Wie beginne ich?

Hallo,

vorweg: ich bin auch Anfänger (ca. 1/2 Jahr training zuhause). Angefangen habe ich mit einem Multifunktionstower der Fa. Hammer um 350 € mit dem ich einiges an Übungen durchführen kann. Desweiteren habe ich noch 2 x Kurzhanteln mit je 13 Kg Gewichten.

Ich finde das Gerät nicht schlecht für den Anfang. Vieles mache ich auch mit den Kurzhanteln (gibt da ja sehr viele Übungen nicht nur auf die Arme beschränkt).

Was die Ernährung angeht findest Du hier mehr als genügend Tipps. Ich glaube aber Du musst selbst für Dich das richtige herausfinden. Ich halte mich z.B. an folgendes:

- mindestens 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht. Bei mir sind das 154g am Tag. Das meiste davon nehme ich durch Magerquark zu mir (500g Quark haben 62g Eiweiss). Das ist neben Eiern selbst der beste Eiweiss-Spende den ich finden konnte.

- Direkt nach dem training nehme ich Kohlehydrate zu mir (z.B. Nudeln, Vollkornbrot, Banane etc.) und ein wenig Eiweiss (Eier, Quark, Fisch, Geflügel etc.).

- ca. 1 Std. nach dem Training (bei mir ist das abends) dann viel Eiweiss (ca. 100g).


Beim Training halte ich im grossen und ganzen folgendes ein:

- 5 Tage die Woche trainieren (je Tag ca. 1 Stunde mit aufwärmen). Nicht länger, dafür aber so intensiv wie möglich.

- je Übung 3-5 Sätze a´8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ca. 1-2 Minuten pause.

- Werden mir bei einer Übung die 8 WDH zu "leicht" packe ich etwas Gewicht drauf, so dass ich gerade so wieder meine 8 schaffe. Das ist ein Prozess der sich von Zeit zu Zeit steigert. Man muss zwangsläufig die Gewichte mit der Zeit erhöhen um effektiv zu trainieren. 100 WDH´s bringen zwar Kraft-Ausdauer jedoch weniger Masse

- Die Übungen durchwechseln. Z.b. nicht heute Brust, morgen Brust, übermorgen Brust. Jeden Tag andere Muskelgruppen trainieren bzw. darauf achten das jeweils min. ein Tag Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen liegt.

Das sind so meine Tipps. Aber wie gesagt, ich bin selbst noch "Anfänger" und immer am rumprobieren was am effektivsten für mich ist. Aber ich meine Dir guten Gewissens diese Tipps empfehlen zu können, da ich sie persönlich als Grundlage sehe.

Und das wichtigste ist denke ich Disziplin! Keinen Tag auslassen. Auch wenns mal schwerfällt. Dann lieber etwas kürzer trainieren als gar nicht.

Und auch an die Regenerationszeit denken. Ein Abstand von min. 24 Std. während des Trainings ist einzuhalten. Denn Muskeln wachsen nicht etwa beim trainieren sondern in der Ruhephase danach. Deshalb solltest Du auf die Pausen zwischen dem training unbedingt achten. Mehr als 5 Tage die Woche kann sich auch negativ auswirken.

Viele Grüße

 

also ein hohlkreuz darfste dir natürlich nicht angewöhnen. dass du am anfang mit freien gewichten noch "wackelst" ist normal das liegt an der fehlenden koordination. musst dann aber wirklich schauen dass deine ausführung an oberster stelle steht, d.h nicht mit dem gewicht nach oben gehen solange du die übung nicht mehr richtig ausführen kannst

 

Natürlich ist es nicht gesund die Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum hinweg falsch auszuführen. Achte halt darauf, dass Du wirklich nur soviel Gewicht nimmst das Du den Ablauf reibungslos hinbekommst. Auch wenn es Dir noch so wenig erscheint. Wenn Dir der Ablauf zu schwer erscheint, dann ist das Gewicht immer noch zu hoch gewählt. Oder Du führst eben den Ablauf von Grund auf falsch durch.

Mir ging es z.B. so als ich anfing mit "Seitheben". Sauber und im idealen WDH-Bereich trainiere ich heute (nach ca. 3 Monaten) noch mit nur 9 Kg je Hantel. Das sieht zwar mikrig aus, aber wenn ich mehr drauf packe werde ich unsauber und darüber hinaus kann ich die Hanteln nicht halten wenn die Arme gestreckt sind. Ich mache das jetzt so lange bis ich die 9 locker mit 10 WHD schaffe und packe erst dann was drauf.

Viele Abläufe zu Übungen sind im Internet gut beschrieben und teilweise auch durch animierte Gifs zu finden. Da siehst Du dann direkt wie es richtig gemacht wird.

Ich würde also erstmal ganz wenig Gewicht nehmen und das mal ausprobieren. Falls Du was falsch machst, verhebst Du Dir nicht gleich was dabei. So bekommst Du ein besseres Gefühl für den richtigen Ablauf. Sitzt der Ablauf dann und geht gut von der Hand, erhöhe das Gewicht so, dass Du an die magische Grenze (von 8 WDH) kommst.

PS: Du wirst am Anfang (ca. die ersten 3-4 Tage ) unter Umständen starken Muskelkater bekommen. Ich habe es so gemacht, dass ich sofort wieder trainiert habe. Seitdem habe ich eigentlich fast nie Muskelkater nach dem Training. Es sei denn, ich erhöhe gerade mal wieder meine Gewichte, dann habe ich meistens am nä. Tag wieder MK aber nicht mehr o stark wie am Anfang.

EDIT: Du kannst Dir auch mal diesen Thread anschauen (leider hat noch keiner geantwortet). Da sind Bilder von meinen Ergebnissen nach ca. 1/2 Jahr. Deutlich zu sehen wie ich finde sind die Auswirkungen vom Seitheben und Schulterpressen (siehe Schulterbereich). Natürlich brauche ich insgesamt noch mehr an Masse, denn man sieht deutlich noch Reste von meiner Abmagerungskur (von ca. 94 Kg auf jetzt 77 Kg). Aber für den Anfang bin ich zufrieden.

Anfänger - bitte um Bewertung


Viele Grüße