Wie oft pro Woche?

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  1. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Achso, ich dachte das bezieht sich nur darauf, dass ich wenn ich Bizeps und Rücken trainiere, halt Rücken zuerst trainiere, weil Bizeps da als Hilfsmuskel gebraucht wird. Wieso soll man größere Muskelgruppen, wie Beine, die davon unanbhängig sind, zuerst trainieren, also aus welchem Grund?

    MfG
     
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  3. #22 Rocky49, 08.02.2009
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    Also ich zitiere mal aus den Grundlagen.

    Wenn du die Bizeps zuerst trainierst, sind sie später beim Rückentraining zu überlastet und somit wird der Rücken nicht vollständig gereizt.

    Hoffe es ist verständlich :D
     
  4. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Ja genau, soweit hatte ich das auch verstanden. Aber eben meintest du, ich soll Beine zuerst trainieren, weil sie größer sind.
    Aber die werden doch garnicht bei den Rückenübungen oder so als Hilfsmuskel gebraucht oder? Also ist das net eig. egal ob ich die an den Anfang oder ans Ende setze?

    MfG
     
  5. #24 Rocky49, 08.02.2009
    Rocky49

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    Also mit dem Beintraining kenne ich mich nicht so gut aus :D,
    da ich sie selber nicht trainiere.
    Aber ich denke auch, dass es keinen Unterschied macht,
    ob du die Beine am Ende oder am Anfang trainierst.
    Aber trainier sie vor den Bauchmuskeln, also die Bauchmuskeln immer zuletzt,
    da sie als Hilfsmuskeln dienen.

    Gruß.
     
  6. #25 rosch1986, 08.02.2009
    rosch1986

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    Korrekt!

    Probiere es einfach aus und mache es so, dass die Intensität nicht darunter leidet.

    Und wie Rocky49 bereits erwähnt hat, den Core ganz am Ende.
     
  7. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Ok, dann danke für die Hilfe.

    MfG
     
  8. Exitus

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    Deinen TP solltest du - mal abgesehen von den genannten Aspekten - auch dringend überarbeiten... allein das Volumen in TE1: 33 Sätze, das ist viel zu viel.
    Trainiere lieber weniger, aber dafür intensiver. Faustregel: Training sollte in etwa eine Stunde dauern (ohne Aufwärmen und Cooldown), das kommt ganz grob bei den meisten Leute auf ~20 Sätze raus.
     
  9. Maxga

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    Naja, ich weiß net welche Übungen ich noch rausstreichen könnte, bei dem TP?
    Wenn ich irgendwo noch eine Übung wegnehme, fühlt sich die entsprechende Muskelgruppe nicht genug gefördert an/das Training war mir dann nicht intensiv genug.
    Und noch ne Frage, wie sieht es eigentlich mit Cardio-Einheiten aus, die nach dem Muskelaufbau oder an den freien Tagen? Kriegt der Körper da trotzdem genug Erholung?

    MfG
     
  10. #29 TrainHardGoPro, 10.02.2009
    TrainHardGoPro

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    Das mit dem Cardio und Krafttrainign wurde schon oft besprochen...SuFu

    Du scheinst wohl einfach nich genug intensität aufbringen zu können, wenn du so ein Volumen brauchst...-> evtl. wieder GK
     
  11. Maxga

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    Ich bin ja von GK gewechselt, weil mir das nicht intensiv genug war, für die einzelnen Muskelgruppen, so wie es jetzt ist, ist es nach meinem Gefühl gerade ideal von der Intensität, also wieso ändern?
    Also GK , ne, da hab ich mich am Ende garnicht beansprucht gefühlt.

    MfG
     
  12. #31 Spartiat, 10.02.2009
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    Du gehst im Moment davon aus:
    Je Höher das Trainingspensum => desto höher die Intensität

    Die Intensität lässt sich im Training jedoch auf verschiedenste Weise modifizieren:

    - kürzere Pausen zwischen den Sätzen
    - langsamere Ausführung
    - Supersätze
    - Verhältnis von Gewicht/Wdh. satzweise ändern (strukturiert, vorher planen)

    Ich habe früher gute 2,5 Stunden im Gym verbracht und war manchmal unzufrieden, heute bin ich 60 bis max. 90 min im Training inkl. Warm-up/Cool Down und schaffs kaum noch unter die Dusche zu schleichen (Greets@Rosch :D).
     
  13. Maxga

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    Hm okay, ich werde beim nächsten Training meine Pausen von 1 Minuten auf 15-30 Sekunden runterschrauben, und schauen wieviel ich dann noch schaffe. Langsam durchführen tue ich die Übungen eigentlich schon.
    Wenn ich danach trotzdem noch dieses hohe Trainingsvolumen brauche, ich mein man sollte auch nicht pauschalisieren oder? Ich achte ja schon darauf extralangsam zu trainieren, damit es intensiv ist. Also jetzt noch die Sache mit den Pausen, wenn das nichts ändert, ist es ja auch nicht so schlecht, auf seinen Körper zu hören ein wenig, beim trainieren oder?

    MfG
     
  14. #33 Spartiat, 10.02.2009
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    Korrekt, höre auf dein Körper! Wenn er dir sagt, dass ihn dein Training nicht ermüdet, verändere etwas!

    60 Sekunden Pause klingen schon mal nicht schlecht im Grunde, das scheint mir nicht zu lang. Wenn ich es richtig gesehen habe, machst du 3 Sätze je Übung. Wie wähslt du dir Gewicht und Wiederholungszahl aus?
    Es bringt schließlich wenig, wenn du z.B bei Bizepscurls 12x14Kg schaffst, hier aber nur 10x12kg wählst. Ein gutes Zeichen für hohe Intensität könnte auch sein, dass du bei den letzten 1-3 Wdh eines Satzes schon ordentlich beißen musst. Wenn du die letzte Wdh gerade noch schaffst, wirst du dich auf die 60sec Pause freuen und diese kaum verkürzen wollen.
     
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  16. Maxga

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    Am beispiel Bizeps jetzt,
    zuerst mache ich ja Langhantelcurls 10 WdH mit 7,5KG auf jeder Seite, habe schon mehr probiert, das schaffe ich dann nichtmehr, ist auch schon an der Grenze und ich muss kämpfen um die letzten paar Wiederholungen zu machen.
    Bin zwar dann direkt nach der Übung vom Bizeps her erschöpft, aber das hält eben nur 2-3Minuten oder so, darum brauche ich noch z.B. die Kurzhantelcurls hinterher, (3x 10Wdh à 12,5KG), damit sich mein Bizeps generell ausgepowert und erschöpft anfühlt, in Kombination mit den Übungen davor, wo er Hilfsmuskel war. Gibts nicht noch irgendwelche Techniken, die das Training noch intensiver machen?

    MfG

    Edit: Oder was anderes, könnt ihr mir nen 2er-Split vorschlagen, den ihr für besser haltet? Und ich probier den dann mal aus, wies damit läuft? =)
    Würde nämlich möglichst schnell mein derzeitiges Trainingsziel erreichen, und zwar das, was Rocky49 nach 3 Monaten erreicht hat( http://www.fitness-foren.de/board/jgs_galerie_userbilder.php?kategorie=1&bildid=1194&sid= ), und dafür will ich natürlich optimal trainieren. Werde jetzt auch noch 2 Cardioeinheiten á 45 Minuten jede Woche einbauen.
    (Oder sollte ich das lieber lassen am Anfang, weil das Masseaufbau hindert/ tut es das?)
    Ernährung ist meistens so, morgens Müsli mit Milch und Proteinshake, Zwischenmahlzeiten dann 1 Apfel, und 1 Käsebrot,
    in der Schule,
    dann mittags leider auf das angewiesen, was eltern kochen, wollen net für mich extra was kochen.
    Dann vorm Training esse ich 1-2 Bananen,
    und zum Abendbrot dann 2 Käsebrote 250g Magerquark und nen Proteinshake.
    Joa soweit meine Ernährung.
    (Nach dem Training nehme ich immer 3x Dextro Energy- Mini, hab gehört das ist ganz gut, damit der Körper Energie kriegt, und dafür nicht Eiweiße nimmt?)
    Wie ich zurzeit aussehe seht ihr in meiner Galerie,
    also lange Rede kurzer Sinn, will optimal trainieren, um dass schnell zu erreichen, habt ihr da einen guten 2-ersplitt, oder von mir aus auch 3-ersplitt oder sonstiges, um das zu erreichen?

    MfG
     
  17. Maxga

    Maxga Erfahrener Benutzer

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    Ok, ich habe heute nochmal extra drauf geachtet, wie ich trainiere.
    Mir ist aufgefallen, ich habe wohl doch eher ganze 2, wenn nicht sogar 3 Minuten Pause gemacht, da ich viel zu oft nach Gefühl, und nicht nach Uhr entschieden habe.
    Heute mit 1 Minute Pause immer drauf geachtet, war viel intensiver, habe die 2. Trizeps-Iso nicht mehr geschafft, streiche die jetzt auch ausm Plan.
    Arbeite nun langsam am Plan das er besser wird, erstmal will ich beine zum Tag von Brust,Trizeps und schulter machen, damit das ausgeglichen ist, Brust , Beine = 2 große Muskelgruppen an TE1 und Bauch, Rücken = 2 große Muskelgruppen an TE2, ich poste ma den Plan wie er bis jetzt ist:

    Te1: Bizeps, Rücken, Bauch

    3xRückenstrecker
    3xRuderzug am Kabelzug
    3x Dualer T-Ruderzug sitzend
    3xLanghantelcurl stehend
    (3xBizepscurl mit Kurzhanteln stehend)
    3xBauchmaschine Liegend
    3x Situps
    3x keine ahnung wie die übung heißt, beine ausstrecken und dann ausgestreckt in die Luft heben, bis sie 90° zum oberkörper sind

    Te2 : Schultern, Brust, Trizeps, Beine
    3xFlachbankdrücken
    3xButterfly
    3xKabelzug über Kreuz
    (3xSchulterpresse)
    3xSchulter-Kurzhanteldrücken
    3xPushdowns
    3xWadenheber
    (3x45° Beinpresse)
    3x Kniebeugen mit Gewicht


    Trainieren werde ich ihn so:

    Montag: TE2
    Dienstag: Pause/Cardio
    Mittwoch: TE1
    Donnerstag: TE2
    Freitag: Pause/Cardio
    Samstag: Pause
    Sonntag: TE1

    Soweit, so gut. Gibt es jetzt noch Kritik? Andere Übungen irgendwo vielleicht?
    Bei den Übungen die in Klammern stehen, weiß ich noch nicht, ob ich sie wegstreichen soll oder nicht. Was meint ihr dazu?
    Und soll ich erstmal mehr Masse aufbauen, oder jetzt schon nebenbei Cardio machen?

    MfG
     
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