Wie am besten Training gestalten um effektiv abzunehmen?

Diskutiere Wie am besten Training gestalten um effektiv abzunehmen? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin weiblich, 32 Jahre alt und habe in den letzten 2 Jahren gut 8 Kilo zugenommen (weniger unternommen, gerne mal genascht, etc.)....

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  1. #1 janalein, 07.10.2014
    janalein

    janalein Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich bin weiblich, 32 Jahre alt und habe in den letzten 2 Jahren gut 8 Kilo zugenommen (weniger unternommen, gerne mal genascht, etc.). Nun treibe ich schon seit einiger Zeit sport im Fitnessstudio und sehe auch schon erste Erfolge, allerdings denke ich, dass mein Training durchaus Optimierungspotenzial hat. Hier mal mein Trainings- und Ernährungsplan.

    Ernährung:

    Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

    Mittags: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse + Obstsalat (Mandarinen, Himbeeren, Kiwis)

    Abends: Salat mit Hähnchenbrust + Mozzarella bzw. Salat mit gebratenem Gemüse

    Leider muss ich gestehen, dass ich aktuell noch zu viel nasche und gerade abends gerne mal zu einem Stück Schoki oder einer Handvoll chips greife. Das drossel ich jetzt aber wieder und es sind jetzt auch nicht viel Naschereien.

    Dazwischen: Fruchtsäfte mit Wasser oder Tee



    Training:

    Montag: 11 Uhr: 12 Minuten Zirkeltraining (Kraftgeräte für Frauen/ 30 Sekunden langsam &30 Sekunden schnell pro Gerät), 20 Minuten Bauchexpress, 30 Minuten Fahrrad (mit mittlerem Widerstand und langsam), 18:30: 12 Minuten Zirkeltraining
    Dienstag: 11.30: 20 Minuten Fahrrad (mit mittlerem Widerstand und langsam)
    Mittwoch: 11 Uhr: 12 Minuten Zirkeltraining, 20 Minuten Bauchexpress, 40 Minuten Fahrrad (mit mittlerem Widerstand und langsam)
    Donnerstag: 11.30: 20 Minuten Fahrrad (mit mittlerem Widerstand und langsam)
    Freitag: 11 Uhr: 12 Minuten Zirkeltraining (Kraftgeräte für Frauen/ 30 Sekunden langsam &30 Sekunden schnell pro Gerät), 20 Minuten Bauchexpress, 30 Minuten Fahrrad (mit mittlerem Widerstand und langsam), 18:30: 12 Minuten Zirkeltraining
    Samstag: kein Training
    Sonntag: kein Training


    Kritik aund Verbesserungswünsche absolut erwünscht. Bei uns gibt es auch einen Bodypump-Kurs, an dem ich gerne teilnehmen würde. Hab nur bissl Angst, dass das mit der Zeit auf die Gelenke gehen könnte.

    Wasm würdet ihr mir sonst empfehlen? Mehr Kraft und weniger Ausdauer?

    Was vielleicht noch wichtig wäre: Insbesondere meine Beine sind sehr kräftig (Fett), gibt es hier spezielle Trainingsmethoden, dass ich diese etwas schöner formen kann?

    Danke schonmal an Alle!!
     

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  3. #2 Chris08, 07.10.2014
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Was für einen Kcal-Bedarf hast du am Tag? Rechne den mal aus und zieh 300-400 Kcal ab, damit du ein Kaloriendefizit fährst.

    Das Essen sieht mir nach zu wenig aus, deswegen nochmal der Hinweis auf die Kalorien.

    Kannst dir ruhig mal was gönnen solange es in Maßen bleibt. Am Besten mal einen Tag in der Woche wo du isst was du möchtest - musst du aber nicht. Es geht auch wenn du dir mal eine Mahlzeit gönnst die eigentlich verboten ist.

    Beim Trainingsplan vielleicht mal einen Ruhetag dazwischen schieben - falls möglich. Ansonsten sieht das ganz in Ordnung aus.

    Gezielt abnehmen an den Beinen kannst du nicht. Wo du Fett verlierst hängt von deinem Körper ab, da er es selbst entscheidet.

    Trainingsmethoden zum "Straffen" wären z.B. Squats oder allgemein Beinübungen.
     
  4. #3 Geextah, 07.10.2014
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    Bin grad kurz angebunden, daher geh ich nur auf ein paar Punkte ein.
    Cardio an Trainingstagen also Tagen wo du auf Kraft trainierst sind nicht gut. Besser ist zB der Dienstag oder Donnerstag, wo du nur Cardio machst.
    Das problem ist, viele denken, dass zum Abnehmen Cardio gemacht werden müsste bis der Arzt kommt, was aber nicht der Fall ist. Cardio wirkt zwar unterstützend, aber ist nicht maßgebend für die Fettreduktion.
    Muskeln aufzubauen wäre in deinem Fall wahrscheinlich besser.

    Ja, und besonders das Weglassen von Cardo an Trainingstagen.

    Kniebeugen, Ausfallschritte etc. Mit dem Muskelwachstum schwindet irgendwann auch das Fett und sie sehen schöner geformt aus.
     
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