Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

Diskutiere Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Servus, seit ungefähr drei Monaten geh ich schon ins Fitnessstudio und fühl mich dadurch einfach großartig. Es haben sich vielerlei positive...

  1. Negev

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    Servus,
    seit ungefähr drei Monaten geh ich schon ins Fitnessstudio und fühl mich dadurch einfach großartig. Es haben sich vielerlei positive Effekte eingestellt.

    Nun, wenn ich etwas mache – dann will ich es richtig machen... und bin deshalb vielleicht etwas übers Ziel hinausgeschossen. Ich hab mich vermutlich in etwas verrannt.

    Was will ich mit dem Training erreichen?
    Was ich nicht will ist:
    Meinen Rücken kaputt machen!
    Ich will auch nicht so aussehen wie Arnold Schwarzenegger!


    Ich möchte im Grunde nur:
    Eine normale „männliche“ Form annehmen.
    Also Brust, Arme...
    Ich brauch kein Six-Pack oder irgendwelche Muskelberge.

    Nun hab ich mir gedacht: Wer kann es wohl besser wissen, wie man Kraft effektiv aufbaut, wenn nicht Bodybuilder. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, hab ich mich auf die Suche nach der optimalen Methode gemacht, zu Trainieren. Ich bin auch fündig geworden.

    Der WKM-Plan beinhaltet:
    TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern
    TE2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
    Dieser Plan wird Explizit Anfängern empfohlen. (Wobei ich nicht weiß welches Niveau vorausgesetzt wird.)

    Damit bin ich zum Studiotrainer gegangen. Ich durfte die Übungen Vormachen... und er war wenig begeistert. Ich konnte zum Beispiel meinen Rücken und die Schultern nicht in die Richtige Position bringen.

    Nun überlege ich, ob ich hartnäckig bleiben soll und einfach mal Üben – mir eventuell auch andere Hilfe besorgen?
    Oder bin ich tatsächlich noch zu untrainiert und noch zu schwach, um diese Übungen auszuführen? (was ich definitiv nicht ausließen will!) Dann muss ich wohl noch mit Maschinen arbeiten?

    Welche Alternativen gibt es zum Langhantelrudern und dem Kreuzheben?

    Denn ganz am Ende will ich auch ohne Fitnessstudio mein Training fortsetzen können (von diesem Plan weiß der Trainer natürlich nix :D).

    Freue mich schon auf eure Ratschläge!
     
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  3. #2 Chris08, 25.04.2016
    Chris08

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Solltest du Tipps haben wie Arnold Schwarzenegger auszusehen und das in drei Monaten bitte immer her damit :D

    Der Trainer hat zugeguckt und gesagt es ist falsch aber nicht geholfen?

    Am Besten ist die Form via Spiegel abzuchecken und sich Videos dazu anzusehen. Kreuzheben ist etwas schwieriger, LH-Rudern recht easy

    Kann man wörtlich immer schwer erklären, check mal Uebungen.ws - Alle Übungen für mehr Fitness ab - da sind immer gute Videos mit dabei.

    Kreuzheben ist 'ne Grundübung, könnte man theoretisch durch Rückenstrecken tauschen, aber wäre in Längen nicht so effektiv wie's Kreuzheben
     
  4. Negev

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Das war in nem Sticky als Frage auf bbszene.de ;)
    Da trau ich mich nimmer rein - die sind Anfängern wohl nicht sehr zugetan...

    Nein er hat schon vorgemacht und erklärt... und ich habs Falsch gemacht :(

    Hab mir auch Videos dazu angeschaut und Langhantelrudern schaut leicht aus aber irgendwie hab ich es scheinbar nicht geschafft mein Rücken gerade zu lassen beim vorn weg beugen. Keine Ahnung... und die Kniebeugen hat mir der Trainer auch anders erklärt als in diversen Videos...


    Die Kernfrage ist eben: kann jemand zu schwach oder zu ungelenkig für die Grundübungen sein?

    Falls ja - dann mach ich mit Maschinen weiter...
    Falls nein - muss ich mich nach ner neuen Muckibude umschauen.

    Aber, wie gesagt, ich will auch nicht meinen Rücken kaputt machen...
     
  5. #4 Chris08, 25.04.2016
    Chris08

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Nein, kann man nicht, außer man stellt sich blöd an :D

    Nutz die Spiegel im Studio dazu, nimm nur die Stange und beobachte dich die ganze Zeit im Spiegel, dann klappt das

    Und so schnell machste dir deinen Rücken auch nicht kaputt
     
  6. Irok89

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Also ich hab meiner untrainierter Freundin Kniebeugen/kreuzheben beigebracht...

    Zur not den Bewegungsablauf mit der leeren Stange verinnerlichen...
    Selbst bei bringen ist schwer, wenn du weißt wie es aussehen muss, einfach Filmen und checken...
    Ansonsten darfst dich auch gern Filmen und hier hochladen...


    Wenn du Bock drauf hast, kann ich dir das Buch "starting strenght - Einführung ins Langhanteltraining" empfehlen...
    Super trainingserklärung... Damit hab sogar ich ne einigermaßen vernünftige Technik lernen können :)
     
  7. Negev

    Negev Neuer Benutzer

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Wahrscheinlich werdet ihr mich jetzt auslachen... für mich ist das eben neu.
    Nachdem ich am Montag zum ersten mal Kreuzheben und Langmantelrudern getestet hab (am Abend hab ich nochmal die Technik/Bewegung geübt), verspürte am nächsten Tag ein leichtes ziehen im Rücken - das bis heute noch nicht ganz verschwunden ist.

    Falsch ausgeübt, zu viele Übungen? Jetzt weiß ich nicht wie ich weiter machen soll? Hab keine Lust mir was kaputt zu machen nur weil mir die Hilfe fehlt oder ich es mir nicht selbst beibringen kann. Deshalb würde ich mich lieber an einfache Übungen halten (die mir auch der Studiotrainer zeigen kann).

    Jetzt sitze ich vor meinem Trainingsplan und überlege, welche Maschinen bzw. welche leichten Übungen ich auf die Woche verteilen könnte?

    Wie gesagt, Kreuzheben, Kniebeugen (mit Gewichten auf der Schulter) und Langhantelrudern möchte ich erst mal sein lassen. Was jetzt? Welche Alternativen hab ich? Rudern kann ich auch am Turm. Bei den Kniebeugen reicht erst mal auch das Eigengewicht. Jetzt bräuchte ich noch Alternativen zum Kreuzheben...

    Nochmal: Mein Ziel ist nicht großartig Muskelmasse aufzubauen! Ich möchte "eigentlich nur" eine Männerbrust und meine Arme Straffen. Später will ich auch mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren können (Klimmzüge, Liegestütze, Sitz-Ups usw.).

    Deshalb sind die Grundübung vielleicht auch nicht notwendig?!

    Mein Plan aus der Muckibude:
    TE1: Brust, Schulter, Trizeps
    2x12 Brustpresse
    2x12 Butterfly
    2x12 Geführtes Bankdrücken
    2x12 Frenchpress
    2x12 Schulterdrücken

    TE2: Rücken, Bauch, Bizeps
    2x12 Rudern - Turm 1
    2x12 Rudern - Turm 2
    2x10 Klimmzüge
    2x10 Bizepsmaschine
    2x15 Beinheben liegend
    2x15 Sit-Up
    2x10 Bauchmaschine

    TE3: Beine, Schulter, Trizeps
    3x10 Beinpresse
    2x12 Beinstrecker
    2x12 Frenchpress
    2x10 Schulterdrücken

    Vielleicht könnte ich sowas hier machen:
    Trainingseinheit 1: Oberkörper
    3 x 6-8 Bankdrücken
    2 x 8-12 Fliegende -> Butterfly
    3 x 6-8 Klimmzüge
    2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt -> Ruderturm
    3 x 8-12 Seitheben
    2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

    Trainingseinheit 2: Unterkörper
    4 x 8-10 Kniebeugen -> ohne Gewicht
    3 x 8-10 Ausfallschritte -> ohne Gewicht? Zu leicht? Alternativen?
    3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen -> streichen. Alternativen?
    2 x 12-15 Beinpresse
    3 x 15-20 Wadenheben, stehend auch mit Kurzhanteln möglich?
    -> 2 x 12-15 Beinbeugen?

    Oder gibt es einen besseren Plan der auf Kreuzheben und Kniebeugen verzichtet?
     
  8. #7 Chris08, 27.04.2016
    Chris08

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Ich versteh's jetzt nicht ganz - du willst nen TP ohne Geräte haben für später und gehst jetzt gerade noch ins Studio?
     
  9. Irok89

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Ist verständlich und freue Übungen sind kein muss...
    Im Prinzip wäre trotzdem ein gk Plan erst mal sinnvoll...

    Der könnte in etwa so aussehen:

    Beinpresse 4x10
    Klimmzüge/lazug 3x10
    Bankdrücken 3x5 oder brustpresse 3x10
    Rudern 2x10
    Schulterdrücken oder Schulterpresse 2x10
    Rückenstrecker 2x12
    Bizeps 2x15
    Trizeps 2x15
    Bauch 3x12

    Falls das zu viel ist, kann man den ein oder anderen Satz streichen...
    Könntest das ganze auch auf n zweier splitten, dann wären aber Minimum 4 trainingstage die Woche Pflicht...
     
  10. #9 Negev, 27.04.2016
    Zuletzt bearbeitet: 27.04.2016
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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Jup, noch gehe ich ins Studio.

    Eigentlich wollt ich mir für Zuhaue so ein "Power Cage" besorgen aber da ich nun nicht mehr mit der Langhantel hantieren will, beschränke ich mich auf Kurzhanteln + Hantelbank. Ich denke damit lässt sich der Oberkörper gut trainieren... für das Unterkörpertraining müssen Joggen+Radfahren reichen?!

    Welchen Griff empfiehlst du?

    TE1
    3x10 Bankdrücken
    2x12 Fliegende oder Butterfly
    3x10 Klimmzüge
    2x12 Ruder T-Bar
    3x12 Seitheben
    2x15 Seitheben (vorgebeugt)

    TE2
    3x10 Beinpresse
    2x12 Beincurls
    2x12 Rückenstrecker
    2x12 Bauchmaschine
    3x10 Sit-Ups
    3x10 Kniebeuge (ohne Gewicht)

    So in etwa? Habs jetzt nach dem 2er Ober- und Unterkörper Split aufgeteilt.
    Und das dann 4 oder 3 mal in der Woche?
     
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  12. Irok89

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Te 1 passt...
    Te 2... Kniebeugen an erste Stelle...

    Griff beim
    Rudern ist relativ egal... Mach was dir am besten passt :)
     
  13. Negev

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    AW: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Wie trainiere ich richtig?

    Servus,
    ich meld mich mal wieder...

    Folgenden Plan zieh ich nun schon seit einigen Tagen durch:
    TE1
    3x8-12 Bankdrücken
    3x8-12 Schrägbankdrücken
    2x5-10 Klimmzüge
    3x8-12 Ruderturm
    3x8-12 Seitheben
    2x10-12 Seitheben, vorgebeugt
    3x8-10 Konzentrationscurls
    TE2
    3x8-12 Kniebeugen (ohne Gewicht)
    3x12-15 Beinpresse
    3x8-10 Beinbeugen
    3x8-10 Beinstrecken
    3x8-12 Hyperextensions
    2x10-15 Sit-Ups

    mit dem Umfang komm ich super klar. Ich bin mindestens 45-60 Minuten beschäftigt. Zwischen den Sätzen versuche ich 1-2 Minuten Pause einzuhalten. Beim Seitheben bin ich noch in der Übungsphase.

    Ich hoffe, mich nicht auf einen Holzpfad begeben zu haben?
     
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