Wie nach größerer Gewichtsabnahme das Körperfett reduzieren

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  1. #1 SebN, 02.10.2014
    SebN

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    Hallo,

    Darum geht es (kurz):
    ich habe in den letzten 12 Monaten aus gesundheitlichen Gründen recht kontinuierlich - also ohne größere Schwankungen - 13kg abgenommen. Bisher stand der Gewichtsverlust im Vordergrund. Mit dem Gewicht bin ich nun zufrieden und möchte langfristig dabei bleiben. Allerdings möchte ich Fett loswerden. Sollte ich hierzu noch mehr Gewicht abbauen und dann versuchen vorrangig Muskulatur aufzubauen oder sollte ich jetzt vorrangig Muskulatur aufbauen und dann versuchen vorrangig Körperfett zu verlieren? Gibt es noch einen anderen Weg?

    Wems zu viel ist, bitte gleich nach unten zu den Fragen springen.

    Hier meine Daten zur Übersicht:
    Gewicht: 87kg
    Körperfett: 21% (laut Waage), 22% (nach YMCA- und Navy-Formel)
    Alter: 34
    Größe: 187cm

    Hier ausführliche Erläuterungen:
    Ich war nach der Schulzeit eigentlich gar nicht mehr sportlich aktiv. Als dann vor 13 Monaten die Waage 100kg zeigte und außerdem zeitgleich Bluthochdruck diagnostiziert wurde, habe ich mich sofort im Fitness-Studio angemeldet. Ab da habe ich drei mal die Woche 30min Cardio und leichtes Ganzkörperhanteltraining (~20 Wdh) gemacht. Alle zwei Monate habe ich eine Woche Pause gemacht, um Verletzungen vorzubeugen.

    Beim Cardio habe ich per Pulsmesser regelmäßig die Belastung so erhöht, dass ich über die Monate bei gleichem Puls immer schneller geworden bin. Die ersten drei Monate habe ich nur im Pulsbereich um 50%-60% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Nach etwa drei Monaten habe ich erste Steigerungsläufe eingebaut und auch immer wieder mal im Bereich bis 70% trainiert. Nach weiteren drei Monaten habe ich HIIT-Intervalle eingebaut und öfter mal intensiver trainiert. Seitdem gestalte ich mein Cardio-Training abwechslungsreich nach Lust und Bedarf (mal eine Regenerationseinheit mit niedriger Intensität, mal höhere Intensität, mal Steigerungsläufe, mal HIIT).

    Beim Hanteltraining habe ich die Gewichte stets so erhöht, dass mir bei 15-20 Wdh. der Saft ausgeht. Hier habe ich nach und nach auch mit Supersätzen, antigonischem Training in Supersätzen und Training mit dem Körpergewicht variiert.

    Außerdem habe ich zeitgleich mit der Anmeldung im Fitness-Studio meine Ernährung umgestellt. Ich habe ein Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag angepeilt und meist wohl auch getroffen. Süßigkeiten und Fast-Food sind raus, ebenso wie Weißbrot, fettiges Fleisch (außer Fisch und gelegentlich Rind mit überschaubarem Fettanteil). Ich ernähre mich im Wesentlichen von magerem Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, Eiern, Quark, Hüttenkse, Erdnussmuß, fettarmen Käse und magerem Aufschnitt.
    Allerdings mache ich einmal die Woche Schummeltach - dann gibts wirklich alles (Burger, Pommes, Pizza, Döner, Süßigkeiten, Croissant, Nutella... - natürlich nicht alles auf einmal an einem Schummeltag)

    In den letzten 12 Monaten habe ich es damit geschafft 13 Kilo recht kontinierlich abzunehmen und meinen Körperfettanteil um ca. 6-8% zu reduzieren. Die Mittel zum Senken des Blutdrucks konnte ich vor etwa 3 Monaten absetzen.

    Hier meine Fragen
    Da ja gesundheitlich nun alles ganz in Ordnung ist, habe ich mein erstes Ziel erreicht. Auch das Gewicht und die sonstige Optik bei 87kg gefallen mir eigentlich ganz gut - ich möchte ja kein Hempfling werden. Allerdings sind mir 21-22% Körperfett einfach zu viel - optisch und gesundheitlich.

    Daher frage ich mich, wie ich nun weitermachen kann. Empfiehlt es sich eher, jetzt erstmal mit weniger Cardio, schwerem Gewichtstraining (4-6Wdh und 8-12Wdh. im Wechsel) und leichtem Kalorienüberschuss bei erhöhtem Eiweißanteil mehr Muskeln als Fett aufzubauen und dann umgkehrt wieder mehr Fett als Muskeln abzubauen oder sollte ich erst weiter abnehmen und dann wieder auftrainieren? Oder gibt es vielleicht sogar noch einen dritten Weg bei langfristig ca. 87kg fett zu verlieren?

    Wie weit sollte ich mit dem Gewicht hoch oder runter gehen, um wirklich entsprechende Effekte zu erzielen? Vielleicht rauf auf 92kg und wieder runter auf 87?

    Da ich ja erst seit einem Jahr dabei bin und in den einschlägigen Zeitschriften über den gezielten Fettabbau eher weniger Informationen finde (Muskelaufbau steht da klar im Vordergrund) freue ich mich über jede Antwort. Vielen Dank dafür im Voraus.

    Sorry, das alles nun etwas lang geworden ist. Ich hatte Sorge, wichtige Informationen außen vor zu lassen. Wenn dennoch etwas fehlt, reiche ich es gern nach.
     

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  3. #2 Geextah, 05.10.2014
    Geextah

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    Na ja das prinzip ist ganz einfach: Wenn du an Muskelmasse zunehmen willst, dann musst du zum einen mit schweren gewichten trainieren und du benötigst einen Überschuss an Energie durch die Nahrung. Das heißt du nimmst Muskel- aber auch Fettmasse zu. Wobei zweiteres durch bspw Cardio oder HIIT Einheiten eingedämmt werden kann.

    Wenn du weiter abnimmst und nicht mit schweren Gewcihten trainierst, nimmst du auch an Muskelmasse ab, also nicht nur Fett. Hierbei benötigst du ein Energiedefizit.

    Stellt sich nur die Frage, was du jetzt möchtest.

    Ich würde versuchen an Masse zuzunehmen, dann wird es später mit dem Abnehmen auch leichter, da das Mehr an Muskeln mehr Energie benötigt.
     
  4. #3 PatrickDa, 06.10.2014
    PatrickDa

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    Sehe ich genau so !
    Du solltest jetzt unbedingt Muskulatur aufbauen.

    In einem Detail bin ich nicht ganz mit Geextah überein.
    Nach meinen Erfahrungen ist es nicht notwendig ein Kalorienüberschuß beim Muskelaufbau einzustellen.
    Muskelaufbau und Körperfettreduktion laufen unabhängig voneinander. Das beschreibt aktuell auch Doug McGuff in seinem Buch.

    Körperfett wird dann reduziert, wenn:
    1. Die Kalorienbilanz negativ ist
    2. Der Insulinspiegel niedrig ist
    3. Das Stresshormon Cortisol niedrig ist.

    Muskelaufbau findet statt, wenn:
    1. Ein ausreichend hoher Spannungreiz über eine gewisse Zeit regelmäßig auf den Muskel einwirkt.
    2. Ausreichend Baustoffe in Form von Eiweißen und Fetten zur Verfügung stehen.
    3. Der Muskel genug Zeit zur Regeneration hat.

    Was Du aber immer im Kopf behalten solltest:
    Eine Kalorienreduktion (Diät) ohne Krafttraining führt immer auch zum Verlust von aktiver Körpersubstanz (Muskeln).
     
  5. #4 Geextah, 06.10.2014
    Geextah

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    So komisch das klingt, aber ohne das Buch gelesen zu haben, habe ich in den letzten Monaten auch über diesen Aspekt nachgedacht.
    Da mir nicht ganz in den Kopf wollte, warum ich mehr Energie benötige, wenn doch zum einen die Energie von Körperfett schon vorhanden ist und zum anderen als Baustoff Proteine und nicht Kalorien benötigt werden.

    Bedeutet im Endeffekt, dass Muskelmasse auch mit einem Defizit an Energie aufgebaut werden kann, so lange die Eiweißbilanz stimmt, wenn ich es richtig verstehe.
     
  6. #5 PatrickDa, 07.10.2014
    PatrickDa

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    Mit einem Defizit an zugeführter Energie !

    Allerdings gibt es dabei einige wichtige Punkte zu beachten, die für einen Muskelaufbau während einer reduzierten
    Energiezufuhr unerlässlich sind.

    1. Der Körper muss seine Fettdepots nutzen können.
    Um an die Energie in Form des Speicherfetts zu gelangen ist es wichtig, den Insulinspiegel niedrig zu halten.
    D.h. der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten verhindert genau das.
    KH sollten in größeren Mengen ausschließlich nach dem Training aufgenommen werden um die Speicher wieder zu füllen.
    Wer bei reduzierter Energieaufnahme regelmäßig KH "futtert" (Zucker, Weizen etc.), sorgt dafür das der Körper innerlich Verhungert.
    In diesem Fall kann kein Muskelwachstum stattfinden.
    Der Focus sollte bei einer Reduktionsdiät + Krafttraining also auf Eiweiß und Fetten liegen.

    Hierin liegt meiner Meinung nach auch der Hauptgrund, das viele glauben sie müssen essen wie ein Weltmeister
    um Muskelaufbau zu erreichen. Das funktioniert auch, jedoch mit dem Makel das auch Fett zugenommen wird.
    Dieser Mythos beruht also im Grunde auf einer falschen Ernährungsstrategie.

    2. Je besser der Fettstoffwechsel, desto größer das mögliche Energiedefizit
    D.h. bei stark Übergewichtigen wird ein Defizit nicht funktionieren, da hier meist der Fettstoffwechsel gestört ist und zuerst
    durch Training und Gewichtsverlust wieder verbessert werden muss.
    Menschen mit guten Ausdauerleistungen haben es einfacher, als jemand der lieber mit dem Auto zum Bäcker fährt.
    Gerade Umsteiger die vom Ausdauersport kommen haben die besten Voraussetzungen.
    Männern haben einen Vorteil vor Frauen.
    Auch mit Intervallfasten kann hier eine Verbesserung herbeigeführt werden.
    Wie groß das Energiedefizit sein darf, ohne den Muskelaufbau zu behindert, ist individuell unterschiedlich und kann
    nur empirisch ermittelt werden.
    Mehr als 500 kcal/Tag oder 3500 kcal/Woche würde ich auch bei optimalen Voraussetzungen nicht empfehlen.
     
  7. #6 Annabella, 01.12.2014
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    Hey,

    also zur Straffung der Haut würde ich erstmal doch eher verstärkt Cardio-Training empfehlen, das hat zumindest in meinem Fall ganz gut geholfen. Zur Reduktion des Körperfetts ist das mit einer Kombination aus einem ordentlichen Ernährungsplan schon der Großteil des Geheimnisses. Was den späteren Muskelaufbau betrifft, da bedarf es dann Training mit Gewichten.
     
  8. #7 Chris08, 01.12.2014
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    Straffung der Haut durch Cardio würde ich jetzt so nicht unterschreiben - wahrscheinlich hat das eher zur Abnahme von Fett geholfen. "Straffen" geht eher nur durch Aufbau von Muskeln die dann unter der Haut durchscheinen bzw. diese etwas anheben und dadurch straffen. Ist bei mir hauptsächlich am Bauch aufgefallen durchs trainieren der Bauchmuskeln
     
  9. #8 Geextah, 01.12.2014
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    Ähm nein...
     

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  11. #9 C.K.O., 01.12.2014
    C.K.O.

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    Aufpassen mit solchen Mythen. Cardio sorgt definitiv nicht für straffere Haut. Wie auch?
     
  12. #10 sternocleidomastoideus, 03.12.2014
    sternocleidomastoideus

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    Muskelaufbautraining ist genau das richtige jetzt. Du kannst auch durchaus unter deinen Erhaltungskalorien Muskeln aufbauen. Wie bereits angedeutet kann das eingelagerte Körperfett auch mit als Nahrung für aufzubauende Muskulatur herangezogen werden. Du kannst somit 200-500kcal unter deinem Bedarf bleiben. Dabei aber dringend genügend Eiweiss zuführen (2-2,5g/kg).

    Es gibt auch fertige Konzepte wie z.B. FER....
     
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Wie nach größerer Gewichtsabnahme das Körperfett reduzieren

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