Werde nicht besser beim Krafttraining

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  1. fonsi

    fonsi Neuer Benutzer

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    Hallo Leute,

    ich brauch eure Hilfe!

    Ich bin noch relativ unerfahren und trainiere erst seit Ende Januar im Freihantelbereich nach einem ausgeglichenen Trainingsplan und hab das Gefühl, dass ich seit
    vielen Wochen einfach nicht mehr besser werde bzw. einfach das Gewicht nicht weiter erhöhen kann.

    Und das regt mich tierisch auf! Ich will das ja alles nicht umsonst machen.
    Am Anfang ging es noch einigermaßen.

    Ich ernähre mich auch ganz gut, glaube ich. Ich esse viel Linsen, Nüsse, Quark, Eiweiß-Shakes, Geflügel, etc.
    und versuche so oft wie möglich alle paar Stunden davon was zu mir zu nehmen.

    Trotzdem komm ich einfach nicht weiter und mein Körpergewicht ist auch immer noch gleich!
    Weiß jemand was? :(

    Ich geh 3 mal die Woche trainieren und spiele auch 1 mal die Woche hobbymäßig Fußball.

    Hier mein Trainigsplan:

    Mo - Brust & Bizeps:
    –Schrägbank Langhantel frei
    – Flachbank frei
    –*Bizeps
    –*Scott Bank frei

    Do - Rücken und Trizeps
    – Latziehen vorne
    – Rudern sitzend
    – Langhantelrudern vorgebeugt
    – Trizepsdrücken stehend
    – SZ-Stange im Liegen zur Stirn

    Sa - Beine und Schulter
    – Kniebeugen
    – Bein-Bizeps
    – Wadenmaschine sitzend
    – Nackendrücken frei
    – Seitheben
    – Seitheben vorgebeugt

    Weiß jemand Rat? :)

    Danke schon mal für eure Hilfe!
     
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  3. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Am Anfang geht es meist immer besser.
    Eventuell einfach mal eine Woche pausieren.
     
  4. #3 dude123, 06.06.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Naja denke die Frequenz ist einfach zu niedrig. Müsstest jede Muskelgruppe eher 2-3 mal pro Woche trainieren.
     
  5. #4 Fittnel, 06.06.2013
    Fittnel

    Fittnel Neuer Benutzer

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    3er Split ist für Anfänger nicht zu empfehlen. maximal 2er Split, dann aber 4x die woche. würde an deiner stelle eher 3-4 mal die woche ohne jeglichen split. wie dude123 geschrieben hat, eher die Frequenz hoch halten - dafür dann weniger intensiv.
     
  6. adik

    adik Neuer Benutzer

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    Meiner Meinung nach bist du jetzt kein Anfänger mehr und solltest das Training steigern

    Mit diesem Trainingsplan habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht und auch gute Erfolge erzielt:
    Ich gebe dir immer an mit wie vielen Sätzen du anfangen kannst und dann nach und nach die Satz zahl bis zum maximal angegebenen erhöhen (min-max)
    und dabei immer schauen, dass du mindestens 6 wdhl aber nicht mehr als 10 schaffst!

    Mo:
    Brust
    -Bankdrücken 4-6 Sätze
    -Schrägbank 3 Sätze
    Trizeps
    -Facebreaker (SZ-Stange im Liegen zur Stirn) 3 Sätze
    -Kabelzug oder Dips 3 Sätze
    Schultern
    -Schulterdrücken 3 Sätze
    -Seitenheben 3 Sätze
    Bauch
    -irgendwas

    Di:
    Beine
    -Squats (Kniebeugen) 3-6 Sätze (Achtung!! mit leichten Gewichten beginnen und lieber mehr wdhl)
    -Klimzüge oder Latziehen 3 Sätze
    -Deadlifts/Rückenstrecker (mit sehr leichten Gewichten beginnen und sauber machen!!!!! sonst lieber an der Maschiene)
    -Bizeps Z-stange 4-6 Sätze
    -Bizeps Kurzhanteln 3 Sätze (Ja viel Bizeps dann hat man was was schnell gross wird und man bleit motiviert)
    Bauch
    irgendwas

    Fr:
    das Montagstraining

    Sa:
    das Dienstagstraining

    Dauer pro Tag ca 1h-1h15min

    Vieleicht kannst du ja was damit anfangen :)
     
  7. fonsi

    fonsi Neuer Benutzer

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    Hallo Leute,

    vielen Dank für eure Antworten!

    Nun ja, es ist so: Ich bin schon länger im Fitnessstudio und hab aber die ersten Monate allgemeinen Muskelaufbau
    gemacht und bin dann erst nach mehreren Monaten richtig eingestiegen ins Freihanteltraining.

    Und das mach ich ja jetzt schon seit Ende Januar.

    Meint ihr echt, die Frequenz ist zu niedrig, nach 4 Monaten?
    Ich mach meistens sowieso auch noch ein paar Zusatzübungen, die nicht auf dem Plan stehen
    und Fußball hab ich ja auch noch, also bin ich schon 4 mal die Woche sportlich unterwegs.

    Oke, ich muss mal schauen. :)

    Wie ist das denn mit der Ernährung?

    Esst ihr alle 3 bis 4 Stunden irgendwas mit Eiweiß? :confused:
     
  8. fonsi

    fonsi Neuer Benutzer

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    Wie ist das überhaupt? Ich trainiere ja im Pyramiedensystem, sprich 12 Wh., dann 10, dann 8 usw.
    Man sagt ja, man soll von Satz zu Satz Gewicht erhöhen.

    Bei mir ist das aber so, dass ich es bei fast keiner einzigen Übung schaffe, die geforderte Widerholungszahl
    mit höherem Gewicht zu schaffen.

    D.h. mein Gewicht bleibt von Anfang bis Ende fast immer das gleiche. Ich würde es ja gern anders machen,
    aber es geht einfach nicht. Ich schaffe immer nur mit dem gleichen Gewicht die Widerholungen weil mein Muskel
    schon so tot ist dann.


    Wie kann man das ändern?
     
  9. adik

    adik Neuer Benutzer

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    es war mir schon immer ein rätsel wer auf sowas kommt!!
    wie soll das funktionieren? wird man durch, dass man schwere gewichte hebt stärker anstatt müder??? wo ist da die logik?

    ich habs auch nie hinbekommen. und meiner meinung nach ist das auch bulls**t!
    ich hab immer mit viel gewicht angefangen und musste dann immer nach einigen sätzen runter nehmen.

    aber einen tipp hab ich noch: nimm mehr gewicht und mach weniger wiederholungen (die muskeln wachsen am besten bei 6-8 wiederholungen, mehr solltest du nich schaffen)
     
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  11. #9 goldieoldie, 12.06.2013
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    Diese Methode gibt es, ja - ich nehme aber an, du fängst mit einem für dich viel zu hohen Gewicht an und hast anschließend keine Power mehr, dich zu steigern.
     
  12. #10 hammerhead, 13.06.2013
    hammerhead

    hammerhead Neuer Benutzer

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    Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, gestalte deine Workouts abwechslungsreich und ändere den Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen. Andernfalls setzt eine gewisse Gewöhnung ein und der Muskel bekommt nicht mehr den nötigen Impuls, um zusätzlich weiter Muskulatur aufzubauen.

    Finde das hier ganz gut: Muskelaufbau | gesund-leicht-locker.de

    Gute elementare Übungen die was bringen.
     
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