Wie am besten splitten?

Diskutiere Wie am besten splitten? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Ich habe eine Frage bezüglich der Splittung meines Trainings und hoffe dass Ihr mir weiter helfen könnt :-) Ich bin weiblich, 21 Jahre alt...

  1. Neloni

    Neloni Neuer Benutzer

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    Hallo,

    Ich habe eine Frage bezüglich der Splittung meines Trainings und hoffe dass Ihr mir weiter helfen könnt :)
    Ich bin weiblich, 21 Jahre alt und trainiere seit mitte April im Fitnessstudio, habe davor aber bereits 2,5 Jahre zuhause trainiert (auch mich Gewichten), bin also kein Anfänger mehr.
    Ich trainiere 5 Mal die Woche und möchte das auch gern so beibehalten, allerdings glaube ich dass ich mein Training anders splitten sollte. Momentan habe ich einen 2er Split und wechsel dann immer die beiden Trainingseinheiten ab. Einen Tag mache ich Beine, Rücken und Bizeps, am anderen Bauch, Schultern, Brust und Trizeps.
    Eigentlich bin ich damit ganz zufrieden, allerdings habe ich jetzt immer wieder gelesen dass große Muskelgruppen wie die Beine oder der Rücken länger als 48 Stunden Regeneration brauchen und das ist bei mir dann ja meistens nicht gegeben.

    Ich habe jetzt über einen 3er Split nachgedacht, damit jede Muskelgruppe immer min. 72h zur Regenaration hat, weiß aber nicht wie ich das aufteilen soll, da ich in meinem Plan Übungen habe die die Beine und den Rücken zusammen trainieren und welche die Rücken und Bizeps zusammen trainieren, also kann ich das nicht trennen. Auch habe ich Übungen die Trizeps und Brust zusammen beanspruchen und auch welche die Brust und Schultern gemeinsam trainieren, also lassen sich auch Trizeps, Brust und Schultern nicht trennen.
    Die einzige Möglichkeit die ich jetzt sehe, wäre einen Tag nur den Bauch zu machen, einen dann Beine, Rücken und Bizeps und einen Schultern, Brust und Trizeps, aber ein reiner Bauchtag ist doch auch irgendwie sinnlos oder?

    Was meint ihr? Für Vorschläge zur Splittung wäre ich sehr dankbar :)
    Oder meint ihr so wie ich es jetzt mache ist es okay und jeweils 48h reichen zur Regenartion?

    Liebe Grüße,
    Nele
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Grundlegend sollte jeder Muskel min 2x pro Woche trainiert werden...
    Daher halte ich n 3er mit 5 Einheiten pro Woche für nicht zielführend...

    Bauch an einem Tag macht genau so wenig Sinn...
    <- Bauch reicht jeden 2-3tag 3-4sätze...

    Tendenziell würde ich zu ok/uk raten...
    <- wäre dann 4-5x pro Woche...

    Wenn du zwingend 5x gehen willst...
    Push/pull/Beine/Pause/ok/uk/pause...

    Push:
    Brust, vordere/seitliche Schulter, trizeps...

    Pull:
    Rücken, hintere Schulter, Bizeps...

    Beine:
    Beine/Po/Bauch/Wade...

    Ok:
    Brust/rücken/Schulter/Bizeps/trizeps

    Uk:
    Beine/Po/Bauch/Wade...
     
  4. Neloni

    Neloni Neuer Benutzer

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    Erstmal Danke für Deine schnelle Antwort :)
    Hmm jaa so ähnlich hatte ich das auch schon überlegt, allerdings habe ich da wieder das Problem dass Rücken & Beine nicht mehr zusammen sind und ich habe halt auch Übungen die Rücken & Beine zusammen beanspruchen ... Aber vllt muss ich auf die dann einfach verzichten. Oder wäre es okay auch mal an einem Bein/UK Tag eine Übung mit dabei zu haben die dann auch noch den Rücken trainiert (solange es wirklich nur die eine ist)?
    Bzw wäre es sehr kontraproduktiv doch einfach bei dem 2er Split zu bleiben?
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Nein, zweier wäre vermutlich noch effektiver...
    Würde dann aber auch auf ok/uk wechseln...

    Welche Übungen hast du denn die den Rücken und die Beine trainieren?
    Kreuzheben? <- ist ne uk/Bein Übung...
     
  6. Neloni

    Neloni Neuer Benutzer

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    okay, also reichen 48h zur Regeneration aus?
    Gut, dann werde ich das denke ich mal versuchen :) darf ich fragen wieso OK/UK besser als mein bisheriger Split ist?

    nein, an Kreutzheben traue ich bisher nicht wirklich ran, weil man da ja einiges falsch machen kann und ich mir nicht den Rücken kaputt machen will .... ich meine Hyperextensions ... würden die dann auch zu UK gehören?

    und ich habe noch eine andere Frage:
    du schreibst ja dass Bauch jeden 2-3 tag 3-4 Sätze reichen. Ich habe bisher immer wesentlich mehr Bauch trainiert und auch eigentlich ganz gute Bauchmuskeln denke ich mal, jedenfalls finde ich kaum noch eine Übung die mich wirklich fordert (bei den meisten “klassischen“ bauchübungen schaffe ich locker 3-4 sätze mit 20+ wiederholungen und auch zrotzdem einige übungen nacheinander, bei der Bauchmaschiene z.B. kann ich locker 25-30kg drauf packen um im wdh-bereich 8-12 zu bleiben). Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nur leicht. Ich weiß dass es auch sehr auf den KFA ankommt wenn es darum geht sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, allerdings wiege ich sowieso schon “nur“ 55-56kg bei 1,72m, also wäre es doch Schwachsinn jetzt abzunehmen? Dann wäre ich ja untergewichtig. Also was kann ich machen damit man meine Bauchmuskeln noch mehr sieht?

    Vielen Dank für deine Antworten :)
     
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  8. #6 RalfMayer, 16.06.2017
    RalfMayer

    RalfMayer Neuer Benutzer

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    Setze auf viele Grundübungen und einzelne Isos :)
     
  9. Neloni

    Neloni Neuer Benutzer

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    für den Bauch? oder worauf ist deine Antwort bezogen? :)
     
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