei uns im Studio macht keine Kniebeugen mit 320kg... eigentlich überflüssig zu erwähnen
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. joel

    joel Benutzer

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    ich wollte nur sagen wozu es führen kann ;)

    beinpresse ist auch nicht viel schlechter ;)
     
  20. #18 Trainer01, 07.11.2002
    Trainer01

    Trainer01 Benutzer

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    Hi Ihr, und erst recht Chriz,
    soweit ist das ok was die Leite dir hier raten.
    Aber als erstes ist es wichtig, das du mit deinem ersten Ziel Erfolg hattest. :]
    Ich würde dir Vorschlagen es mit den kniebeugen und wenig Gewicht mit dreier Sätzen und max. 15 Wh. einfach selber zu Testen.
    Und was dir Xtale als Plan rät ist schon Ok, ich denke nur als Anfänger im Gewichtestämmen, solltest du es wie mit den Kniebeugen auch über drei Sätze(mit 2Min. pause dazwischen) mit wenig Gewicht antesten, und dich langsam an deine Gewichte rantasten.
    von den einer Sätzen halte ich in deinem Fall, nicht so viel.
     
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