Wie komme ich zu einen anständigen six-pack...?

Diskutiere Wie komme ich zu einen anständigen six-pack...? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, bin neu hier und durch suchfunktion kam ich leider auch nicht viel weiter. Daher frage ich mal. Ich trainiere seit 1 Jahr...

  1. #1 VIJAY-STYLEZ, 08.02.2009
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    Hallo zusammen,

    bin neu hier und durch suchfunktion kam ich leider auch nicht viel weiter.

    Daher frage ich mal.

    Ich trainiere seit 1 Jahr Krafttraining.

    Seit 1.12.08 esse ich abends garnichts was mit Kohlenhydrate zu tun hat sowie Süsses.

    Vorher war mein Hauptessen pures Kohlenhydrate abends, da ich inder bin, gab bei uns abends Reis & ein essen, was aus reinem Mehl besteht. Ist ein indisches essen.

    Zwischen 1.12.08 - bis jetzt habe ich gute 5,5kg abgenohmen.


    Meine Körper Daten vor dem 01.12.2008:

    Ich bin ca. : 176cm groß
    wiegte ca. : 75-76kg
    laut Elektr. Wage ist mein Fettanteil: 25-26%
    BMI Wert: 25

    Aktuelle Körperdaten 08.02.2009:

    wiege: 69,5kg
    BMI Werte: 22
    laut Elektr. Wage ist mein Fettanteil:21,5%


    Mein aktuelle Ernährung ist:

    Morgens Schwarzbrot
    Mittags: reis oder auch nur brot mit Schinken u. Käse
    Abends: Sieben Eier als Omlett und dazu Putenfleisch


    Training:

    Täglich: 6x 20 crunches

    in der Woche 3x 30-40min laufen. sowie Krafttraining


    Nun meine Frage, wie komme ich zu einen guten sixpack.

    Würde mich sehr über tips freuen.

    Danke im voraus.

    Gruss
    :: vijay
     
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  3. #2 Rocky49, 08.02.2009
    Rocky49

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    Du bist schon auf dem richtigen Weg!

    Also du brauchst einen noch geringeren Körperfettanteil(KFA).
    Ich glaube so ab 11 bzw. niedriger sieht man ein Sixpack.
    Wenn du das Kraft- und Lauftraining weiter druchziehst und
    ein Kcal-Defizit (sollte 200-500 kcal betragen) hast, wirst du bald erste Ansätze sehen ;).

    Gruß.
     
  4. #3 VIJAY-STYLEZ, 08.02.2009
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    hey rocky,
    11% (KFA) ???? Meinst du, dass krieg ich innerhalb der nächsten 3-4 Monate hin?

    Da ja noch gute 11% (KFA) die noch weg muss... ?( !!!

    Hast du igrned welche Tips für gesunde ernährung... hab nur angst, dass ich später zu dünn bin wie früher... wenn ich es so weiter mache mit meinen jetzigen ernährung....
     
  5. #4 Rocky49, 08.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

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    Also überstürze erstmal nichts :D.
    Man soll ja eigentlich langfristig planen,
    aber ich würde dir erstmal empfehlen ein kcal-Defizit von ca. 500 am Tag zu haben. Vergiss nicht genug Proteine zu dir zu nehmen.

    Des Weiteren musst du regelmäßig Krafttraining betreiben, damit der Muskelabbau so gering wie möglich bleibt!
    Und mit dem Lauftraining wirst du noch mehr Kcal verbrennen.
    Also bleib am Ball ;).
    Ergebnisse wirst du bald bestimmt sehen und gib die Hoffnung nie auf.

    P.S.: Du kannst dich in meinem Tagebuch etwas orientieren, weil ich die selben Ziele habe (KFA senken...)
    P.P.S: Vertrau nie einer KFA-Waage. Es sind bestimmt keine 21,5 %(vllt. mehr oder weniger). Dein Spiegelbild sagt viel mehr aus!
     
  6. #5 rosch1986, 08.02.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    1) Gk-Training 2-3x/Woche mit Grundübungen
    2) harte Core-Übungen >5<10Reps
    3) IV-Training 2-3x/Woche
    4) Kaloriendefizit
    5) viele Proteine
    6) Geduld
     
  7. marku$

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    oO

    mein kfa ist laut waage(klar,nicht so genau) 21% und man sieht mein sixpack..

    soweit musst du sicherlich nicht mit deinem kfa runter!
     
  8. #7 Flashman, 09.02.2009
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    Manche müssen sogar noch weiter runter als 11%.
    Das liegt ganz klar in der Veranlagung des einzelnen.

    Meiner liegt bei ca. 12-13%, leichte Ansätze zu sehen, aber KFA
    immer noch zu hoch für eine klare Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur.

    Ganz persönlich meine Meinung: Sixpack wird überbewertet! :D
     
  9. #8 ganter123, 09.02.2009
    ganter123

    ganter123 Erfahrener Benutzer

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    Jetzt müsste man noch definieren was ein schöner Sixpack ist .. :D

    Meiner Meinung nach sollten das wirklich schöne Muskeln sein und nicht bei einem halb abgehungerten ein paar kleine packs .. ^^

    Jedoch kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass es bei vielen länger als 3-4 Monate dauert ..

    gruss

    ganter123
     
  10. Sirion

    Sirion Neuer Benutzer

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    Ich weiß ja nicht auf was ihr für wagen zurückgreift, aber manche waagen geben falsche angaben, weil der strom nicht ganz hoch kommt durch die beine wodurch falsche werte entstehen.. kA vll gibts ja im fitnessstudio bei euch oder beim arzt ne gute, sonst würde ich mich nicht drauf verlassen..

    rosch, könntest du deine trainingsvorschläge bitte erläutern? Ist echt unheimlich schwer sowas als neuling zu verstehen :p danke
     
  11. #10 VIJAY-STYLEZ, 10.02.2009
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    Danke erst mal für eure Beiträge...

    Jeder Neuling würde sich freuen, wenn ihr genau sagen würdet, wie ihr zu euren Sixpack kamt.

    Also, wie und welche Übungen habt ihr trainiert? Wie oft ?

    Wie habt ihr eure Ernährung umgestellt.

    Danke noch mals...

    Gruß
    :: vijay
     
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  13. #11 Flashman, 10.02.2009
    Flashman

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    Mein Ernährungsplan.
    Morgens: Eine Flasche Bier auf nüchternen Magen
    Vormittag: Pommes Schranke mit Chicken Chips
    Mittag. Ein Wiener Schnitzel
    Nachmittag: 2 L Cola und ne Bratwurst mit Zigeunersoße
    Abends: Eine Salami Pizza mit Fanta
    Kurz vorm Bett: Einen doppelten Korn mit Traubensaft

    Das hälst du nen Monat durch und du wirst wahre Wunder erleben! :sing
     
  14. #12 circoLoco, 10.02.2009
    circoLoco

    circoLoco Benutzer

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    den kann man übrigens in den grundlagen nachschauen^^
     
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